체중 감량에 도움이 되는 5가지 작은 변화

콘텐츠

• 칼로리 계산 수정
• 더 많은 식물성 단백질 섭취
• 힘들지 않게 더 똑똑하게 운동하세요
• R&R에 더 많은 시간을 할애하십시오.
• 매일 몸무게를 재세요
• 검토 대상

당신은 살을 빼기 위해 열심히 일했고, 당신은 그것을 에이스했습니다. 이제 다음 과제가 있습니다. 에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 가장 큰 패배자 올해 초 연구에 따르면 14명의 참가자 중 13명이 6년 이내에 상당한 체중을 회복했습니다. (여기: 가장 큰 패자 이후의 체중 감소에 대한 진실.) 갑자기, 헤드라인은 반등 체중 증가가 불가피하다는 것을 요란하게 했습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 그것은 단순히 사실이 아닙니다. NS 가장 큰 패배자 참가자들은 장기간에 걸쳐 유지하기 힘든 엄청난 양의 체중을 감량했기 때문에 이례적입니다. 최근 연구에 따르면 체중 감량이 더 적은 사람들(즉, 우리 대부분) 중 60%가 대부분의 체중 감량을 유지합니다. 보스턴 의과대학의 비만 전문가인 캐롤라인 아포비안(Caroline Apovian) 박사는 전략적인 식단과 운동 조절만 하면 된다고 말합니다.

먼저 체중 감량이 신체를 어떻게 변화시키는지 이해하십시오. (즉, 모든 건강상의 이점을 제외하고.) 상당한 수의 파운드를 잃으면 신체는 "기아 모드"에 들어갑니다. 종합체중조절센터(Comprehensive Weight Control Center) 소장인 루이 J. 아론(Louis J. Aronne) 박사는 "당신의 시스템은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 생성을 늦추는 동시에 배고픈 호르몬인 그렐린의 수치를 높인다"고 말합니다. Weill Cornell Medicine과 New York-Presbyterian의 저자이자 생물학 식단을 바꾸십시오.

좋은 소식: 호르몬 변화를 일으키지 않고도 체중을 최대 10%까지 줄일 수 있다고 Aronne 박사는 말합니다. 따라서 150파운드의 여성은 약 15파운드를 감량할 수 있으며 저항이 거의 또는 전혀 없습니다. 그러나 그보다 더 많이 감량한 경우에도 이러한 과학적으로 입증된 기술을 사용하면 새로운 체중을 유지하는 것이 가능합니다.

칼로리 계산 수정

유지 모드에 있으면 다이어트 중일 때보다 매일 더 많이 먹을 수 있습니다. 그러나 너무 많이 가질 수는 없습니다. 왜냐하면 하루 동안 일을 하는 데 소모하는 칼로리의 총량인 총 에너지 소비가 불균형적으로 감소하여 체중이 10% 감소하면 신진대사율이 20~25 감소하기 때문입니다. 퍼센트.

다행히도, 얼마나 많이 먹고 날씬한 상태를 유지할 수 있는지 알아낼 수 있는 방법이 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health) 체중 플래너를 사용하는 것입니다. "이전" 통계를 연결한 다음 목표 체중을 묻는 메시지가 표시되면 현재 수치를 입력하세요. 해당 정보를 기반으로 소비할 수 있는 칼로리를 계산합니다. 거기에서 약간의 사용자 정의를 수행해야 할 수도 있습니다. 새로운 칼로리 카운트에서 어떻게 하는지 확인하십시오. 체중이 증가하면 약간을 빼고, 배가 고프면 조금 추가하십시오. 미시간 대학의 경영 클리닉. 가장 적합한 것을 찾을 때까지 실험하십시오.

더 많은 식물성 단백질 섭취

단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하는 데 도움이 되어 신진대사가 활발해집니다. 그러나 섭취하는 단백질의 종류가 모든 차이를 만듭니다. 동물성 단백질과 함께 더 많은 콩, 병아리콩, 완두콩, 렌즈콩으로 식단을 채우십시오. 에 발표된 최근 연구 미국 임상 영양 저널 매일 이러한 음식의 3/4 컵을 먹으면 포만감을 느끼게 하여 체중 감량을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. "콩과 렌즈콩은 인슐린 수치를 일정하게 유지하여 과식을 유발할 수 있는 기아 급증을 예방합니다"라고 하버드 의과대학의 체중 감량 전문가이자 이 책의 저자인 David Ludwig, M.D.는 말합니다. 항상 배고픈? (고기 없는 영감을 얻으려면 이 채식 요리법을 확인하십시오.)

힘들지 않게 더 똑똑하게 운동하세요

매일의 운동은 매우 중요합니다. 이제 신진대사가 약간 느려지기 때문에 체중 감량보다 새로운 체중을 유지하려면 더 활동적이어야 한다고 Aronne 박사는 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 매일 열심히 일해야 하는 것은 아닙니다. 콜로라도 대학의 안슈츠 건강 및 웰니스 센터 부소장인 홀리 와이어트(Holly Wyatt, M.D.)는 활발한 걷기 또는 자전거 타기와 같은 레크리에이션 운동과 같은 적당한 활동을 1시간 동안 수행하면 체중을 감량할 수 있다고 말합니다. (대신 일주일에 6일 동안 하루에 70분을 할 수 있다고 그녀는 말합니다.) 한 시간이 많은 것처럼 느껴질 수 있지만 연구자들이 "신진대사의 유연성"이라고 부르는 것을 제공하기 때문에 그 양을 유지하는 데 필요합니다. 이것은 예를 들어 파티에서 생일 케이크에 탐닉하거나 바베큐 파티에서 과식하기로 결정한 경우에 적응하고 추가 칼로리를 소모하는 신체의 능력입니다.

한 시간을 할 수 없다면 Dr. Rothberg는 나누어서 할 것을 권장합니다. 아침에 20분 운동, 점심에 20분 걷기, 저녁에 20분 역도를 해보세요. (워킹 그룹을 찾아보십시오. 심각한 이점을 제공합니다.) 그리고 적어도 일주일에 두 번은 근력 운동을 매일의 운동에 포함시키십시오. 대학 영양 비만 연구 센터의 신체 활동 코어 소장인 Gary R. Hunter 박사에 따르면 저항 운동을 하는 여성은 유산소 운동만 하는 여성보다 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진합니다. 버밍엄의 앨라배마주.

R&R에 더 많은 시간을 할애하십시오.

만성 스트레스는 식욕을 억제하는 렙틴 수치를 낮추어 배고픔을 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 정신신경내분비학. 동시에 스트레스는 인슐린과 코티솔 호르몬 수치를 높여 식욕을 높이고 신진대사를 느리게 한다고 루드비히 박사는 말합니다. 운동 믹스에 요가를 추가하여 평온함을 높이고 근육을 만드십시오. (또는 불면증을 완화시키는 이 명상 루틴을 시도해보세요.) 그리고 연구에서 수면이 체중 유지와 관련이 있기 때문에 수면을 최우선 순위로 삼는다고 Rothberg 박사는 말합니다.

매일 몸무게를 재세요

코넬 대학의 연구에 따르면 매일 체중계를 밟는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2년 동안 체중을 유지할 가능성이 더 높았습니다. Shape 자문 위원회 위원이자 융통성 있는 식단. 5파운드가 쪘다면 하루 일과를 솔직하게 살펴보고 칼로리를 줄이고 더 많은 활동을 할 수 있는 부분을 찾으라고 그녀는 말합니다. (그러나 체중이 당신을 부끄럽게 만들지 마십시오!)

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