아침에 단백질을 추가하는 건강한 달걀 아침식사 레시피

콘텐츠

• 멕시칸 에그 스크램블
• 계란 후라이를 곁들인 닭고기와 감자 해시
• 1분 계란
• 수란
• 우에보스 란체로스
• 삶은 계란
• 써니 사이드업
• 프리타타 이탈리아나
• 페스토 마요네즈를 곁들인 얇게 썬 계란과 토마토 샌드위치
• 계란 샌드위치
• 계란 흰자 머핀 녹이기
• 검토 대상

단백질이 풍부하지만(각각 약 6g) 칼로리가 낮은 계란은 하루를 똑똑하게 시작하는 음식입니다. 그리고 다재다능하기 때문에 창의력을 발휘하여 풍미 있는 스크램블, 테이크아웃용 부리토 등을 포함한 12가지의 다양한 건강식 계란 아침 식사 아이디어를 만들 수 있습니다.

따라서 상자를 들고 최고의 건강한 계란 아침 식사 레시피로 아침을 훨씬 더 맛있게 만들 준비를 하십시오.

멕시칸 에그 스크램블

콩에서 섬유질이 풍부한 부스트와 함께 제공되는 이 건강한 계란 아침 식사를 위해 국경의 남쪽에서 영감을 얻으십시오.

재료

• 계란 2개
• 1/4 컵 통조림 검은 콩
• 체다 치즈 1온스
• 살사 2큰술

지침

1. 1/4컵의 검은콩 통조림(헹구고 물기를 뺀 것)과 1온스의 저지방 체다 치즈로 계란 2개를 스크램블하십시오.
2. 취향에 따라 살사 소스 2큰술을 올려주세요.

계란 후라이를 곁들인 닭고기와 감자 해시

그것을 밖으로 해시! 이 푸짐하지만 건강한 계란 아침 식사는 어젯밤 저녁 식사에서 남은 닭고기를 사용합니다.

재료

• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 잘게 썬 작은 양파 2개
• 말린 로즈마리 1/4작은술
• 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자른 중간 크기의 감자 2개
• 물 1/3컵
• 다진 로티세리 치킨 조각 1컵
• 무염 버터 1큰술
• 계란 4개
• 소금 1/2작은술
• 갈은 후추 1/2작은술

지침

1. 큰 프라이팬에 기름 1큰술을 중불로 가열합니다.
2. 양파가 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다. 로즈마리를 넣고 1분 더 끓인다.
3. 감자와 1/3 컵의 물을 추가하십시오. 열을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 부드러워질 때까지 약 10분 동안 요리합니다.
4. 프라이팬에 남은 기름 1큰술, 닭고기, 소금과 후추 각각 1/4작은술을 추가합니다. 해시가 잘 갈색이 되도록 가끔씩만 뒤집어서 전체가 매우 어두운 황금색이 될 때까지 약 10분 동안 요리합니다. 접시에 옮깁니다.
5. 프라이팬에 버터를 데우십시오.
6. 팬에 계란을 깨고 남은 소금과 후추로 간을 합니다. 주걱을 사용하여 계란의 가장자리를 부드럽게 모양을 잡고 들어 올립니다.
7. 가장자리가 갈색이 되고 달걀 중앙이 부드러워질 때까지 약 5분 동안 요리합니다. 해시 위에 서빙하십시오.

1분 계란

쉽고 건강한 계란 아침 식사를 요리하는 가장 빠른 방법은 전자레인지를 사용하는 것입니다. (대중을 먹일 경우 이 머핀 팬 핵으로 한 번에 12개의 완숙 계란을 만드십시오.)

재료

• 계란 1개
• 우유(또는 우유 대체품)
• 허브와 향신료, 맛보기

지침

1. 날계란을 우유와 섞고 전자레인지용 머그에 붓고 60초 동안 가열합니다.
2. 원하는 경우 허브나 향신료로 간을 맞춥니다.

수란

완벽하게 데친 달걀은 통곡물 토스트 한 조각에 아보카도, 나치를 얹은 맛있는 고명을 만듭니다. 그리고 물에서 조리되기 때문에 밀렵은 매우 건강한 계란 아침 식사 옵션입니다. 신선한 계란은 모양을 잘 유지하므로 신선한 계란을 사용하십시오. (계란이 없는 고단백 아침 식사 레시피로 아침 식사를 혼합하십시오.)

재료

• 계란 1개
• 식초 1큰술

지침

1. 계란을 접시에 깨십시오. 중간 크기의 냄비에 물을 끓이세요. 열을 낮게 줄이십시오. 식초 한 스푼을 넣은 다음 물을 저어 소용돌이를 만듭니다.
2. 계란을 소용돌이 중앙에 붓고 3분 동안 또는 노른자가 원하는 정도가 될 때까지 요리합니다.

우에보스 란체로스

이 건강한 계란 아침 식사는 더위를 가져옵니다. 길들인 쪽에서 고추를 더 선호한다면 할라피뇨에서 씨와 갈비뼈를 제거하십시오. (또 다른 독특한 계란 옵션: 인기 있는 페르시아 길거리 음식인 Yeralma Yumurta.)

재료

• 논스틱 스프레이
• 카놀라유 2큰술, 분할
• 다진 양파 1컵
• 다진 마늘 2쪽
• 다진 할라피뇨 고추 1개
• 깍둑썰기한 녹색 피망 1개
• 1 14.5 온스 캔 깍둑썰기한 토마토
• 레드와인 식초 2작은술
• 1 15온스 캔 붉은 강낭콩, 물기를 빼고 헹굽니다
• 1/2작은술 지상 커민
• 큰 계란 4개
• 소금 1/4작은술
• 옥수수 토르티야 4개
• 슈레드 체다 치즈 1/2컵

지침

1. 육계를 예열하십시오. 논스틱 스프레이로 베이킹 시트를 코팅하십시오.
2. 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 기름 1테이블스푼을 넣고 중불로 가열합니다. 양파, 마늘, 할라피뇨, 피망을 추가합니다. 5분 요리. 토마토, 식초, 콩 및 커민을 추가하십시오. 가끔 저어주면서 5~6분 동안 요리하십시오.
3. 눌어붙지 않는 프라이팬에 물 1큰술과 소금을 넣고 계란을 스크램블합니다.
4. 토르티야를 베이킹 시트에 놓고 남은 기름을 양면에 바르고 살짝 갈색이 될 때까지 브로일러 아래에 놓습니다.
5. 오븐에서 꺼내 뒤집습니다. 토마토 혼합물과 계란을 얹으십시오. 치즈를 뿌린다.
6. 치즈가 녹을 때까지 육계 밑에 두십시오. 즉시 봉사하십시오.

삶은 계란

저칼로리의 건강한 계란 아침 식사 아이디어를 찾고 있다면 계란찜은 간단합니다(그리고 프라이팬에서 말린 노른자를 긁어내는 것보다 청소하기가 훨씬 쉽습니다). 또한 결과는 매우 매끄럽습니다.

재료

• 계란 2~3개
• 저염 닭육수 1컵(선택사항)

지침

1. 찜통 부착물이 있는 찜솥에 물을 채웁니다. 종기에 가져다.
2. 물이 끓는 동안 계란을 물이나 저염 닭 육수와 함께 휘젓는다. 혼합물을 큰 그릇이나 개인 컵에 넣으십시오. 불을 약불로 줄이고 찜기에 그릇이나 컵을 올려놓습니다. 뚜껑을 덮고 12분 동안 또는 계란이 원하는 정도가 될 때까지 요리합니다.

써니 사이드업

맛있는 써니사이드업 에그는 요리하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 그 동안 감자와 채소를 잘게 썰어 팬에 넣고 웍 볶음을 만들어 단백질로 가득 찬 건강한 계란 아침 식사와 함께하세요.

재료

• 계란 1-5개
• 붙지 않는 요리 스프레이 또는 기름 튀김

지침

1. 프라이팬에 붙지 않는 스프레이를 뿌리거나 기름을 넣으십시오.
2. 프라이팬을 중불로 달군 후 프라이팬에 달걀을 깨뜨려 흰자가 될 때까지 약 3분간 익힙니다.

프리타타 이탈리아나

이 건강한 계란 아침 식사와 함께 자신만의 모험을 선택하십시오. 전체 계란 또는 흰자만 선택하십시오. 그런 다음 구울 때 매우 크림처럼 만들기 위해 그리스 요구르트 또는 크림 치즈를 저어줍니다.

재료

• 달걀 흰자 1 1/2컵(또는 전체 달걀 6개, 여기에 노른자 추가)
• 부드러운 크림 치즈 1/4컵(또는 플레인 그릭 요거트)
• 잘게 썬 썬드라이 토마토 1컵
• 4 잎 신선한 바질, 잘게 썬 것
• 구운 통곡물 빵 4조각
• 소금과 금이 간 후추 맛
• 식용유 스프레이

지침

1. 계란, 크림 치즈(또는 요구르트), 소금, 후추를 함께 휘젓습니다.
2. 논스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 프라이팬을 가열하십시오. 계란 흰자 혼합물을 넣고 굳기 시작할 때까지 요리하십시오.
3. 즉시 썬드라이 토마토와 바질 잎을 넣습니다. 뚜껑을 덮고 약 2분간 또는 계란이 완전히 익을 때까지 요리합니다.
4. 서빙하려면: 프리타타를 도마에 밀어 넣고 4등분으로 자릅니다. 각 접시에 두 개의 웨지와 두 조각의 토스트를 제공하십시오. 후추와 신선한 바질로 장식하십시오.

페스토 마요네즈를 곁들인 얇게 썬 계란과 토마토 샌드위치

건강한 계란 아침 식사를 위해 책상에서 먹을 수 있습니다. 이 샌드위치의 재료를 개별적으로 운반하여 사무실에 도착하면 모으십시오.

재료

• 마요네즈 1큰술
• 바질 페스토 1 1/2작은술
• 통곡물 빵 2조각
• 삶은 달걀 1개, 얇게 썬 것
• 껍질을 벗기고 얇게 썬 작은 토마토 1개
• 코셔 또는 굵은 소금과 갓 간 후추

지침

1. 작은 그릇에 마요네즈와 페스토를 섞습니다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 1 조각의 빵에 혼합물을 펼치십시오. 계란, 토마토 및 나머지 빵으로 덮으십시오.

계란 샌드위치

BLT도 좋지만 더 나은 것이 무엇인지 아십니까? A BET(베이컨, 계란, 토마토). 드라이브 스루를 건너 뛰고 대신 이 집에서 만든 건강한 달걀 아침 식사를 시도하십시오. (관련: 더 건강한 아침 샌드위치 조리법 11가지)

재료

• 칠면조 베이컨(또는 식물성 베이컨) 2줄
• 달걀 흰자 1 1/4컵(또는 전체 달걀 6개)
• 구운 통곡물 빵 4조각
• 슈레드 체다 치즈 1/2컵
• 깍둑썰기한 플럼 토마토 1 1/4컵
• 소금과 금이 간 후추 맛
• 식용유 스프레이

지침

1. 베이컨 스트립을 전자레인지에 3분 또는 바삭해질 때까지 돌립니다. 따로.
2. 달걀 흰자위, 소금, 후추를 함께 휘젓는다. 붙지 않는 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르고 프라이팬을 가열하십시오. 계란 흰자 혼합물을 첨가하십시오. 약 1 1/2분 또는 달걀 흰자가 될 때까지 요리하고 저어줍니다.
3. 서빙: 토스트에 계란을 숟가락으로 떠서 올려주세요. 치즈, 칠면조 베이컨, 잘게 썬 토마토를 얹습니다.

계란 흰자 머핀 녹이기

우리는 노른자를 중요시하지만 건강한 계란 아침 식사에서 단백질을 최대화하려면 이 샌드위치와 같은 흰색 옵션을 시도해 보십시오.

재료

• 달걀 흰자 3개
• 통곡물 잉글리쉬 머핀
• 시금치 1/2컵
• 체다 치즈 1조각
• 1 슬라이스 토마토

지침

1. 달걀 흰자 3개를 스크램블합니다.
2. 통곡물 잉글리시 머핀의 절반을 시금치 1/2컵으로 덮고 나머지 절반은 체다 치즈 1장으로 덮습니다. 치즈가 녹을 때까지 토스트.
3. 계란과 1 슬라이스 토마토를 넣으십시오.

검토 대상