체중 감량에 도움이되는 10 가지 아침 습관

콘텐츠

• 1. 단백질이 많은 아침 식사
• 2. 물을 많이 마신다
• 3. 자신을 무게
• 4. 좀 해
• 5. 마음 챙김 연습
• 6. 일부 운동에서 짜기
• 7. 점심을 포장
• 8. 더 긴 수면
• 통근 전환
• 10. 섭취 추적 시작
• 결론

체중 감량 목표가 무엇이든, 체중 감량은 때때로 불가능하다고 느낄 수 있습니다.

그러나 몇 파운드를 깎아도 현재의 식습관과 라이프 스타일을 완전히 점검 할 필요는 없습니다.

실제로, 아침 일정을 약간만 변경하면 체중을 감량하고 유지할 수 있습니다.

이 기사에는 체중 감량 노력을 돕기 위해 10 가지 간단한 아침 습관이 요법에 포함되어 있습니다.

1. 단백질이 많은 아침 식사

아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사로 간주 될만한 이유가 있습니다.

아침 식사는 하루 종일 코스를 설정할 수 있습니다. 점심 식사 전까지 만족스럽고 만족 스러울 지, 아니면 아침 식사 중반에 자동 판매기로 갈지 결정합니다.

고단백 아침 식사를하면 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

20 명의 십대 소녀들을 대상으로 한 한 연구에서 고단백 식 아침 식사는 일반 단백 식 아침 식사보다 식사 후 갈망을 더 효과적으로 줄였습니다 (1).

또 다른 작은 연구에 따르면 고 단백질 아침 식사는 정상 단백질 아침 식사와 비교할 때 지방이 적고 일일 섭취량과 기아가 감소한 것으로 나타났습니다 (2).

단백질은 또한 식욕을 증가시키는 "기아 호르몬"인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

실제로 15 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고 단백질 아침 식사는 고 탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제합니다 (3).

좋은 하루를 시작하기 위해 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 견과류 및 치아 씨와 같은 단백질 공급원을 고려하십시오.

요약 연구에 따르면 고단백 식 아침 식사는 갈망, 식욕 및 그렐린 분비를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

2. 물을 많이 마신다

유리 또는 물 두 잔으로 아침을 시작하면 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.

물은 적어도 60 분 동안 에너지 소비 또는 신체가 소모하는 칼로리 수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 작은 연구에서 물 16.9 온스 (500ml)를 마시면 평균적으로 신진 대사율이 30 % 증가했습니다 (4).

또 다른 연구에 따르면 하루에 34 온스 (1 리터) 이상으로 물 섭취량을 늘린 과체중 여성은 식습관이나 운동 습관을 바꾸지 않고 1 년에 4.4 파운드 (2kg)를 추가로 잃은 것으로 나타났습니다 (5).

또한 식수는 일부 개인의 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

24 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16.9 온스 (500ml)의 물을 마시면 아침 식사에서 소비되는 칼로리 수가 13 % 감소했습니다 (6).

실제로,이 주제에 대한 대부분의 연구에 따르면 매일 34–68 온스 (1–2 리터)의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

물로 아침을 시작하고 하루 종일 수분을 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 향상시키는 좋은 방법입니다.

요약 물 섭취량 증가는 식욕 및 음식 섭취량 감소뿐만 아니라 체중 감소 및 에너지 소비 증가와 관련이 있습니다.

3. 자신을 무게

매일 아침 체중계를 밟고 몸무게를 측정하는 것은 동기 부여를 늘리고 자제력을 향상시키는 효과적인 방법입니다.

여러 연구에서 체중 감량과 함께 매일 체중을 측정했습니다.

예를 들어, 47 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 체중을 측정하는 사람들은 체중이 덜 나가는 사람들 (6)보다 6 개월 동안 약 13 파운드 (6kg)를 잃었습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 몸무게를 측정 한 성인은 2 년 동안 평균 9.7 파운드 (4.4kg)를 잃었고 한 달에 한 번 몸무게를 측정 한 성인은 4.6 파운드 (2.1kg)를 얻었습니다 (8).

매일 아침 몸무게를 줄이면 체중 감량을 촉진 할 수있는 건강한 습관과 행동을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 대규모 연구에서 빈번한 자체 계량은 개선 된 구속과 관련이있었습니다. 또한, 자주 체중을 측정하지 않은 사람들은 칼로리 섭취가 증가하고 자제력이 감소한 것으로보고되었습니다 (9).

최상의 결과를 얻으려면 깨어날 때 바로 몸무게를 측정하십시오. 화장실 사용 후나 음식을 먹기 전에 마시십시오.

또한 체중이 매일 변동될 수 있으며 다양한 요인의 영향을받을 수 있습니다. 작은 변화에 고정되는 대신 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감량 추세를 찾으십시오.

요약 연구에 따르면 매일 자체 체중 측정이 체중 감량 증가 및 구속 증가와 관련이있을 수 있습니다.

4. 좀 해

햇빛을 받거나 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내도록 커튼을 열면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 작은 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 줄 수 있습니다 (10).

또한 동물 연구에 따르면 자외선에 노출되면 고지방식이를 섭취 한 생쥐의 체중 증가를 억제하는 데 도움이된다고합니다 (11).

햇빛에 노출되는 것도 비타민 D 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 요구 사항을 충족하면 체중 감량에 도움이되고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

한 연구에서 218 명의 비만 여성과 비만 여성이 1 년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용했습니다. 연구가 끝났을 때, 비타민 D 요구 사항을 충족 한 사람들은 부적절한 비타민 D 혈액 수준을 가진 사람들보다 평균 7 파운드 (3.2 kg) 더 많이 잃었습니다 (12).

또 다른 연구는 4 년간 4,659 명의 나이든 여성을 대상으로했으며, 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 것을 발견했습니다 (13).

필요한 태양 노출량은 피부 타입, 계절 및 위치에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 매일 아침 햇빛을 받거나 10-15 분 동안 앉아 있으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

요약 햇빛에 노출되면 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 햇빛은 또한 비타민 D 요구를 충족시켜 체중 감량을 늘리고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

5. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 현재 순간에 전적으로 집중하고 생각과 느낌을 인식하는 연습입니다.

연습은 체중 감량을 강화하고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 19 개의 연구를 분석 한 결과, mindfulness-based 개입은 체중 감소와 비만 관련 식습관 감소를 발견했습니다 (14).

또 다른 검토에서도 비슷한 결과가 나타 났으며, 마음 챙김 훈련이 검토 한 연구의 68 %에서 상당한 체중 감량을 초래했음을 지적했습니다 (15).

마음 챙김을 실천하는 것은 간단합니다. 시작하려면 매일 아침 5 분씩 조용한 공간에 편안하게 앉아 감각과 연결해보십시오.

요약 일부 연구에 따르면 마음 챙김은 체중 감량을 증가시키고 건강한 식습관 행동을 촉진 할 수 있습니다.

6. 일부 운동에서 짜기

아침에 신체 활동을 먼저하면 체중 감량에 도움이됩니다.

과체중 여성 50 명을 대상으로 한 한 연구에서 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 영향을 측정했습니다.

아침과 오후에 운동을 한 사람들 사이에서 음식에 대한 갈망에 대해서는 별다른 차이가 없었지만, 아침에 운동하는 것은 포만감이 더 높았습니다 (16).

아침에 운동하면 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다. 저혈당은 과도한 기아를 포함하여 많은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다.

제 1 형 당뇨병 환자 35 명에 대한 한 연구에 따르면 아침에 운동하면 혈당 조절이 향상되는 것으로 나타났습니다 (17).

그러나 이러한 연구는 매우 특정한 인구에 초점을 맞추 었으며 인과 관계보다는 연관성을 보여줍니다. 일반 인구에서 아침 운동의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 일부 연구에 따르면 아침에 운동하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다.

7. 점심을 포장

미리 점심을 계획하고 포장하려는 노력은 음식을 더 잘 선택하고 체중 감량을 증가시키는 간단한 방법 일 수 있습니다.

40,554 명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 식사 계획은 식단 품질 향상, 식단 다양성 및 비만 위험이 낮습니다 (18).

또 다른 연구에 따르면 가정식 식사를 더 자주 먹는 것이식이 품질 향상 및 과도한 체지방 위험 감소와 관련이 있습니다.

실제로, 일주일에 적어도 5 번 가정식 식사를 한 사람들은 일주일에 3 번 이하의 가정식 식사를 한 사람들보다 과체중 일 가능성이 28 % 적었습니다 (19).

일주일에 하루에 몇 시간 씩 식사를 계획하고 준비하여 아침에 점심을 먹고 갈 수 있도록 준비하십시오.

요약 연구에 따르면 식사 계획과 가정식 식사는식이 요법의 질이 향상되고 비만의 위험이 낮습니다.

8. 더 긴 수면

잠을 조금 더 일찍 자거나 나중에 잠을 더 많이 자도록 알람 시계를 설정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이있을 수 있습니다 (20, 21).

한 작은 연구에 따르면 수면 제한이 특히 고 탄수화물, 고 칼로리 식품의 경우 기아와 갈망을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (22).

수면 부족은 또한 칼로리 섭취량 증가와 관련이 있습니다.

한 연구에서 12 명의 참가자는 8 시간 만에했을 때에 비해 4 시간 만 자면 평균 559 칼로리를 더 소비했습니다 (23).

건강한 수면 스케줄을 세우는 것은 체중 감량의 중요한 요소이며, 잘 먹고 운동하는 것입니다. 결과를 극대화하려면 하루에 최소 8 시간의 수면을 목표로하십시오.

요약 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 갈망뿐만 아니라 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

통근 전환

운전은 일하기 가장 편리한 방법 중 하나 일 수 있지만, 허리 둘레에는 그리 좋지 않을 수 있습니다.

연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중 교통 이용은 체중 감소와 체중 증가 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 4 년 동안 822 명을 대상으로했으며 자동차로 통근하는 사람들은 비 자동차 통근자보다 체중이 증가하는 경향이 있음을 발견했습니다 (24).

마찬가지로, 15,777 명을 포함하는 연구에 따르면 보행 또는 자전거 타기와 같은 대중 교통 또는 적극적인 교통 수단을 사용하는 것이 개인 교통 수단을 사용하는 것에 비해 체질량 지수와 체지방률이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다 (25).

일주일에 몇 번이라도 출퇴근을 바꾸는 것은 체중 감량을 늘리는 간단한 방법 일 수 있습니다.

요약 걷기, 자전거 타기 및 대중 교통 이용은 모두 운전에 비해 체중 증가와 체중 감소 및 체지방 감소와 관련이 있습니다.

10. 섭취 추적 시작

음식 일지를 추적하여 먹는 음식을 추적하는 것은 체중 감량을 높이고 스스로 책임을 지도록하는 효과적인 방법입니다.

한 연구에서 1 년 동안 123 명의 체중 감량을 추적 한 결과 음식 일지를 완성하는 것이 더 많은 체중 감량과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (26).

또 다른 연구에 따르면 정기적으로 추적 시스템을 사용하여식이 요법과 운동을 자체 모니터링하면 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않은 사람들보다 체중이 줄었습니다 (27).

마찬가지로 220 명의 비만 여성에 대한 연구에 따르면 자주 모니터링 도구를 자주 사용하면 장기 체중 관리를 개선하는 데 도움이됩니다 (28).

첫 식사부터 시작하여 앱이나 펜과 종이를 사용하여 먹고 마시는 것을 기록해보십시오.

요약 연구에 따르면 음식 일기를 사용하여 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

결론

아침 습관을 약간만 바꾸면 체중 감량을 쉽고 효과적으로 할 수 있습니다.

아침에 건강한 행동을하면 하루를 오른발로 시작하여 성공할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 이러한 아침 습관과 균형 잡힌 식단 및 건강한 생활 습관을 결합하십시오.