48 시간 금식에 관해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 48 시간 빨리하는 법
• 48 시간 금식의 건강상의 이점
• 세포 노화를 늦출 수 있음
• 염증을 줄일 수 있습니다
• 인슐린 감수성과 혈당 수준을 향상시킵니다
• 체중 감량에 도움이 될 수 있음
• 48 시간 금식의 단점
• 기아와 현기증
• 피로와 부진
• 사회적 식사를 방해 할 수 있음
• 위험 인구
• 부작용을 최소화하는 방법
• 결론

간헐적 단식은 단식과식이 사이를 번갈아 먹는 식습관입니다.

최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 인슐린 감수성 증가, 세포 회복 및 체중 감량과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (1, 2, 3).

짧은 기간의 금식이 더 흔한 경향이 있지만 일부 사람들은 더 긴 기간 동안 금식하는 것을 선호합니다.

48 시간 금식은 간헐적 금식으로 일반적으로 시행되는 가장 긴 기간입니다. 언급 된 이점에도 불구하고 단점을 고려해야합니다.

이 기사에서는 금식 방법과 그 이점 및 단점을 포함하여 48 시간 금식에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

48 시간 빨리하는 법

이론적으로 48 시간의 금식은 간단합니다. 단지 2 일의 식사에서 휴식을 취하는 것입니다. 일반적인 방법 중 하나는 첫날 저녁 식사 후 중지하고 세 번째 저녁 식사 시간에 다시 식사를 시작하는 것입니다.

대중의 믿음과는 달리, 단식 기간 동안 물, 블랙 커피, 차와 같은 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다.

탈수를 방지하기 위해 다량의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 탈수증은 더 긴 금식의 주요 합병증 중 하나입니다 (4).

나중에 음식을 서서히 다시 도입하는 것이 중요합니다. 이런 식으로 장을 과도하게 자극하지 않으면 팽만감, 메스꺼움 및 설사로 이어질 수 있습니다 (5).

패스트 푸드 후 첫 식사는 소수의 아몬드와 같은 간단한 스낵이어야합니다. 그런 다음 1-2 시간 후에 작은 식사를합니다.

금식이 아닌 날에는 평소의 식습관을 유지하면서 칼로리가 높은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록하십시오.

다른 금식 방법에 따라 주당 1 ~ 2 회가 아니라 한 달에 1 ~ 2 회 48 시간 금식하는 것이 가장 일반적입니다. 48 시간 금식을 적절하게 간격을두면 건강상의 이점이 더 커질 수 있습니다 (1, 2, 3).

모든 사람에게 48 시간 금식이 권장되지는 않으므로 2 일 세션을 수행하기 전에 16 : 8 또는 대체 방법과 같은 짧은 금식을 시도해야합니다. 이것은 당신의 몸이 음식 부족에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

요약 48 시간 금식은 2 달 연속으로 식사를 삼가는 것이 일반적이며 한 달에 한두 번 정도는 먹지 않습니다. 음식을 빠르고 천천히 다시 섭취하는 동안 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

48 시간 금식의 건강상의 이점

간헐적 단식의 건강상의 이점은 잘 기록되어 있지만 48 시간 금식에 대한 구체적인 연구는 제한적입니다.

즉, 여러 연구에서 24 시간 이상의 장기 금식을 검사합니다 (6).

세포 노화를 늦출 수 있음

세포질 회복은 세포가 세포를 보충하는 자연스러운 방법입니다. 그것은 질병을 예방하고 심지어 조직 노화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (7, 8).

이 연구는 주로 동물 연구에 국한되어 있지만 개선 된 세포 복구와 지연된 조직 노화는 전반적인 수명을 지원하는 것으로 나타났습니다 (9).

그럼에도 불구하고 많은 연구에 따르면 48 시간 금식은 다른 금식 방법보다 세포 회복을 향상시킬 수 있습니다 (1, 10).

염증을 줄일 수 있습니다

일시적 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 암, 심장병 및 류마티스 관절염과 같은 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다 (11).

24 시간 이상 금식하면 신체 세포의 산화 스트레스를 줄여 염증을 줄일 수 있습니다 (2).

인슐린 감수성과 혈당 수준을 향상시킵니다

인슐린은 탄수화물, 단백질 및 지방의 저장 호르몬 역할을합니다. 탄수화물과 지방은 신체가 선호하는 에너지 원입니다.

24 시간 이상의 금식 동안 글리코겐 (탄수화물의 저장 형태)이 고갈되고 인슐린 수치가 감소합니다. 이것은 신체가 에너지를 위해 대부분 지방을 태워서 저장된 체지방을 더 많이 사용할 수있게합니다 (3, 12, 13).

많은 연구에 따르면 48 시간 금식을 포함한 다양한 유형의 금식이 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하여 신체가 혈당을보다 효율적으로 운반 할 수 있도록합니다 (14).

제 2 형 당뇨병 환자 10 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 ~ 72 시간 금식은 단식 후 단식 혈당 수치를 최대 20 %까지 감소 시켰습니다 (15).

마지막으로, 24 시간 이상 지속되는 금식은 단식과 관련된 것보다 혈당 조절에 추가적인 이점이있을 수 있습니다 (16).

체중 감량에 도움이 될 수 있음

간헐적 단식은 체중 감소를 촉진 할 수 있지만 48 시간 단식에 대한 연구는 구체적으로 부족합니다 (17, 18, 19).

한 달에 한두 번 48 시간 빨리 섭취하면 한 달에 최대 8,000 칼로리까지 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

식사하는 동안 이러한 손실 된 칼로리를 과도하게 보상하지 않도록하십시오.

그러나 금식은 대사율을 3.6 ~ 14 % 증가시키는 것으로 나타 났으며, 이는 매일 100 ~ 275 칼로리가 추가로 소모됨을 의미합니다. 72 시간 이상 (20, 21)을 초과하면 금식이 줄어 듭니다.

48 시간 금식은 한 달에 1-2 회만 실시해야하므로 금식을 덜 선호하지만 체중 감량을 원하는 개인에게는 가장 좋습니다.

요약 48 시간 동안 금식하면 체중 감량을 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하며 염증을 감소시켜 건강을 증진시킬 수 있습니다. 또한 세포 노화를 지연시켜 더 오래 살 수 있습니다.

48 시간 금식의 단점

또한 48 시간 금식의 단점을 알고 있어야합니다.

이 기간은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 빠를수록 부작용 가능성이 커집니다.

몸이 불편하면 금식을 중단해도됩니다.

기아와 현기증

많은 사람들이이 느낌이 일시적이라고 주장하지만, 48 시간 금식의 주요 결점은 심각한 기아입니다.

최소 48 시간 동안 금식하는 768 명의 한 연구에서 참가자의 72 %가 굶주림, 피로, 불면증 및 현기증을 포함한 부작용을 경험했습니다.

따라서 더 짧은 기간부터 시작하여 더 빨리 작업하는 것이 중요합니다. 금식하는 동안 항상주의를 기울이십시오 (22).

피로와 부진

단식하는 동안, 저장된 탄수화물은 24 시간 후에 떨어지며, 몸은 지방을 연소시켜 에너지를 얻습니다.

따라서 처음 24 시간이 지나면 느리게 느껴질 수 있습니다. 특히 처음으로 더 오래 금식을 시도하는 경우 (3, 12, 13).

지속 시간으로 인해 48 시간 금식은 다른 금식 방법보다 고수하기가 더 어려울 수 있습니다. 특히 피로가 걱정되는 경우 더 짧게 시작하는 것이 좋습니다 (19, 23).

사회적 식사를 방해 할 수 있음

모든 종류의 금식은 친구와의 외식이나 휴일에 가족과 함께 식사하는 등 사교 식사를 방해 할 수 있습니다.

음식은 많은 문화 관행에서 중요한 역할을하므로, 사회적 식사를 금식 할 것인지의 여부를 고려해야합니다.

즉, 다른 금식 방법보다 시간이 덜 걸리기 때문에 매달 48 시간 금식에 권장되는 1-2 개의 금식을 고수한다면 사회적 식습관이 크게 중요하지 않을 수 있습니다.

위험 인구

금식은 일반적으로 건강에 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.

특정 건강 상태를 가진 사람들은 금식 전에 의사와 상담해야하며, 다른 사람들은 금식하지 않아야합니다.

(24)를 포함한 몇몇 인구는 48 시간 금식에 관여해서는 안됩니다 :

• 제 1 형 당뇨병 환자
• 저혈압 환자
• 저체중이거나 섭식 장애의 병력이있는 사람
• 임신, 모유 수유, 임신을 시도하거나 무월경이있는 여성
• 인슐린, 혈압, 혈액 희석제 및 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDS)와 같은 특정 약물을 복용하는 사람

약을 복용하는 경우 금식을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

요약 48 시간 금식의 주요 단점은 기아와 피로입니다. 이 관행은 제 1 형 당뇨병 환자, 섭식 장애가있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

부작용을 최소화하는 방법

적절한 전략으로 여러 가지 단식 부작용을 예방할 수 있습니다.

충분한 수분을 섭취하지 않고 전해질을 섭취하지 않으면 장기간 금식하면 탈수가 발생할 수 있습니다.

나트륨, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 음식을 섭취하지 않으면 빨리 고갈 될 수있는 필수 전해질입니다. 따라서 24 시간 이상 금식하는 경우 이러한 영양소를 보충하는 것이 가장 좋습니다 (25).

금식 중 합병증을 예방하는 방법은 다음과 같습니다 (26).

1. 소금이나 전해질 정제로 식수로 수분을 섭취하십시오. 온라인으로 쉽게 구입할 수 있습니다.
2. 기아 수준을 낮추기 위해 블랙 커피 나 녹차를 마신다.
3. 맛있고 칼로리가없는 탄산수도 훌륭한 수분 공급 옵션이 될 수 있습니다.
4. 배고픔에 대한 집착을 막기 위해 바쁘게 행동하십시오. 산만함에는 산책, 영화 감상, 책 읽기 또는 팟 캐스트 듣기가 포함될 수 있습니다.

요약 수분을 유지하기 위해 48 시간 동안 많은 양의 수분을 섭취해야합니다. 마음을 바쁘게 유지하면 기아에 집착하는 것을 막을 수 있습니다.

결론

48 시간의 금식은 강화 된 세포 복구, 체중 감소 및 인슐린 민감성을 포함하여 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식을하는 방법은 여러 가지가 있으므로 일부는 다른 것보다 더 효과적 일 수 있습니다. 심각한 부작용을 피하려면 먼저 더 짧은 금식을 시도하는 것이 좋습니다.

전반적으로, 신중하고 체계적으로 금식에 접근한다면, 그것은 당신의 건강 루틴의 필수적인 부분이 될 수 있습니다.