기아와 식욕을 줄이는 18 가지 과학 기반 방법

콘텐츠

• 1. 충분한 단백질 섭취
• 2. 섬유질이 풍부한 식품 선택
• 3. 액체보다 고체 선택
• 4. 커피 마시기
• 5. 물을 채우십시오
• 6.주의 깊게 먹어라
• 7. 다크 초콜릿에 빠지다
• 8. 생강 먹기
• 9. 식사 양념
• 10. 작은 접시에 먹기
• 11. 더 큰 포크 사용
• 12. 운동
• 13. 중간 부위의 체지방 감소
• 14. 충분한 수면을 취하십시오
• 15. 스트레스 줄이기
• 16. 오메가 -3 지방 섭취
• 17. 단백질이 풍부한 스낵 선택
• 18. 당신이 갈망하는 음식을 먹는 것을 시각화하라
• 집으로 가져 가기 메시지

체중을 줄이려면 일반적으로 일일 칼로리 섭취량을 줄여야합니다.

불행히도, 체중 감량 다이어트는 종종 식욕 증가와 심각한 배고픔으로 이어집니다.

이로 인해 체중 감량 및 유지가 매우 어려울 수 있습니다.

다음은 과도한 배고픔과 식욕을 줄이는 18 가지 과학 기반 방법 목록입니다.

1. 충분한 단백질 섭취

식단에 더 많은 단백질을 추가하면 포만감을 높이고 다음 식사 때 덜 먹게하며 지방을 줄이는 데 도움이됩니다 (, 2).

예를 들어, 체중 감량 연구에서는 칼로리가 동일한 두 아침 식사를 비교했습니다. 하나는 계란으로 구성되고 다른 하나는 베이글로 구성되었습니다.

계란 아침 식사를 한 참가자는 8 주 동안의 연구 기간 동안 65 % 더 많은 체중과 16 % 더 많은 체지방을 감량했습니다 ().

또한, 고단백 섭취는 체중 감소를 위해 일일 칼로리가 감소 할 때 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

총 칼로리 섭취량의 약 20-30 % 또는 체중의 0.45-0.55g / lb (1.0–1.2g / kg)의 단백질을 만드는 것이 이점을 제공하기에 충분 해 보입니다 ().

식단에 충분한 단백질을 섭취하면 부분적으로 식욕을 감소시킴으로써 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

2. 섬유질이 풍부한 식품 선택

섬유질을 많이 섭취하면 위가 늘어나고 배출 속도가 느려지 며 포만감 호르몬 분비에 영향을줍니다 (, 6).

또한 섬유질은 장에서 발효 될 수 있습니다. 이것은 포만감을 촉진하는 데 도움이되는 것으로 생각되는 단쇄 지방산을 생성합니다 (7, 8).

실제로 최근 리뷰에 따르면 섬유질이 풍부한 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩을 식사에 추가하면 콩을 기본으로하지 않은 동등한 식사에 비해 충만감을 31 % 높일 수 있습니다 (9).

섬유질이 풍부한 통 곡물은 또한 배고픔을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (7).

매일 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 칼로리 섭취량을 최대 10 %까지 줄일 수 있습니다. 이로 인해 3.8 개월 동안 최대 1.9kg (4.2lbs) ()의 손실이 발생할 수 있습니다.

그러나 최근의 리뷰에서는 덜 극적인 효과를 관찰합니다. 이것은 연구 된 다양한 유형의 섬유 (,)와 관련이있을 수 있습니다.

펙틴, 베타 글루칸, 구아 검과 같은 점성이 더 많은 섬유질은 덜 점성이있는 섬유질보다 더 충만 해 보입니다 (,, 14).

또한 고 섬유질 식단과 관련된 부정적인 영향은 거의 없습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 종종 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 유용한 식물 화합물 (,)을 포함한 다른 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.

따라서 충분한 과일, 채소, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함 된 식단을 선택하는 것도 장기적인 건강을 증진 할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 배고픔을 줄이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 장기적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.

3. 액체보다 고체 선택

고형 칼로리와 액체 칼로리는 식욕에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.

최근 한 리뷰에 따르면 고체 간식에 비해 액체 간식을 먹은 사람들은 다음 식사 때 덜 먹음으로써 보상 할 가능성이 38 % 낮았습니다 ().

두 번째 연구에서 반고체 스낵을 먹인 참가자는 액체 스낵을 먹인 참가자보다 배고픔이 적고, 먹고 싶은 욕구가 적으며 포만감이 더 크다고보고했습니다 ().

고체는 더 많은 씹기를 필요로하므로 충만 신호가 뇌에 도달하는 데 더 많은 시간을 제공 할 수 있습니다 ().

과학자들은 또한 여분의 씹는 시간이 고형물이 미뢰와 더 오래 접촉 할 수있게하여 포만감을 촉진 할 수 있다고 믿습니다 ().

칼로리를 마시지 않고 섭취하면 더 배고프지 않고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 커피 마시기

커피는 건강 및 스포츠 성능에 많은 이점이 있으며 식욕을 감소시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 커피는 펩타이드 YY (PYY)의 방출을 증가시킵니다. 이 호르몬은 식사에 반응하여 장에서 생성되며 포만감을 촉진합니다 (,).

과학자들은 PYY 수준이 섭취 가능성을 결정하는 데 중요한 역할을한다고 믿습니다 ().

흥미롭게도 디카 페인 커피는 섭취 후 최대 3 시간까지 지속되는 효과와 함께 배고픔을 가장 많이 감소시킬 수 있습니다 ().

그러나 이것이 어떻게 작동하는지 정확히 파악하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

커피, 특히 디카 페인을 마시면 최대 3 시간 동안 배고픔을 줄일 수 있습니다.

5. 물을 채우십시오

물을 마시면 식사 전에 느끼는 배고픔을 줄일 수 있습니다.

또한 식사 후 포만감을 높이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 ().

실제로 연구에 따르면 식사 직전에 물 두 잔을 마시는 사람은 물을 전혀 마시지 않는 사람보다 22 % 적게 먹는 것으로 나타났습니다 ().

과학자들은 약 500ml의 물이 위장을 늘려서 충만 함의 신호를 뇌에 보내기에 충분하다고 생각합니다 ().

즉, 물은 위장에서 빨리 비워지는 것으로 알려져 있습니다. 이 팁이 작동하려면 가능한 한 식사에 가까운 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

흥미롭게도, 수프로 식사를 시작하는 것은 같은 방식으로 작용할 수 있습니다.

연구자들은 식사 직전에 수프 한 그릇을 먹으면 배고픔이 줄어들고 식사의 총 칼로리 섭취량이 약 100 칼로리 감소한 것으로 나타났습니다 ().

식사 전에 저칼로리 음료를 마시면 배고프지 않고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

6.주의 깊게 먹어라

정상적인 조건에서 뇌는 배고픈 지 배가 고픈 지 알고 있습니다.

그러나 빨리 먹거나주의가 산만 할 때 뇌가 이러한 신호를 인식하는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.

주의 산만 함을 없애고 눈앞에있는 음식에 집중하여이 문제를 해결하세요.

연구에 따르면 식사 중에 마음 챙김을 연습하면 식사 중에 더 많은 즐거움을 경험할 수 있습니다. 이렇게하면 양보다는 질에 초점을 맞추고 폭식 행동을 줄일 수 있습니다 ().

또한 굶주림, 충만 함, 눈이 ​​보는 것 사이에는 연관성이있는 것 같습니다.

한 실험은 참가자에게 두 개의 동일한 밀크 셰이크를 제공했습니다. 하나는“620 칼로리 방종”이라고 불렸고 다른 하나는“120 칼로리 감성”라벨이 주어졌습니다.

두 그룹 모두 같은 양의 칼로리를 소비했지만, "관대 한"음료를 마셨다 고 생각하는 사람들은 배고픔 호르몬 수치가 더 많이 떨어졌습니다 ().

음료에 더 많은 칼로리가 포함되어 있다고 믿으면 포만감과 관련된 뇌 영역을 활성화 할 수도 있습니다 ().

당신이 얼마나 포만감을 느끼는지는 당신이 보는 것에 영향을받을 수 있으며 당신이 먹는 것에주의를 기울이는 것은 매우 유익 할 수 있습니다.

주의 깊게 먹는 것은 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.

7. 다크 초콜릿에 빠지다

다크 초콜릿의 쓴맛은 식욕을 감소시키고 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다 ().

연구자들은 또한 다크 초콜릿의 스테아르 산이 소화를 늦추고 포만감을 더 높일 수 있다고 믿습니다 (,).

흥미롭게도,이 간식의 냄새를 맡는 단순한 행위는 동일한 효과를 낼 수 있습니다.

한 연구에 따르면 단순히 85 %의 다크 초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도 실제로 먹는 것만 큼 식욕과 배고픔 호르몬이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

그럼에도 불구하고 다크 초콜릿이 포만감에 미치는 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

다크 초콜릿을 먹거나 냄새 만 맡아도 단 음식에 대한 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 생강 먹기

생강은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 메스꺼움, 근육통, 염증 및 혈당 수치 감소 (,,,)가 포함됩니다.

흥미롭게도 최근의 연구에 따르면 기아 감소라는 또 다른 이점이 추가되었습니다.

한 연구에 따르면 아침 식사시 뜨거운 물에 희석 한 생강 가루 2g을 섭취하면 참가자가 식사 후 느끼는 배고픔이 줄어 듭니다 ().

그러나이 연구는 작았고 강력한 결론에 도달하기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

생강은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만이 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 식사 양념

생강은 배고픔을 줄이는 유일한 향신료가 아닐 수 있습니다.

최근 리뷰에서는 고추에서 발견되는 캡사이신과 달콤한 고추에서 발견되는 캡시 에이트의 효과를 조사했습니다.

이 화합물이 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 ().

또한 이러한 화합물이 열을 생성하는 능력은 식사 후 소모되는 칼로리의 양을 증가시킬 수도 있습니다 ().

그러나 이러한 효과는 모든 연구에서 확인되지 않았으며 여전히 작습니다. 또한 이러한 음식을 먹는 사람들은 종종 효과에 대한 내성이 생길 수 있습니다.

뜨겁고 달콤한 고추에서 발견되는 화합물은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.

10. 작은 접시에 먹기

식기의 크기를 줄이면 무의식적으로 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 박탈감을 느끼지 않고 음식을 덜 섭취하는 데 도움이 될 것입니다 ().

흥미롭게도이 효과는 가장 잘 알고있는 먹는 사람조차 속일 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 영양 전문가조차도 큰 그릇을 제공 할 때 무의식적으로 아이스크림을 31 % 더 많이 제공했습니다 ().

연구에 따르면 접시에 더 많이 먹으면 깨닫지 못한 채 더 많이 먹을 가능성이 큽니다 ().

작은 접시를 먹으면 배고픔을 느끼지 않고 무의식적으로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 더 큰 포크 사용

식기의 크기는 포만감을 느끼는 데 필요한 음식의 양에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 더 큰 포크를 사용한 참가자는 더 작은 포크로 식사를하는 참가자보다 10 % 적게 먹었습니다 (41).

연구자들은 작은 포크가 사람들에게 배고픔을 채우는 데 많은 진전이 없다는 느낌을 주어 더 많이 먹도록 할 수 있다고 추측했습니다.

참고로이 효과는 모든 식기의 크기에 적용되지 않는 것 같습니다. 숟가락이 많을수록 한 끼에 먹는 음식이 최대 14.5 %까지 증가 할 수 있습니다 ().

큰 포크를 사용하면 포만감에 도달하기 전에 필요한 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 운동

운동은 음식에 대한 갈망과 관련된 뇌 영역의 활성화를 감소시키는 것으로 생각되어 식사에 대한 동기가 낮아질 수 있습니다 ().

또한 배고픔 호르몬 수치를 낮추고 포만감을 높일 수 있습니다 ().

연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동은 호르몬 수치와 운동 후 섭취하는 식사의 크기에 똑같이 효과적입니다 ().

유산소 운동과 저항 운동은 모두 포만 호르몬을 증가시키고 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 중간 부위의 체지방 감소

뉴로 펩티드 Y (NPY)는 식욕과 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬입니다.

NPY 수치가 높을수록 식욕이 증가하고 지방으로 저장되는 칼로리의 비율을 변경할 수도 있습니다 (45).

흥미롭게도 연구자들은 체지방, 특히 장기 주변에서 발견되는 유형이 NPY 생성을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다 (46,, 48).

이로 인해 중간 부분의 체중을 줄이는 것이 식욕과 배고픔 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하면 배고픔을 줄이고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면이 너무 적 으면 배고픔과 식욕이 최대 24 %까지 증가하고 일부 포만감 호르몬 수치가 최대 26 %까지 감소 할 수 있습니다 (,).

연구에 따르면 밤에 7 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 아침 식사 후 포만감 수준이 26 % 낮다고합니다 ().

여러 연구에서 일반적으로 밤에 6 시간 미만으로 정의되는 짧은 수면과 최대 55 % 더 높은 비만 위험 (,,,,)이 연관되어 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

하루에 7 시간 이상 수면을 취하면 하루 종일 배고픔 수준을 줄일 수 있습니다.

15. 스트레스 줄이기

과도한 스트레스는 호르몬 코티솔 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

효과는 개인마다 다를 수 있지만 높은 코티솔은 일반적으로 음식에 대한 욕구와 식사 욕구를 증가시키는 것으로 생각됩니다 (57,, 59,).

스트레스는 또한 포만 호르몬 인 펩타이드 YY (PYY)의 수치를 감소시킬 수 있습니다 (61).

최근 실험에서 참가자들은 동일한 테스트의 비 스트레스 버전에 비해 스트레스 테스트 후 평균 22 % 더 많은 칼로리를 섭취했습니다 (62).

스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾는 것은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 비만과 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (63,, 65).

스트레스 수준을 낮추면 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 우울증과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16. 오메가 -3 지방 섭취

오메가 -3 지방, 특히 어류 및 조류 오일에서 발견되는 지방은 포만 호르몬 렙틴 수치를 증가시키는 능력이 있습니다 ().

오메가 -3 지방이 풍부한 식단은 체중 감량을 위해 칼로리가 제한 될 때 식사 후 포만감을 증가시킬 수도 있습니다 (67).

지금까지 이러한 효과는 과체중 및 비만 참가자에서만 관찰되었습니다. 마른 사람들에게도 똑같이 적용되는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.

오메가 -3 지방은 과체중 및 비만인 사람들의 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 마른 개인에게는 더 많은 연구가 필요합니다.

17. 단백질이 풍부한 스낵 선택

간식은 개인적인 선택의 문제입니다.

일상 생활의 일부인 경우 고지방보다는 고단백 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

고단백 스낵은 포만감을 높이고 다음 식사에서 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 고단백 요거트는 고지방 크래커 나 고지방 초콜릿 스낵보다 더 효과적으로 배고픔을 줄입니다.

오후에 먹는 고단백 요거트는 다른 두 가지 옵션 (,)에 비해 저녁 식사시 약 100 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질이 풍부한 간식을 먹으면 배고픔이 줄어들고 다음 식사 때 과식하는 것을 방지 할 수 있습니다.

18. 당신이 갈망하는 음식을 먹는 것을 시각화하라

일부 연구자들에 따르면, 당신이 가장 원하는 음식에 탐닉하는 자신을 상상하면 실제로 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있습니다.

한 실험에서 51 명의 참가자는 사탕 한 그릇에 접근하기 전에 3 개 또는 33 개의 M & M을 먹는 것을 상상했습니다. M & M을 더 많이 먹는다고 상상 한 사람들은 평균적으로 사탕을 60 % 적게 먹었습니다 ().

연구진은 M & M 대신 치즈를 사용하여 실험을 반복했을 때 동일한 효과를 발견했습니다 ().

시각화 연습은 이미 원하는 음식을 먹었다 고 생각하도록 마음을 속여서 그 음식에 대한 갈망을 크게 감소시킬 수 있습니다.

당신이 갈망하는 음식을 먹는 자신을 시각화하면 그 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

기아는 무시해서는 안되는 중요하고 자연스러운 신호입니다.

여기에 언급 된 팁은 식욕과 식사 사이의 배고픔을 줄이는 몇 가지 간단한 방법입니다.

이러한 방법을 시도했지만 여전히 지나치게 배가 고프다면 의료 전문가에게 선택 사항에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.