반월 상 연골 파열을위한 8 가지 운동

콘텐츠

• 반월판 눈물이란 무엇입니까?
• 8 가지 연습 문제
• 1. 대퇴사 두근 설정
• 단계들:
• 2. 미니 스쿼트
• 단계들:
• 3. 스트레이트 레그 레이즈
• 단계들:
• 4. 햄스트링 뒤꿈치 발굴
• 단계들:
• 5. 다리 확장
• 단계들:
• 6. 스탠딩 힐 레이즈
• 단계들:
• 7. 조개
• 단계들:
• 8. 햄스트링 컬
• 피해야 할 운동
• 눈물의 종류
• 급성 외상
• 퇴행성 눈물
• 다른 치료
• 부상 후
• 의사를 볼 때
• 회복 시간
• 결론

반월판 눈물이란 무엇입니까?

반월 상 연골 파열은 접촉 스포츠를하는 사람들에게 종종 영향을 미치는 일반적인 무릎 부상입니다. 또한 마모로 인해 발생할 수 있으며 무릎 관절에 압력을 가하는 일상적인 활동 (예 : 쪼그리고 앉는 자세로 물건을 집거나 차를 타거나 내릴 때)으로 인해 발생할 수 있습니다.

이 부상은 사람이 무릎의 보호 연골을 찢을 때 발생합니다.

반월 상 연골 파열이 항상 고통스러운 것은 아니지만 무릎에 부기와 불안정성을 유발할 수 있습니다. 무릎이 잠길 수 있으며 움직이지 못할 수 있습니다.

부상의 성격과 환자의 증상은 의사가 반월판 파열에 대한 치료 방법을 결정하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 젊은 사람과 외상성 부상을 경험 한 사람은 만성 초승달 모양 부상을 입은 노인보다 수술이 필요할 가능성이 더 큽니다.

의사는 종종 관절을 안정시키는 데 도움이되는 물리 치료 운동을 권장합니다.

8 가지 연습 문제

운동 시작에 대한 의사의 승인을 받으면 이러한 운동 중 일부를 시도하여 반월 상 연골 파열 후 강도와 안정성을 향상 시키십시오.

1. 대퇴사 두근 설정

대퇴사 두근 설정은 앞 허벅지 근육을 강화하는 등각 투영 운동입니다.

단계들:

• 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으십시오. 원하는 경우 평평하게 누울 수도 있습니다.
• 대퇴사 두근을 조이거나 수축하는 데 집중하십시오. 무릎 뒤쪽을 바닥에 대고 있다고 상상하면됩니다.
• 근육 수축을 10 ~ 20 초 동안 유지합니다.
• 10 회 반복합니다. 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취한 다음 단계를 반복하십시오.

2. 미니 스쿼트

미니 스쿼트는 대퇴사 두근을 강화할 수있는 또 다른 유형의 운동입니다.

단계들:

• 등을 벽에 대고 어깨와 머리를 벽에 대고 서십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 벽에서 1 피트 떨어져 있어야합니다.
• 무릎을 약간 구부려 엉덩이가 바닥을 향하도록합니다.
• 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 약 15도 정도 구부립니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이되도록 쪼그리고 앉는 자세를 너무 깊게하지 마십시오. 이것은 무릎에 너무 많은 압력을가합니다.
• 이 자세를 10 초간 유지 한 다음 천천히 몸을 시작 자세로 되돌립니다.
• 8 ~ 10 회 반복합니다. 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취한 다음 단계를 반복하십시오.

항상 벽에 대해이 운동을 할 필요는 없지만 안정성이 더 높아집니다. 균형을 유지하기 위해 튼튼한 가구를 잡을 수도 있습니다.

3. 스트레이트 레그 레이즈

이 운동은 대퇴사 두근을 강화하고 햄스트링 또는 허벅지 뒤쪽을 움직이는 근육을 늘립니다.

단계들:

• 왼발을 바닥에 평평하게하고 오른쪽 다리를 펴고 바닥에 눕습니다. 등과 골반을 중립 위치에 유지하십시오. 골반은 등을 지탱할 수 있도록 약간 접혀 있어야합니다.
• 오른발을 구부리고 허벅지 근육을 조입니다. 천천히 통제 된 방식으로 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
• 오른쪽 다리를 약 45 도로 들어 올리거나 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎과 같은 높이 일 때.
• 오른쪽 다리를 내립니다. 총 25 회 반복합니다. 왼쪽 다리에서 운동을 반복하십시오.

4. 햄스트링 뒤꿈치 발굴

이 운동은 햄스트링을 강화하고 복부 근육에 도전합니다.

단계들:

• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 발 뒤꿈치 만 땅에 닿도록 발을 구부립니다.
• 발 뒤꿈치를 땅에 파고 천천히 몸에서 약 4 ~ 6 인치 떨어 뜨립니다.
• 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 다시 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 운동이 허벅지 뒤쪽에서 작동하는 것을 느껴야합니다.
• 이 운동을 8 ~ 10 회 반복 한 다음 30 초 ~ 1 분 동안 쉬십시오. 추가 세트를하십시오.

5. 다리 확장

이 운동은 앉은 상태에서 수행 할 수 있으므로 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다. 하루에 2 ~ 3 회 세트를 해보십시오.

단계들:

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 튼튼한 의자 나 벤치에 앉으십시오.
• 오른발을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 허벅지 앞쪽의 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다.
• 천천히 발을 시작 위치로 내립니다.
• 오른쪽에서 10 번 반복 한 다음 왼쪽 다리에서 반복합니다. 뾰족한 발로 운동을 할 수도 있습니다.

6. 스탠딩 힐 레이즈

이 운동은 종아리 근육을 구성하는 비복근과 가자미근을 강화시킵니다.

단계들:

• 지지를 위해 의자 나 카운터에 손을 가볍게 놓고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
• 천천히 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발 볼 위로 올라갑니다.
• 윗부분에서 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
• 2 ~ 3 세트, 세트당 8 ~ 10 회 반복한다.

팁 : 균형을 위해 둔근 (엉덩이) 근육을 조입니다. 발목이 발 바깥쪽으로 굴러 가지 않도록 중립 위치에 유지하십시오.

7. 조개

이 운동은 고관절 외전 근을 대상으로합니다. 중둔근과 최소 둔근을 강화하는 데 도움이됩니다.

단계들:

• 엉덩이는 서로 겹쳐지고 무릎은 45도 각도로 구부러진 상태에서 부상을 입지 않은쪽에 눕습니다. 핵심을 활용하십시오.
• 머리를 아랫 팔에 놓고 윗팔을 사용하여 자세를 안정시킵니다.
• 항상 발을 서로 겹겹이 쌓아 놓고 허리와 골반을 움직이지 않고 가능한 한 위로 무릎을 천천히 들어 올리십시오.
• 무릎 위쪽을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
• 세트당 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를합니다.

팁 : 운동 중에 엉덩이 위쪽이 뒤로 이동하는 것이 좋습니다. 엉덩이를 가능한 한 가만히 쌓아 두십시오.

너무 쉽다? 운동을 시작하기 전에 저항 밴드를 허벅지에 감습니다.

8. 햄스트링 컬

이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

단계들:

• 다리를 곧게 펴고 뱃속에 눕습니다. 팔에 이마를 얹을 수 있습니다.
• 무릎을 천천히 구부려 부상당한 쪽의 발을 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.
• 천천히 발을 다시 바닥으로 내립니다.
• 세트당 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를합니다.

팁 : 무릎에 통증이 느껴진다면 무릎을 많이 구부리지 마십시오. 통증이 계속되면 운동을 중단하십시오.

피해야 할 운동

의사는 일반적으로 반월 상 연골 파열이있을 때 특정 운동을하지 말라고 조언합니다. 이러한 운동은 이미 불안정한 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

다음과 관련된 운동을 피하십시오.

• 피벗
• 쪼그리고 앉는
• 비틀기

운동으로 인해 통증이 발생하거나 무릎이 불안정 해지면 즉시 운동을 중단하십시오.

눈물의 종류

무릎 안쪽에는 관절과 반월 상 연골을 포함한 보호 연골이있어 관절을 완충하고 안정성을 제공합니다.

관절 연골은 부드러운 관절 움직임을 제공합니다. 반월판 연골은 무릎의 하중지지 능력을 향상시킵니다.

의사는 일반적으로 반월 상 연골 눈물을 급성 외상성 눈물과 퇴행성 눈물의 두 가지 범주로 나눕니다.

급성 외상

급성 외상성 눈물은 어린 운동 선수에게서 가장 흔하게 발생합니다.

무릎 부상시 펑 소리가 날 수 있습니다. 급성 외상성 눈물의 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 조인트 잡기 또는 잠금
• 관절 통증
• 부종

퇴행성 눈물

퇴행성 파열은 연골을 약화시키는 반복적 인 스트레스로 인해 발생합니다. 이 눈물은 시간이 지남에 따라 발생하며 중년층에서 가장 흔하게 나타납니다.

만성 반월 상 연골 파열의 증상은 급성 파열과 유사합니다.

다른 치료

일반적으로 급성 외상성 눈물 만 외과 적으로 치료할 수 있기 때문에 눈물의 차이를 아는 것이 중요합니다.

40 세 이상의 환자에서 발생하는 반월 상 연골 파열의 10 % 미만은 복구 할 수 있습니다. 이것은 종종 조직 퇴행이 연골로의 혈류에 영향을 주어 수술 후 치유 가능성을 낮추기 때문입니다.

의사는 손상된 조직을 제거하고 물리 치료 운동을 제안 할 수 있습니다.

물리 치료 운동이 반월판을 반드시 치료하는 것은 아니지만 뻣뻣함을 예방할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 무릎 주위의 근육을 강화하고 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.

부상 후

의사는 일반적으로 반월 상 연골 파열 직후 물리 치료 루틴을 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 운동이 효과적이려면 가라 ​​앉아야하는 부기와 염증이 많이 있습니다.

의사는 일반적으로 RICE 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다.

• R은 휴식입니다. 부상 후 며칠 동안 무릎을 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 조직 시간이 치유되도록합니다. 어떤 사람들은 무릎 보호대를 착용하거나 목발을 사용하여 무릎의 압력을 제거 할 수 있습니다.
• 나는 얼음입니다. 얼음은 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 천으로 덮은 얼음 주머니를 무릎에 한 번에 10 ~ 15 분 동안 바르고, 다시 붙이기 전에 적어도 20 분 동안 기다립니다.
• C는 압축입니다. 압박은 부기를 줄일 수 있습니다. 많은 사람들이 탄력 붕대를 사용하여 무릎을 감습니다.
• E는 고도를 나타냅니다. 무릎을 올리면 체액과 혈류가 심장쪽으로 다시 흐르게하여 부종을 줄이는 데 도움이됩니다.

의사는 또한 이부프로펜이나 나프록센을 포함한 비 스테로이드 성 항염증제 복용을 권장 할 수 있습니다.

부상 후 약 3 ~ 7 일 후에 의사가 물리 치료 운동을 시작하도록 지시 할 수 있습니다.

의사를 볼 때

반월 상 연골 파열이 의심 된 후 다음과 같은 증상이 나타나면 의사를 만나십시오.

• 손상된 조직의 일부가 무릎 관절에 박혀 있음을 나타낼 수있는 관절 잠금
• 무릎을 움직이기 어렵게 만드는 무릎 관절의 극심한 부종
• 무릎 관절을 움직이는 극심한 통증
• 무릎 좌굴 또는 무릎에 무게를 가하기 어려움

시간이 지남에 따라 증상이 악화되는 경우에도 의사를 만나야합니다.

어떤 경우에는 의사가 반월판을 복구하지 못할 수도 있습니다. 대신 손상된 조직 부위를 제거하는 것이 좋습니다. 이것은 불편 함과 움직임 제한을 줄일 수 있습니다.

회복 시간

반월 상 연골 파열의 회복 시간은 부상의 심각성과 성격에 따라 달라질 수 있습니다.

반월 상 연골 파열 증상은 부상 후 4 ~ 6 주 이내에 개선 될 수 있습니다. 그러나 수술이 필요한 경우 회복 과정이 더 길어질 수 있습니다.

결론

반월 상 연골 파열은 치유를 위해 항상 수술이 필요하지 않은 일반적인 무릎 부상입니다.

대퇴사 두근과 햄스트링에 초점을 맞춘 물리 치료 운동은 뻣뻣함을 줄이고 증상을 개선 할 수 있습니다. 재택 치료법이 통증과 불편을 덜어주는 데 효과가 없다면 의사와 잠재적 인 수술 옵션에 대해 이야기하십시오.