4 분 매일 허벅지 운동

콘텐츠

• 1. 사이드 스쿼트
• 2. Plié 다리 리프트
• 3. 단일 다리 다리
• 4. 가위 판자
• 테이크 아웃

운동에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 결과를보기 위해 매일 몇 시간 씩 운동을해야한다는 것입니다. 우리는 바쁜 숙녀들입니다. 빠른 운동으로 더 많은 돈을 벌 수 있다면 가입하세요!

여기에서는 매일 할 수있는 4 분 허벅지 루틴을 공유합니다. 하지만 속지 마세요. 짧다고해서 쉬워야한다는 의미는 아닙니다. 질이 양보다 낫기 때문에 몸무게에 집중하고, 체중이 너무 쉽다면 덤벨을 추가하고 일을 시작하십시오.

1. 사이드 스쿼트

스쿼트는 여자의 가장 친한 친구입니다. 스쿼트는 다리와 엉덩이를 움직입니다. 사이드 스텝을 추가하면 허벅지와 엉덩이에 추가 화상을 느낄 것입니다.

필요한 장비 : 도전이 필요한 경우 작은 덤벨 또는 무게

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오 (또는 가슴에 무게를 싣고).
2. 오른쪽으로 밟고 그렇게하면서 몸무게 만 사용하는 경우 팔을 앞쪽의 편안한 자세로 들어올 리면서 스쿼트 자세로 다시 앉으십시오.
3. 일어나서 중앙에 서십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 1 분 동안 1 라운드를 완료하십시오.

2. Plié 다리 리프트

발레를 해본 적이 있다면 허벅지 살인자라는 것을 알고 있습니다. 그래서 우리가 바레 운동에서이 춤에서 영감을받은 움직임을 훔쳤습니다!

필요한 장비 : 없음

1. 플라이에 스쿼트 자세로 시작하고 양손을 옆으로 눕습니다. 발가락은 뾰족하고 발은 어깨 너비보다 넓고 무릎은 약간 구부려 야합니다.
2. 쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 밀고 올라가는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 공중으로 들어 올리십시오. 편안하게 높이 올라가십시오. 안전하게 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 왼쪽 다리를 올리면서 같은 단계를 반복하십시오.
4. 1 분 동안 1 라운드를 완료하십시오.

3. 단일 다리 다리

다리가 없으면 허벅지 토닝 루틴이 완료되지 않아 햄스트링, 둔근 및 코어가 강화됩니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 정상에 도달했을 때 뺨을 꽉 쥐어 실제로 심신 연결을 형성하십시오.

필요한 장비 : 매트, 도전이 필요한 경우 작은 덤벨 또는 웨이트

1. 매트에 얼굴을 위로 눕히고 무릎은 바닥에 발로 구부리고 손바닥은 옆으로 향하게합니다.
2. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 왼쪽 다리가 구부러진 상태에서 앞쪽으로 곧게 펴십시오.
3. 뻣뻣한 다리 위치에 도달하면 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 천장을 향해 들어 올려 상단을 꽉 쥐십시오.
4. 천천히 등을 바닥으로 내리고 30 초 동안 반복합니다. 다리를 바꾸고 왼쪽 다리로 30 초를 완료하여이 운동을 마무리합니다.

4. 가위 판자

이 시점에서 조금 피곤해 져야하지만 가위 판자가 끝까지 도전 할 것입니다!

필요한 장비 : 각 발에 단단한 나무 바닥, 수건 또는 슬라이더

1. 각 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 놓고 판자 자세로 시작하십시오.
2. 코어와 상체를지지하고 발을 최대한 넓게 벌립니다. 잠시 멈춘 다음 허벅지 근육을 사용하여 다시 중앙으로 당깁니다. 엉덩이를지면에 직각으로 유지하고 코어를 꽉 조입니다.
3. 각각 30 초씩 2 라운드를 완료하십시오.

테이크 아웃

이 루틴을 일상적인 일정에 적용 할 방법을 찾고 매번 더 열심히 노력하십시오. 허벅지가 변형되는 것을보세요!

니콜 Bowling은 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증을받은 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다..