설탕을 첨가하지 않은 BS 가이드

콘텐츠

• 달콤한 것을 이해하여 갈망을 줄이고 마스터하십시오.
• 설탕은 무엇이며 어디에 표시됩니까?
• 성분 목록에 설탕 추가
• 설탕 통계 추가
• 설탕을 첨가 한 이유는 무엇입니까?
• 설탕을 정기적으로 섭취하면 내분비 기능을 망칠 수 있습니다
• 설탕을 너무 많이 섭취하면 중요한 장기에 문제가 생길 수 있습니다
• 첨가 설탕을 줄이는 방법
• 설탕 첨가로 금욕을 해보십시오
• 추가 한 설탕 이동 품목 몇 개를 바꿔보십시오
• 설탕 스왑 8 개 추가
• 추가 설탕 소비량에 대한 임시 로그를 유지하십시오
• 추가 설탕에 대한 전략을 세우십시오
• 일부 설탕을 다른 설탕보다 더 좋습니까?
• 테이크 아웃

달콤한 것을 이해하여 갈망을 줄이고 마스터하십시오.

최근식이 및 영양 산업은 설탕을 악당으로 그렸습니다. 진실은 설탕이“악”이 아니라는 것입니다. 우선, 그것은 빠른 에너지 원입니다.

그렇다고 하루 종일 달콤한 음식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 그것은 여러 가지 이유로 나쁜 생각이 될 것입니다. 이유를 설명하기 전에 내용을 정리해 봅시다.

우리는 과일, 채소 및 유제품에서 설탕을 얻습니다. 우리 몸은 감자, 파스타, 쌀, 빵, 콩과 같은 전분을 포도당이라는 단순한 설탕으로 전환합니다.

가공 식품에 첨가 된 음식을 너무 많이 먹거나 자연 식품에 너무 많이 넣으면 설탕 소비가 문제가 될 수 있습니다. 이것이 우리가“첨가 설탕”이라고 부르는 것입니다. 성분 목록에서 인식하거나 인식하지 못하는 다른 많은 이름으로 표시됩니다.

인기있는 다이어트 트렌드와 설탕의 끔찍한 담당자 추가에도 불구하고 달콤한 음식과의 관계를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신,보다 건강하고 전략적으로 소비하는 방법을 찾을 수 있습니다.

설탕은 무엇이며 어디에 표시됩니까?

모닝 커피 나 반은 자몽에 흰 과립을 뿌린다면 설탕이 첨가 된 것이 분명합니다. 그러나 냉장고와 식료품 저장실에 들어있는 많은 음식에는 더 신중한 이름으로 비열한 부분이 있습니다. 당신이 그것을 소비하고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

감자 튀김의 케첩, 샐러드의 병 드레싱 및 요구르트 또는 인스턴트 오트밀의 "모든 자연"과일 향료는 모두 놀라운 양의 설탕을 함유 할 수 있습니다. 물론 꿀, 용설란 또는 메이플 시럽과 같이 음식에 이슬비를 내리고 싶은 것도 설탕이 첨가됩니다. 그러나 영양 성분 표를 읽을 때 어떻게 알 수 있습니까?

성분 목록에 설탕 추가

• 과당과 포도당과 같이“ose”로 끝나는 단어
• 과당 옥수수 시럽, 맥아 시럽, 메이플 시럽, 용설란 시럽과 같은 시럽
• 배 넥타, 복숭아 넥타와 같은 넥타
• 과일 주스 및 지팡이 주스와 같은 주스
• 야자 설탕 및 증발 감미료와 같은“설탕”또는“감미료”에 대한 언급
• 꿀

첨가 된 설탕은 다양한 성분으로 나타날 수 있으며 목록이 길다. 아무도 당신이 그것들을 모두 메모리에 맡길 것을 기대하지 않습니다. 그러나이 간단한 팁은 식품 라벨에 설탕을 추가하는 데 도움이됩니다.

2016 년 식품 라벨을 변경하면 설탕을 더 쉽게 계산할 수 있습니다. 2020 년 1 월 1 일 현재, 매출이 천만 달러가 넘는 회사의 제품에는 추가 된 설탕이 그램 단위로 표시되는“총 설탕”금액 아래에 들여 쓰기 된 줄이 포함되어야합니다. 매출이 적은 회사의 제품은 2021 년 1 월 1 일까지 준수해야합니다. 내년 또는 2 년 동안 영양 성분 표에 설탕이 추가 될 것으로 예상됩니다.

설탕 통계 추가

설탕이 더해지기 때문에 설탕이 더해집니다. 평균적인 미국인들은 하루에 70 그램의 설탕을 조금씩 줄입니다. 그것은 1 년에 거의 60 파운드의 설탕을 추가 한 것과 같습니다. 이를 고려하여 위탁 수하물의 무게 제한보다 설탕을 더 많이 섭취하고 있습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 하루에 섭취해야하는 설탕의 최대량은 남성 36 그램 (9 티스푼), 여성 24 그램 (6 티스푼)입니다. 우리 대부분은 일일 권장 섭취량을 초과 할 가능성이 높습니다.

우리는 24 그램을 빨리 초과 할 수 있습니다. 예를 들어, 오후 충격을 위해 코카콜라 캔을 가지고 있다면 이미 무려 39 그램의 설탕을 섭취 한 것입니다.

그러나 요구르트와 같이 건강하다고 생각하는 음식조차 설탕이 첨가되어 있습니다. 일반 그리스 요거트에는 약 4-5 그램의 유제품 설탕과 설탕이 첨가되지 않지만, 맛을내는 버전이 마음에 든다면 스낵에서 10-14 그램의 첨가 설탕을 볼 수 있습니다. 비 그리스 요구르트는 6 온스 컵에 최대 36 그램의 설탕을 함유 한 설탕을 훨씬 더 많이 달릴 수 있습니다.

분명히 이것은 브랜드와 서빙 크기에 따라 다릅니다. 요점은 한 번의 식사로 하루에 두 번, 심지어 세 번의 설탕을 얻는 것이 매우 쉽다는 것입니다.

요구르트의 유제품 설탕 (유당) 또는 사과 설탕 (과당)과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕은 설탕이 첨가되지 않기 때문에 계산되지 않습니다.

설탕을 첨가 한 이유는 무엇입니까?

우리 시스템에 설탕을 얼마나 많이 넣었는지 고려해야하는 이유는 그것이 우리 몸에 들어갈 때 일어나는 일과 관련이 있습니다.

설탕을 첨가 한 혈당이 급등하면 췌장이 호르몬 인슐린을 생성하게됩니다. 인슐린은 세포에 에너지를 고칠 시간이라는 신호를 보냅니다. 정오부터 먹지 않고 저녁 요가 수업 중에 포즈를 취하려고하는 것처럼 세포는 필요할 때 그 에너지를 사용합니다. 집에서 소파에서 훌루를보고 있다면 근육과 간 세포가 나중에 그 설탕을 뱅킹합니다.

그러나 설탕을 첨가하면이 과정이 너무 빨리 일어나기 때문에 혈당은 식후에 빠르게 다이빙을 할 것입니다. 혈당이 정상 이하로 떨어질 때 느끼는 "설탕 추락"은 피로와 과민성 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 셀이 다른 수정을 원합니다.

당신이 그것을 깨닫기 전에, 당신은 Girl Scout Tagalongs의 다음 소매에 도달하고 있습니다. 아니요, 쿠키를 먹는 데 아무런 문제가 없습니다. 우리는 음식을“좋은”또는“나쁜”이라고 생각할 필요가 없습니다. 그러나 지속적으로 첨가되는 설탕 과부하는 특정 문제와 질병 과정으로 이어질 수 있습니다.

설탕을 정기적으로 섭취하면 내분비 기능을 망칠 수 있습니다

문제는 규칙적인 첨가량의 설탕을 지속적으로 섭취하여 급격한 스파이크와 충돌을 추적하면 인슐린 저항성이 발생할 수 있다는 것입니다. 세포는 에너지를 흡수하도록 지시하는 인슐린 신호에 반응하지 않습니다. 대신, 몸과 간은 설탕을 지방으로 저장합니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 중요한 장기에 문제가 생길 수 있습니다

우리가간에 나쁜 것을 생각할 때 알코올이 떠 오릅니다. 그러나 시간이 지남에 따라 추가 된 설탕 덩어리는 술처럼간에 손상을 줄 수있어 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 위험이 증가합니다.

전 세계 인구의 거의 25 %가 NAFLD를 앓고 있기 때문에 드문 상태가 아니며 위험한 상황이기도합니다. 생활 습관의 변화는 그것을 되돌릴 수 있지만, 진행될 경우 간부전 또는 암이 발생할 수 있습니다.

추가 된 과당은 최악의 범죄자 인 것으로 밝혀졌습니다. 과당 옥수수 시럽, 설탕, 자당 또는 용설란 꿀로 달게 한 음식과 음료에 집중되어 있습니다.

우리의 마음도 단맛 과부하를 좋아하지 않습니다. 설탕을 첨가하여 열량의 21 % 이상을 섭취하면 심혈관 질환으로 사망 할 위험이 두 배가됩니다.

첨가 설탕을 줄이는 방법

우리는 모두 밤늦게 설탕을 갈망하는 경우가있었습니다. Ben과 Jerry의 Chunky Monkey의 파인트는 잠자리에 들었습니까? 혈류에 대한 설탕의 타격은 단단하고 빠르므로 우리가 먹을 때 몸에 만족스러운 보상을줍니다.

간단히 말해 최소한 단기적으로는 기분이 좋아집니다. 설탕이 부서진 후에“높은”것과 급유가 필요하다는 것은 달콤한 것들을 저항하기 어렵게 만드는 것입니다.

밤에 고 설탕 음식을 먹으면 밤에도 두 배가된다. 멜라토닌 생산과 수면 준비를 위해 저녁에 인슐린 감수성이 감소하여 낮에 먹는 것보다 단 음식으로 혈당 수치가 더 높아지기 때문이다.

또한 쥐의 설탕 의존성에 관한 연구에서 11 가지 물질 사용 장애 기준 중 5 가지가 충족되었습니다.

• 의도 한 것보다 더 많은 양을 사용하는 것
• 갈망
• 위험한 사용
• 공차
• 철수

따라서 설탕을 첨가하면 건강에 해로운 관계를 발전시킬 수 있습니다.

즉, 당신이 정말로 과자를 좋아한다고해서 반드시 의존성이 있거나 설탕을 첨가하여 완전히 헤어져야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 설탕 고점의 지속적인 롤러 코스터에 뒤이어 불쾌한 저점에 지친 경우 몇 가지 설탕 감소 솔루션을 선택할 수 있습니다.

설탕 첨가로 금욕을 해보십시오

이를 통해 갈망 보상 충돌주기를 재설정 할 수 있습니다. 그 후, 설탕을 적당히 식단에 다시 넣을 수 있으며 식품 향료 나 픽업으로 설탕에 덜 의존한다고 느낄 수 있습니다.

3 ~ 30 일 동안 추가 설탕을 포기하는 것을 목표로합니다. 두통, 구역, 피로 또는 수면 장애와 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이것들은 일주일 정도 지나면 사라질 것입니다.

추가 한 설탕 이동 품목 몇 개를 바꿔보십시오

여기서 몇 가지 축소 만하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

설탕 스왑 8 개 추가

1. 플레인 요거트에 실제 과일을 첨가하십시오.
2. 아보카도를 조미료로 사용하십시오.
3. 케첩 대신 살사를 먹어보십시오.
4. 샐러드에 기름과 식초를 뿌립니다.
5. 스포츠 음료 대신 코코넛 워터를 마신다.
6. 소다보다는 탄산수를 마신다.
7. 커피에 계피를 뿌린다.
8. 딸기 나 다른 과일을 디저트로 드십시오.

추가 설탕 소비량에 대한 임시 로그를 유지하십시오

매일 섭취하는 설탕의 양 또는 권장량을 초과하는지 확실하지 않을 수 있습니다. 일주일 동안 추가 된 모든 설탕을 추적하고 달콤한 재료가 식단에서 은밀한 모양을 만드는 곳을 확인하십시오.

추가 설탕에 대한 전략을 세우십시오

어떻게 그리고 언제 설탕을 추가하면 몸에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단순한 탄수화물 인 설탕을 첨가하면 기본적으로 혈류로 직접 들어가서 혈당 수준을 높입니다. 그러나 설탕과 설탕이 단백질과 지방으로 체내에 도착하면 어떻게 될까요?

이것들은 소화하는 데 시간이 조금 더 걸리기 때문에 타고 가면이 과정이 느려집니다. 다시 말해, 첨가 된 설탕을 단백질, 지방 또는 둘 다와 짝을 이루면 혈당이 그 자체만큼 빠르게 급격히 증가하지는 않습니다.

사과 나 땅콩 버터와 같은 간식으로 단백질과 소량의 설탕 (천연 또는 첨가 된 음식)을 단백질과 함께 사용하면 운동을 계획하고 힘을 얻는 데 에너지가 필요한 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 45 ~ 60 분 전에 먹는 것을 목표로하십시오.

일부 설탕을 다른 설탕보다 더 좋습니까?

꿀, 용설란 또는 사탕 수수 설탕이 기본 테이블 설탕이나 과당 옥수수 시럽보다 본질적으로 더 좋다고 생각하는 유혹이있을 수 있지만, 반드시 그런 것은 아닙니다.

예, 꿀은 천연 물질이며 미량의 미네랄을 함유하고 있지만 그 양은 적습니다. 그러나 연구에 따르면 꿀은 다른 첨가 설탕보다 혈당의 미묘한 상승을 유발합니다. 또한 입맛이 더 달콤하여 섭취량을 줄 이도록 도와줍니다.

즉, 첨가 된 설탕은 여전히 ​​첨가 된 설탕입니다. 용설란 시럽이든 음료수의 과당 옥수수 시럽에 넣든 상관없이 건강과 신진 대사에 비슷한 영향을 줄 수 있습니다.

테이크 아웃

어느 것도 더운 여름 밤에 아이스크림을 먹거나 탄산 뿌리 맥주를 즐길 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 설탕 추가에 대한 이해는 식품을 불량 또는 제한 외로 표시하는 것이 아닙니다. 대신 식단으로 몰래 들어가는 위치와 신체에 미치는 영향을 염두에 두어야합니다. 이 지식을 통해 여전히 가끔 탐닉하면서 유용한 변경을 수행 할 수 있습니다.

제니퍼 체삭 (Jennifer Chesak)은 여러 국가 간행물, 저술 강사, 프리랜서 도서 편집자 인 의학 기자입니다. 그녀는 노스 웨스턴의 Medill에서 저널리즘 과학 석사 학위를 받았습니다. 또한 문학 잡지 Shift의 편집장이기도합니다. 제니퍼는 내쉬빌에 살고 있지만 노스 다코타 출신이며 책에 코를 쓰거나 집어 넣지 않을 때는 보통 정원을 따라 산책로 나 fu 거리고 있습니다. Instagram 또는 Twitter에서 그녀를 따르십시오.