엄청나게 채우는 15 가지 음식

콘텐츠

• 무엇이 음식을 채우는가?
• 1. 삶은 감자
• 2. 계란
• 3. 오트밀
• 4. 물고기
• 5. 수프
• 6. 고기
• 7. 그릭 요거트
• 8. 야채
• 9. 코티지 치즈
• 10. 콩류
• 11. 과일
• 12. 퀴 노아
• 13. 너트
• 14. 코코넛 오일
• 15. 팝콘
• 집으로 가져 가기 메시지

당신이 먹는 것이 당신이 얼마나 포만감을 느끼는지 결정합니다.

이는 음식이 포만감에 다르게 영향을 미치기 때문입니다.

예를 들어, 삶은 감자 나 오트밀을 아이스크림이나 크루아상 ()보다 포만감으로 느끼려면 칼로리가 적습니다.

채우는 음식은 배고픔을 예방하고 다음 식사 때 덜 먹도록 도와줍니다 ().

이러한 이유로 이러한 유형의 음식은 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

이 기사에는 15 가지 엄청나게 채우는 음식이 나와 있습니다.

하지만 먼저 어떤 음식이 다른 음식보다 더 많은 이유를 살펴 보겠습니다.

무엇이 음식을 채우는가?

포만감은 식사 후 발생하는 포만감과 식욕 부진을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

포만 지수라고하는 척도가이 효과를 측정합니다. 1995 년에 38 가지 식품의 240 칼로리 제공량을 테스트 한 연구에서 개발되었습니다 ().

음식은 배고픔을 충족시키는 능력에 따라 순위가 매겨졌습니다. 100 점보다 높은 음식은 더 많이 채우는 것으로 간주되는 반면, 100 점 미만인 음식은 덜 채우는 것으로 간주되었습니다.

이것이 의미하는 바는 포만 지수에서 더 높은 점수를받은 음식을 먹으면 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

채우는 음식에는 다음과 같은 특성이있는 경향이 있습니다.

• 고 단백질 : 연구에 따르면 단백질은 가장 많은 양의 다량 영양소입니다. 그렐린과 GLP-1 (,,,,)을 포함한 여러 포만감 호르몬의 수치를 변화시킵니다.
• 높은 섬유질 : 섬유는 부피를 제공하고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 섬유질은 위 배출을 늦추고 소화 시간을 늘릴 수 있습니다 (,,).
• 높은 볼륨 : 일부 음식에는 물이나 공기가 많이 포함되어 있습니다. 이것은 포만감에도 도움이 될 수 있습니다 (,).
• 낮은 에너지 밀도 : 이것은 음식이 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 매우 포만감을줍니다. 일반적으로 물과 섬유질이 많이 포함되어 있지만 지방이 적습니다 (,,,).

가공되지 않은 전체 식품은 일반적으로 가공 식품보다 더 많이 채워집니다.

채우는 음식은 단백질이나 섬유질이 높은 것과 같은 특정 특성을 갖는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 음식은 포만 지수라고하는 척도에서 높은 점수를받는 경향이 있습니다.

1. 삶은 감자

감자는 과거에 악마 화되었지만 실제로는 매우 건강하고 영양가가 높습니다.

껍질을 벗기지 않은 익힌 감자는 비타민 C와 칼륨을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 (13,).

감자는 수분과 탄수화물이 풍부하며 적당한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 거의 지방을 포함하지 않습니다 ().

다른 고 탄수화물 식품에 비해 감자는 매우 포만감을줍니다.

실제로 삶은 ​​감자는 포만 지수에서 323 점을 받았습니다. 제일 높은 테스트 한 38 가지 식품의 수. 그들은 크로와상보다 거의 7 배 더 높은 점수를 얻었으며 가장 낮은 점수 (

한 연구에 따르면 돼지 고기 스테이크와 함께 삶은 감자를 먹으면 스테이크를 흰 쌀이나 파스타와 함께 먹는 것보다 식사 중에 칼로리 섭취량이 감소했습니다 ().

일부 증거에 따르면 감자가 배를 채우는 이유 중 일부는 단백질 분해 효소 억제제 2 (PI2)라는 단백질을 포함하고 있기 때문입니다. 이 단백질은 식욕을 억제 할 수 있습니다 (,).

삶은 감자는 포만감이 매우 높으며 포만 지수에서 가장 높은 점수를 받았습니다. 그들은 당신을 채우고 총 칼로리를 적게 먹을 수 있도록 도와줍니다.

2. 계란

계란은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양이 풍부합니다.

산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴을 포함한 대부분의 영양소는 노른자에서 발견되며 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다 ().

계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 큰 달걀에는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하여 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

계란은 또한 매우 포만감 지수 ()에서 높은 점수를받습니다.

한 연구에 따르면 베이글이 아닌 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36 시간 동안 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다 ().

또 다른 연구에서는 계란과 살코기 쇠고기로 구성된 단백질이 풍부한 아침 식사가 포만감을 높이고 사람들이 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다 ().

계란은 포만감에 강력한 영향을 미치는 영양가있는 고단백 식품입니다. 식사 후 최대 36 시간 동안 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 오트밀

오트밀 (죽)로 먹는 귀리가 인기있는 아침 식사 선택입니다. 오트밀은 칼로리가 상당히 낮고 섬유질, 특히 베타 글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 포만 지수에서 높은 점수를 받아 전체 3 위 ()를 기록했습니다.

최근 한 연구에 따르면 참가자들은 바로 먹을 수있는 아침 시리얼에 비해 오트밀을 먹은 후 더 배가 고프고 배가 덜하다고 느꼈습니다. 그들은 또한 점심 시간에 더 적은 칼로리를 먹었습니다 ().

오트밀의 충전 력은 섬유질 함량이 높고 물을 흡수하는 능력에서 비롯됩니다.

귀리의 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만감 호르몬을 방출하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

오트밀은 매우 만족스러운 아침 식사 선택입니다. 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 물고기

생선에는 고품질의 단백질이 들어 있습니다.

생선에는 음식에서 반드시 섭취해야하는 필수 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 증가시킬 수 있습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 생선의 단백질이 다른 단백질 공급원보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다.

포만 지수에서 생선은 계란과 쇠고기를 포함한 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았습니다. 생선은 실제로 테스트 한 모든 식품 중 두 번째로 높은 점수를 받았습니다 ().

또 다른 연구에서는 생선, 닭고기 및 쇠고기 단백질을 비교했습니다. 연구자들은 어류 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다 ().

생선에는 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부하여 포만감을 높일 수 있습니다. 생선의 단백질은 다른 유형의 단백질보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 수프

증거가 혼합되어 있지만 액체는 종종 고체 식품보다 덜 채우는 것으로 간주되었습니다 (,).

그러나 수프는 조금 다릅니다. 연구에 따르면 수프는 실제로 동일한 재료 (,)를 포함하는 고형 식사보다 더 포만감을줍니다.

한 연구에서 자원 봉사자들은 식품 가공기에 넣은 단단한 식사, 두툼한 수프 또는 부드러운 수프를 소비했습니다.

그런 다음 포만감과 음식이 위장을 떠나는 속도를 측정했습니다. 매끈한 수프는 포만감에 가장 큰 영향을 미치고 배를 비우는 속도가 가장 느 렸으며 그 뒤를 뭉친 수프 ()가 뒤를이었습니다.

수프는 액체 형태 임에도 불구하고 매우 포만감을주는 식사입니다. 그들은 또한 뱃속에 더 오래 머물 수 있으므로 포만감이 길어집니다.

6. 고기

살코기와 같은 고단백 식품은 매우 포만감을줍니다 (,).

예를 들어, 쇠고기는 포만감에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 두 번째로 높은 포만 지수에서 생선 (,)에 이어 176 점을 기록했습니다.

한 연구에 따르면 점심 시간에 고단백 고기를 먹은 사람들은 점심 시간에 고 탄수화물 식사를 한 사람들에 비해 저녁 시간에 12 % 덜 먹었습니다 ().

고기는 단백질이 풍부하고 포만감이 매우 높습니다. 쇠고기는 포만 지수에서 단백질이 풍부한 식품 중 두 번째로 높은 점수를 받았습니다.

7. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 매우 두껍고 일반적으로 단백질 함량이 높습니다.

그릭 요거트는 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 또한 다음 식사까지 당신을 채우는 데 도움이 될 수있는 인기있는 오후 간식입니다.

한 연구에서 여성들은 단백질 함량이 낮거나 보통이거나 높은 160 칼로리 요거트 스낵을 섭취했습니다.

고단백 그릭 요거트를 먹은 사람들은 가장 오랫동안 포만감을 느꼈고 배가 덜 고팠으며 나중에 저녁을 먹었습니다 ().

그릭 요거트는 인기있는 고단백 아침 식사 및 간식입니다. 그것은 포만감을 증가시키고 다음 식사까지 배고픔을 덜 느끼도록 도와줍니다.

8. 야채

야채는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

야채는 또한 다량의 저칼로리 식품입니다. 여기에는식이 섬유와 물이 포함되어있어 식사에 부피를 더 해주고 포만감을줍니다.

게다가 야채는 씹는 데 시간이 걸리며 그런 식으로 매우 만족합니다.

한 연구에 따르면 파스타를 먹기 전에 샐러드를 많이 먹으면 포만감이 증가하고 전체 칼로리 섭취량이 감소했습니다.

야채는 섬유질과 물이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 식사 전에 샐러드를 먹으면 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 일반적으로 지방과 탄수화물이 적지 만 단백질이 높습니다.

단백질 함량이 높으면 상대적으로 적은 칼로리를 소비하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 코티지 치즈의 충전 효과는 계란의 충전 효과와 유사합니다 ().

코티지 치즈는 단백질이 많지만 지방과 칼로리는 적습니다. 포만감에 미치는 영향은 계란의 효과와 비슷할 수 있습니다.

10. 콩류

콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 땅콩과 같은 콩과 식물은 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.

그들은 섬유질과 식물성 단백질로 가득 차 있지만 상대적으로 낮은 에너지 밀도를 가지고 있습니다. 이것은 그들을 매우 채우게 만듭니다 ().

한 기사는 콩과 식물의 일부인 맥박에서 식사 후 충만 함을 연구 한 9 건의 무작위 시험을 검토했습니다 ().

참가자들은 파스타와 빵 식사에 비해 맥박을 먹으면 31 % 더 포만감을 느꼈습니다.

콩과 식물은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 다른 음식에 비해 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 과일

과일은 에너지 밀도가 낮습니다. 섬유질이 많이 포함되어있어 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

사과와 오렌지는 포만 지수에서 약 200 점으로 매우 높은 점수를 받았습니다.

그러나 특히 채우지 않는 과일 주스 대신 전체 과일을 먹는 것이 항상 더 낫다는 점에 유의하는 것이 중요합니다 ().

과일은 섬유질이 많고 부피가 커서 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 전체 과일은 과일 주스보다 포만감에 더 강한 영향을 미칩니다.

12. 퀴 노아

퀴 노아는 좋은 단백질 공급 원인 인기있는 종자 / 곡물입니다.

사실, 그것은 모든 필수 아미노산을 제공하므로 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다 (,).

퀴 노아는 또한 대부분의 곡물보다 섬유질이 높습니다.

퀴 노아의 단백질과 섬유질 함량은 포만감을 높이고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

퀴 노아는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원으로 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 너트

아몬드와 호두와 같은 견과류는 에너지가 풍부하고 영양이 풍부한 간식 옵션입니다.

그들은 건강한 지방과 단백질이 풍부하며 연구에 따르면 매우 포만감을줍니다 (,,).

또 다른 연구는 견과류를 올바르게 씹는 것의 중요성을 강조했습니다.

아몬드를 40 번 씹으면 10 ~ 25 번 씹는 것보다 배고픔이 더 많이 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

견과류는 인기있는 간식입니다. 그들은 건강한 지방이 풍부하고 단백질도 포함하고 있습니다. 그들은 매우 배 부르며 배고픔을 줄일 수 있습니다.

14. 코코넛 오일

코코넛 오일에는 약 90 % 포화 된 독특한 지방산 조합이 포함되어 있습니다.

거의 전적으로 중쇄 트리글리세리드로 구성됩니다. 이 지방산은 소화관에서 간으로 들어가 케톤체로 변할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 케톤체는 식욕 감소 효과를 가질 수 있습니다 ().

한 연구에 따르면 중간 사슬 중성 지방이 보충 된 아침 식사를 한 사람들은 점심 시간에 훨씬 적은 칼로리를 섭취했습니다 ().

또 다른 연구는 중쇄 및 장쇄 트리글리세리드의 효과를 조사했습니다. 중쇄 중성 지방을 가장 많이 섭취 한 사람들은 하루 평균 256 칼로리를 더 적게 섭취했습니다 ().

코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드가 포함되어있어 식욕과 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

15. 팝콘

팝콘은 섬유질이 매우 높은 통 곡물 식품입니다. 중간 크기의 봉지 (112g)에는 약 16g의 섬유질 ()이 들어있을 수 있습니다.

연구에 따르면 팝콘은 감자 칩이나 초콜릿과 같은 다른 인기있는 간식보다 더 많이 채워집니다 (, 52).

섬유 함량이 높고 에너지 밀도가 낮은 등 몇 가지 요인이 충전 효과에 기여할 수 있습니다 (,).

그러나 냄비 또는 공기 분사기에서 직접 준비하는 팝콘이 가장 건강한 옵션입니다. 팝콘에 지방을 많이 추가하면 칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.

팝콘은 섬유질이 많고 부피가 높으며 에너지 밀도가 낮은 인기있는 스낵입니다. 칼로리에 대한 칼로리는 매우 채워집니다.

집으로 가져 가기 메시지

채우는 음식에는 특정한 특성이 있습니다.

그들은 섬유질이나 단백질이 높고 에너지 밀도가 낮은 경향이 있습니다.

또한 이러한 식품은 가공 된 정크 푸드가 아닌 단일 성분의 전체 식품 인 경향이 있습니다.

칼로리가 적은 전체 식품에 집중하면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.