비건 식단에 필요한 7 가지 보충제
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비건 채식에 대한 한 가지 공통된 관심사는 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는지 여부입니다.
많은 사람들은 전체 식품, 식물성 식단이 모든 일일 영양소 요구 사항을 쉽게 충족한다고 주장합니다.
일부는 채식주의자가 모든 보충제를 피하도록 권장합니다.
좋은 의도 임에도 불구하고 이러한 유형의 조언은 득보다 해를 끼칠 수 있습니다.
다음은 비건 채식을하는 동안 보충해야 할 7 가지 영양소입니다.
1. 비타민 B12
비타민 B12가 풍부하다고 선전되는 식품에는 세척하지 않은 유기농 농산물, B12가 풍부한 토양에서 자란 버섯, 노리, 스피루리나, 클로렐라 및 영양 효모가 포함됩니다.
일부는 적절한 식물성 식품을 충분히 섭취하는 비건 채식인은 비타민 B12 결핍에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각합니다.
그러나이 믿음에 대한 과학적 근거는 없습니다.
여러 연구에 따르면 누구나 비타민 B12 수치가 낮을 수 있지만 채식주의 자와 비건은 결핍 위험이 더 높습니다. 이것은 보충제 (,,)를 전혀 복용하지 않는 채식주의 자에게 특히 그렇습니다.
비타민 B12는 단백질 대사 및 산소 수송 적혈구 형성을 포함한 많은 신체 과정에 중요합니다. 또한 신경계의 건강에 중요한 역할을합니다 ().
비타민 B12가 너무 적 으면 빈혈과 신경계 손상은 물론 불임과 뼈 및 심장 질환으로 이어질 수 있습니다 (,,).
일일 권장 섭취량은 성인의 경우 하루 2.4mcg, 임신 중에는 2.6mcg, 모유 수유 중에는 하루 2.8mcg입니다.
비 건이 이러한 수준에 도달하는 유일한 과학적으로 입증 된 방법은 B12 강화 식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다. B12 강화 식품에는 일반적으로 식물성 우유, 콩 제품, 아침 시리얼 및 영양 효모가 포함됩니다.
일부 식물성 식품에는 자연적으로 비타민 B12 형태가 포함되어있는 것처럼 보이지만이 형태가 인간 (,,,,,,)에서 활성 상태인지 여부에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.
또한, 신뢰할 수있는 비타민 B12 공급원으로서 세척되지 않은 유기농 농산물에 의존하는 과학적 증거는 없습니다.
영양 효모는 강화되었을 때 비타민 B12 만 포함합니다. 그러나 비타민 B12는 빛에 민감하며 투명한 비닐 봉지에서 구입하거나 보관하면 성능이 저하 될 수 있습니다 (14).
비타민 B12는 소량으로 가장 잘 흡수된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 비타민 B12를 덜 자주 섭취할수록 더 많이 섭취해야합니다.
이것이 강화 식품을 사용하여 권장 일일 섭취량에 도달 할 수없는 비건 채식인은 25 ~ 100mcg의 시아 노 코발라민을 제공하는 일일 보충제 또는 매주 2,000mcg의 용량을 선택해야하는 이유입니다.
보충제 복용을 경계하는 사람들은 복용하기 전에 혈중 비타민 B12 수치를 확인하는 것이 안심할 수 있습니다.
마지막으로 비타민 B12를 흡수하는 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 따라서 의학 연구소는 채식주의 자이든 아니든 51 세 이상의 모든 사람이 강화 식품이나 비타민 B12 보충제를 고려할 것을 권장합니다 ().
요약 모든 비 건이 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이를 달성하는 유일한 확실한 방법은 강화 식품을 먹거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 향상시키는 지용성 비타민입니다 ().
이 비타민은 또한 면역 기능, 기분, 기억 및 근육 회복을 포함한 다른 많은 신체 과정에 영향을 미칩니다 (18,,,).
어린이와 성인의 비타민 D에 대한 권장 일일 허용량 (RDA)은 하루 600IU (15mcg)입니다. 노인은 물론 임산부 나 수유부도 하루에 800 IU (20mcg)를 목표로해야합니다 (22).
즉, 일부 증거에 따르면 일일 요구 사항이 현재 RDA ()보다 훨씬 큽니다.
안타깝게도 자연적으로 비타민 D를 함유 한 식품은 극소수이며 비타민 D가 강화 된 식품은 종종 일일 요구 사항을 충족하기에 충분하지 않은 것으로 간주됩니다.
이것은 비건과 잡식성 모두에서 비타민 D 결핍에 대한 전 세계보고를 부분적으로 설명 할 수 있습니다 (,).
식단에서 얻는 소량 외에도 햇빛에 노출되어 비타민 D를 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자외선 차단제를 사용하지 않고 피부의 대부분을 노출시키는 한, 태양이 강한 한낮의 태양에서 15 분을 보냄으로써 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다.
그러나 노인, 피부가 어두운 사람, 북부 위도 또는 추운 기후에 사는 사람, 야외에서 시간을 거의 보내는 사람은 충분히 생산하지 못할 수 있습니다 (,,).
또한 과도한 자외선 방사의 부정적인 영향으로 인해 많은 피부과 의사들은 비타민 D 수치를 높이기 위해 태양 노출을 사용하지 않도록 경고합니다 ().
비 건이 충분한 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인할 수있는 가장 좋은 방법은 혈중 농도를 검사하는 것입니다. 강화 식품과 햇살을 충분히 섭취 할 수없는 사람들은 매일 비타민 D2 또는 비건 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것을 고려해야합니다.
비타민 D2가 대부분의 사람들에게 적합 할 수 있지만 일부 연구에서는 비타민 D3가 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적이라고 제안합니다 (,).
요약 비타민 D 결핍은 채식주의 자와 잡식성 모두에게 문제가됩니다.강화 식품과 햇빛 노출을 통해 정상적인 혈중 농도를 유지할 수없는 비건은 보충제 복용을 고려해야합니다.3. 긴 사슬 오메가 -3
오메가 -3 지방산은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
- 필수 오메가 -3 지방산 : 알파-리놀렌산 (ALA)은 유일한 필수 오메가 -3 지방산이므로 식단에서만 섭취 할 수 있습니다.
- 장쇄 오메가 -3 지방산 : 이 범주에는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 포함됩니다. 신체가 ALA에서 만들 수 있기 때문에 필수적인 것으로 간주되지 않습니다.
장쇄 오메가 -3 지방산은 뇌와 눈에서 구조적인 역할을합니다. 적절한식이 수준은 또한 뇌 발달과 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)의 위험을 줄이는 데 중요해 보입니다 (,,,,,).
ALA 함량이 높은 식물에는 아마씨, 치아 씨드, 호두, 대마 씨 및 대두가 포함됩니다. EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선 및 어유와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
충분한 ALA를 얻으려면 이론적으로 적절한 EPA 및 DHA 수준을 유지해야합니다. 그러나 연구에 따르면 ALA에서 EPA 로의 전환은 5 ~ 10 % 정도로 낮을 수 있지만 DHA 로의 전환은 2 ~ 5 %에 가깝습니다 (,).
또한 연구에 따르면 채식주의 자와 완전 채식주의자는 잡식 동물보다 EPA 및 DHA의 혈액 및 조직 농도가 최대 50 %까지 낮습니다 ().
대부분의 의료 전문가들은 하루에 200-300mg이면 충분하다는 데 동의합니다 ().
비건은 조류 오일을 보충함으로써이 권장 섭취량에 도달 할 수 있습니다.
또한 옥수수, 홍화, 해바라기, 참기름 등 오일에서 오메가 -6 지방산 섭취를 최소화하고 ALA가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 EPA 및 DHA 수치를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
요약 비건은 긴 사슬 오메가 -3 지방산의 혈액 및 조직 수준이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 EPA 및 DHA를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.4. 요오드
충분한 요오드를 섭취하는 것은 신진 대사를 조절하는 건강한 갑상선 기능에 중요합니다.
임신과 유아기의 요오드 결핍은 돌이킬 수없는 지적 장애를 초래할 수 있습니다 ().
성인의 경우, 불충분 한 요오드 섭취는 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.
이것은 낮은 에너지 수준, 건조한 피부, 손과 발의 저림, 건망증, 우울증 및 체중 증가와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
채식주의자는 요오드 결핍의 위험이있는 것으로 간주되며, 연구에 따르면 채식주의자는 채식주의 자보다 혈중 요오드 수치가 최대 50 % 낮습니다 (,).
성인의 RDA는 하루에 150mcg의 요오드입니다. 임산부는 하루 220mcg를 목표로하고, 모유 수유중인 여성은 일일 섭취량을 290mcg로 늘리는 것이 좋습니다 (44).
식물성 식품의 요오드 수치는 재배 된 토양의 요오드 함량에 따라 다릅니다. 예를 들어, 바다 가까이에서 자란 식품은 요오드 함량이 높은 경향이 있습니다.
요오드 수치가 지속적으로 높은 것으로 간주되는 유일한 식품은 요오드 처리 된 소금, 해산물, 해초 및 유제품이며, 소와 농장 장비를 청소하는 데 사용되는 용액에서 요오드를 흡수합니다.
요오드 처리 된 소금 반 티스푼 (2.5ml)이면 일일 필요를 충족하기에 충분합니다.
요오드 처리 된 소금을 섭취하지 않거나 일주일에 여러 번 해초를 먹고 싶지 않은 채식주의자는 요오드 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
요약 요오드는 갑상선 기능과 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 해초 나 요오드화 소금에서 충분한 요오드를 섭취하지 않는 채식주의자는 요오드 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.5. 철
철은 새로운 DNA와 적혈구를 만들고 혈액에 산소를 운반하는 데 사용되는 영양소입니다. 에너지 대사에도 필요합니다 ().
철분이 너무 적 으면 빈혈과 피로, 면역 기능 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
RDA는 성인 남성과 폐경 후 여성의 경우 8mg입니다. 성인 여성의 경우 하루 18mg으로 증가하고 임산부는 하루 27mg을 목표로해야합니다 (46).
철은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 찾을 수 있습니다. 헴 철은 동물성 제품에서만 사용할 수있는 반면 비헴 철은 식물에서 발견됩니다 ().
헴 철분은 비헴 철분보다 식단에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 비건은 보통 일반 RDA의 1.8 배를 목표로하는 것이 좋습니다. 즉, 그러한 높은 섭취가 필요한지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다 ().
철분 섭취가 적은 채식주의자는 십자화과 채소, 콩, 완두콩, 말린 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 곡물, 강화 빵 및 일부 식물성 우유와 같은 철분 강화 식품이 더 도움이 될 수 있습니다 (,).
또한 요리 할 때 주철 냄비와 팬을 사용하고, 식사와 함께 차나 커피를 피하고, 철분이 풍부한 음식을 비타민 C 공급원과 결합하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
보충제가 필요한지 여부를 결정하는 가장 좋은 방법은 의사가 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하는 것입니다.
철분과 같은 보충제를 불필요하게 섭취하면 세포를 손상 시키거나 다른 미네랄의 흡수를 차단하여 득보다 해를 끼칠 수 있습니다 ().
매우 높은 수치는 경련을 일으키고 장기 부전이나 혼수 상태로 이어질 수 있으며 경우에 따라 치명적일 수 있습니다. 따라서 꼭 필요한 경우가 아니면 보충하지 않는 것이 가장 좋습니다 ().
요약 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못하는 채식주의자는 강화 식품이나 보충제를 고려해야합니다. 그러나 지나치게 높은 수치는 해로울 수 있으며 철분 보충제는 모든 사람에게 권장되지 않습니다.6. 칼슘
칼슘은 좋은 뼈와 치아 건강에 필요한 미네랄입니다. 또한 근육 기능, 신경 신호 및 심장 건강에 중요한 역할을합니다.
칼슘에 대한 RDA는 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg으로 설정되고 50 세 이상 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다 (51).
식물성 칼슘 공급원에는 청경채, 케일, 겨자 잎, 순 무잎, 물냉이, 브로콜리, 병아리 콩, 칼슘 세트 두부, 강화 식물 우유 또는 주스가 포함됩니다.
그러나 연구에 따르면 대부분의 비건 채식인은 충분한 칼슘 (,)을 얻지 못한다는 데 동의하는 경향이 있습니다.
비건 커뮤니티에서 자주 들리는 말은 비건 채식이 육식이 풍부한 식단에서 생성되는 산도를 중화시키기 위해이 미네랄을 사용하지 않기 때문에 잡식 동물보다 칼슘 필요량이 적다는 것입니다.
고기없는 식단이 일일 칼슘 요구량에 미치는 영향을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 증거에 따르면 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 채식주의 자들은 골절 위험이 증가하는 경향이 있습니다.
이러한 이유로 모든 채식주의자는 RDA를 목표로하여 하루에 최소 525mg의 칼슘을 섭취하도록 권장합니다. 식이 요법이나 강화 식품만으로 달성 할 수없는 경우 보충제를 사용해야합니다.
요약 식이 칼슘을 너무 적게 섭취하는 채식주의자는 매일 보충제를 섭취하는 것을 고려해야합니다. 이것은 하루에 525mg 미만을 섭취하는 사람들에게 특히 중요합니다.7. 아연
아연은 신진 대사, 면역 기능, 신체 세포 복구에 중요한 미네랄입니다.
아연의 불충분 한 섭취는 발달 문제, 탈모, 설사 및 상처 치유 지연으로 이어질 수 있습니다.
아연의 RDA는 현재 성인의 경우 하루 8-11mg으로 설정되어 있습니다. 임산부의 경우 11 ~ 12mg, 수유중인 여성의 경우 12 ~ 13mg으로 증가합니다 (54).
많은 양의 아연이 함유 된 식물성 식품은 거의 없습니다. 또한 일부 식물성 식품의 아연 흡수는 피 테이트 함량으로 인해 제한됩니다. 따라서 채식주의자는 RDA의 1.5 배를 목표로하는 것이 좋습니다 (54).
모든 채식주의자가 혈중 아연 수치가 낮은 것은 아니지만, 26 건의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 채식주의 자 (특히 완전 채식주의 자)는 잡식 동물보다 아연 섭취량이 적고 혈중 아연 수치가 약간 낮습니다 ().
섭취를 극대화하려면 하루 종일 아연이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오. 여기에는 통 곡물, 밀 배아, 두부, 발아 빵, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
견과류, 씨앗, 콩과 식물을 밤새 담그고 충분한 단백질을 섭취하고 템페와 된장과 같은 발효 식품을 섭취하는 것도 흡수를 촉진하는 것으로 보입니다 ().
아연 섭취가 걱정되거나 결핍 증상이있는 비건은 매일 RDA의 50-100 %를 제공하는 글루 콘산 아연 또는 구연산 아연 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.
요약 아연 RDA에 도달 할 수없는 비건은 먼저 식단에 아연이 풍부한 식품을 추가하는 데 집중해야합니다. 혈중 아연 수치가 낮은 사람들은 매일 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.결론
잘 계획된 비건 채식은 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다.
즉, 식단과 강화 식품만으로는 특정 영양소 요구 사항을 달성하기 어려울 수 있습니다.
이것은 특히 비타민 B12, 비타민 D 및 장쇄 오메가 -3에 해당됩니다.
식단만으로 식단 권장 사항을 충족 할 수없는 모든 채식주의자는 보충제 복용을 고려해야합니다. 그래도 새로운 보충제를 시작하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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