실제로 증거에 근거한 27 가지 건강 및 영양 팁

콘텐츠

• 1. 설탕 칼로리를 마시지 마십시오
• 2. 견과류를 먹는다
• 3. 가공 된 정크 푸드를 피하십시오 (대신 실제 음식 섭취)
• 4. 커피를 두려워하지 마십시오
• 5. 뚱뚱한 물고기를 먹는다
• 6. 충분한 수면을 취하십시오
• 7. 프로바이오틱스와 섬유질로 장 건강 관리
• 8. 특히 식사 전에 물을 조금 마시십시오.
• 9. 고기를 너무 익히거나 태우지 마십시오.
• 10. 수면 전에 밝은 빛을 피하십시오
• 11. 햇빛에 많이 노출되지 않으면 비타민 D3 섭취
• 12. 야채와 과일을 먹는다
• 13. 충분한 단백질을 섭취하십시오
• 14. 심장 강화
• 15. 담배를 피우거나 마약을하지 말고 적당히 마시는 것
• 16. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
• 17. 설탕 섭취를 최소화하십시오
• 18. 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하지 마십시오
• 19. 포화 지방을 두려워하지 마십시오
• 20. 무거운 물건을 들어 올리십시오
• 21. 인공 트랜스 지방 피하기
• 22. 허브와 향신료를 많이 사용하십시오
• 23. 당신의 관계를 돌봐
• 24. 음식 섭취량을 추적 한 다음
• 25. 배꼽 지방이 많으면 제거하십시오.
• 26. 다이어트를하지 마십시오
• 27. 계란, 노른자 및 모두 먹기
• 결론

건강과 영양에 관해서는 혼동되기 쉽습니다.

자격을 갖춘 전문가조차도 종종 반대 의견을 갖고있는 것 같습니다.

그러나 모든 의견 불일치에도 불구하고, 많은 건강 팁이 연구에 의해 잘 뒷받침됩니다.

다음은 실제로 좋은 과학을 기반으로하는 27 가지 건강 및 영양 팁입니다.

1. 설탕 칼로리를 마시지 마십시오

단 음료는 몸에 넣을 수있는 가장 살찐 음식 중 하나입니다.

이것은 뇌가 고형 식품과 같은 방식으로 액체 설탕의 칼로리를 측정하지 않기 때문입니다 (1).

따라서 소다를 마실 때 더 많은 총 칼로리를 섭취하게됩니다 (2, 3).

단 음료는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 여러 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다 (4, 5, 6, 7).

특정 과일 주스는 설탕과 같이 설탕을 많이 함유하기 때문에 소다만큼 나쁘다는 점을 명심하십시오. 소량의 산화 방지제는 설탕의 해로운 영향을 부정하지 않습니다 (8).

2. 견과류를 먹는다

지방이 많음에도 불구하고 견과류는 매우 영양가 있고 건강합니다.

여기에는 마그네슘, 비타민 E, 섬유 및 기타 다양한 영양소가 들어 있습니다 (9).

연구에 따르면 견과류는 체중 감량에 도움이되고 제 2 형 당뇨병과 심장병 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 (10, 11, 12).

또한 몸은 견과류 칼로리의 10-15 %를 흡수하지 않습니다. 또한이 음식이 신진 대사를 촉진 할 수 있다는 증거도 있습니다 (13).

한 연구에서 아몬드는 복잡한 탄수화물에 비해 체중 감소가 62 % 증가한 것으로 나타났습니다 (14).

3. 가공 된 정크 푸드를 피하십시오 (대신 실제 음식 섭취)

가공 된 정크 푸드는 엄청나게 건강에 해 롭습니다.

이 음식들은 당신의 쾌락 센터를 촉발 시키도록 설계되었으므로 뇌를 과식하도록 속이거나 심지어 어떤 사람들의 음식 중독을 촉진하기도합니다 (15).

섬유질, 단백질 및 미량 영양소는 일반적으로 적지 만 설탕이나 정제 된 곡물과 같은 건강에 해로운 성분은 많습니다. 따라서 그들은 주로 빈 칼로리를 제공합니다.

4. 커피를 두려워하지 마십시오

커피는 매우 건강합니다.

산화 방지제가 풍부하고 커피 섭취가 장수와 관련이 있으며 제 2 형 당뇨병, 파킨슨 병 및 알츠하이머 병 및 기타 여러 질병 (16, 17, 18, 19, 20, 21)의 위험 감소와 관련이 있습니다.

5. 뚱뚱한 물고기를 먹는다

생선은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

이것은 오메가 -3 지방산과 다양한 영양소가 들어간 연어와 같은 지방이 많은 생선에 특히 해당됩니다 (22).

연구에 따르면 물고기를 가장 많이 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증을 포함한 여러 가지 상태의 위험이 낮습니다 (23, 24, 25).

6. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

불면증은 인슐린 저항성을 유발하고 식욕 호르몬을 방해하며 신체적 및 정신적 성과를 떨어 뜨릴 수 있습니다 (26, 27, 28, 29).

또한 수면 부족은 체중 증가 및 비만에 대한 가장 강력한 개인 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 불면증이 아동과 성인의 비만 위험이 각각 89 %와 55 % 증가한 것으로 나타났습니다 (30).

7. 프로바이오틱스와 섬유질로 장 건강 관리

총괄적으로 장 미생물 총이라고 불리는 장의 박테리아는 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

장내 세균의 분열은 비만을 포함하여 세계에서 가장 심각한 만성 질환과 관련이 있습니다 (31, 32).

장 건강을 향상시키는 좋은 방법은 요구르트 및 소금에 절인 양배추와 같은 생균제 음식 섭취, 생균제 보충제 섭취 및 섬유질 섭취를 포함합니다. 특히 섬유질은 장내 세균의 연료 역할을합니다 (33, 34).

8. 특히 식사 전에 물을 조금 마시십시오.

충분한 물을 마시면 많은 이점이 있습니다.

놀랍게도, 그것은 당신이 타는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.

두 연구에 따르면 1 ~ 1.5 시간 동안 신진 대사가 24 ~ 30 % 증가 할 수 있다고합니다. 하루에 8.4 컵 (2 리터)의 물 (35, 36)을 마시면 연소 된 96 칼로리에이를 수 있습니다.

그것을 마시는 최적의 시간은 식사 전입니다. 한 연구에 따르면 매 식사 30 분 전에 2.1 컵 (500ml)의 물을 줄이면 체중이 44 % 증가했습니다 (37).

9. 고기를 너무 익히거나 태우지 마십시오.

육류는식이 요법에서 영양가 있고 건강한 부분 일 수 있습니다. 단백질 함량이 높고 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다.

그러나 고기를 너무 익히거나 태울 때 문제가 발생합니다. 이것은 암의 위험을 높이는 유해한 화합물의 형성으로 이어질 수 있습니다 (38).

고기를 요리 할 때 지나치게 익히거나 타지 않도록하십시오.

10. 수면 전에 밝은 빛을 피하십시오

저녁에 밝은 빛에 노출되면 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다 (39, 40).

한 가지 전략은 저녁에 파란 빛이 눈에 들어 가지 못하게하는 호박색으로 된 안경을 사용하는 것입니다.

이것은 멜라토닌이 마치 완전히 어두워 진 것처럼 생산되어 더 잘 수있게 해줍니다 (41).

11. 햇빛에 많이 노출되지 않으면 비타민 D3 섭취

햇빛은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

그러나 대부분의 사람들은 충분한 햇빛에 노출되지 않습니다.

실제로 미국 인구의 약 41.6 %가이 중요한 비타민이 부족합니다 (42).

충분한 햇빛에 노출되지 않으면 비타민 D 보충제가 좋은 대안입니다.

그들의 이점은 뼈 건강 개선, 강도 증가, 우울증 증상 감소 및 암 위험 감소입니다. 비타민 D는 또한 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다 (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. 야채와 과일을 먹는다

야채와 과일에는 프리 바이오 틱 섬유, 비타민, 미네랄 및 많은 항산화 제가 함유되어 있으며 그 중 일부는 강력한 생물학적 효과가 있습니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 가장 많이 먹는 사람들은 더 오래 살며 심장병, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 기타 질병의 위험이 더 낮습니다 (50, 51).

13. 충분한 단백질을 섭취하십시오

최적의 건강을 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한이 영양소는 체중 감량에 특히 중요합니다 (52).

고단백 섭취는 신진 대사를 크게 향상시키는 동시에 자동으로 적은 칼로리를 섭취 할 수있는 충분한 느낌을줍니다. 또한 밤에 간절히 먹고 싶어하는 갈망과 욕구를 줄일 수 있습니다 (53, 54, 55, 56).

충분한 단백질 섭취는 혈당과 혈압 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 (57, 58).

14. 심장 강화

유산소 운동을하는 것은 유산소 운동을하는 것이 정신 및 신체 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

장기에 축적되는 유해한 지방 인 배꼽 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 복부 지방 감소는 신진 대사 건강을 크게 향상시킬 것입니다 (59, 60, 61).

15. 담배를 피우거나 마약을하지 말고 적당히 마시는 것

담배를 피우거나 약물을 남용하는 경우 먼저 해당 문제를 해결하십시오. 다이어트와 운동은 기다릴 수 있습니다.

술을 마시는 경우 적당히 마시고 너무 많이 마시는 경향이 있다면 완전히 피하는 것이 좋습니다.

16. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용

엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강에 좋은 식물성 오일 중 하나입니다.

심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 염증에 대항 할 수있는 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다 (62, 63, 64).

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 마비와 뇌졸중으로 사망 할 위험이 훨씬 낮아 심장 건강에 도움이됩니다 (65, 66).

17. 설탕 섭취를 최소화하십시오

첨가 된 설탕은 현대식 식단에서 최악의 성분 중 하나입니다. 많은 양이 대사 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다 (67).

고당 섭취는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 다양한 형태의 암 (68, 69, 70, 71, 72)을 포함한 수많은 질병과 관련이 있습니다.

18. 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하지 마십시오

모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.

정제 된 탄수화물은 섬유질을 제거하기 위해 고도로 가공되었습니다. 그것들은 상대적으로 영양소가 적으며 과도하게 섭취하면 건강에 해를 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 정제 탄수화물은 과식 및 수많은 대사 질환과 관련이 있습니다 (73, 74, 75, 76, 77).

19. 포화 지방을 두려워하지 마십시오

포화 지방은 논쟁의 여지가 있습니다.

포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 입자를 줄여 심장 질환의 위험이 낮습니다 (78, 79, 80, 81).

수십만 명의 사람들에 대한 새로운 연구는 포화 지방 섭취와 심장병 사이의 연관성에 의문을 제기했습니다 (82, 83).

20. 무거운 물건을 들어 올리십시오

역도는 근육을 강화하고 체성분을 향상시키기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

또한 인슐린 감수성 향상 (84, 85)을 포함하여 신진 대사 건강을 크게 향상시킵니다.

가장 좋은 방법은 체중을 올리는 것이지만 체중 운동을하는 것만 큼 효과적입니다.

21. 인공 트랜스 지방 피하기

인공 트랜스 지방은 염증 및 심장 질환과 밀접한 관련이있는 유해한 인공 지방입니다 (86, 87, 88, 89).

미국과 다른 지역에서는 트랜스 지방이 크게 금지되었지만 미국의 금지는 완전히 적용되지 않았으며 일부 식품에는 여전히 지방이 포함되어 있습니다.

22. 허브와 향신료를 많이 사용하십시오

엄청나게 건강한 허브와 향신료가 많이 있습니다.

예를 들어, 생강과 심황 모두 강력한 항 염증 및 항산화 효과를 나타내므로 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (90, 91, 92, 93).

그들의 강력한 이점으로 인해식이 요법에 가능한 한 많은 허브와 향신료를 포함시켜야합니다.

23. 당신의 관계를 돌봐

사회적 관계는 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 매우 중요합니다.

연구에 따르면 친한 친구와 가족이있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 오래 삽니다 (94, 95, 96).

24. 음식 섭취량을 추적 한 다음

얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 아는 유일한 방법은 음식 무게를 측정하고 영양 추적기를 사용하는 것입니다.

또한 충분한 단백질, 섬유질 및 미량 영양소를 섭취해야합니다.

연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하는 사람들은 체중 감량과 건강한 식단 유지에 더 성공하는 경향이 있습니다 (97).

25. 배꼽 지방이 많으면 제거하십시오.

배 지방은 특히 해 롭습니다.

그것은 당신의 장기 주위에 축적되며 대사 질환과 밀접한 관련이 있습니다 (98, 99).

이러한 이유로 허리 크기는 체중보다 건강에 훨씬 더 강한 지표가 될 수 있습니다.

탄수화물을 절단하고 더 많은 단백질과 섬유질을 섭취하는 것은 모두 배꼽 지방을 제거하는 훌륭한 방법입니다 (100, 101, 102, 103).

26. 다이어트를하지 마십시오

식이 요법은 악명 높고 장기적으로 효과가 거의 없습니다.

실제로 다이어트는 미래의 체중 증가에 대한 가장 강력한 예측 요인 중 하나입니다 (104).

다이어트를하는 대신 더 건강한 생활 습관을 가지십시오. 몸을 박탈하지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.

영양이 풍부한 식품으로 전환하면 체중 감량을 따라야합니다.

27. 계란, 노른자 및 모두 먹기

전체 계란은 영양가가 높기 때문에 종종 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다.

계란이 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁘다는 것은 신화입니다. 연구에 따르면 대다수의 사람들은 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다 (105).

또한 263,938 명의 사람들이 계란 섭취가 심장병 위험과 관련이 없음을 발견했습니다 (106).

대신, 계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 특히, 노른자는 거의 모든 건강한 화합물을 함유하고 있습니다.

결론

몇 가지 간단한 단계는식이 요법과 건강을 향상시키는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.

그래도 더 건강한 삶을 살려고한다면 먹는 음식에만 집중하지 마십시오. 운동, 수면 및 사회적 관계도 중요합니다.

위의 팁을 통해 매일 몸이 좋아지는 것은 쉽습니다.