통증을 유발하는 6가지 불균형과 해결 방법

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고통을 통해 밀어? 중지. 지금.

"통증은 의학적 상태이자 의학적 문제입니다."라고 피츠버그에 있는 Applied Strength의 소유주이자 테스트 및 교정 운동 전략 시스템인 Functional Movement Screen 인증을 받은 Brett Jones가 말합니다. "경고 신호입니다. 고통은 당신에게 뭔가 잘못되었다는 것을 알려주는 것입니다."

그리고 그 경고 신호는 "당신은 너무 열심히 가고 있습니다"보다 더 심각할 수 있습니다. Jones와 이 작품에 대해 상담한 다른 코치들은 모두 끔찍한 이야기를 했습니다. 고객의 통증이 신경 문제, 갑상선 문제 또는 암과 같은 더 심각한 상태를 의미할 때 말입니다. 요점: 운동을 하거나 운동을 하지 않을 때 규칙적인 통증이 느껴진다면 병원에 가십시오.

의사의 진단을 받았지만 여전히 불편함을 느낀다면 이 간단한 테스트를 통해 진정으로 통증을 유발하는 원인이 무엇인지 알아보십시오. 이는 신체의 완전히 다른 부분의 불균형과 관련이 있을 수 있습니다. 좋은 소식: 이러한 훈련, 스트레칭 및 교정 운동으로 문제를 해결할 수 있습니다. 의사가 필요하지 않습니다.

목 통증과 두통? 어깨가 될 수 있습니다.

이러한 증상을 겪고 있고 의사의 진단을 받았다면 어깨 높이를 확인해야 한다고 생체 역학 전문가이자 매사추세츠주 오번데일에 있는 Perfect Postures의 소유주인 Aaron Brooks는 말합니다.

"거울을 보고 한쪽 어깨가 다른 쪽보다 높거나 낮은지 확인하십시오."라고 그는 말합니다.어깨 중 한 쪽이 다른 쪽보다 높으면 어깨가 다른 쪽보다 더 강화되고 다른 쪽보다 앞으로 더 많이 당겨져 손이 안쪽으로 회전할 수 있습니다. "로우를 하거나 프레스를 하면 그 쪽이 끼게 됩니다. 어깨에 여유 공간이 적어집니다. 활액낭염이나 건염에 걸릴 수 있습니다." 또는 두통과 목 통증.

수정: 거울 테스트에서 고르지 않은 것으로 나타나면이 외팔 출입구 스트레칭을 시도하십시오. Brooks는 말합니다. 그렇게 하려면 문의 문지방 안쪽에 서서 오른쪽 팔뚝을 문 오른쪽에 있는 잼에 대고 손바닥을 약 어깨 높이에서 잼에 대십시오. 이 위치에서 문을 통해 가슴을 약간 비틀어 가슴을 펴십시오. 또는 왼발을 문지방에 유지하면서 오른발로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 스트레칭은 가슴 근육을 열고 어깨에 움직임을 위한 공간을 만듭니다.

이 스트레칭을 이 중간 등 강화 운동과 함께 사용하십시오. 저항 밴드를 잡고 가슴 앞에서 스트레칭하여 팔이 어깨에서 옆으로 곧게 펴고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펼쳤을 때 밴드가 펴져야 합니다. 다시 손뼉을 치며 앞으로 나아가는 동작을 반복합니다. 이 두 동작을 이 순서대로 일주일에 세 번 짝지어 보세요.

어깨도? 당신의 두통은 머리가 앞으로 기울어져 있을 수 있습니다.

볼티모어에 있는 Smarter Team Training의 소유주인 Robert Taylor는 어깨 높이의 불균형이 보이지 않는다면 옆으로 몸을 돌리라고 말합니다. 머리가 어깨보다 훨씬 앞으로 튀어나와 있으면 궁극적으로 머리와 목으로 가는 혈류량이 감소할 수 있습니다.

"머리가 앞으로 기울어지고 척추가 앞으로 기울어지며 척추 아래쪽에도 불필요한 스트레스가 가해집니다."라고 그는 말합니다. 생각하는 모자로 가는 혈류가 감소하면 두통이 생길 수 있습니다.

수정: Taylor는 목의 근력 운동을 통해 혈류를 위쪽으로 증가시키고 머리를 자연스럽고 높은 위치로 되돌릴 수 있다고 말합니다. 이 한팔 어깨를 으쓱해 보세요.

숄더 프레스에 사용하는 것과 같은 직립 벤치에 앉습니다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 왼쪽 엉덩이 뺨 아래에 놓고 좌석 측면을 잡습니다. 오른손을 옆으로 똑바로 늘어뜨리고 견갑골을 뒤로 당깁니다. 이제 오른쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리십시오. 어깨를 구르지 말고 똑바로 들어 올리십시오. 정상에서 비트를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10세트를 완료하고 반대쪽도 반복합니다.

달릴 때 무릎이 아프다? 엉덩이가 될 수 있습니다.

"무릎에는 엉덩이와 발목이라는 두 개의 나쁜 이웃이 있습니다."라고 Jones는 말합니다. 무릎에서 느끼는 통증은 그 나쁜 이웃들에게 매우 팽팽하거나 움직이지 않을 수 있습니다. "잎사귀를 모두 무릎 마당에 쓸어 담는다. 모두가 무릎을 탓하지만 그것은 이웃들이다."

엉덩이의 가동성이 적절한지 확인하려면 슬개골 중앙이 문지방에 오도록 출입구에서 등을 대고 눕습니다. 양팔에 긴장을 풀고 손바닥을 위로 올리십시오. 두 발을 모으고 발가락은 천장을 향하게 합니다. 발가락을 정강이 쪽으로 당겨 발목에서 90도 각도를 만듭니다. 한쪽 다리를 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 천천히 들어올리면서 들어올리는 다리에서 무릎이 구부러지거나 아래쪽 발이 구부러지거나 옆으로 돌릴 때까지 유지합니다.

"발목의 울퉁불퉁한 부분이 문틀을 지나칠 수 있는지 확인하십시오."라고 Jones는 말합니다. 그렇다면 엉덩이가 충분히 움직일 수 있으므로 아래의 발목 테스트를 확인하여 무릎 문제를 일으키는지 확인하십시오. 한쪽 발목이 버틸 수 없다면 엉덩이와 둔근을 폼 롤링한 다음 벨트나 스트랩을 사용하여 이 스트레칭을 하면 즉시 개선됩니다.

수정: 테스트하는 동안과 같은 위치에 누워 한 발에 스트랩이나 벨트를 감고 스트레칭을 느낄 수 있을 때까지 들어올립니다. , 존스는 말한다. 여기에서 다른 쪽 다리를 들어 올려 맞춥니다. 끈이 없는 다리를 바닥으로 되돌립니다. 이때 스트랩 다리가 조금 더 올라올 수 있습니다. 그럴 때 끈이 없는 다리를 위로 올려서 다시 만나십시오. 끈으로 묶인 다리에서 더 이상 진행이 느껴지지 않을 때까지 계속하고 전환하십시오.

엉덩이가 잘 움직인다? 발목을 확인하십시오.

고관절이 움직이지 않는다면(그렇지 않더라도) 발목 가동성은 무릎 통증으로 이어질 수 있다고 매사추세츠주 North Chelmsford에 있는 Skill of Strength의 소유자이자 Functional Movement Screen 인증을 받은 Mike Perry는 말합니다. 발목이 얼마나 움직이는지(또는 움직이지 않는지) 확인하려면 한쪽 무릎이 벽을 향하고 있다고 가정합니다. 무릎은 모두 90도 각도를 형성해야 하며, 고정된 발의 발가락은 벽에서 약 4인치 떨어져 있어야 합니다. 이 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올리지 않고 벽에 닿기 위해 새끼손가락 위로 무릎을 미끄러지듯 움직여 보세요. 벽에 닿을 수 있다면 발목이 제대로 미끄러지는 것입니다. 무릎이 벽에 닿기 전에 발이 올라오면 종아리가 "믿을 수 없을 정도로 조여집니다"라고 Perry는 말합니다.

수정: 이 문제를 해결하려면 종아리를 폼 롤링하고 Brett Jones의 발목 테스트에서 이 변형을 시도하십시오. 같은 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 취하고 빗자루 끝을 고정된 발의 새끼손가락에 댑니다. 스틱이 무릎 바깥쪽에 닿도록 잡습니다. 스틱이 이 위치에 있는 상태에서 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 하고 무릎을 앞으로 천천히 활공하고 뒤꿈치가 지면에서 떨어질 때 멈춥니다. 이것을 드릴로 수행하면 첫 번째 세션에서 0.5인치 정도 개선된 것을 볼 수 있다고 Jones는 말합니다. 드릴 중 통증이 느껴지면 중지하고 의사와 상담하십시오.

허리의 압박감? 엉덩이가 될 수 있습니다.

무릎 통증과 마찬가지로 허리의 불편함은 종종 전혀 허리 문제가 아니라고 Brooks는 말합니다. 골반의 한쪽이 다른 쪽보다 높으면 허리 통증, 엉덩이 통증, 사타구니 통증 또는 심지어 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.

"런지를 하려고 하면 높은 쪽의 무릎이 안으로 들어가고 엉덩이가 안쪽으로 비스듬해질 것입니다."라고 Brooks는 말합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 변화의 영향은 무릎 통증, 슬개골 파열, 내측 반월상 연골 손상 또는 고관절 활액낭염이 될 수 있습니다.

그러나 등을 대면 엉덩이가 고르지 않으면 허리가 당겨져 하루 종일 앉아 있는 동안 긴장을 유발할 수 있습니다.

수정: 엉덩이가 고르지 않은 것이 느껴진다면 이 엉덩이 외전 운동을 시도해 보세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 등을 대고 눕습니다(기본적인 윗몸 일으키기 자세). 무릎 주위에 작은 저항 밴드를 감아 무릎이 모인 상태에서 이미 약간 조입니다. 이제 무릎이 V자 모양이 될 때까지 스트랩을 눌러 무릎을 분리하고 프레스의 가장 바깥쪽 가장자리를 몇 분 동안 유지합니다. Brooks는 "누운 자세에서 골반이 틀어지게 만드는 근육이 차단되기 때문에 이 동작이 엉덩이 불균형을 수정하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 주 3회, 20회씩 2세트 반복합니다.

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