이 25분 유산소 운동 비디오는 근력 운동이 느리지 않아도 된다는 것을 증명합니다
![[건강강좌] 녹내장 바로알기(21.02.04) 안과 이은지교수](https://i.ytimg.com/vi/oU0-Vu2dqwo/hqdefault.jpg)
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특히 웨이트 트레이닝과 운동에 대한 일반적인 오해는많은 체육관에서 결과를 기록하는 시간. 그것은 사실이 아닙니다. 체육관에서 천천히 역기를 들어올리며 1~2시간을 보낼 수 있으며 확실히 근육 성장을 볼 수 있습니다(예: The Rock). 또는 휴식 시간을 줄이고 매초에 더 많은 강도를 들여 땀을 흘리고 25분 만에 밖으로 나갈 수 있습니다.
올스타 트레이너인 Jen Widerstrom의 이 덤벨 서킷 트레이닝 운동은 완벽한 예입니다. 근력과 유산소 운동을 하나로 결합하는 25분 운동을 위해 5번 반복하는 5분 서킷입니다. (참고로 여기에 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점이 있습니다.) 시간이 정말 부족하다면 한 라운드만 하십시오. 이 동작은 5분 운동을 훨씬 더 실감나게 만들기에 충분합니다. 어느운동은 운동을 하지 않는 것보다 낫다).
이 회로 스타일에 대한 Jen의 천재적인 이름은? "짧은 광장." 각각 5분씩 5라운드 동안 5가지 동작을 수행합니다. 그것보다 간단하지 않습니다. (이 일에 관심이 있다면 Jen의 40일 Crush Your Goals Challenge도 좋아할 것입니다.)
작동 방식: 각 동작을 지시된 대로 시간을 분리하여 1분 동안 수행합니다. 각 라운드 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 총 5라운드를 수행합니다.
너는 필요할거야: 가벼운 덤벨 세트와 중~무거운 무게의 덤벨 1개
찾다
NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서, 손은 가슴 앞에서 준비자세를 취합니다.
NS. 한 번의 빠른 동작으로 쪼그리고 앉고 오른손으로 바닥을 따라 왼쪽 위로 쓸어 올리십시오. 마치 땅에서 무언가를 줍는 것처럼.
씨샵. 오른손이 왼손을 만나기 위해 올라오듯이 서서 뛰며 오른발 앞에서 왼발을 교차시킨다.
NS. 즉시 두 발을 벌려 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 왼손으로 바닥을 쓸고 오른발을 앞으로 뛰세요.
1분 동안 반복합니다.
Pec 데크를 눌러
NS. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨(5~10파운드)을 잡습니다. 덤벨을 어깨까지 올리고 팔을 벌려 시작하는 골 포스트 위치를 만듭니다. 삼두근은 옆으로 뻗어 바닥과 평행하고, 팔꿈치는 90도 각도로 구부러지고, 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않도록 동작 내내 코어를 사용합니다.
NS. 팔꿈치가 어깨 바로 앞에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 팔을 벌려 골 포스트 위치로 돌아간 다음 손을 어깨 위로 유지하면서 덤벨을 머리 위로 누릅니다.
NS. 시작 위치로 돌아가려면 천천히 팔을 목표 포스트 위치로 다시 내립니다.
느리고 통제된 속도로 30초를 반복한 다음 마지막 30초 동안 속도를 높입니다.
싱글 암 프론트 스쿼트 투 프레스
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 왼손에 덤벨(10~25파운드) 하나를 가슴 앞에 놓고 손바닥은 오른쪽을 향하고 팔꿈치는 안으로 집어넣습니다. 균형을 위해 오른쪽 팔을 옆으로 뻗습니다.
NS. 숨을 들이마시며 엉덩이와 무릎을 경첩하여 코어가 결합된 상태로 쪼그리고 앉습니다.
씨샵. 발 중간을 눌러 서서 엉덩이를 앞으로 움직이고 추진력을 사용하여 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
NS. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
사이드 벤드 풀
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨 1개(10~25파운드)를 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓고 오른손은 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 가리키도록 합니다.
NS. 숨을 내쉬며 코어를 결합하여 갈비뼈가 앞으로 벌어지지 않도록 한 다음 몸통을 왼쪽으로 구부려 덤벨을 왼쪽 다리 옆으로 내립니다.
씨샵. 숨을 내쉬면서 상체를 다시 중앙으로 올리고 덤벨을 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 약간 오른쪽으로 당깁니다.
NS. 덤벨을 내리고 몸통을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
외팔 버피 데드리프트
NS. 다리 사이의 바닥에 무거운 덤벨(25~35파운드)을 놓고 발과 평행한 상태로 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
NS. 쪼그려 앉아 왼쪽 손바닥을 바닥에 대고 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 발을 넓게 벌리고 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.
씨샵. 쪼그리고 앉기 위해 손 바깥쪽으로 발을 앞으로 점프하십시오. 서서 덤벨을 땅에서 들어 올리기 위해 무릎과 엉덩이를 통해 확장합니다.
NS. 덤벨을 바닥에 내리기 위해 움직임을 반대로 하고 허리를 곧게 펴고 코어가 전체적으로 맞물리도록 주의하십시오.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
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