가장 일반적인 저탄수화물 실수 5 가지 (그리고 그것들을 피하는 방법)
콘텐츠
저탄수화물 다이어트는 매우 인기가 있지만 실수하기도 쉽습니다.
부작용과 차선책의 결과를 초래할 수있는 걸림돌이 많이 있습니다.
저탄수화물식이 요법의 모든 신진 대사 이점을 얻으려면 탄수화물을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다.
다음은 가장 일반적인 저탄수화물 실수 5 가지와 실수를 피하는 방법입니다.
1. 너무 많은 탄수화물을 먹는
저탄수화물 다이어트에 대한 엄격한 정의는 없지만, 하루에 100-150 그램 미만의 것은 일반적으로 저탄수화물로 간주됩니다. 이 양은 확실히 표준 서양식보다 훨씬 적습니다.
가공되지 않은 실제 음식을 섭취하는 한이 탄수화물 범위 내에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 케토 제닉 식단에 필수적인 케토시스에 들어가고 싶다면이 수준의 섭취가 과도 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 케토시스에 도달하기 위해 하루에 50 그램 이하로 가야합니다.
이것은 야채와 소량의 딸기를 제외한 많은 탄수화물 옵션으로 당신을 떠나지 않는다는 것을 명심하십시오.
요약 케토시스에 들어가서 저탄수화물 다이어트의 완전한 신진 대사 혜택을 누리려면 하루에 50 그램의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다.2. 너무 많은 단백질 섭취
단백질은 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 매우 중요한 다량 영양소입니다.
그것은 다른 다량 영양소보다 충만감을 향상시키고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다 (1).
일반적으로 단백질이 많을수록 체중 감량과 체성분 향상으로 이어져야합니다.
그러나 마른 동물성 식품을 많이 섭취하는 저탄수화물 다이어트자는 너무 많이 먹게 될 수 있습니다.
몸이 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 그 아미노산 중 일부는 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis, 2)라는 과정을 통해 포도당으로 바뀝니다.
이것은 매우 저탄수화물, 케톤 생성식이 요법의 문제가 될 수 있으며 신체가 본격적인 케토시스로 들어가는 것을 막을 수 있습니다.
일부 과학자들에 따르면, 잘 구성된 저탄수화물식이는 지방이 많고 단백질은 적당해야합니다.
목표로하는 좋은 범위는 체중 1 파운드당 0.7-0.9 그램의 단백질입니다 (kg 당 1.5-2.0 그램).
요약 저탄수화물식이 요법에서 과도한 단백질 섭취는 케톤증을 예방할 수 있습니다.3. 뚱뚱한 식사를 두려워
대부분의 사람들은식이 탄수화물, 특히 설탕과 곡물에서 대부분의 칼로리를 섭취합니다.
식단에서이 에너지 원을 제거 할 때는 다른 것으로 대체해야합니다.
그러나 일부 사람들은 저탄수화물식이 요법에서 지방을 절단하면식이 요법이 더 건강해질 것이라고 생각합니다. 이것은 큰 실수입니다.
탄수화물을 섭취하지 않으면 지방을 추가하여 보충해야합니다. 그렇게하지 않으면 굶주림과 부적절한 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.
트랜스 지방을 피하고 대신 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방과 같은 건강한 지방을 선택하는 한, 지방을 두려워 할 과학적인 이유는 없습니다.
저탄수화물 또는 케톤식이 요법을하는 일부 사람들에게는 총 칼로리의 70 % 정도의 지방 섭취가 좋은 선택 일 수 있습니다.
이 범위로 지방을 섭취하려면 지방이 많은 고기를 선택하고 식사에 건강한 지방을 추가해야합니다.
요약 탄수화물이 매우 적은 음식은 지방이 많아야합니다. 그렇지 않으면 자신을 유지하기에 충분한 에너지 나 영양을 얻지 못할 것입니다.4. 나트륨 보충
저탄수화물식이 요법의 주요 메커니즘 중 하나는 인슐린 수치의 감소입니다 (3, 4).
인슐린은 지방 세포에게 지방을 저장하고 신장을 나트륨을 유지하도록 지시하는 등 신체에 많은 기능을 가지고 있습니다 (5).
저탄수화물식이 요법에서 인슐린 수치가 떨어지고 신체가 과도한 나트륨과 물을 흘리기 시작합니다. 그래서 사람들은 저탄수화물 섭취 후 며칠 안에 과도한 팽만감을 없애는 경우가 많습니다.
그러나 나트륨은 중요한 전해질입니다. 나트륨 수치가 낮 으면 신장이 너무 많이 버리면 문제가 될 수 있습니다.
이것이 사람들이 가벼운 머리, 피로, 두통, 심지어 변비와 같은 저탄수화물식이 요법에 부작용을 일으키는 이유입니다.
이 문제를 피하는 가장 좋은 방법은 식단에 나트륨을 더 추가하는 것입니다. 음식을 소금에 절여서 이렇게 할 수 있습니다. 그래도 충분하지 않으면 매일 국물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
요약 저탄수화물식이 요법은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과량의 나트륨을 배설합니다. 이것은 가벼운 나트륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.5. 너무 빨리 종료
당신의 몸은 우선적으로 탄수화물을 태우도록 설계되었습니다. 그러므로, 탄수화물이 항상 가능하다면, 그것은 당신의 몸이 에너지를 위해 사용하는 것입니다.
탄수화물을 대폭 줄이면 몸은 다이어트 나 몸의 상점에서 나오는 지방 연소로 전환해야합니다.
몸이 탄수화물 대신 주로 지방을 태우는 데 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다.
이것을“케토 독감”이라고하며 초저 탄수화물 다이어트를하는 대부분의 사람들에게 발생합니다.
며칠 동안 몸이 불편하다면식이 요법을 중단하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 몸이 새로운 요법에 적응하는 데 3-4 일이 소요될 수 있습니다. 전체 적응에는 몇 주가 소요됩니다.
따라서 처음에는 인내심을 갖고 식단을 엄격히 준수하는 것이 중요합니다.
요약 저탄수화물식이 요법에서는 불쾌한 증상을 극복하고 완전히 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 너무 빨리 식단을 포기하지 않는 것이 중요합니다.결론
저탄수화물식이 요법은 비만과 제 2 형 당뇨병을 포함한 세계 최대의 건강 문제 중 일부를 치료할 수 있습니다. 이것은 과학 (6, 7, 8)에 의해 잘 뒷받침됩니다.
그러나 탄수화물을 줄이는 것만으로는 체중을 감량하거나 건강을 증진시키기에 충분하지 않습니다.
균형 잡힌 식사를하고 최적의 복지를 달성하기에 충분한 운동을하십시오.
매혹적인 출판물
