우유 101 : 영양 성분 및 건강 영향

콘텐츠

• 영양 사실
• 우유 단백질
• 카세인
• 유장 단백질
• 유지방
• 탄수화물
• 비타민과 미네랄
• 때때로 비타민 D로 강화
• 우유 호르몬
• 우유의 건강상의 이점
• 뼈 건강 및 골다공증
• 혈압
• 가능한 부작용
• 유당 불내증
• 우유 알레르기
• 좌창
• 우유와 암
• 처리 방법
• 저온 살균
• 균질화
• 생 우유와 저온 살균 우유
• 결론

우유는 생후 첫 달 동안 신생아를 유지하기 위해 포유류의 유선에서 형성되는 영양가가 높은 액체입니다.

이 기사는 젖소에 중점을 둡니다.

치즈, 크림, 버터 및 요구르트와 같은 소의 우유로 만든 다양한 식품이 있습니다.

이 음식들은 유제품 또는 유제품으로 불리며 현대식 식단의 주요 부분입니다.

이 기사는 젖소에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

우유의 영양 성분은 매우 복잡하며 신체에 필요한 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다.

3.25 % 지방을 가진 소 우유 1 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 149
• 물: 88%
• 단백질: 7.7 그램
• 탄수화물 : 11.7 그램
• 설탕: 12.3 그램
• 섬유: 0 그램
• 지방: 8 그램

우유 단백질

우유는 단백질의 풍부한 공급원으로, 각 액체 온스 (30ml)에 약 1g의이 영양소 또는 각 컵 (240ml)에 7.7g을 제공합니다 (1).

우유의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

불용성 우유 단백질은 카제인이라고하며, 가용성 단백질은 유청 단백질로 알려져 있습니다.

이러한 우유 단백질 그룹은 모두 필수 아미노산이 많고 소화성이 우수한 우수한 품질로 간주됩니다.

카세인

카제인은 우유에서 단백질의 대부분 또는 80 %를 형성합니다.

알파 카제인이 가장 풍부한 단백질입니다.

카세인의 중요한 특성 중 하나는 칼슘 및 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키는 능력입니다 (2).

또한 혈압을 낮출 수 있습니다 (3, 4).

유장 단백질

유장은 우유의 단백질 함량의 20 %를 차지하는 또 다른 단백질 군입니다.

특히 류신, 이소류신 및 발린과 같은 분지 쇄 아미노산 (BCAA)이 풍부합니다.

유청 단백질은 스트레스 기간 동안 혈압 감소 및 기분 개선과 같은 많은 유익한 건강 효과와 관련이 있습니다 (5, 6).

유청 단백질은 근육 성장과 유지에 탁월합니다. 결과적으로 운동 선수와 보디 빌더들 사이에서 인기있는 보충제입니다.

유지방

젖소에서 직접 나온 전유는 약 4 % 지방입니다.

많은 국가에서 우유 마케팅은 주로 지방 함량을 기준으로합니다. 미국에서 전유는 3.25 % 지방, 저지방 우유 2 % 및 저지방 우유 1 %입니다.

유지방은 약 400 가지의 다른 유형의 지방산을 함유하는 모든 천연 지방 중 가장 복잡한 것 중 하나입니다 (7).

전유는 포화 지방이 매우 많기 때문에 지방산 함량의 약 70 %를 차지합니다.

다중 불포화 지방은 최소량으로 존재하여 총 지방 함량의 약 2.3 %를 구성합니다.

단일 불포화 지방이 나머지를 구성합니다. 총 지방 함량의 약 28 %입니다.

또한 트랜스 지방은 유제품에서 자연적으로 발견됩니다.

가공 식품의 트랜스 지방과 달리 반추 동물 트랜스 지방이라고도하는 유제품 트랜스 지방은 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.

우유에는 소량의 트랜스 지방, 예를 들어 바 세닉 산 및 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어 있습니다 (7).

CLA는 다양한 건강상의 이점으로 인해 상당한 관심을 끌었습니다. 증거는 여전히 제한적입니다 (8, 9, 10).

일부 연구에 따르면 CLA 보충제는 신진 대사에 해를 끼칠 수 있습니다 (11, 12, 13).

탄수화물

우유의 탄수화물은 주로 간단한 설탕 유당의 형태로 우유의 약 5 %를 차지합니다.

소화 시스템에서 유당은 포도당과 갈락토오스로 분해됩니다. 이것들은 혈류에 흡수되어 간이 갈락토오스를 포도당으로 전환시킵니다.

어떤 사람들은 유당을 분해하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 이 상태를 유당 불내증이라고하며 나중에 설명합니다.

요약 우유는 고품질 단백질과 다른 지방의 훌륭한 원천입니다. 탄수화물은 우유의 약 5 %를 차지합니다. 일부 사람들은 소화 할 수없는 유당 형태입니다.

비타민과 미네랄

우유에는 생후 첫 달 동안 어린 송아지에서 성장과 발달을 유지하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

또한 인간이 필요로하는 거의 모든 단일 영양소를 제공하여 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다.

다음과 같은 비타민과 미네랄이 우유에서 특히 많이 발견됩니다.

• 비타민 B12. 동물성 식품은이 필수 비타민의 유일한 풍부한 공급원입니다. B12는 우유가 매우 높습니다 (1, 14).
• 칼슘. 우유는 칼슘의 가장 좋은식이 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 우유에서 발견되는 칼슘도 쉽게 흡수됩니다 (15).
• 리보플라빈. 유제품은 서양 식단에서 가장 큰 리보플라빈 (비타민 B2라고도 함)의 원천입니다 (16).
• 인. 유제품은 많은 생물학적 과정에서 필수적인 역할을하는 미네랄 인의 좋은 공급원입니다.

때때로 비타민 D로 강화

강화는 식품에 미네랄이나 비타민을 첨가하는 과정입니다.

공중 보건 전략으로서, 일부 국가에서는 비타민 D로 우유 제품을 강화하는 것이 일반적이며 심지어 필수입니다 (17).

미국에서는 비타민 D 강화 우유 1 컵 (240ml)에이 영양소에 대한 일일 권장 허용량의 65 %가 들어있을 수 있습니다 (18).

요약 우유는 비타민 B12, 칼슘, 리보플라빈 및 인을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 종종 다른 비타민, 특히 비타민 D로 강화됩니다.

우유 호르몬

갓 태어난 송아지의 발달에 중요한 50 가지가 넘는 호르몬이 젖소에 자연적으로 존재합니다 (19).

인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1)을 제외하고, 젖소 호르몬은 인간에게 알려진 영향이 없습니다.

IGF-1은 또한 사람의 모유와 젖소에서 흡수되는 것으로 알려진 유일한 호르몬에서도 발견됩니다. 그것은 성장과 재생에 관여합니다 (20).

소 성장 호르몬은 우유에 소량으로 자연적으로 존재하는 또 다른 호르몬입니다. 젖소에서만 생물학적으로 활동하며 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.

요약 우유에는 신생아 송아지의 발달을 촉진하는 다양한 호르몬이 포함되어 있습니다. 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1) 중 하나만이 사람들에게 잠재적 인 건강 영향을 미칩니다.

우유의 건강상의 이점

우유는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

널리 연구되어 왔으며 몇 가지 중요한 건강상의 이점이있는 것으로 보입니다.

특히 젖소는 뼈와 혈압에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

뼈 건강 및 골다공증

골밀도의 감소를 특징으로하는 골다공증은 노인들에게 골절의 주요 위험 요소입니다.

젖소의 기능 중 하나는 어린 송아지에서 뼈의 성장과 발달을 촉진하는 것입니다.

젖소는 사람들에게 비슷한 영향을 미치는 것으로 보이며 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다 (15).

우유의 높은 칼슘 및 단백질 함량은이 효과를 담당하는 것으로 여겨지는 두 가지 주요 요인입니다 (21).

혈압

비정상적으로 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소입니다.

유제품은 고혈압 위험 감소와 관련이 있습니다 (22, 23).

우유에 칼슘, 칼륨 및 마그네슘의 독특한 조합 이이 효과를 담당한다고 생각됩니다 (24, 25).

카제인 (3, 4)의 소화 과정에서 형성된 펩타이드와 같은 다른 요인들도 작용할 수 있습니다.

요약 풍부한 칼슘 공급 원인 우유는 골밀도 증가를 촉진하여 골다공증의 위험을 줄입니다. 우유와 그 제품은 또한 혈압 감소와 관련이 있습니다.

가능한 부작용

우유의 건강에 미치는 영향은 복잡합니다. 우유의 일부 구성 요소는 매우 유익하지만 다른 구성 요소는 부작용이있을 수 있습니다.

유당 불내증

유당 또는 우유 설탕은 우유에서 발견되는 주요 탄수화물입니다.

소화 시스템에서 포도당과 갈락토오스의 하위 단위로 나뉩니다.

그러나 일부 사람들은 유년기 불내증으로 알려진 유년기 후에 유당을 완전히 소화하는 능력을 잃습니다.

전 세계 인구의 약 75 %가 유당 불내증을 가지고 있지만 유당 불내증 환자의 비율은 유전자 구성에 따라 크게 다릅니다 (26).

유당 불내증은 아시아, 아프리카 및 남미 지역에서 가장 두드러지며 인구의 65-95 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다 (27).

유럽에서는 유병률이 5 ~ 15 %로 추정되며 북유럽 사람들은 가장 적은 영향을받습니다 (27).

유당 불내증 환자에서는 유당이 완전히 흡수되지 않고 일부 또는 대부분이 결장으로 전달되어 상주 박테리아가 발효되기 시작합니다.

이 발효 과정은 단쇄 지방산 (SCFA) 및 메탄 및 이산화탄소와 같은 가스의 형성을 초래합니다.

유당 불내증은 가스, 팽만감, 복부 경련, 설사, 메스꺼움 및 구토를 포함한 많은 불쾌한 증상과 관련이 있습니다.

우유 알레르기

우유 알레르기는 성인에서는 드물지만 어린 아이들에게는 더 흔합니다 (28).

대부분의 경우 알레르기 증상은 알파-락토 글로불린 및 베타-락토 글로불린이라고하는 유청 단백질에 의해 발생하지만 카제인으로 인한 것일 수도 있습니다 (29).

우유 알레르기의 주요 증상은 발진의 피부 발진, 부기, 호흡 문제, 구토, 설사 및 혈액입니다 (28, 30).

좌창

우유 소비는 여드름, 특히 여드름, 얼굴, 가슴 및 등에 특징적인 흔한 피부 질환과 관련이 있습니다 (31, 32, 33).

높은 우유 소비는 여드름의 출현에 관여하는 것으로 생각되는 호르몬 인 인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1)의 수준을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다 (33, 34, 35).

우유와 암

많은 관찰 연구가 우유와 암 위험 사이의 연관성을 조사했습니다.

전반적으로 증거는 혼합되어 있으며 데이터에서 결론을 거의 도출 할 수 없습니다.

그러나 많은 연구에서 유제품 소비가 남성의 전립선 암 위험을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다 (36, 37).

반대로, 많은 연구에 따르면 유제품 소비와 대장 암 위험이 낮습니다 (38, 39, 40).

일반적인 권장 사항으로 우유의 과도한 소비를 피해야합니다. 검토가 핵심입니다.

요약 많은 사람들이 유당에 내성이 없으며 일부는 유청이나 카세인에 알레르기가 있습니다. 우유는 또한 여드름과 전립선 암의 위험 증가와 같은 다른 부작용과 관련이 있습니다.

처리 방법

인간 소 비용으로 판매되는 거의 모든 우유는 어떤 식 으로든 처리됩니다.

이것은 우유 제품의 안전성과 저장 수명을 늘리기 위해 수행됩니다.

저온 살균

저온 살균은 원유에서 가끔 발견되는 잠재적으로 유해한 박테리아를 파괴하기 위해 우유를 가열하는 과정입니다 (41).

열은 유해한 박테리아, 효모 및 곰팡이뿐만 아니라 유익한 것을 제거합니다.

그러나 저온 살균은 우유를 살균하지 않습니다. 따라서 생존 한 박테리아가 번식하지 않도록 가열 후 빨리 식혀 야합니다.

저온 살균은 열에 대한 민감성으로 인해 비타민이 약간 손실되지만 우유의 영양가에는 큰 영향을 미치지 않습니다 (42).

균질화

유지방은 다양한 크기의 수많은 입자 또는 소구로 구성됩니다.

원유에서 이러한 지방 구는 서로 달라 붙어 표면에 떠 다니는 경향이 있습니다.

균질화는 이러한 지방 구를 더 작은 단위로 분해하는 과정입니다.

이것은 우유를 가열하고 좁은 파이프를 통해 고압으로 펌핑하여 수행됩니다.

균질화의 목적은 우유의 저장 수명을 늘리고 더 풍부한 맛과 흰색을 제공하는 것입니다.

대부분의 우유 제품은 균질 우유로 생산됩니다. 예외적으로 치즈는 일반적으로 균질화되지 않은 우유에서 생산됩니다.

균질화는 영양 품질에 어떠한 악영향도 미치지 않습니다 (43).

요약 저장 수명과 안전성을 높이기 위해 상용 우유는 저온 살균 및 균질화됩니다.

생 우유와 저온 살균 우유

원유는 저온 살균 또는 균질화되지 않은 우유에 사용되는 용어입니다.

저온 살균은 우유를 가열하여 저장 수명을 늘리고 원유에 존재할 수있는 유해한 미생물로 인한 질병의 위험을 최소화하는 과정입니다.

난방은 여러 비타민의 약간의 감소를 가져 오지만 이러한 손실은 건강의 관점에서 중요하지 않습니다 (44, 45, 46).

우유의 지방 소구를 더 작은 단위로 나누는 과정 인 균질화는 건강에 악영향을주지 않습니다 (43).

원유를 마시는 것은 어린 시절 천식, 습진 및 알레르기의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 연관의 이유는 여전히 명확하지 않다 (47).

원유는 가공 우유보다 자연 스럽지만 소비가 더 위험합니다.

건강한 소에서는 우유에 박테리아가 없습니다. 젖소 자체 나 환경에서 우유가 박테리아에 오염되는 것은 착유 과정, 운송 또는 보관 중에 있습니다.

이 박테리아의 대부분은 해롭지 않으며 유익 할 수도 있습니다. 그러나 때때로 우유는 질병을 일으킬 가능성이있는 박테리아로 오염됩니다.

원유를 마시면 병에 걸릴 위험이 적지 만 우유로 인한 단일 감염은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

사람들은 일반적으로 빨리 회복되지만, 노인이나 아주 어린 아이들과 같이 면역력이 약한 사람들은 중병에 걸리기 쉽습니다.

대부분의 공중 보건 옹호자들은 원유를 마시는 것의 잠재적 인 건강상의 이점이 해로운 박테리아에 의한 오염으로 인한 건강상의 위험보다 중요하다는 데 동의합니다 (48).

요약 원유는 저온 살균 또는 균질화되지 않았습니다. 원유는 유해 박테리아로 오염 될 수 있으므로 권장하지 않습니다.

결론

우유는 세계에서 가장 영양가 높은 음료 중 하나입니다.

고품질 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 칼슘, 비타민 B12 및 리보플라빈과 같은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도합니다.

이러한 이유로 골다공증의 위험을 줄이고 혈압을 낮출 수 있습니다.

아직도, 어떤 사람들은 우유 단백질에 알레르기가 있거나 우유 설탕 (락토스)에 내성이 없습니다. 우유는 또한 여드름 및 전립선 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

하루가 끝나면 대부분의 사람들에게 소 우유의 적당한 소비가 건강하지만 과도하게 마시는 것은 피해야합니다.