어떤 스타일을 선택하든 홀리데이 드레스를 멋지게 장식하기 위해 꼭 해야 할 3가지 운동!
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'지금은 운동 루틴을 강화해야 할 시즌입니다. 직장 행사에서 상사에게 깊은 인상을 남기기 위해 외출하든, 막판 새해 전야 키스를 위해 Tinder 날짜를 비축하든, 모든 휴일 행사에서 멋진 모습을 하고 싶을 것입니다. 당신의 iCal. 하지만 12월의 바쁜 성격 덕분에 운동 시간이 반으로 줄어든 것처럼 느껴질 수 있습니다. 일주일에 전신 운동을 맞추는 것은 항상 중요하지만 최고의 자산을 강조하기 위해 목표 동작을 통합하는 것이 이번 달에 최고가 될 것입니다. 꼭 해야 할 운동을 엄선했습니다. 필요 당신이 무엇을 입고 있는지에 따라 당신의 일상에 포함합니다. 천만에요!
미니 드레스
미니 드레스는 길고 마른 다리와 놀라운 데리에를 위해 만들어졌습니다. 이 운동은 실제로 며칠 동안 다리를 보장합니다.
덤벨 스쿼트로 허벅지를 단련하십시오.
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆으로 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 정강이 양쪽에 무게를 뻗습니다.
NS. 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가고 반복하십시오.
핵심 버스터를 구걸? 가슴 앞에서 덤벨을 잡고 복근을 발사하십시오. 무릎이 흔들리거나 안으로 파고들면 무게를 없애고 무릎이 새끼손가락과 일직선이 되도록 하는 데 집중하세요.
측면 스텝업은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 지방을 없애는 데 있어 여자의 가장 친한 친구입니다.
NS. 낮은 상자나 벤치 옆에 서십시오. 양 손에 덤벨을 팔 길이로 잡고 옆구리에 매달아 놓습니다. 한 발은 상자나 계단 위에 놓고 다른 발은 바닥에 단단히 고정합니다.
NS. 발 뒤꿈치를 상자에 누르고 지지하는 다리가 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 운전하십시오.상자나 벤치에서 트레일 레그로 마무리합니다. 트레일 다리로 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
당신을 위한 땀이 충분하지 않습니까? 들어올리는 쪽의 손에 더 무거운 무게를 잡고 엉덩이를 항상 일직선으로 유지하십시오. (이 동작이 마음에 드시나요? 아마도 모든 것을 조각하는 하체 운동이기 때문일 것입니다.)
데드리프트: 조금 무섭지만 충분히 가치가 있습니다. 이 입문용 버전으로 엉덩이와 햄스트링을 다듬어 몸매에 집중할 수 있습니다.
NS. 한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 손바닥이 허벅지를 향하도록 선다.
NS. 척추를 자연스럽게 똑바르게 유지하고 복근을 단단히 고정하고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 가슴이 바닥과 거의 평행할 때까지 발 쪽으로 덤벨을 뻗습니다(등이 둥글지 않도록 정강이 아래로 내려가지 마십시오). 둔근을 사용하여 몸통을 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.
스쿼트와 달리 이것은 엉덩이 중심 운동으로 무릎이 구부러지기 전에 엉덩이가 움직임을 시작해야 합니다. 척추를 똑바로 유지할 수 있을 때까지만 낮추십시오. 어떤 경우에도 백 라운딩을 피하십시오!
바디콘
당신은 몸-콘 드레스에서 담배를 피우는 것처럼 보이기 위해 가을 내내 열심히 일했습니다. 마침내 결과를 보여줄 때입니다. 이러한 토닝 동작은 다가오는 축제 전에 다음 단계로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.
마운틴 클라이머와 함께 추수감사절 뱃살을 태워보세요.
NS. 팔을 완전히 곧게 펴고 어깨 바로 아래에 있는 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
NS. 복근에 힘을 주고 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 몸을 최대한 일직선이 되도록 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.
이것들은 여분의 칼로리를 녹이기 위해 심박수를 펌핑하는 데 효과적일 뿐만 아니라 동적 플랭크의 버전이기도 합니다. 이는 주요 복근 운동을 할 수 있음을 의미합니다. 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 하는 것을 잊지 마세요!
Dead Bugs는 너무 바쁠 때 사용할 수 있는 멋진 옵션입니다. 사건 체육관을 치기 위해.
NS. 양팔을 옆으로 완전히 뻗고 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 다리를 탁상 위치로 가져오고 무릎을 구부리고 다리를 바닥과 평행하게 만듭니다.
NS. 코어에 힘을 주고 왼팔을 머리 뒤로 뻗고 오른발은 곧게 펴지만 바닥에 닿지는 않습니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
팔과 다리를 같은 쪽으로 낮추어 사선을 분리하여 추가 도전을 해보세요. (그리고 식스팩 복근에 더 가까워지는 9가지 핵심 운동을 시도해보세요.)
새들백, 사라져라! 블랙 프라이데이가 2:1 거래를 할 수 있는 유일한 날은 아닙니다. 밴드 로우를 리버스 런지와 결합하여 등 상부와 엉덩이를 동시에 탄력 있게 만드십시오.
NS. 저항 밴드를 고정하고 양발을 모으고 서서 고정 방향을 바라보고 끝을 고르게 잡습니다.
NS. 오른쪽 다리를 리어 런지로 되돌려 팔꿈치가 몸 뒤로 구부릴 때 두 무릎을 약 90도 구부리고 밴드의 끝을 옆으로 당깁니다(어깨 뼈를 뒤로 쥐어 짜내는 데 초점을 맞춥니다. 시작으로 돌아가기 반대쪽도 반복합니다.
스키니 진
당신의 소녀들과 함께 할 가치가 있는 핫 초콜릿을 캐주얼하게 유지하시겠습니까? Khloe Kardashian도 질투할 것 같은 청바지를 입은 모습이 너무 멋집니다.
슬라이딩 런지는 일반적으로 대부분의 근육 섬유가 찢어진 다음 더 강하게 재건되는 움직임의 하강 부분에서 작동하는 좋은 방법입니다.
NS. 슬라이딩 디스크에 한 발로 높이 서십시오. 손을 엉덩이에 단단히 고정하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 디스크에 있는 발을 뒤로 밀고 다른 쪽 무릎이 90도 구부러지도록 엉덩이를 내립니다. 일시 중지한 다음 방향을 반대로 시작 위치로 되돌립니다.
부엌 바닥에 수건을 던져서 게으른 소녀 버전을 시도하고 쿠키가 오븐에서 구워지는 동안 미끄러집니다.
싱글 레그 둔근 브릿지로 엉덩이를 조입니다.
NS 팔꿈치를 옆으로 90도 구부리고 발은 구부리고 발뒤꿈치는 발뒤꿈치에 얹고 얼굴을 위로 향하게 눕습니다(무릎이 엉덩이 위에 일직선이 되도록 엉덩이를 가까이 가져옵니다). 왼쪽 다리를 천장까지 최대한 곧게 뻗습니다.
NS 복근을 조이고 팔꿈치를 바닥으로 눌러 엉덩이를 들어 올리면서 왼발 뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 엉덩이를 바닥에 대고 바닥을 가볍게 두드린 다음 다시 들어 올리십시오. 첫 번째 쪽에서 모든 반복을 완료한 다음 다리를 바꿔 세트를 완료하도록 반복합니다.
엉덩이 뼈가 한 번에 하나의 롤빵을 진정으로 분리할 수 있는지 확인하십시오.
요가에서 영감을 받은 체어 스쿼트로 허벅지 안쪽 지방을 녹이면서 선을 지키세요.
NS. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉는 자세에서 시작하십시오. 팔은 귀 옆으로 뻗어 있습니다.
NS. 와이드 스쿼트를 하고 손이 거의 바닥에 닿도록 팔을 아래로 내립니다. 한 담당자입니다. 동작을 계속 반복합니다.
등척성으로 스쿼트를 잡는 것은 기술을 연마하고 주요 조각 포인트를 얻는 좋은 방법입니다. (이 10가지 운동은 힘든 요가 자세를 위해 팔을 준비하고 청바지와 짝을 이루는 귀여운 탱크에서 멋지게 보이도록 도와줍니다!)
민소매 드레스
날렵한 민소매 번호를 톤 팔과 킬러 백으로 과시하여 파티 손님을 정말 놀라게 하세요.
케이블 줄에 앉아있는 발레리나처럼 등을 득점하십시오.
NS. V-핸들 부착물이 있는 로우 풀리 케이블 스테이션에 앉으십시오. 발을 플랫폼에 단단히 놓고 오버핸드 그립을 사용하여 양손으로 핸들을 잡습니다. 다리(등이 아님)를 사용하여 팔을 완전히 펴서 체중을 지지하고 등을 대고 앉습니다.
NS. 상체를 고정한 상태에서 팔꿈치를 옆구리로 밀고 케이블 부착물을 허리 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 행 상단에서 견갑골을 함께 멈췄다가 쥐어짜십시오.
움직이기 전에 어깨를 굴려서 열어야 합니다. 어깨를 둥글게 하면 시간이 지남에 따라 실제로 어깨 관절이 손상될 수 있습니다.
덤벨 오버헤드 프레스를 운동에 적용하여 어깨의 정의를 발전시키십시오.
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 앞을 향하고 팔을 구부린 상태에서 어깨 높이 바로 위에 덤벨을 양손에 잡습니다.
NS. 다른 덤벨을 움직이지 않고 한 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지하세요. 시작 위치로 돌아가 반대편에서 수행합니다.
멋진 헐크처럼 보이고 싶지 않으세요? 무게를 가볍게 유지하고 루틴에 다른 세트를 추가하십시오. 항상 코어와 엉덩이를 쥐어짜십시오. 그러면 허리가 불안정해지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. (운동에 적합한 크기의 덤벨을 선택하는 방법을 알아보세요.)
삼두근 풀다운으로 팔을 더 흔드는 것이 좋습니다.
NS. 조정 가능한 케이블 머신을 마주보고 엄지손가락을 위로 올려 높은 설정에서 로프 부착물을 잡습니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다.
NS. 팔을 완전히 펼쳤을 때 손가락 관절이 바닥을 향하도록 로프를 안쪽으로 비틀면서 팔뚝을 곧게 펴십시오. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작을 최대한 활용하려면 전체 가동 범위 동안 자랑스러운 가슴을 유지하십시오.
핏 앤 플레어 미디 드레스
핏 앤 플레어 티 드레스를 처음 시도하시나요? 이 이동 동작으로 허리 라인을 잡고 종아리를 조각하십시오.
회전식 사이드 플랭크는 역동적인 움직임 동안 코어가 안정화되도록 하여 허리를 정의합니다.
NS. 사이드 플랭크 자세로 바닥에서 시작하고, 왼쪽 손바닥과 발 옆으로 몸의 균형을 잡고, 오른쪽 발은 왼쪽 앞에서 비틀거립니다. 시작하려면 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 귀 뒤에 놓습니다.
NS. 몸통을 회전하여 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 팔꿈치 안쪽에 닿도록 합니다. 역동작을 시작 위치로 되돌립니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
추신 속도가 느릴수록 복근이 해야 할 일이 더 많아집니다. (우리는 평평한 위를 위한 절대적으로 놀라운 코어 운동을 더 많이 가지고 있습니다.)
미디 드레스는 허벅지를 가리는 경향이 있으므로 종아리(그리고 킬러 힐)에 간단한 카프 레이즈로 스포트라이트를 받을 기회를 주세요.
NS. 무릎을 약간 구부린 상태에서 한 발로 서십시오. 필요한 경우 지지를 위해 의자를 잡으십시오.
NS. 발가락이 앞으로 향하게 한 상태에서 종아리를 구부려 몸을 최대한 높이 들어 올립니다. 일시 중지한 다음 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
동료가 도넛으로 사무실을 놀라게 할 때와 마찬가지로 낮추고 올릴 때 동일한 양의 제어를 행사하십시오. (누가 장난해? 그보다 더 많은 통제력을 발휘해.)
다음과 같은 마감일 사이 우와 그리고 끝없는 선물 목록, 당신은 완전히 스트레스를 받고 있습니다. 그 불안을 회전식 파워 슬램과 함께 사용하십시오.
NS. 무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이 높이에서 양손으로 메디신 볼을 잡습니다. 가슴을 위로 유지하면서 공을 한쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
NS. 가능한 한 몸통을 비틀고 공을 반대쪽 어깨 위로 가져옵니다. 땅에 내리친 다음 잡아서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
이 작업을 수행할 때 평평한 등은 필수입니다. 항상 메디신 볼을 잡고 있으면서 이 동작을 완화하십시오. 척추 안전을 보장하면서 무릎에 조금 더 쉽습니다.
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