오이 섭취의 7 가지 건강상의 이점
콘텐츠
- 1. 영양소가 풍부합니다.
- 2. 산화 방지제를 포함합니다
- 3. 수화 촉진
- 4. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
- 5. 혈당을 낮출 수 있습니다
- 6. 그것은 규칙 성을 승진시킬 수있었습니다
- 7. 식단에 쉽게 추가
- 결론
일반적으로 야채라고 생각되지만 오이는 실제로 과일입니다.
유익한 영양소와 특정 식물 화합물 및 항산화 물질이 풍부하여 일부 상태를 치료하고 예방할 수 있습니다.
또한 오이는 칼로리가 적고 수분과 수용성 섬유질이 풍부하여 수분 공급을 촉진하고 체중 감량에 도움이됩니다.
이 기사는 오이 섭취의 주요 건강상의 이점 중 일부를 자세히 살펴 봅니다.
1. 영양소가 풍부합니다.
오이는 칼로리가 적지 만 많은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
11 온스 (300 그램)의 껍질을 벗기지 않은 생 오이에는 다음 (1)이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 45
- 총 지방 : 0 그램
- 탄수화물 : 11 그램
- 단백질: 2 그램
- 섬유: 2 그램
- 비타민 C: RDI의 14 %
- 비타민 K : RDI의 62 %
- 마그네슘: RDI의 10 %
- 칼륨: RDI의 13 %
- 망간: RDI의 12 %
전형적인 서빙 크기는 오이의 약 1/3이지만, 표준 부분을 섭취하면 위의 영양소의 약 1/3이 제공됩니다.
또한 오이에는 수분 함량이 높습니다. 실제로 오이는 약 96 %의 물로 구성되어 있습니다 (2).
영양소 함량을 극대화하려면 오이를 껍질을 벗겨 먹어야합니다. 껍질을 벗기면 섬유질뿐만 아니라 특정 비타민과 미네랄이 줄어 듭니다 (3).
요약: 오이는 칼로리는 적지 만 물과 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 껍질로 오이를 먹으면 최대량의 영양분이 공급됩니다.2. 산화 방지제를 포함합니다
산화 방지제는 산화를 차단하는 분자로, 자유 라디칼로 알려진 짝이없는 전자와 높은 반응성 원자를 형성하는 화학 반응입니다.
이러한 유해한 자유 라디칼의 축적은 여러 유형의 만성 질환을 유발할 수 있습니다 (4).
실제로, 자유 라디칼에 의한 산화 스트레스는 암과 심장, 폐 및자가 면역 질환과 관련이 있습니다 (4).
오이를 포함한 과일과 채소에는 특히 유익한 항산화 제가 풍부하여 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구는 30 명의 노인들에게 오이 가루를 보충함으로써 오이의 항산화 능력을 측정했습니다.
30 일간의 연구가 끝나면 오이 분말은 항산화 작용의 여러 지표를 크게 증가시키고 항산화 상태를 개선했습니다 (5).
그러나이 연구에 사용 된 오이 분말에는 일반적인 오이 섭취량보다 많은 양의 항산화 제가 포함되어있을 가능성이 있습니다.
또 다른 시험관 연구는 오이의 항산화 특성을 조사한 결과 특히 유해한 자유 라디칼을 차단하는 데 효과적인 두 그룹의 화합물 인 플라보노이드와 탄닌을 함유하고 있음을 발견했습니다 (6).
요약: 오이에는 플라보노이드 및 탄닌을 포함한 항산화 제가 포함되어있어 유해한 자유 라디칼의 축적을 막고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.3. 수화 촉진
물은 신체 기능에 중요하며 수많은 중요한 역할을합니다 (7).
온도 조절 및 폐기물 및 영양소 운송과 같은 프로세스에 관여합니다 (7).
실제로, 적절한 수화는 신체적 성능에서 신진 대사에 이르기까지 모든 것에 영향을 줄 수 있습니다 (8, 9).
식수 또는 기타 액체를 섭취하여 대부분의 유체 요구를 충족시키는 반면, 일부 사람들은 식수에서 총 물 섭취량의 40 %를 얻을 수 있습니다 (2).
특히 과일과 채소는 식단에서 좋은 물 공급원이 될 수 있습니다.
한 연구에서 수화 상태를 평가하고 442 명의 어린이에 대한식이 기록을 수집했습니다. 그들은 과일과 채소 섭취의 증가가 수화 상태의 개선과 관련이 있음을 발견했습니다 (10).
오이는 약 96 %의 물로 구성되어 있기 때문에 수화 촉진에 특히 효과적이며 일일 체액 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다 (2).
요약: 오이는 약 96 %의 물로 구성되어 수화를 증가시키고 일상적인 체액 요구를 충족시킬 수 있습니다.4. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
오이는 잠재적으로 몇 가지 다른 방법으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
우선, 그들은 칼로리가 낮습니다.
각 1 컵 (104 그램)의 서빙에는 16 칼로리가 포함되어 있으며 11 온스 (300 그램)의 오이에는 45 칼로리 (1) 만 들어 있습니다.
이것은 체중 증가로 이어지는 여분의 칼로리를 포장하지 않고 많은 오이를 먹을 수 있음을 의미합니다.
오이는 샐러드, 샌드위치 및 반찬에 신선함과 풍미를 더할 수 있으며 고 칼로리 대체 식품으로도 사용될 수 있습니다.
또한 오이의 높은 수분 함량은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
한 분석에 따르면 3,628 명을 포함한 13 건의 연구에서 수분이 많고 칼로리 함량이 낮은 음식을 섭취하면 체중이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (11).
요약: 오이는 칼로리가 적고 물이 많으며 많은 요리에서 저칼로리 토핑으로 사용할 수 있습니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.5. 혈당을 낮출 수 있습니다
여러 동물 및 시험관 연구에 따르면 오이는 혈당 수치를 낮추고 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 동물 연구에서 다양한 식물이 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 오이는 혈당 수치를 효과적으로 줄이고 조절하는 것으로 나타났습니다 (12).
또 다른 동물 연구에서 쥐의 당뇨병을 유발 한 다음 오이 껍질 추출물을 보충했습니다. 오이 껍질은 대부분의 당뇨병 관련 변화를 역전시키고 혈당 감소를 일으켰습니다 (13).
또한 한 시험관 연구에 따르면 오이는 산화 스트레스를 줄이고 당뇨병 관련 합병증을 예방하는 데 효과적 일 수 있습니다 (14).
그러나 현재의 증거는 시험관 및 동물 연구로 제한됩니다. 오이가 인간의 혈당에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 시험관 및 동물 연구에 따르면 추가 연구가 필요하지만 오이는 혈당을 낮추고 당뇨병 관련 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.6. 그것은 규칙 성을 승진시킬 수있었습니다
오이를 먹으면 규칙적인 배변을 도울 수 있습니다.
탈수는 변비의 주요 위험 요소입니다. 수분 균형을 바꾸고 대변이 어려워 질 수 있기 때문입니다 (15).
오이는 물이 많고 수화를 촉진합니다. 수분을 유지하면 변의 일관성을 개선하고 변비를 예방하며 규칙 성을 유지할 수 있습니다 (16).
또한 오이에는 섬유질이 포함되어있어 장의 움직임을 조절하는 데 도움이됩니다.
특히 오이에서 발견되는 수용성 섬유질 인 펙틴은 장의 운동 빈도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에는 80 명의 참가자가 펙틴을 보충했습니다. 그것은 pectin이 소화관 건강에 도움이되는 내장에 유익한 박테리아를 공급하면서 장 근육의 움직임을 가속화 시켰다는 것을 발견했습니다 (17).
요약: 오이에는 섬유질과 물이 많이 들어있어 변비를 예방하고 규칙 성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 식단에 쉽게 추가
선명하고 상쾌한 맛으로 온화한 오이는 일반적으로 샐러드에서 샌드위치에 이르기까지 모든 음식에서 신선하거나 절인 음식입니다.
오이는 종종 저칼로리 스낵으로 날 것으로 먹거나 후 머스, 올리브 오일, 소금 또는 샐러드 드레싱과 함께 조금 더 맛을 더할 수 있습니다.
약간의 창의력으로 오이를 여러 가지 방식으로 즐길 수 있습니다.
다음은 식단에 오이를 포함시키는 데 도움이되는 몇 가지 요리법입니다.
- 구운 오이 칩
- 절인 오이
- 타이 오이 샐러드
- 딸기, 라임, 오이 및 민트 주입 물
- 오이와 민트 소르베 트
- 오이 염소 치즈 구이 치즈
결론
오이는 모든 식단에 상쾌하고 영양가가 풍부하며 다재다능한 첨가물입니다.
그들은 칼로리가 적지 만 많은 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 높은 수분 함량을 함유하고 있습니다.
오이를 먹으면 체중 감량, 균형 잡힌 수화, 소화 규칙 성 및 혈당 감소와 같은 많은 잠재적 건강상의 이점을 초래할 수 있습니다.
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