거칠기는 무엇이고 왜 먹어야 하는가?
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건강 전문가들은 소화 건강을 개선하기 위해 일반적으로 섬유질이라고 불리는 거칠기를 섭취하는 것이 좋습니다.
거칠기는 몸이 소화 할 수없는 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 과일 및 채소와 같은 식물성 식품의 일부입니다.
그러나 장내 유익한 박테리아의 중요한 음식 공급원입니다. 또한 체중 관리를 돕고 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
이 기사는 조도가 무엇인지 설명하고 그 이점을 검토하며 조가가 풍부한 음식 목록을 제공합니다.
거칠기는 무엇입니까?
거칠기 또는 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 식물의 탄수화물을 말합니다. 이 기사에서는 조도와 섬유를 서로 바꿔서 사용합니다.
장이 대장에 도달하면 장내 세균에 의해 분해되거나 대변에서 몸을 빠져 나옵니다 (2).
섬유질에는 수용성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 거칠기가 높은 대부분의 식품에는 이들의 조합이 포함되어 있지만 일반적으로 한 유형 (3, 4)이 더 풍부합니다.
장에서, 수용성 섬유는 물을 흡수하여 젤과 같이됩니다. 이를 통해 장내 세균이 쉽게 분해됩니다. 치아 씨와 귀리는 가용성 섬유질이 풍부합니다 (2, 5, 6).
반대로, 불용성 섬유는보다 단단한 미세 구조를 가지며 물을 흡수하지 않습니다. 대신, 변에 대량을 추가합니다. 과일과 채소에는 다량의 불용성 섬유가 포함되어 있습니다 (1, 4).
하루에 1,000 칼로리마다 14 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 여성은 25 그램, 남성은 38 그램입니다. 불행히도, 약 5 %의 사람들 만이이 권고에 도달합니다 (7).
섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.예를 들어, 섬유질이 적은식이를 섭취하면 변비 및 dysbiosis와 같은 소화 문제와 관련이 있는데, 이는 장에서 해로운 박테리아가 비정상적으로 성장하는 것입니다 (8, 9, 10).
섬유질이 적은식이는 비만, 대장 암 및 유방암의 위험 증가와 관련이 있습니다 (11, 12, 13).
요약 섬유질이라고도하는 거칠기는 몸이 소화 할 수없는 탄수화물을 말합니다. 대부분의 사람들은 섬유질을 충분히 섭취하지 않습니다. 권장 사항에 따르면 여성은 하루에 약 25g의 섬유를 섭취하고 남성은 38g을 섭취해야합니다.거칠기의 장점
식단에 거칠기를 추가하면 소화를 개선 할 수 있다고 들었을 것입니다.
실제로, 거칠기는 대변의 증가, 변비 감소 및 유익한 장내 세균 공급과 같이 장에 많은 건강한 영향을 미칩니다.
거칠기가 높은 식품은 또한 정제 된 곡물과 같은 저 섬유질 식품보다 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 또한 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 (14).
소화 및 장 건강 개선
식이 섬유는 장 건강에서 여러 가지 역할을합니다.
불용성 섬유소는 변에 벌크를 추가하여 변비를 완화하는 데 도움이되는 반면, 수용성 섬유의 젤과 같은 일관성은 소화관을 통해 변을보다 쉽게 옮길 수 있습니다 (15).
62,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 최소 20 그램의 섬유를 섭취 한 사람들은 하루에 7 그램 이하를 섭취 한 사람들보다 변비를 경험할 가능성이 훨씬 낮습니다 (16).
51 명에 대한 또 다른 연구는 섬유질 섭취가 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 매일 3 주 동안 참가자들은 호밀이나 흰색의 240 그램의 빵을 먹었습니다. 호밀 빵에는 30g의 섬유질이 함유되어 있고 흰빵에는 10g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
흰빵 그룹에 비해 호밀 빵 그룹은 배변의 이동 시간이 23 % 빨라지고 주당 1.4 배 더 많은 배변을 경험했으며 더 쉬운 변은 더 쉽게 변했습니다 (17).
식이 섬유는 또한 프리 바이오 틱으로 작용하여 장내 유익한 프로 바이오 틱 박테리아를 공급하여 해로운 박테리아의 번식과 성장을 제한 할 수 있습니다.
섬유질의 프리 바이오 틱스 (prebiotics)는 건강한 장 운동을 촉진하고 장을 감싸는 조직층을 강화 시켜서 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (18).
체중 관리에 도움
섬유질 섭취는 또한 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 28 명의 성인이 하루에 16 그램에서 28 그램으로 섬유질 섭취를 늘 렸습니다. 그들은 1.5 주 (318 그램)의 콩 또는 과일, 채소 및 통곡 물의 조합 중 하나 인 4 주 동안 매일 두 가지 고 섬유질식이 중 하나를 따랐습니다.
섬유질이 많은 다이어트에서 참가자는 하루에 약 300 칼로리를 적게 먹었고 평균적으로 약 3 파운드 (1.4kg)를 잃었습니다. 동시에, 그들은 고 섬유질식이를 시작하기 전보다 더 높은 수준의 충만 도와 기아가 적다고보고했습니다 (19).
더 많은 섬유질을 섭취하면 휴식시 소모하는 칼로리의 수인 휴식 대사 속도 (RMR)가 증가 할 수 있습니다.
81 명의 성인을 대상으로 한 6 주간의 연구에 따르면 매일 약 40 그램의식이 섬유를 함유 한식이 요법을 섭취 한 사람들은 하루에 약 21 그램의식이 섬유를 섭취 한식이 요법에 비해 하루에 더 높은 RMR을 보였고 92 칼로리를 더 많이 소모했습니다 (20).
또한 전체 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮습니다. 충만하고 만족 스러울 수 있도록 이러한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
혈당 조절에 도움이 될 수 있음
고 섬유질 음식은 소화를 늦추는데, 이는 혈류로의 설탕 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (21, 22).
실제로 일부 연구에 따르면 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하는 데 도움을주는 호르몬으로 몸을 에너지로 태우거나 지방으로 저장하도록합니다 (23).
혈당이 급등하면 시간이 지남에 따라 신체가 손상되어 당뇨병과 같은 질병을 유발할 수 있으므로 혈당 수준을 적당하게 유지하는 것이 중요합니다 (24).
제 2 형 당뇨병 환자 19 명에 대한 한 연구에서 섬유질이 풍부한 아침 식사가 혈당 수준에 미치는 영향을 조사했습니다.
섬유질이 9–10 그램 인 고 섬유질 아침 식사를하는 사람은 섬유질이 2–3 그램 인 저 섬유질 아침 식사를 먹는 사람들보다 식사 후 혈당이 현저히 낮았습니다 (25).
또한, 과체중 성인 20 명을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사에서 섬유질 8 그램 이상을 섭취 한 사람들은 식사 후 인슐린 수치가 낮습니다 (24).
낮은 인슐린 수치를 유지하면 몸이 지방으로 저장하는 칼로리의 수를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (26).
콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다
식이 섬유는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 둘 다 심장병의 위험 요소입니다.
28 일간의 한 연구는 콜레스테롤 수치가 높은 80 명에서 섬유질 섭취가 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구원들은 귀리에서 매일 3g의 수용성식이 섬유를 섭취 한 사람들이 대조군에 비해 총 콜레스테롤이 62 % 감소하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 65 % 감소한 것으로 나타났습니다 (6).
또 다른 4 주간의 연구에서, 345 명이 귀리에서 발견되는 수용성 섬유소 인 3-4g의 베타 글루칸을 매일 먹었습니다. 이 그룹은 대조군 (27)에 비해 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 현저하게 감소했습니다.
또한 섬유질을 섭취하면 혈압이 떨어질 수 있습니다.
28 건의 연구에 따르면 귀리에서 발견되는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸에서식이를 더 많이 섭취 한 사람들은이식이 섬유를 더 적게 섭취 한 사람들보다 혈압이 낮았습니다 (28).
현재까지 섬유 및 혈압에 대한 대부분의 연구는 식품의 섬유가 아닌 섬유 보충제의 효과에 중점을두고 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요하다 (28, 29, 30).
요약 Roughage는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 소화를 개선하고 장 건강을 증진시킵니다. 또한 심장 질환의 특정 위험 요소를 개선하고 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.거칠기가 높은 식품
섬유질 또는 거칠기는 곡물, 과일, 야채, 콩, 견과류 및 씨앗을 포함한 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다.
그러나 이러한 음식 중 일부는 다른 음식보다 자연적으로 조도가 높습니다. 최고의 조도 공급원은 다음과 같습니다.
- 치아 씨 : 2 테이블 스푼 (28 그램) 당 10 그램 (31)
- 렌틸 콩: 1/2 컵 (96 그램) 당 8 그램 (32)
- 검은 콩: 1/2 컵 (86 그램) 당 8 그램 (33)
- 리마 콩: 1/2 컵 (92 그램) 당 7 그램 (34)
- 병아리 콩 : 1/2 컵 (82 그램) 당 7 그램 (35)
- 밀기울: 1/4 컵 (15 그램) 당 6 그램 (36)
- 신장 콩: 1/2 컵당 6 그램 (125 그램) 서빙 (37)
- 아마 씨앗들: 2 테이블 스푼 (22 그램) 당 6 그램 (38)
- 배 : 중간 크기 (178 그램) 배당 6 그램 (39)
- 아보카도: 1/2 아보카도 당 5g (68g) (40)
- 귀리 : 조리되지 않은 서빙 1/2 컵 (40g) 당 4g (41)
- 사과 : 중간 크기 (182 그램) 사과 당 4 그램 (42)
- 라즈베리: 1/2 컵당 4 그램 (62 그램) 서빙 (43)
- 퀴 노아: 1/2 컵 (93 그램) 당 3 그램 조리 된 서빙 (44)
- 아몬드: 1 온스 (28 그램) 당 3 그램 (45)
- 강낭콩: 1 컵 (3 그램) 당 3 그램 (46)
- 옥수수: 큰 귀 1 개당 3 그램 (143 그램) (47)
이 음식은 특히 거칠기가 높지만 다른 많은 전체 음식은 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 더 많은 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 및 곡물을 포함시키기 위해 노력하는 것은 섬유질 섭취를 늘리고 전반적인 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.
요약 거의 모든 식물성 식품에는 거칠기가 포함되어 있습니다. 콩, 렌즈 콩, 밀기울, 배, 치아 및 아마씨가 가장 좋은 소스 중 하나입니다.결론
변비와 같은 소화 문제를 돕기 위해 거칠게 또는 섬유질이 오랫동안 권장되어 왔지만 신체에서 다른 많은 중요한 역할을합니다.
예를 들어, 식물성 식품의 거칠기는 장 건강을 최적화하고 체중을 관리하며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
불행히도, 대부분의 사람들은이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않습니다.
다행스럽게도 거칠기가 높은 음식은 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 보다 건강한 통 곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 것은 섬유질 섭취를 늘리고 건강을 향상시키는 간단하고 맛있는 방법입니다.
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