마른 근육을 만드는 데 도움이되는 26 가지 식품

콘텐츠

• 1. 계란
• 2. 연어
• 3. 닭 가슴살
• 4. 그릭 요거트
• 5. 참치
• 6. 살코기
• 7. 새우
• 8. 대두
• 9. 코티지 치즈
• 10. 칠면조 가슴살
• 11. 틸라피아
• 12. 콩
• 13. 단백질 분말
• 14. 완두콩
• 15. 퀴 노아
• 16. 가리비
• 17. 린 육포
• 18. 병아리 콩
• 19. 땅콩
• 20. 메밀
• 21. 두부
• 22. 돼지 고기 안심
• 23. 우유
• 24. 아몬드
• 25. 들소
• 26. 현미
• 결론
• 너무 많은 단백질이 해롭습니까?

마른 근육을 얻으려면 영양과 신체 활동이 모두 중요합니다.

시작하려면 신체 활동을 통해 신체에 도전하는 것이 중요합니다. 그러나 적절한 영양 지원이 없으면 진행이 중단됩니다.

고단백 식품은 근육을 얻는 데 매우 중요하지만 탄수화물과 지방도 필수 에너지 원입니다.

당신의 목표가 마른 근육을 얻는 것이라면, 당신은 규칙적으로 운동하고 근육을 만드는 음식으로 매일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중해야합니다.

여기에 마른 근육을 얻기위한 26 가지 최고의 음식이 있습니다.

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

1. 계란

계란에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 B 비타민 및 콜린과 같은 기타 중요한 영양소가 포함되어 있습니다 (1).

단백질은 아미노산으로 구성되며 계란에는 많은 양의 아미노산 류신이 포함되어 있으며 이는 특히 근육 증가에 중요합니다 (1, 2).

또한 비타민 B는 에너지 생산을 포함하여 신체의 다양한 과정에 매우 중요합니다 (, 4).

2. 연어

연어는 근육 형성과 전반적인 건강을위한 훌륭한 선택입니다.

연어 3 온스 (85 그램)에는 약 17 그램의 단백질, 거의 2 그램의 오메가 -3 지방산 및 몇 가지 중요한 비타민 B가 포함되어 있습니다 (5).

오메가 -3 지방산은 근육 건강에 중요한 역할을하며 운동 프로그램 중에 근육 증가를 증가시킬 수도 있습니다 ().

3. 닭 가슴살

닭 가슴살이 근육을 키우기위한 필수품으로 간주되는 데에는 그만한 이유가 있습니다.

3 온스 (85 그램)에 고품질 단백질이 약 26 그램 포함 된 단백질이 들어 있습니다 (7).

또한 비타민 B 군인 니아신과 B6도 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 활동적인 경우 특히 중요 할 수 있습니다 (7).

이러한 비타민은 최적의 근육 증가에 필요한 신체 활동과 운동 중에 신체가 제대로 기능하도록 돕습니다 (4).

또한 일부 연구에 따르면 닭고기가 포함 된 고단백 식단이 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다 ().

4. 그릭 요거트

유제품에는 고품질 단백질뿐만 아니라 빠르게 소화되는 유청 단백질과 소화가 느린 카제인 단백질이 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 사람들은 빠르게 소화되는 유제품 단백질과 느리게 소화되는 유제품 단백질을 함께 섭취 할 때 제 지방량이 증가합니다 ().

그러나 모든 유제품이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

예를 들어, 그릭 요거트에는 보통 일반 요거트 (10,)보다 약 두 배의 단백질이 들어 있습니다.

그릭 요거트는 언제나 좋은 간식이지만, 운동 후 또는 잠자리에 들기 전에 먹는 것이 빠르게 소화되는 단백질과 느린 소화 단백질 (,)이 혼합되어 있기 때문에 유익 할 수 있습니다.

5. 참치

3 온스 (85 그램) 당 20 그램의 단백질 외에도 참치는 많은 양의 비타민 A와 B12, 니아신 및 B6를 포함한 여러 B 비타민을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 최적의 건강, 에너지 및 운동 성능에 중요합니다 (4, 13, 14).

또한 참치는 근육 건강을 지원할 수있는 다량의 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (, 13).

이것은 노인들에게 특히 중요 할 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 나이가 들면서 발생하는 근육량과 힘의 손실을 늦출 수 있습니다 ().

6. 살코기

쇠고기는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 크레아틴으로 가득 차 있습니다 (16, 17).

일부 연구에 따르면 살코기 살코기를 섭취하면 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수있는 살코기의 양이 증가 할 수 있습니다 ().

그러나 근육을 늘리려 고 할 때에도 과도한 칼로리를 제공하지 않고 근육 증가를 지원하는 쇠고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어, 70 % 살코기 쇠고기 3 온스 (85g)에는 228 칼로리와 무려 15g의 지방이 들어 있습니다 (19).

그러나 같은 양의 95 % 살코기 갈은 쇠고기에는 약간 더 많은 단백질과 145 칼로리와 5g의 지방 만 포함되어 있습니다 (20).

7. 새우

새우는 거의 순수한 단백질입니다. 각 3 온스 (85 그램)에는 18 그램의 단백질, 1 그램의 지방 및 제로 탄수화물 (21)이 포함되어 있습니다.

건강한 지방과 탄수화물은 전반적인 식단에서 중요하지만 새우를 조금 추가하면 추가 칼로리없이 근육을 만드는 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.

다른 많은 동물 단백질과 마찬가지로 새우에는 최적의 근육 성장에 필요한 아미노산 류신이 많이 포함되어 있습니다 (21,).

8. 대두

조리 된 대두 반 컵 (86g)에는 14g의 단백질, 건강한 불포화 지방, 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다 (23).

대두는 특히 비타민 K, 철, 인의 좋은 공급원입니다 (23).

철분은 혈액과 근육에 산소를 저장하고 운반하는 데 사용되며, 결핍은 이러한 기능을 손상시킬 수 있습니다 (,).

젊은 여성은 특히 월경 중 출혈로 인해 철분 결핍의 위험이 있습니다 (26).

9. 코티지 치즈

저지방 코티지 치즈 한 컵 (226g)에는 중요한 근육 형성 아미노산 인 류신 (27)을 포함하여 28g의 단백질이 들어 있습니다.

다른 유제품과 마찬가지로 코티지 치즈는 다양한 지방 함량으로 구입할 수 있습니다. 크림 코티지 치즈와 같은 고지방 버전은 더 많은 칼로리를 제공합니다.

어떤 종류의 코티지 치즈가 가장 좋은지 선택하는 것은 식단에 추가하려는 추가 칼로리의 수에 따라 다릅니다.

어떤 유형을 선택하든 근육을 키우는 훌륭한 간식입니다.

10. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살 3 온스 (85 그램)에는 약 25 그램의 단백질이 들어 있으며 지방이나 탄수화물은 거의 없습니다 (28).

터키는 또한 신체의 지방과 탄수화물을 처리하는 데 도움이되는 B 비타민 니아신의 좋은 공급원입니다 (29).

비타민 B를 최적으로 섭취하면 신체의 운동 능력을 지원하여 시간이 지남에 따라 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

11. 틸라피아

연어만큼 오메가 -3 지방산이 많지는 않지만 틸라피아는 단백질로 가득 찬 또 다른 해산물입니다.

3 온스 (85 그램) 서빙은 약 21 그램의 단백질과 함께 충분한 양의 비타민 B12 및 셀레늄 (31)을 제공합니다.

비타민 B12는 혈액 세포와 신경의 건강에 중요하므로 근육을 얻기 위해 필요한 운동을 수행 할 수 있습니다 (32).

12. 콩

다양한 종류의 콩이 마른 근육을 얻기위한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

블랙, 핀토, 강낭콩과 같은 인기있는 품종에는 조리 된 콩 (33, 34, 35) 1 컵당 단백질 약 15g (약 ​​172g)이 포함되어 있습니다.

또한 마그네슘, 인 및 철분이 풍부 할뿐만 아니라 섬유질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 이유로 콩은 식단에 추가 할 수있는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

또한 장기적인 건강 및 질병 예방에 역할을 할 수 있습니다 ().

13. 단백질 분말

좋은 식단은 전체 식품에 초점을 맞춰야하지만, 건강 보조 식품이 유익 할 수있는 경우가 있습니다 (37).

음식만으로 충분한 단백질을 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 일상 생활에 단백질 쉐이크를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

유청 및 카제인과 같은 유제품 단백질 분말이 가장 인기가 있습니다.

그러나 다른 옵션도 있습니다. 일부 단백질 분말은 콩, 완두콩, 쇠고기 또는 닭고기 단백질을 사용합니다.

다양한 단백질 파우더를 온라인에서 찾을 수 있습니다.

14. 완두콩

완두콩은 미숙 한 콩의 용어입니다. 이 성장하는 콩은 꼬투리에서 발견되며 다양한 요리, 특히 아시아 산 요리로 제공됩니다.

냉동 완두콩 한 컵 (155g)은 약 17g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공합니다. 또한 많은 양의 엽산, 비타민 K 및 망간이 포함되어 있습니다 (38).

다른 기능 중에서도 엽산은 신체가 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 처리하는 데 도움을줍니다 (39).

실제로 엽산은 특히 노인에서 최적의 근육량과 힘에 중요 할 수 있습니다 (40).

15. 퀴 노아

단백질이 풍부한 음식은 마른 근육을 만들기위한 우선 순위이지만, 활력을 되찾기 위해 연료를 확보하는 것도 중요합니다.

탄수화물이 함유 된 음식은이 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다 (41).

조리 된 퀴 노아에는 컵당 탄수화물 약 40g (185g), 단백질 8g, 섬유질 5g, 마그네슘과 인이 풍부합니다 (42).

마그네슘은 움직일 때마다 사용되는 근육과 신경의 기능에 중요한 역할을합니다 (43).

16. 가리비

새우, 틸라피아 및 마른 가금류와 마찬가지로 가리비는 지방이 적은 단백질을 제공합니다.

너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 식단에 단백질을 추가하려는 경우 이러한 매우 희박한 소스가 좋은 선택 일 수 있습니다.

가리비 3 온스 (85g)는 약 20g의 단백질과 100 칼로리 (44) 미만을 제공합니다.

17. 린 육포

때때로 이동 중에 고기에서 고품질 단백질을 원할 수 있습니다. 그렇다면 살코기 육포를 고려할 수 있습니다.

다양한 종류의 육포를 육포로 만들 수 있으므로 영양 성분이 다양합니다.

그러나 대부분의 지방은 가공 과정에서 마른 육포에서 제거되므로 육포의 거의 모든 칼로리는 단백질에서 직접 나옵니다.

이러한 동물성 단백질 공급원은 품질이 높고 근육 성장을 촉진합니다 ().

18. 병아리 콩

garbanzo bean으로도 알려진 Chickpeas는 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원입니다.

통조림 병아리 콩 1 컵 (240g) 당 약 12g의 단백질과 50g의 탄수화물 (섬유질 10g 포함)이 포함되어 있습니다 (46).

많은 식물과 마찬가지로 병아리 콩의 단백질은 동물 공급원보다 품질이 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나 여전히 균형 잡힌 근육 형성 식단의 일부일 수 있습니다 ().

19. 땅콩

땅콩에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 혼합되어 있습니다. 하프 컵 (73g)에는 단백질 17g, 탄수화물 16g 및 다량의 불포화 지방 (47)이 들어 있습니다.

그들은 또한 다른 많은 식물 제품보다 더 많은 양의 아미노산 류신을 함유하고 있습니다.

땅콩 반컵 (73g) 1 인분에는 약 425 칼로리 (47)가 들어 있습니다.

따라서 근육 증가를 촉진하기에 충분한 칼로리를 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 땅콩을 먹는 것이 추가 칼로리와 영양소를 얻는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

또한 견과류는 전반적인 건강한 식단에 중요한 역할을하는 것으로 생각됩니다 ().

20. 메밀

메밀은 밀가루로 갈아서 전통적인 밀가루 대신 사용할 수있는 씨앗입니다.

메밀 가루 반컵 (60g)에는 약 8g의 단백질과 풍부한 섬유질 및 기타 탄수화물 (49)이 포함되어 있습니다.

메밀은 인상적인 비타민과 미네랄 함량으로 인해 매우 인기있는 건강 식품이되었습니다.

그것은 다량의 B 비타민, 마그네슘, 망간 및 인을 포함합니다 (49).

이러한 비타민과 미네랄은 신체가 건강을 유지하고 근육 강화 운동을 수행 할 수 있도록 도와줍니다 (14).

21. 두부

두부는 두유에서 생산되며 종종 육류 대용품으로 사용됩니다.

생 두부의 각 반컵 (124g)에는 단백질 10g, 지방 6g, 탄수화물 2g (50)이 들어 있습니다.

두부는 또한 적절한 근육 기능과 뼈 건강에 중요한 칼슘의 좋은 공급원입니다 (51).

두부 및 콩과 같은 식품에서 발견되는 콩 단백질은 최고 품질의 식물성 단백질 중 하나로 간주됩니다 ().

이러한 모든 이유로 콩 단백질이 포함 된 식품은 채식주의 자와 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다.

22. 돼지 고기 안심

돼지 고기는 많은 국가에서 널리 소비됩니다 ().

돼지 고기 안심은 단백질 18g과 3 온스 (85g) 당 지방 2g 만 제공하는 살코기입니다 (54).

일부 연구에 따르면 돼지 고기는 쇠고기 및 닭고기와 같은 다른 근육 형성 식품과 유사한 효과를 나타냅니다 ().

23. 우유

우유는 단백질, 탄수화물 및 지방의 혼합을 제공합니다.

다른 유제품과 마찬가지로 우유에는 소화가 빠르거나 느린 단백질이 모두 포함되어 있습니다.

이것은 근육 성장에 유익한 것으로 생각됩니다. 사실, 여러 연구에 따르면 사람들은 웨이트 트레이닝과 함께 우유를 마실 때 근육량을 늘릴 수 있습니다 (,).

24. 아몬드

데친 아몬드 반 컵 (약 172g)은 16g의 단백질과 다량의 비타민 E, 마그네슘 및 인 (58)을 제공합니다.

다른 역할 중에서 인은 신체가 휴식 및 운동 중에 에너지를 위해 탄수화물과 지방을 사용하도록 돕습니다 (59).

땅콩과 마찬가지로 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야합니다. 데친 아몬드 반 컵에는 400 칼로리가 넘습니다 (58).

25. 들소

쇠고기와 마찬가지로 들소는 3 온스 (85 그램) 당 약 22 그램의 단백질을 제공합니다 (60).

그러나 일부 연구에서는 들소가 심장 질환의 위험 측면에서 쇠고기보다 더 낫다는 것을 보여주었습니다 ().

근육을 키우는 식단의 일부로 붉은 고기를 먹고 싶지만 심장 건강이 걱정된다면 쇠고기를 들소로 대체하는 것이 좋습니다.

26. 현미

조리 된 현미는 컵당 단백질 5g (195g) 만 제공하지만 신체 활동에 필요한 탄수화물이 있습니다 (62).

운동 전 몇 시간 동안 현미 또는 퀴 노아와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 섭취하는 것을 고려하십시오 (41).

이렇게하면 더 열심히 운동하여 근육이 성장할 수있는 더 큰 자극을 몸에 제공 할 수 있습니다.

또한, 일부 연구에 따르면 쌀 단백질 보충제는 체중 훈련 프로그램 동안 유청 단백질만큼 근육 증가를 생성 할 수 있습니다 ().

결론

수많은 음식이 근육을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들 중 다수는 단백질로 가득 차 있으며 활동 후 근육이 회복되고 성장할 수 있도록합니다.

그러나 운동과 신체 활동을위한 연료를 제공하기 위해 탄수화물과 지방을 섭취하는 것도 중요합니다.

또한이 목록에있는 많은 식품에는 신체가 최상의 상태로 작동하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

마른 근육을 얻는 목표를 달성하려면 규칙적으로 운동하고이 기사에 나열된 것과 같은 영양가있는 음식에서 매일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중하십시오.

너무 많은 단백질이 해롭습니까?