여성을 위한 4주 웨이트 트레이닝 계획

콘텐츠

• 여성을 위한 4주 근력 트레이닝 프로그램
• 1주차
• 2주차
• 3주차
• 4주차
• 여성을 위한 근력 운동 운동 1
• 여성을 위한 근력 운동 운동 2
• 검토 대상

당신은 죽을 때까지 심장 강화 운동을 하고 있습니까? 예, 달리기, 사이클링, 타원형 타격은 특히 체중 감량을 원하는 경우 목표를 달성하는 데 절대적으로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어느 시점에 이르면 정체기에 부딪치게 될 것이라고 C.S.C.S의 설립자인 Holly Perkins는 말합니다. 여성의 힘 국가 의 저자 살을 빼기 위해 들어 올리기.

그것을 극복하려면 인생에서 근력 훈련이 필요합니다. 왜요? 웨이트 리프팅은 근육이 많을수록 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모하므로 체육관 시간이 끝난 후에도 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 완벽하게 가만히 앉아 있는 동안. 말할 것도 없이, 근력 운동은 여성(그리고 모든 사람)이 부상을 피하는 좋은 방법입니다. 관절을 둘러싸고 지지하는 근육이 강할수록 더 좋은 자세를 유지하고 위험을 피할 수 있습니다. 그리고 물론, 역기를 드는 것은 당신을 강한 AF로 만들 수 있습니다. (관련: 웨이트 리프팅의 11가지 주요 건강 및 피트니스 이점)

웨이트 트레이닝이 처음이더라도 걱정하지 마세요. Perkins는 근력 훈련의 견고한 기초를 구축하고 모든 유산소 운동 후에 몸을 새로운 위치로 이동하는 데 도움이 되도록 여성을 위한 이 4주 초보자 근력 훈련 운동을 만들었습니다. 정말 좋은 소식이죠? 이 루틴은 일주일에 두 번만 하면 됩니다. 매주 동작은 동일하게 유지되지만 프로그램 변수(예: 휴식, 세트, ​​반복 또는 로드) 변경으로 인해 루틴이 더 어려워집니다.

근력 운동을 하는 날 사이에 최소 2일의 휴식을 취하십시오. ~ 할 수있다 쉬는 날에는 유산소 운동을 하십시오(분명히 말씀드리자면 유산소 운동은 나쁜 것이 아닙니다. 유산소 운동은 장기적인 체중 감량이나 유지 또는 단순히 건강을 유지하는 데 가장 좋은 방법은 아닙니다).

이제 주간 체육관 운동을 세분화하여 전문가처럼 웨이트 리프팅을 즉시 시작할 수 있습니다.

여성을 위한 4주 근력 트레이닝 프로그램

1주차

각 운동의 운동을 스트레이트 세트로 완료하십시오. 예를 들어, 레그 프레스 한 세트를 하고 30초 동안 휴식을 취하고 두 번째 세트를 수행하고 휴식을 취하고 세 번째 세트를 수행합니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 이 방법으로 여성을 위한 두 가지 근력 운동의 모든 동작을 완료할 수 있습니다.

모든 동작을 각각 3세트씩 12회 반복하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식합니다. 모든 세트의 마지막 2회 반복이 매우 힘들고 13회 반복을 할 수 없는 중량 부하를 선택하십시오. 세 세트 모두에 대해 12회를 유지하면서 각 세트의 중량 부하를 증가시킬 수 있습니다. (웨이트 리프팅이 처음이신가요? 초보자에게도 완벽한 여성을 위한 근력 운동을 확인하세요.)

2주차

이번 주에는 두 가지 근력 운동 모두에 대해 스트레이트 세트 형식을 계속할 것입니다. 그러나 이제 3세트 동안 모든 동작을 15회 반복하고 각 세트 사이에 15초만 휴식합니다. 따라서 이번 주에는 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 완료할 수 있습니다. 이것은 당신의 체력을 다음 단계로 끌어올리는 훌륭한 자극제입니다.

3주차

이번 주에 그것을 섞을 시간입니다. 스트레이트 세트 대신 서킷 스타일로 여성을 위한 근력 운동을 완료합니다.

이번 주에는 각 운동을 15회씩 1세트 완료한 후 중간에 쉬지 않고 즉시 다음 운동으로 넘어갑니다. 예를 들어, 운동 1일차에 첫 번째 세트의 레그 프레스를 15회 반복한 다음 즉시 가블렛 스쿼트로 이동하여 15회를 수행하고 중간에 쉬지 않고 다음 운동을 계속합니다. 동정. 이 4가지 동작이 끝나면 1분 동안 휴식을 취한 다음 서킷을 두 번 더 완료합니다.

4주차

이번 주에는 서킷 스타일 세트를 계속할 것입니다. 이번에는 각 동작에 대해 12회만 수행하지만 두 가지(힘든!) 변경 사항이 있습니다. 총 4개의 전체 회로(두 운동에 대해 각 운동의 4세트)를 완료하고 휴식이 없습니다. 각 회로 사이에. 이번 주는 당신을 움직이게 하는 것입니다. 두 운동의 마지막 동작을 마친 후 즉시 첫 번째 동작으로 돌아가서 새로운 서킷을 시작합니다.

알았어요? 여성을 위한 근력 운동 동작에 대해: 아래에서 운동 1을 구성하는 4가지 역도 운동과 운동 2를 구성하는 5가지 동작의 데모를 참조하십시오. 시청하고 학습한 다음 달력에 표시하십시오. 지금부터 4주 당신이 얼마나 강하게 느낄지 믿지 않을 것입니다.

여성을 위한 근력 운동 운동 1

레그 프레스

고블렛 스쿼트

시티드 케이블 로우

덤벨 해머 컬

여성을 위한 근력 운동 운동 2

레그 프레스

워킹 런지

덤벨 벤트 암 사이드 레이즈

라잉 덤벨 체스트 플라이

스트레이트 바 트라이셉 프레스 다운

검토 대상