LISS Cardio 란 무엇이며 귀하에게 적합합니까?

콘텐츠

• LISS 심장이란 무엇입니까?
• 장점은 무엇입니까?
• 단점이 있습니까?
• LISS 심장이 당신에게 적합합니까?
• 시작하는 방법
• 결론

“LISS cardio”라는 용어를 듣거나 본 적이 있습니까?“아, 아니요 – 다른 운동 약어가 아닙니다”?

운동과 관련된 모든 두문자어에 압도된다면 혼자가 아닙니다. 다행히도 LISS 심장은 매우 간단한 개념입니다. 약어는 "저 강도 정상 상태"를 나타냅니다.

우리는 LISS cardio의 장점과 단점과 함께 LISS cardio가 무엇인지에 대해 심도있게 살펴볼 것입니다.

LISS 심장이란 무엇입니까?

저 강도 정상 상태 (LISS)는 심혈관 운동 방법으로, 낮고 보통 강도의 유산소 운동을 지속적이고 연장 된 기간 동안 수행합니다.

"LISS"는 저 강도 스타일의 훈련을 설명하는 데 사용되는 새로운 용어이지만 이러한 형태의 운동은 수십 년 동안 사용되었습니다.

다음과 같이 알 수도 있습니다.

• 저 강도 운동
• 정상 상태 훈련 (SST)
• 지속적인 심혈관 운동
• 장거리 (LSD) 훈련

LISS 심장을 할 때, 목표는 심장 박동수를 유지하는 것입니다. 50 ~ 65 % 최대 심박수의.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 반대입니다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 강도의 운동을 번갈아 가며 강도가 낮은 회복 기간으로 번갈아 가며 진행됩니다.

HIIT를 사용하면 심박수는 일반적으로 고강도 구간의 경우 최대 심박수의 80 ~ 95 %, 저 강도 구간의 경우 40 ~ 50 %입니다.

LISS는 달리기, 자전거 타기, 활발한 걷기, 수영 및 저 강도 운동의 더 긴 세션이 필요한 기타 유산소 운동과 관련이 있습니다.

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 정상 상태 훈련이 칼로리를 태우고 에어로빅 시스템을 훈련시키는 효과적인 방법이지만 결과를 얻는 데 더 많은 시간이 필요하다고 지적합니다.

어떤 사람들은 HIIT가 정상 상태의 심장보다 훈련의 더 좋은 형태라고 말합니다. 그러나 두 스타일 모두 장단점이 있지만 하나는 다른 것보다 전반적으로 더 나은 것처럼 보이지는 않습니다.

실제로 한 연구는 정상 상태의 심장과 비교할 때 매우 높은 강도의 훈련을 수행하는 데 실질적인 이점이 없음을 발견했습니다.

장점은 무엇입니까?

다른 형태의 운동과 마찬가지로 LISS cardio는 혈류 개선, 스트레스 감소, 심장병 위험 감소 및 뇌 기능 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다.

LISS cardio의 다른 장점은 다음과 같습니다.

• 지방 연소와 뚱뚱한 손실을 돕습니다. 정상 상태 훈련은 근육에 저장된 글리코겐을 사용하는 대신 신체가 지방을 연료로 사용하는 능력을 향상시킵니다. 또한 2014 년 연구에 따르면 지속적인 유산소 운동은 지방 분포 개선에있어 HIIT보다 효과적입니다.
• 모든 수준에 적합합니다. LISS는 몸에 편하고 부드럽게하기 때문에 초보자에게 적합합니다. 중급에서 고급 운동 수준은 종종 지구력 훈련 프로그램의 일부로 사용합니다.
• 보다 쉽게 ​​복구 할 수 있습니다. 심장과 몸에 스트레스를 덜주기 때문에 LISS에서 더 빠르고 쉽게 회복 할 수 있습니다.
• 지구력 행사를위한 효과적인 훈련 방법입니다. 장기간 낮은 강도로 운동하면보다 강렬한 운동보다 심장과 폐에 적은 스트레스를줍니다.이것은 지구력 행사를 준비하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
• 또한 어려운 운동 후 회복에 좋습니다. 고강도 운동 후 다음 날 LISS를 회복 세션으로 사용할 수 있습니다.

단점이 있습니까?

다른 형태의 운동과 마찬가지로 LISS에는 몇 가지 단점이 있습니다.

• 더 긴 심장 세션이 필요합니다. 일반적으로 45 ~ 60 분 이상입니다.

• 지루할 수 있습니다 오랫동안 같은 강도로 같은 운동을합니다. 운동하는 동안 친구와 운동하거나 좋아하는 팟 캐스트 또는 재생 목록을 듣는 것을 고려하십시오.

• 남용으로 인한 부상 위험이 높아질 수 있습니다 같은 운동을 너무 자주하면

LISS 심장이 당신에게 적합합니까?

LISS 심장은 일반적으로 모든 운동 수준에 안전하고 적합하기 때문에 대부분의 운동 루틴에 적합합니다.

45 분에서 60 분의 유산소 운동을 일정에 쉽게 맞출 수 있고 강도 전환에 꾸준한 속도를 선호하는 경우 LISS가 올바른 선택 일 수 있습니다.

10K, 하프 마라톤, 트라이 애슬론 또는 자전거 경주와 같은 지구력 행사를 위해 훈련해야하는 경우 일주일에 여러 번 정상 상태의 심장을 사용할 수 있습니다. 이것을 특이성 원칙이라고합니다. 이는 경쟁 형식과 동일한 형식으로 훈련하고 있음을 의미합니다.

시작하는 방법

LISS 심장을 운동 프로그램에 통합하는 것은 쉬운 일입니다.

• 초보자라면 일주일에 3 번의 LISS 심장 운동을하는 것을 목표로합니다.
• 중급 또는 고급 수준 인 경우 일주일에 한두 개의 LISS 심장 세션과 한두 개의 HIIT 세션을 포함 시키십시오.
• 모든 운동 수준은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로해야 식 모든 주요 근육의 경우 적어도 일주일에 2 ~ 3 일.

헬스 클럽에 소속되어 있거나 러닝 머신, 타원형, 노 젓는 사람 또는 운동 용 자전거와 같은 가정용 유산소 장비가있는 경우 45 ~ 60 분 동안 일정한 속도로 하나 이상의 기계를 사용하여 LISS 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.

야외에서 운동하는 것을 선호한다면 포장 도로를 타거나 장기적으로 자전거를 타거나 언덕으로 향하여 하이킹을 할 수 있습니다. 적당한 속도로 걷는 것은 LISS 훈련의 또 다른 훌륭한 형태입니다.

같은 유형의 운동을하는 것이 지루하다고 생각되면 일주일에 1-2 일 HIIT 루틴을 수행하여 일을 섞을 수 있습니다. HIIT는 강도가 높기 때문에 20 분에서 30 분 동안 만 운동해야합니다.

결론

LISS 또는 저 강도 정상 상태 심장은 대부분 달리기, 자전거 타기, 수영, 활발한 걷기 및 장기적으로, 일반적으로 45 ~ 60 분 동안 저 강도 운동이 필요한 기타 유산소 활동과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 LISS 심장은 고 강도 운동보다 지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 체력 수준에 적합하며 지구력 행사에 특히 유용한 훈련 형태입니다.

최대 혜택을 누리고 안정을 피하려면 피트니스 계획에 HIIT 및 LISS 세션을 모두 포함 시키십시오.

건강 상 문제가있는 경우, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.