지금 해야 할 4가지 엉덩이 운동(강한 둔부가 큰 차이를 만들기 때문에)

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좋아하는 청바지를 채우기 위해 튼튼한 부츠를 만드는 것에 대해 걱정할 수도 있지만 꽉 끼는 것에는 바지가 딱 맞는 방식보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다! 등은 3개의 주요 근육으로 구성되어 있습니다: 최대 둔부, 중둔부 및 최소 둔부. 이 중요한 근육 그룹은 엉덩이를 확장하고(허벅지를 뒤로 당김), 엉덩이를 외전(옆으로 옆으로 이동)하고, 엉덩이의 내부 및 외부 회전을 수행합니다. 요컨대, 그것들은 매우 중요하지만 종종 약하고 제대로 작동하지 않습니다.

우리의 많은 직업은 앉아 있는 데 너무 많은 시간을 보내야 하기 때문에 둔근이 "꺼지거나" 효율적이고 효과적이며 강력하게 발화를 중지해야 합니다. 둔부가 작동을 멈추면 고관절 굴근(허벅지를 앞으로 당기는 근육)이 조여 부상을 입을 수 있습니다. 더 강력한 전리품을 만들 때 기대할 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

허리 통증을 이길: 둔근을 만드는 데 집중하기 시작한 후 허리 통증이 얼마나 사라졌는지 믿을 수 없었습니다. 둔근은 골반을 안정시키고 고관절의 움직임을 완전하게 유지하기 위해 작동합니다. 그들이 강할 때, 당신의 허리는 당신의 움직임의 정면을 견디지 못합니다.

운동 능력 향상: 더 강한 운동선수가 되고 싶다면 스쿼트를 시작할 때입니다. 둔근이 강하면 속도, 민첩성 및 점프 기술이 향상되고 빠른 좌우 이동도 훨씬 쉬워집니다. 걸음을 내디딜 때마다 최대 둔근이 골반과 SI 관절을 지탱하여 안정성을 제공합니다. 당신이 달릴 때 충격의 힘은 각각의 발이 닿을 때 기하급수적으로 증가하기 때문에 이것은 훨씬 더 중요합니다.

무릎 통증 예방: 강력한 둔근 약은 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 안정적으로 유지합니다. 골반이 안정적이지 않으면 이를 보상하기 위해 무릎과 발목에 많은 압력을 가합니다. 허리가 강하면 자연스럽게 예방할 수 있어 부상을 예방할 수 있다.

이제 둔근이 여러분을 위해 무엇을 하는지 알았습니다. 그래서 여기에 여러분이 할 수 있는 4가지 동작이 있습니다!

엘리베이티드 스플릿 스쿼트

공 위에서든 밖에서든 벤치 밖에서 상승된 스플릿 스쿼트(불가리안 스플릿 스쿼트라고도 함)는 엉덩이에 정말 효과적입니다. 특히, 서 있을 때까지 누를 때 최대 둔근이 작동하고, 둔근은 발이 두 개의 다른 평면에 있는 동안에도 골반을 유지합니다.

NS 왼발을 곧게 편 상태에서 오른발을 벤치 위에 놓고 시작합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 둔근에 힘을 주고 골반을 바닥으로 내립니다. 엉덩이를 낮출 때 무릎이 발목 바로 위에 머물 수 있도록 왼발을 충분히 멀리 벌려야 합니다.

NS 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 시작 위치로 올라갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.

단일 다리 다리

햄스트링을 작동시키는 이 백사이드 동작도 좋아합니다! glute max는 햄스트링으로 골반을 위로 밀어 올리는 데 도움이 되는 반면, glute med는 이 동작에서 골반 수평을 유지합니다.

NS 등을 대고 누워 한 다리를 구부리고 다른 다리를 땅에서 들어 올릴 때 안정성을 위해 손을 바닥에 놓습니다.

NS 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올리면서 몸을 뻣뻣한 다리 위치에 유지하십시오.

씨 천천히 몸을 바닥으로 내려 1회를 완료합니다.

조개

조개는 둔부를 표적으로 하고 엉덩이 조절을 돕습니다. 이 비디오에서 조개를 볼 수 있습니다.

NS 왼쪽으로 누워 시작합니다. 무릎과 엉덩이를 45도 각도로 구부립니다. 허리가 바닥에서 떨어지도록 위쪽 골반을 머리에서 멀리 위치시킵니다. 전체 운동 동안 이 중립 자세를 유지하십시오.

NS 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 위쪽 무릎을 들어 올리십시오. 골반이나 몸통이 움직이지 않는지 확인하면서 시작 위치로 허리를 낮춥니다.

씨 30초에서 1분 동안 반복한 다음 방향을 바꿔줍니다.

싱글 레그 터치

이 한 발로 움직이는 동작은 서있는 동안 둔근 최대가 작동되고 안정화를 위해 약이 활용됩니다. 균형을 유지하려면 코어가 작동해야 합니다!

NS 모든 체중을 왼발에 싣고 서기 시작합니다.

NS 척추를 길게 유지하고 앞으로 손을 뻗어 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 손가락을 땅에 닿게 합니다. 상체를 안정적으로 유지하기 위해 복근을 유지하십시오. 오른쪽 다리는 균형을 잡도록 도와줍니다.

씨 상체를 들어올리면서 왼발 뒤꿈치를 땅에 대고 서 있는 자세로 돌아가서 오른발 발가락이 왼발 옆에 닿도록 합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.

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