좋은 장을 재설정 3 일 수정

콘텐츠

• 장을 믿어
• 제 1 일 : 토요일
• 일어날 때
• 몸을 자연스럽게 깨우십시오
• 오늘 먹을 것
• 서양 식단을 버리고
• 지중해로 이동
• 레드 와인이나 다크 초콜릿 한 잔을
• 오늘해야 할 일
• 담배를 끊으려고한다면
• 30 분 동안 달리기 또는 운동
• 수면 시간 : 오후 11시
• 2 일째 : 일요일
• 기상 시간 : 오전 7시 30 분
• 오늘 먹을 것
• 모든 식사에 고 섬유질 음식 추가
• 첨가 설탕을 잘라
• kombucha 한잔
• 오늘해야 할 일
• 애완 동물과 놀기
• 더러워지다
• 수면 시간 : 오후 11시
• 3 일째 : 월요일
• 기상 시간 : 오전 6:30
• 오늘 먹을 것
• 고기없는 월요일을보십시오
• 인공 감미료를 커피에 담으십시오
• 여분의 물 두 잔을 마셔
• 오늘해야 할 일
• 항균성 치약, 치실 및 구강 청정제를 버리십시오
• 스트레스
• 수면 시간 : 오후 11시
• 그주의 나머지
• 그주의 나머지 시간 동안 :

장을 믿어

당신의 내부 미생물 군집이 건강하고 행복한 지 어떻게 알 수 있습니까?

노스 캐롤라이나 대학교 (University of North Carolina)의 마이크로 바이 옴 핵심 시설 담당 이사 인 M. Andrea Azcárate-Peril 박사는 이렇게 말합니다.

말 그대로. 박테리아와 다른 미생물이 우리 몸의 인간 세포보다 훨씬 많기 때문에 인간보다 박테리아가 더 많습니다. 신체가 없으면 우리 몸이 제대로 기능 할 수 없습니다. 그들은 우리의 면역 체계를 지원하고, 영양소를 처리하고 흡수하며, 다음을 포함한 많은 상태의 위험을 낮 춥니 다 :

• 비만
• 심장 질환
• 당뇨병
• 암
• 정신 건강 및 기분 상태

많은 만성 및자가 면역 질환도 미생물 불균형 또는 dysbiosis와 관련이 있습니다. 이것은 단지 다음을 의미합니다. 재미있을 때 장을 신뢰하고 건강 상태를 다시 방문하십시오.

스탠포드 대학의 조교수 겸 연구원 인 Ami Bhatt 박사에 따르면 대부분의 사람들은 이미 장의 건강에 대한 아이디어를 가지고 있다고합니다. 그녀는 장내 미생물 군집이“실제로 실험을하고 무엇이 효과가 있는지 알아내는 사람들에게 적합하다”고 말했다.

소화 시스템에만 약 100 조 개의 박테리아가 있습니다. 그것들을 바꾸는 것은 대단한 것처럼 보이지만 좋은 소식은 미생물 군집이 빠르게 변할 수 있다는 것입니다. 연구 결과에 따르면 식사 후 2-4 일 이내에 장내 미생물 군이 변할 수 있습니다.

그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 3 일 수정 프로그램에 따라 장군을 건설하고 다양 화하고 지속적인 변화를 더 잘 지원하십시오.

제 1 일 : 토요일

일어날 때

몸을 자연스럽게 깨우십시오

신체의 자연적인 24 시간주기 리듬에 맞춰 수면하는 것이 좋은 수면과 건강한 내장에 중요합니다.

Azcárate-Peril은“장 미생물 총은 우리처럼 일주기 리듬을 가지고있다. “우리의 장 미생물 총은 우리가 먹고 자고있을 때의 리듬에 따라 구성과 풍부함에 따라 변동합니다. 일주기 리듬이 중단되면 문제가 생길 것입니다. 우리는 그주기를 중단하고 싶지 않습니다.”

오늘 먹을 것

서양 식단을 버리고

미국에서 인기있는 가공 식품으로 가득 찬 다이어트와 같이 동물성 단백질, 설탕 및 지방이 많고 섬유질이 적은 다이어트는 장내 박테리아의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 비피 도박 테 리움 과 유박 테 리움 종.

서양 식단은 또한 당뇨병, 심장병 및 특정 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.

지중해로 이동

최근의 검토에 따르면 야채, 과일 및 곡물이 풍부한 육류, 가공 식품 및 육류 및 유제품 섭취가 장내 총 박테리아의 양을 늘리고 다음과 같은 유익한 박테리아를 지원하는 것으로 나타났습니다 락토 바실러스 과 비피 도박 테 리움. 그렇다면이 권장 사항을 따르는 지중해 식 다이어트를 시도해보십시오.

레드 와인이나 다크 초콜릿 한 잔을

다른 유형의 알코올은 유익한 박테리아를 줄임으로써 장 건강에 해를 끼칠 수 있지만, 레드 와인은 폴리 페놀의 농도로 인해 장에서 유익한 박테리아를 지원하는 것으로 나타났습니다. 마시고 싶지 않다면 신선한 베리 나 다크 초콜릿에 빠지면서 동일한 폴리 페놀 혜택을 받으십시오.

오늘해야 할 일

담배를 끊으려고한다면

2013 년의 작은 연구에 따르면 사람들이 담배를 끊었을 때 장내 미생물 다양성이 더 높았습니다. 안전한면을 유지하려면 vaping 활동도 중단하십시오.

30 분 동안 달리기 또는 운동

체육관에 부딪친 이유 목록에 내장 건강을 추가하십시오. 장 운동과의 관련성은 아직 명확하지 않지만 많은 연구자들은 운동이 장내 미생물에 영향을 미치는 스트레스 호르몬을 감소 시킨다고 생각합니다.

작은 연구에 따르면 운동은 인간의 장내 박테리아를 변화시키고 미생물 다양성을 증가시킵니다. 2018 년 연구에 따르면 운동은 염증을 줄이고 인슐린 저항성과 싸우며 건강한 신진 대사를 돕는 미생물을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 참가자들이 규칙적으로 운동을 중단하면, 그들의 미생물 군집은 처음 시작했던 것으로 되돌아갔습니다.

수면 시간 : 오후 11시

수면 부족은 장의 박테리아를 변화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 양질의 수면을 위해 평일 30 분 이상 전에 일찍 자십시오.

2 일째 : 일요일

기상 시간 : 오전 7시 30 분

월요일에 늦게 시작하기 위해 몸을 준비하지 않도록 일찍 일어나십시오.

오늘 먹을 것

모든 식사에 고 섬유질 음식 추가

섬유는 행복한 소화관, 특히 소화 불량 섬유의 열쇠입니다. 소화 불량 섬유, 일명 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스와 같은 새로운 박테리아를 추가하는 대신 이미 가지고있는 박테리아를 강화시킵니다. 장내 박테리아에 다음을 공급하십시오.

• 라즈베리
• 녹색 완두콩
• 브로콜리
• 콩
• 렌틸 콩
• 통 곡물

그들은 같은 유익한 박테리아를 지원하는 데 도움이 될 것입니다 비피도 박테리아.

첨가 설탕을 잘라

뱃속의 미생물은 당신만큼 설탕을 좋아하지만 결과는 좋지 않습니다.

단당은 박테리아에게 먹이를주고 덜 유익하거나 해로운 박테리아가 자라게하여 다양성을 감소시킬 수 있습니다. 빵, 소스 및 조미료의 성분 목록을 확인하고 일일 섭취량을 남성의 경우 37.5g (g), 여성의 경우 25g으로 제한하십시오.

kombucha 한잔

발효 식품에는 유익한 생균이 포함되어 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 다시마
• 케 피어
• 된장
• 절인 것
• 김치

이 프로 바이오 틱 식품은 유익한 미생물을 지원하고 도입하여 장 건강과 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효 식품을 선택할 때는 단맛이없는 요거트와 같이 설탕이 적은 음식을 골라야합니다.

오늘해야 할 일

Azcárate-Peril은“우리는 너무 깨끗한 사회에 살고 있습니다. "어린 시절에 충분한 미생물에 노출되지 않았기 때문에 면역 체계를 제대로 교육하지 못하고 있습니다."

애완 동물과 놀기

연구에 따르면 유아 및 어린이의 애완 동물 노출은 다음과 같습니다.

• 알레르기 발생 위험 감소
• 건강한 면역 체계를 지원
• 다양한 미생물 군집을 장려하다

그렇다고해서 퍼지 스너글의 혜택을받지 못하는 것은 아닙니다.

더러워지다

정원. 밖에서 놀자. 잔디에 라운지. 우리 주변의 자연 미생물에 노출되면 미생물을 보충하고 다양성을 장려 할 수 있습니다.

지하철 기둥을 핥거나 덜 익힌 닭고기를 먹는 것이 현명하지는 않지만, 대부분의 사람들은‘청결 함’을 조금씩 누릴 수 있습니다.

수면 시간 : 오후 11시

이른 취침 시간을 유지하여 내일 상쾌하게하고 일주기 리듬과 동기화하십시오.

3 일째 : 월요일

기상 시간 : 오전 6:30

밤새 휴식을 취하기 위해 잠자리에 든 후 7 시간 이상 일어나십시오.

오늘 먹을 것

고기없는 월요일을보십시오

과일과 채소가 풍부하고 고기가 적은 식단은보다 다양한 미생물과 관련이 있으며 프레 보 텔라. 육류가 많은 음식은 염증성 장 질환과 관련된 미생물의 풍부함과 활동을 증가시킬 수 있습니다.

인공 감미료를 커피에 담으십시오

연구에 따르면 수크랄로스, 사카린 및 아스파탐과 같은 인공 감미료는 박테리아의 균형을 바꾸고 내장의 유익한 박테리아의 양을 줄일 수 있습니다. 이러한 미생물 변화는 인공 감미료가 천연 당보다 포도당 불내성을 유발하는 이유라고 생각됩니다.

여분의 물 두 잔을 마셔

적절한 수분 공급은 장을 통해 음식을 제대로 이동시키는 데 중요하며,이 운동은 건강한 내장에 필수적입니다.

오늘해야 할 일

항균성 치약, 치실 및 구강 청정제를 버리십시오

항균성 화학 물질은 항균성 미생물을 유발하고 입안의 유익한 박테리아를 해칠 수 있습니다. 작은 연구에 따르면 입안의 박테리아 변화가 혈압을 낮추는 것으로 보이는 아질산염과 같은 영양소를 얼마나 잘 흡수하는지에 영향을 줄 수 있습니다.

스트레스

스트레스는 장내에서 유익한 박테리아를 줄이고 유해한 박테리아를 증가시킵니다.

만성 스트레스는 장 투과성 (누수 내장이라고도 함)을 증가시키고 장 미생물 총이 염증을 유발하지 않아야 할 곳으로 이동할 수 있기 때문에 특히 위험합니다.

수면 시간 : 오후 11시

건강한 수면 패턴을 유지하고 내일 일찍 일어나기 위해 일찍 잠자리에 듭니다. 부분적인 수면 박탈조차도 마이크로 바이 옴을 변화시킬 수 있으며, 최근의 발견에 따르면 이러한 변화가인지 기능을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그주의 나머지

수면, 운동 및 식물성 식품에 중점을 둔 건강하고 스트레스가 적은 생활 습관은 건강한 내장을 지원하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 한 가지만 고수하려는 경우 : 더 많은 음식과 신선한 야채를 포함하도록 식단을 바꾸십시오. 이것은 가장 큰 영향을 미칩니다.

그주의 나머지 시간 동안 :

• 그것을 섞고 새로운 음식을 시도하십시오. 다양한 음식을 먹으면 장이 더 좋고 미생물이 더 다양해집니다.
• 표백제와 같은 거칠고 공격적인 세제를 건너 뛰고 비누와 물과 같은 천연 세제를 대신 사용하십시오.
• 반드시 필요한 경우에만 항생제를 복용하십시오.
• 규칙적으로 운동을하다.

섭취 한 음식에 따라 미생물 군이 빠르게 변할 수 있지만 건강한 장을위한 빠른 치료 나 하룻밤의 기적 일꾼은 없습니다. 대신 작은 변화를 고수하는 것이 중요합니다.

Bhatt는“마이크로 바이 옴은 우리 생활 방식의 거울입니다. "우리는 그것이 우리의 미생물 군집에 반영되는 것을보기 위해서는 장기적으로 건강한 생활 양식을 제정해야합니다."