쌀에 대한 11 가지 건강한 대안
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쌀은 많은 사람들의 식단에서 중요한 요소입니다. 맛있고 저렴하며 맛이 좋은 요리에 온화한 맛을 더 해줍니다.
그러나 쌀, 특히 흰 쌀은 모든 사람의식이 요법에 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이나 칼로리를 적게 섭취하려는 사람들은 쌀 콜리 플라워와 같은 더 가벼운 대안을 원할 수 있습니다.
또한, 다른 통 곡물과 같은 대안적인 건강한 선택을 위해 쌀을 바꾸면 식단에 다양성이 추가 될 수 있습니다.
쌀에 대한 11 가지 건강한 대안이 있습니다.
1. 퀴 노아
요리 후 곡물과 같은 맛과 질감을 가정하지만 퀴 노아는 씨앗입니다. 이 인기있는 쌀 대용품은 글루텐이 없으며 쌀보다 단백질이 훨씬 높습니다.
실제로, 조리 된 퀴 노아 1/2 컵 (92 그램)은 4 그램의 단백질을 제공합니다. 이는 동일한 백미 (1, 2)에서 제공되는 양의 두 배입니다.
Quinoa는 완전한 단백질이므로 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이것은 채식주의 자에게 훌륭한 단백질 공급원이됩니다 (3).
또한 에너지 대사와 뼈 건강에 중요한 역할을하는 필수 미네랄 마그네슘과 구리의 좋은 공급원이기도합니다 (4).
그것을 요리하려면 말린 퀴 노아 한 부분과 물 두 부분을 섞어서 끓입니다. 열을 가려서 줄이면 물이 모두 흡수 될 때까지 끓일 수 있습니다. 익힌 퀴 노아를 불에서 꺼낸 후 5 분간 그대로 둔 다음 포크로 푹 ff니다.
글루텐에 민감하면 교차 오염의 위험 때문에 글루텐이없는 퀴 노아 만 구매하십시오.
2. 쌀 콜리 플라워
쌀 콜리 플라워는 쌀에 대한 탁월한 저탄수화물과 저칼로리 대안입니다. 그것은 약간의 칼로리와 탄수화물만으로 밥 맛과 비슷한 질감과 외관뿐만 아니라 온화한 맛이 있습니다.
이것은 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 인기있는 쌀 대안입니다.
쌀 콜리 플라워의 1/2 컵 (57 그램) 서빙은 동일한 열량의 백미 (2, 5)에 대한 100 칼로리에 비해 13 칼로리 만 있습니다.
볶은 콜리 플라워를 만들려면 콜리 플라워 머리를 여러 조각으로 자르고 상자 강판을 사용하여 갈아 넣거나 식품 가공기를 사용하여 잘게 자르십시오. 쌀쌀한 콜리 플라워는 약간 갈색이 될 때까지 소량의 오일로 중간 불로 조리 할 수 있습니다.
대부분의 식료품 점 냉동실에서 미리 만들어진 쌀 콜리 플라워를 구입할 수도 있습니다.
3. 밥 브로콜리
쌀 콜리 플라워와 마찬가지로, 쌀 브로콜리는 저탄수화물 또는 저칼로리 다이어트를하는 사람들을위한 현명한 쌀 대안입니다.
영양분 함량은 쌀 콜리 플라워와 비슷하며 1/2 컵 (57 그램)에 약 15 칼로리와 2 그램의 섬유가 들어 있습니다 (6).
쌀로 만든 브로콜리는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 1/2 컵 (57 그램)은 일일 가치 (DV)의 25 % 이상을 제공합니다. 비타민 C는 강력한 산화 방지제로 작용하여 세포 손상을 예방하고 면역 건강을 증진시킵니다 (6, 7).
쌀 콜리 플라워와 마찬가지로, 쌀 브로콜리는 브로콜리를 상자 강판으로 격자로 만들거나 식품 가공기에서 자르고 약간의 기름으로 중간 열에서 요리하여 준비 할 수 있습니다. 일부 식료품 점에서는 냉동 구역에서 쌀로 만든 브로콜리도 판매합니다.
4. 시라 타키 라이스
시라 타키 쌀은 저탄수화물과 저칼로리 다이어트자를위한 또 다른 인기있는 쌀 대안입니다.
그것은 곤약 뿌리로 만들어졌으며 아시아 출신이며 글루코만난이라는 독특한 섬유질이 풍부합니다.
제품 포장에 따르면 시라 타키 쌀 3 온스 (85 그램)에는 칼로리가 포함되어 있지 않습니다 (8).
그러나 식품이 1 인분에 5 칼로리 미만을 제공 할 경우 제조업체는 법적으로 칼로리가 0이라고 시라 타키 쌀 3 온스 (85 그램)가 칼로리가없는 것으로 보이는 이유를 합법적으로 진술 할 수 있습니다 (9).
곤약 뿌리의 주요 섬유질 인 글루코만난은 장의 내벽을 따라 보호막을 형성하는 능력을 포함하여 많은 잠재적 인 건강상의 이점에 대해 연구되고 있습니다 (10).
그러나 많은 양의 글루코만난을 섭취하려면 많은 양의 시라 타키 쌀을 섭취해야합니다.
시라 타키 쌀을 준비하려면 물로 잘 헹구고 1 분 동안 끓인 다음 쌀이 될 때까지 중간 열로 밥을 끓입니다. 요리하기 전에 시라 타키 쌀을 헹구면 독특한 냄새를 줄일 수 있습니다.
시라 타키 라이스를 현지에서 찾을 수 없다면 온라인에서 쇼핑하십시오.
5. 보리
보리는 밀과 호밀과 밀접한 관련이있는 곡물입니다. 귀리와 비슷하고 질긴 질감과 흙 맛이 있습니다.
약 100 칼로리로 조리 한 보리 1/2 컵 (81 그램)은 백미와 같은 칼로리를 제공합니다. 그러나 단백질과 섬유질이 조금 더 포함되어 있습니다 (2, 11).
또한 보리는 다양한 영양소를 포장합니다. 1/2 컵 (81 그램)은 니아신, 아연 및 셀레늄 (11)에 DV의 10 % 이상을 제공합니다.
보리를 요리하려면 껍질을 벗긴 보리 1 개와 물 4 개를 끓인 다음 중간 정도의 열로 줄이고 보리가 부드러워 질 때까지 또는 약 25 ~ 30 분 정도 요리하십시오. 서빙하기 전에 여분의 물을 배출하십시오.
6. 통밀 쿠스쿠스
Couscous는 지중해 및 중동 요리에서 널리 사용되는 파스타 유형입니다. 밀가루의 아주 작은 진주로 만들어졌습니다.
통밀 쿠스쿠스는 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 일반 품종보다 건강에 좋은 옵션입니다.
쿠스쿠스 진주는 쌀알보다 훨씬 작기 때문에 제공되는 음식에 독특한 질감을 더합니다.
쿠스쿠스를 만들려면 쿠스쿠스와 물을 섞어 혼합물을 끓입니다. 열에서 제거하고 쿠스쿠스가 5 분 동안 덮힌 상태로 두십시오. 서빙하기 전에 포크로 플러 프하십시오.
현지 슈퍼마켓에서 통밀 품종을 제공하지 않으면 온라인에서 찾을 수 있습니다.
7. 다진 양배추
다진 양배추는 쌀에 대한 또 다른 훌륭한 대안입니다. 양배추는 칼로리와 탄수화물이 적고 온화한 맛으로 여러 가지 요리 스타일을 보완합니다.
그것은 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이며 1/2 컵 (75 그램)이 DV의 31 %와 68 %를 각각 제공합니다 (12).
비타민 K는 혈액 응고 및 순환을 조절합니다. 또한 뼈 건강에 중요한 역할을합니다 (13).
다진 양배추를 요리하려면 양배추를 손으로 또는 식품 가공기를 사용하여 잘게 자르십시오. 그런 다음 중불에서 소량의 오일로 부드럽게 익을 때까지 요리하십시오.
8. 통밀 오르 조
Orzo는 모양, 크기 및 질감면에서 쌀과 비슷한 파스타 유형입니다.
통밀 오르 소는 일반 오르 소보다 더 많은 섬유질과 단백질을 함유하고있어 건강에 좋습니다.
그럼에도 불구하고 칼로리가 상당히 높기 때문에 흰 쌀밥을 먹는 것보다 약 50 % 더 많은 칼로리를 제공합니다. 그러므로 귀하의 건강 목표에 적합한 부분 크기를 선택하십시오 (2, 14).
통밀 오조는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 대변을 크게하고 부드럽게함으로써 소화 기능을 향상시킬뿐만 아니라 건강한 장내 세균의 식품 공급원 역할을합니다 (15, 16).
orzo를 준비하려면 파스타를 중간 부드러움에서 물에 끓여 원하는 부드러움에 도달하고 서빙하기 전에 배수하십시오.
온라인으로 찾기가 쉽지만 현지에서 통밀 오조를 구매할 수 있습니다.
9. 파로
Farro는 쌀과 비슷하게 사용할 수있는 곡물 밀 제품으로, 맛이 훨씬 뛰어나고 질긴 질감이 있습니다. 보리와 비슷하지만 곡물이 더 큽니다.
Farro는 다량의 단백질을 함유하고 있으며 퀴 노아와 마찬가지로이 중요한 영양소의 또 다른 훌륭한 식물성 공급원입니다 (17).
필수 아미노산 9 개를 모두 얻으려면 병아리 콩이나 검은 콩과 같은 콩과 식물과 파로를 페어링하십시오.
그것을 준비하려면 말린 파로 한 부분과 물 세 부를 끓여서 파로가 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
슈퍼마켓에 재고가없는 경우 온라인으로 쇼핑하십시오.
10. 프리 케
보리 나 파로와 같은 프리 케는 통 곡물입니다. 그것은 여전히 녹색 인 동안 수확 된 밀 곡물에서 나옵니다.
단백질과 섬유질이 풍부하며 1/4 컵 (40 그램)의 말린 서빙으로 8-8 그램의 중요한 영양소를 각각 제공합니다.
또한 동일한 서빙은 철분 DV의 8 %를 포장하여 건강한 적혈구를 생성하는 데 필요합니다 (18, 19).
Freekeh는 두 부분의 물로 끓여서 열을 중간으로 줄이고 곡물이 부드러워 질 때까지 끓여서 요리합니다.
지역이나 온라인으로 freekeh를 구입할 수 있습니다.
11. 불거 밀
Bulgur 밀은 쌀의 또 다른 전체 밀 대체품입니다.
쿠 스쿠 스와 크기와 모양이 비슷하지만 쿠 스 쿠 스는 밀가루로 만든 파스타, bulgur 밀은 작고 갈라진 통밀 곡물 조각입니다.
토마토, 오이 및 신선한 허브를 곁들인 지중해 식 샐러드 요리 인 tabbouleh에서 일반적으로 사용됩니다.
이 목록의 야채 기반 대안을 제외하고 bulgur 밀은 칼로리가 가장 낮습니다. 그것은 1/2 컵 (91 그램)에 76 칼로리를 포함하며, 백미 (2, 20)의 동등한 서빙보다 칼로리가 약 25 % 적습니다.
칼로리를 줄이려고하지만 곡물의 친숙한 질감과 풍미를 원하는 사람들에게는 훌륭한 쌀 대안입니다.
Bulgur 밀은 bulgur 밀 한 부분과 두 부분의 물을 끓여서 열을 중간으로 낮추고 Bulgur가 부드러워 질 때까지 요리합니다. 서빙하기 전에 여분의 물을 배출하고 포크로 익힌 부푼을 플러 프하십시오.
현지 슈퍼마켓에서 bulgur 밀을 찾을 수없는 경우 온라인 쇼핑이 편리한 옵션 일 수 있습니다.
결론
쌀에 대한 많은 대안이있어 개인 건강 목표를 달성하거나 단순히 식단에 다양성을 추가 할 수 있습니다.
Quinoa는 글루텐 프리, 고 단백질 옵션입니다.
쌀 콜리 플라워, 쌀 브로콜리 및 다진 양배추와 같은 야채는 영양소가 풍부한 저칼로리 및 저탄수화물 대체품입니다.
또한 bulgur, freekeh 및 보리를 포함한 다양한 곡물 옵션을 사용하면 접시에 견고하고 세속적 인 맛과 질긴 질감을 추가 할 수 있습니다.
다음에 쌀을 따로 넣고 다른 것으로 바꾸려면 위의 영양가 있고 다양한 대안 중 하나를 시도하십시오.
매혹적인 것
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