야외 달리기를 최대한 활용하는 8가지 요령

콘텐츠

• 마음가짐을 다져라
• 모빌리티 드릴로 완벽한 자세
• 오른쪽 운동화에 레이스 업
• 가상 부족과 함께 스트라이드
• 좋아하는 음악 재생
• 쿨다운 시간 확보
• 진행 상황 추적
• 근력 운동을 건너 뛰지 마십시오
• 검토 대상

기온이 올라가고 태양이 겨울 동면에서 벗어나면 런닝머신 운동을 야외에서 하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그러나 보도와 산책로의 조깅은 벨트 위의 조깅과 상당히 다르기 때문에 야외 달리기를 할 때 이를 반영해야 합니다.

주된 이유: 표면이 단단할수록 지면 반력이 더 커집니다. 기본적으로 지면과 접촉하는 몸체에 지면이 다시 가하는 힘입니다. 즉, 콘크리트와 포장 도로와 같은 표면은 에너지를 흡수하는 트레드밀보다 관절과 다리에 더 큰 반응을 일으킬 것입니다. 이것은 당신을 더 열심히 일하게 할 뿐만 아니라 더 빨리 지치게 하고 관절에 더 큰 스트레스를 줄 것입니다. 그리고 각 단계에 일관성을 제공하는 러닝머신과는 달리, 야외에서 달릴 때 돌, 고르지 않은 표면, 교통 체증 또는 악천후 활동을 처리해야 하며 이 모든 것이 균형을 잃거나 몸을 바꿔야 할 수 있습니다. 당신의 걸음걸이.

즉, 외부 달리기가 성공적인지 확인하기 위해 취할 수 있는 조치가 많이 있습니다. 여기에서 전문가들이 야외 달리기에 대한 최고의 팁을 공유합니다. (관련: 추운 날씨에 달리기를 위한 가이드)

마음가짐을 다져라

흐름 상태는 가능한 한 방해 요소가 없는 백지 상태로 시작됩니다. 콜로라도의 집 근처 트레일에서 훈련하는 전직 올림픽 선수이자 프로 장거리 주자인 Kara Goucher는 "외부에서는 몸이 편안하기를 원합니다."라고 말합니다. Goucher는 트레일의 동일한 짧은 구간을 재실행하여 지형에 적응한 후 자연이 될 때까지 그 자신감과 근육 기억을 더 긴 소풍으로 가져갈 것을 제안합니다.

그녀는 "머리에서 벗어나 달리기를 즐기기 위해, 나는 달리기를 시작할 때 자신에게 강력한 단어나 만트라를 반복하는 것을 좋아합니다."라고 말합니다. “당신의 파워워드는 존재하거나 용기가 있을 수 있습니다. 반복하면 당면한 작업에 집중하고 다른 정적을 차단하는 데 도움이 됩니다.” (오솔길로 가야할지 아니면 도로로 가야할지 결정할 수 없습니까? 두 가지 유형의 달리기의 차이점은 다음과 같습니다.)

모빌리티 드릴로 완벽한 자세

기술에 대해 지나치게 생각하기보다는 야외에서 달리는 동안 유동적인 자세를 취하십시오. New York Road Runners의 코치인 Annick Lamar는 다음과 같이 말합니다. 트릭을 수행하는 그녀의 4가지 방법:

• 무릎 잡기: 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져온 다음, 잠시 멈추었다가 놓습니다. 한 발짝 내딛고 오른쪽 무릎으로 반복
• 쿼드 스트레치: 왼쪽 발목을 둔근으로 되돌린 다음 유지하고 일시 중지했다가 놓습니다. 한 발짝 내딛고 오른쪽 발목으로 반복
• 걷기 햄스트링 스트레칭: 왼쪽 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 발가락을 향해 손을 뻗은 다음, 일어서서 오른쪽 다리를 곧게 펴는 동작을 반복합니다.
• 발뒤꿈치부터 발끝까지 걷기: 발뒤꿈치로 25피트 앞으로 걷고, 회전한 다음, 발가락으로 25피트 뒤로 걷습니다.

"일주일에 세 번 이 드릴로 워밍업을 하면 더 나은 역학을 얻을 수 있습니다."라고 Lamar는 말합니다. (이러한 이동성 및 안정성 운동도 작업을 완료합니다.)

오른쪽 운동화에 레이스 업

아웃도어 런닝 스니커즈가 얼마나 스타일리시해 보이는지는 중요하지 않습니다. 지면에 닿을 때 발을 보호하고, 지지하고, 완충하고, 안정시키는 역할을 합니다. 내 발에 맞는 운동화를 선택하는 것이 중요합니다. 어떤 신발이 가장 적합한지 추측해 보려면 지역 러닝 전문점으로 가십시오. 매장 내 전문가가 귀하의 발과 보폭을 살펴보고 정보를 사용하여 귀하에게 맞는 운동화를 찾을 것입니다. (관련: 족병 전문의가 말하는 모든 운동을 위한 최고의 러닝화 및 운동화)

아웃도어 러닝 스니커즈를 찾기 위해 혼자 비행하는 경우 정말 완벽한 신발을 찾았는지 어떻게 알 수 있나요? 소매점인 Road Runner Sports의 제품 전문가인 Sean Peterson은 발자국이 힌트를 줄 수 있다고 말합니다. 당신은 앞발의 중앙 아래로 마모를보고 싶습니다. Peterson은 "즉, 신체가 원하는 것을 수용하는 신발을 신고 있다는 의미입니다."라고 말합니다. "앞발 안쪽이 더 많이 닳는다는 것은 약간 굴러가는 것을 의미할 수 있으며 운동화의 안정성을 높일 수 있습니다." 반대의 경우(신발 바깥쪽의 마모)는 필요하지 않을 때 자연스럽게 굴러가거나 안정적인 신발을 신고 있음을 의미할 수 있습니다. 후자의 경우, “착지할 때마다 아치에 있는 구조화된 기둥이 몸과 발이 약간 덜 자연스러운 일을 하도록 강제할 것입니다.”라고 그는 말합니다. 전문 런닝샵이나 roadrunnersports.com의 Fit Finder에서 프로의 지도를 받아보세요.

가상 부족과 함께 스트라이드

요즘 혼자 밖에서 더 많이 뛰고 있을지도 모르지만, 그렇다고 해서 무리의 힘을 느끼지 못하는 것은 아닙니다. "대부분의 실행 커뮤니티에는 현재 가상 구성 요소가 있습니다."라고 COVID 잠금 기간 동안 일반적인 5K 및 10K 모임을 소셜 미디어 이벤트로 전환한 bRUNch Running의 공동 설립자인 Alexandra Weissner가 말했습니다. "재미있는 도전, 훈련 등을 통해 온라인으로 연결할 수 있는 커뮤니티를 찾으십시오."라고 그녀는 말합니다. (러너를 위한 최고의 앱을 다운로드하는 것을 잊지 마십시오.)

러너를 위한 다른 사회적 땀 흘림 활동에는 과감한 훈련 요소가 있는 11월 프로젝트와 해가 진 후 밖으로 나가는 미드나잇 러너가 있습니다. 앨버타주 에드먼턴에 있는 커뮤니티 리더인 Lazina Mckenzie는 많은 11월 프로젝트 클럽이 온라인 모임을 갖고 있기 때문에 어디서나 로그인할 수 있다고 말합니다. "일단 당신이 나타나면 레벨에 상관없이 우리는 모두 똑같습니다."라고 그녀는 말합니다. "우리는 같은 마음가짐으로 가고 있습니다."

좋아하는 음악 재생

물론, 조깅하는 동안 팟캐스트를 들으면 계속 즐겁게 지낼 수 있지만 야외 달리기를 최대한 활용하고 싶다면 좋아하는 Spotify 재생 목록을 추가하세요. 2017년 연구에 따르면 음악과 함께 운동하는 사람들은 음악 없이 땀을 흘리는 사람들보다 평균 15분 더 오래 운동할 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 반복적인 지구력 유형의 활동(예: 달리기) 중에 동기 부여적이고 경쾌한 음악을 들으면 인지된 노력(일명 RPE, 신체가 일하고 있는 것처럼 느끼는 정도)의 등급이 낮아질 수 있습니다. (여기에는 운동 중에 더 열심히 일하도록 속이는 더 많은 방법이 있습니다.)

쿨다운 시간 확보

야외 달리기를 한 후에는 조금씩 걸어가면서 점차적으로 심장 박동수를 늦추고 혈압을 낮추십시오. 시애틀의 프로 브룩스 비스트 트랙 클럽(Brooks Beasts Track Club)의 헤드 코치인 대니 맥키는 “또한 부교감 신경계를 자극하여 긴장을 풀고 다음 일을 할 수 있도록 도와줍니다.”라고 말합니다. 긴장을 풀려면 5~10분이면 충분합니다. "또한 코로 천천히 숨을 쉬면 위의 이점에 도움이 됩니다." (관련: 운동 후 쿨다운을 절대 건너뛰지 말아야 하는 이유)

진행 상황 추적

처음으로 집을 나서거나 평생 달리기를 할 때 매일 목표를 기록하는 것은 운동 전후 일과의 일부가 되어야 합니다. 포장도로를 치기 전에 운동 목표를 기록하십시오(예: 1마일 페이스로 9분 30분 달리기). 야외 달리기를 마친 후에는 *실제로* 무엇을 했고 어떤 기분이었는지 기록합니다(예: 1마일 페이스로 30분 달리기 – 힘들지만 할 수 있음). 목표를 확인하고 계획에 전념하고 그것을 추적하면 러너로서 어떻게 성장하고 있는지 볼 수 있습니다. 구식 펜과 종이 또는 무료로 실행되는 앱 중 하나를 사용하여 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

근력 운동을 건너 뛰지 마십시오

야외에서 달리기를 하는 경우 역기를 드는 것이 최우선 과제로 여겨지지 않을 수 있지만 이렇게 생각하십시오. 다리는 강하고 지구력은 좋지만 상지와 코어가 약한 주자는 몸에 완전한 피트니스 균형을 제공하지 못합니다. 엘리트 Nike Bowerman Track Club의 코치인 Pascal Dobert는 "스트렝스 트레이닝의 성능상의 이점은 더 강하고, 더 강력하고, 더 효율적이기 때문입니다."라고 말했습니다. 운동하는 동안 제대로 표적이 되지 않는 경우가 많습니다.”

이것이 클럽이 루프 밴드와 일련의 팔뚝 및 사이드 플랭크를 사용하는 일련의 둔근 브릿지를 통합하는 이유입니다. 뉴욕 로드 러너스(New York Road Runners)의 주 5일 달리기 수업에는 쉬운 달리기 후에 플랭크, 둔근 브릿지, 스쿼트, 워킹 런지, 조개 껍질, 싱글 레그 밸런스 등 2일 동안의 체중 이동이 포함됩니다. (관련: 모든 러너에게 필요한 5가지 필수 크로스 트레이닝 운동)

근력 운동을 포함한 일반적인 야외 달리기 주간은 다음과 같습니다. 화요일은 도전의 날입니다(페이스 강화, 스프린트 또는 언덕 달리기). 수요일은 가벼운 날이며, 경기 후 강한 움직임을 보입니다. 목요일은 도전입니다. 금요일은 경기 후 힘이 있는 또 다른 쉬운 날입니다. 그리고 토요일은 장기입니다. 도전적인 날이 맨 위에 있고 쉬운 날이 맨 아래에 있는 롤러코스터와 같다고 생각하십시오.

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