장내 세균을 해치는 8 가지 놀라운 것들

콘텐츠

• 장내 세균은 무엇이며 왜 중요한가?
• 1. 다양한 음식을 먹지 않음
• 2.식이 요법에서 프리 바이오 틱스 부족
• 3. 너무 많은 음주
• 4. 항생제 사용
• 5. 규칙적인 신체 활동 부족
• 6. 담배 흡연
• 7. 충분한 수면을 취하지 않음
• 8. 너무 많은 스트레스
• 장 건강 개선 방법
• 결론

인간의 내장에는 "장내 식물"로 알려진 100 조 개가 넘는 박테리아가 있습니다. 건강한 장내 식물 군을 갖는 것이 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

흥미롭게도 많은 다이어트, 생활 양식 및 기타 환경 요인이 장내 세균에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

장내 세균은 무엇이며 왜 중요한가?

수백 종의 박테리아가 장에 있습니다. 그들 중 일부는 친절하지만 다른 것들은 친절하지 않습니다.

내장에있는 대부분의 박테리아는 다음 네 그룹 중 하나에 속합니다. Firmicutes, 박 테로이 미드, 방선균 또는 단백질 박테리아 (1, 2).

각 그룹은 건강에 중요한 역할을하며 성장을 위해 다른 영양소가 필요합니다 (3).

친절한 장내 세균은 소화에 중요합니다. 그들은 해로운 박테리아와 다른 미생물을 파괴하고 비타민 K, 엽산 및 단쇄 지방산을 생성합니다 (4, 5).

장내 세균에 유해 박테리아가 너무 많고 친숙한 박테리아가 충분하지 않으면 불균형이 발생할 수 있습니다. 이것은 dysbiosis (6, 7)로 알려져 있습니다.

dysbiosis와 장내 세균 다양성의 감소는 인슐린 저항성, 체중 증가, 염증, 비만, 염증성 장 질환 및 결장 직장암과 관련이 있습니다 (8, 9, 10, 11).

그러므로 장내 세균을 가능한 한 친절하고 풍부하게 유지하는 것이 중요합니다.

더 이상 고민하지 않으면 장내 박테리아에 해를 끼칠 수있는 8 가지 놀라운 것들이 있습니다.

1. 다양한 음식을 먹지 않음

일반적으로 풍부하고 다양한 장내 식물 군은 건강한 것으로 간주됩니다 (12).

장내 세균 내 다양성의 부족은 감염 또는 항생제와 같은 유해한 영향으로부터의 회복을 제한합니다 (13, 14).

과일, 야채 및 곡물과 같은 다양한 전체 음식으로 구성된 식단은 더 다양한 장내 식물을 유발할 수 있습니다. 실제로식이 요법을 변경하면 며칠 만에 장내 식물 군 프로필이 변경 될 수 있습니다 (12, 15, 16).

당신이 먹는 음식은 박테리아의 성장을 돕는 영양분을 제공하기 때문입니다. 전체 식품이 풍부한 다이어트는 장에 다양한 영양소를 제공하여 다양한 종류의 박테리아의 성장을 촉진시켜 장내 세균의 다양성을 증가시킵니다.

불행하게도, 지난 50 년 동안 서구 식 식단의 다양성은 많이 사라졌습니다. 오늘날 전 세계 식량 공급의 75 %가 12 개 식물과 5 개 동물 종에서만 나옵니다 (12).

흥미롭게도, 연구에 따르면 아프리카와 남아메리카의 시골 지역에 사는 사람들은 미국과 유럽에 사는 사람들보다 다양한 장내 식물상을 가지고 있습니다 (17, 18).

그들의 식단은 일반적으로 서구 세계에 영향을받지 않으며 섬유질과 다양한 식물성 단백질 소스가 풍부합니다.

요약: 여러 가지 다른 전체 식품이 부족한식이는 장내 식물 다양성의 상실을 초래할 수 있습니다. 이것은 많은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

2.식이 요법에서 프리 바이오 틱스 부족

프리 바이오 틱스는 소화되지 않은 몸을 통과하여 친숙한 장내 세균의 성장과 활동을 촉진하는 섬유질입니다.

과일, 채소 및 곡물을 포함한 많은 음식에는 자연적으로 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있습니다.

식이 요법이 부족하면 전반적인 소화 건강에 해로울 수 있습니다 (20).

프리 바이오 틱스 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩
• 귀리
• 바나나
• 예루살렘 아티 초크
• 아스파라거스
• 마늘
• 파
• 양파
• 견과류

30 명의 비만 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 개월 동안 매일 프리 바이오 틱 보충제를 복용하면 건강한 박테리아의 성장이 촉진됩니다 비피 도박 테 리움 과 페이 칼리 박테 리움 (21).

프리 바이오 틱 섬유 보충제는 단쇄 지방산의 생산을 촉진합니다 (22).

이 지방산은 결장 세포의 주요 영양소입니다. 그들은 혈액에 흡수되어 대사 및 소화 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (23, 24).

또한, 프리 바이오 틱 섬유질이 풍부한 식품은 인슐린 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 할 수 있습니다 (25, 26).

요약: 프리 바이오 틱스는 과일, 채소 및 통 곡물에서 흔히 발견되는 섬유 유형입니다. 그들은 같은 장내 세균을 키우는 데 중요합니다 비피 도박 테 리움.

3. 너무 많은 음주

알코올은 중독성이 있고 독성이 높으며 다량 섭취하면 신체적, 정신적으로 해로운 영향을 줄 수 있습니다 (27, 28).

장 건강 측면에서 만성 알코올 소비는 dysbiosis를 포함한 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

한 연구는 41 가지 알코올 중독자의 장내 세균을 조사하여 알코올을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 10 명의 건강한 개인과 비교했습니다. Dysbiosis는 알코올 인구의 27 %에 있었지만 건강한 개인에게는 없었습니다 (29).

또 다른 연구는 3 가지 종류의 알코올이 장 건강에 미치는 영향을 비교했습니다.

20 일 동안, 각 개인은 9.2 온스 (272ml)의 레드 와인, 같은 양의 무 알코올 레드 와인 또는 3.4 온스 (100ml)의 진을 매일 섭취했습니다 (30).

진은 유익한 장내 박테리아의 수를 줄인 반면, 적포도주는 실제로 장 건강을 증진시키는 것으로 알려진 박테리아의 풍부함을 증가 시켰으며 유해한 장내 박테리아의 수를 줄였습니다. 클로 스트 리듐.

장내 세균에 대한 적당한 적포도주 소비의 유익한 효과는 폴리 페놀 함량 때문인 것으로 보입니다.

폴리 페놀은 소화를 피하고 장내 박테리아에 의해 분해되는 식물 화합물입니다. 또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (31, 32).

요약: 일반적으로 알코올 소비는 장내 세균에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나, 적포도주에서의 폴리 페놀 함량은 적당히 소비 될 때 장내 세균에 대한 보호 효과를 가질 수있다.

4. 항생제 사용

항생제는 요로 감염 및 인후염과 같은 박테리아로 인한 감염 및 질병을 치료하는 데 사용되는 중요한 의약품입니다. 그들은 박테리아를 죽이거나 번식하는 것을 막아서 작동하며 지난 80 년 동안 수백만의 생명을 구했습니다.

그러나 단점은 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 모두에 영향을 미친다는 것입니다. 실제로 단일 항생제 치료조차도 장내 식물의 구성과 다양성에 해로운 변화를 일으킬 수 있습니다 (33, 34, 35).

항생제는 일반적으로 다음과 같은 유익한 박테리아를 단기적으로 감소시킵니다. 비피도 박테리아 과 락토 바실러스해로운 박테리아를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 클로 스트 리듐 (36).

그러나 항생제는 장내 세균의 장기적인 변화로 이어질 수도 있습니다. 항생제를 복용 한 후 대부분의 박테리아는 1-4 주 후에 돌아 오지만, 그 숫자는 종종 이전 수준 (37, 38, 39)으로 돌아 오지 않습니다.

실제로 한 연구에 따르면 단일 복용량의 항생제가 박 테로이 데스, 가장 지배적 인 박테리아 그룹 중 하나이며, 내성 균주의 수를 증가시켰다. 이 효과는 최대 2 년 동안 유지되었습니다 (40).

요약: 항생제는 단기 사용의 경우에도 장내 세균의 다양성과 구성에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 장 박테리아에 2 년 동안 지속될 수있는 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 규칙적인 신체 활동 부족

신체 활동은 단순히 에너지를 연소시키는 신체의 움직임으로 정의됩니다.

걷기, 정원 가꾸기, 수영, 사이클링은 모두 신체 활동의 예입니다.

신체 활동을하면 체중 감소, 스트레스 수준 감소, 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다 (41, 42, 43, 44).

또한 최근의 연구에 따르면 신체 활동이 장내 세균을 변화시켜 장 건강을 향상시킬 수 있다고합니다 (45, 46, 47).

높은 체력 수준은 전반적인 건강에 중요한 단쇄 지방산 인 부티레이트의 풍부함과 부티레이트 생성 박테리아와 관련이 있습니다 (48, 49).

한 연구에 따르면 프로 럭비 선수들은 신체 크기, 연령 및 성별에 따라 대조 그룹에 비해 더 다양한 장내 세균 군과 박테리아 군 수가 두 배나 많은 것으로 나타났습니다 (50).

또한, 선수들은 악 케르 만 시아, 대사 건강과 비만 예방에 중요한 역할을하는 것으로 밝혀진 박테리아 (50, 51).

여성에서도 비슷한 결과가보고되었습니다.

한 연구에 따르면 19 명의 신체 활동가 여성의 소화관을 21 명의 활동이없는 여성과 비교했습니다 (52).

활동적인 여성은 다음을 포함하여 건강을 증진시키는 박테리아가 풍부합니다. 비피 도박 테 리움 과 악 케르 만 시아낮은 강도에서 중간 정도의 강도에서도 규칙적인 신체 활동이 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

요약: 규칙적인 신체 활동은 다음을 포함하여 유익한 장내 박테리아의 성장을 촉진합니다 비피 도박 테 리움 과 악 케르 만 시아. 이러한 긍정적 인 효과는 활동하지 않는 개인에게는 보이지 않습니다.

6. 담배 흡연

담배 연기는 수천 가지 화학 물질로 구성되어 있으며 그 중 70 가지가 암을 유발할 수 있습니다 (53).

흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해를 끼치며 심장병, 뇌졸중 및 폐암의 위험을 높입니다 (54).

담배 흡연은 또한 소화관의 지속적인 염증을 특징으로하는 염증성 장 질환에 대한 가장 중요한 환경 위험 요소 중 하나입니다 (55).

또한 흡연자는 비 흡연자와 비교하여 일반적인 유형의 염증성 장 질환 인 크론 병을 가질 확률이 두 배입니다 (56).

한 연구에서 금연은 장내 식물 다양성을 증가 시켰으며 이는 장의 건강을 나타내는 지표입니다 (57).

요약: 흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해로운 영향을 미칩니다. 흡연을 포기하면 장내 식물 군의 다양성이 증가하여 장 건강을 개선 할 수 있으며 이는 9 주 후에 발생할 수 있습니다.

7. 충분한 수면을 취하지 않음

전반적인 건강을 위해서는 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 비만과 심장병을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다 (58, 59, 60).

수면은 몸이 자신의 24 시간주기 리듬 (61)이라고하는 자체 시계를 가지고 있어야합니다.

그것은 당신의 두뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미치는 24 시간 내부 시계입니다. 그것은 당신이 경고하고 깨어있게 할 수 있지만, 잠을 잘 시간 (62, 63) 때 당신의 몸을 말할 수도 있습니다.

내장은 매일 24 시간주기적인 리듬을 따르는 것으로 보입니다. 수면 부족, 교대 근무 및 늦은 밤 식사로 신체 시계를 방해하면 장내 세균에 해로운 영향을 줄 수 있습니다 (64, 65, 66).

2016 년 연구는 장 수면 부족이 장내 식물 성분에 미치는 영향을 조사한 첫 번째 연구였다 (67).

이 연구는 9 명의 남성에서 2 박의 수면 박탈 (약 1 시간에 약 4 시간)과 2 박의 정상 수면 시간 (8.5 시간)의 효과를 비교했습니다.

이틀의 수면 박탈은 장내 식물에 미묘한 변화를 일으켜 체중 증가, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 지방 대사와 관련된 박테리아의 풍부함을 증가 시켰습니다 (67, 68).

그럼에도 불구하고, 장 박테리아에 대한 수면 박탈의 영향은 새로운 연구 분야입니다. 수면 손실과 열악한 수면 품질이 장 건강에 미치는 영향을 결정하기위한 추가 연구가 필요합니다.

요약: 몸에는 24 시간주기 리듬이라는 24 시간 내부 시계가 있습니다. 수면 부족은 일주기 리듬을 방해 할 수 있으며, 이것은 장내 세균에 해로운 영향을 미치는 것으로 보입니다.

8. 너무 많은 스트레스

건강하다는 것은식이 요법, 신체 활동 및 적절한 수면에만 관한 것이 아닙니다.

스트레스 수준이 높으면 신체에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 장에서 스트레스는 감도를 높이고 혈류를 줄이며 장내 세균을 변화시킬 수 있습니다 (69).

마우스 연구에 따르면 분리, 밀집 및 열 스트레스와 같은 다양한 유형의 스트레스가 장내 식물 다양성을 감소시키고 장 프로필을 변경할 수 있음을 보여줍니다 (70, 71, 72).

생쥐의 스트레스 노출은 박테리아 개체수에도 영향을 미쳐 잠재적으로 해로운 박테리아를 증가시킵니다. 클로 스트 리듐 및 락토 바실러스 (Lactobacillus)와 같은 유익한 박테리아 개체수 감소 (73, 74).

인간에 대한 한 연구는 23 명의 대학생에서 장내 박테리아의 구성에 대한 스트레스의 영향을 조사했습니다 (75).

장내 세균의 구성은 최종 시험 동안 학기 시작과 학기 말에 분석되었습니다.

최종 검사와 관련된 스트레스가 높기 때문에 다음과 같은 친절한 박테리아가 감소했습니다. 락토 바실러스.

유망하지만 스트레스와 장내 식물의 관계에 대한 연구는 상당히 새롭고 현재 인간 연구는 제한적입니다.

요약: 과도한 스트레스는 장내 세균총 다양성을 줄이고 장내 세균 군 프로필을 변경하여 유해 박테리아를 증가시킵니다. 클로 스트 리듐 같은 유익한 박테리아를 감소 락토 바실러스.

장 건강 개선 방법

친절한 박테리아가 많은 건강한 장내 식물 군은 전반적인 건강에 필수적입니다.

장내 식물상을 개선하는 방법에 대한 팁은 다음과 같습니다.

• 더 많은 프리 바이오 틱 음식을 섭취하십시오 : 콩과 식물, 양파, 아스파라거스, 귀리, 바나나 등과 같은 프리 바이오 틱 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.
• 더 많은 프로바이오틱스 섭취하기 : 생균제는 건강한 장내 세균의 풍부함을 증가시킬 수 있습니다. 요구르트, 김치, 케 피어 및 템페와 같은 발효 식품은 모두 훌륭한 소스입니다. 프로 바이오 틱 보충제 복용을 시작할 수도 있습니다.
• 양질의 수면 시간 : 수면의 질을 향상 시키려면 하루 늦게 카페인을 자르고 완전한 어둠 속에서 자고 체계적인 수면 루틴을 만들어 매일 같은 시간에 잠을 자도록합니다.
• 스트레스 줄이기: 규칙적인 운동, 명상 및 심호흡 운동은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 스트레스에 압도 당한다면 심리학자를 만나는 것이 좋습니다.
• 폴리 페놀이 풍부한 음식 섭취하기 : 블루 베리, 레드 와인, 다크 초콜릿 및 녹차가 좋은 소스입니다. 폴리 페놀은 매우 효율적으로 소화되지 않으며 종종 결장으로 이동하여 박테리아에 의해 소화됩니다.

요약: 장 건강을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 건강하고 다양한식이 요법을 섭취하고, 수면을 취하고 스트레스 수준을 줄이는 것이 장내 식물을 개선하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

결론

장내 세균은 전반적인 건강에 중요한 역할을하며 장내 세균의 분열은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다.

수면의 질 저하, 알코올 소비 및 비 활동을 포함한식이 요법과 생활 습관 요인은 장내 세균에 해를 끼칠 수 있습니다.

또는 규칙적인 신체 활동, 낮은 스트레스 및 다양한 전체 음식을 특징으로하는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 건강한 장내 식물 군을 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

많은 경우 발효 식품과 프로 바이오 틱 보충제가 도움이 될 수 있습니다.