당신이 저지르는 8가지 러닝머신 실수

콘텐츠

• 1. 워밍업 건너뛰기
• 2. 벨트 앞쪽에 너무 가까이 달리기
• 3. 디딜 방아의 측면을 잡고
• 4. 러닝머신 옆으로 점프하기
• 5. 슈퍼 존 아웃
• 6. 발 아래를 내려다보기
• 7. 같은 속도로 달리고 반복하기
• 8. 두려움의 경사
• 검토 대상

런닝머신에 대한 유일한 경험이 실제 노면의 빙판을 치는 것을 견딜 수 없을 때 겨울 한가운데에 느릿하게 움직이는 드레드밀 슬로그라면, 이제 기계에 대해 다시 알아볼 시간입니다.

Equinox Chestnut Hill의 Precision Running Lab 스튜디오 관리자인 Angela Rubin은 "런닝머신은 매우 역동적인 기계이며 매력적인 경험을 만들 수 있습니다."라고 말합니다. (관련: 정말 재미있는 30일 러닝머신 운동 챌린지)

그녀를 믿지 않아? 이제 막 문을 연 이 체육관의 Precision Running Lab은 심장을 뛰게 하는 대화식(속도, 인터벌, 전체 셰뱅) 러닝머신 수업을 제공하는 공간입니다. 동해안 최초의 연구실(다른 연구실은 Equinox의 Santa Monica 위치에 있음)이며 Equinox가 비회원 및 회원에게 제공하는 최초의 수업이 될 것입니다(Bostonians에게는 운이 좋습니다!).

그러나 수업에 뛰어들기 전에 – 또는 그 문제에 대해 벨트에 오르기 전에 – 실내에서 달릴 때 우리 모두가 저지르는 가장 일반적인 실수를 해결할 때입니다. 여기에서는 실행 중인 일부 전문가의 도움을 받아 이러한 문제(및 수정 사항)에 대해 간략히 설명합니다. 기술을 조정하면 더 짧은 시간에 속도, 지구력 및 힘을 얻을 수 있습니다. (지금 그건 우리가 뒤처질 수 있는 러닝머신 운동.)

1. 워밍업 건너뛰기

당신은 서두르고 있고, 단지 달리고 싶기 때문에 워밍업을 하지 않습니다. 큰 안돼. "워밍업을 건너뛰면 근육이 당기거나 힘줄이 긴장될 위험이 있습니다. 달리기 전에 워밍업을 하면 결합 조직의 탄력이 증가하고 햄스트링, 둔근 및 고관절 굴곡근이 워밍업되며 점차적으로 "라고 Equinox Chestnut Hill의 Tier III+ 트레이너인 Kristen Mercier가 설명합니다.

수정: 3~5분 정도 걷거나 조깅을 하면 혈액이 따뜻해지고 몸이 움직인다고 Mercier는 말합니다. 약 30초 동안 높은 무릎과 엉덩이 차기 또한 다리 근육을 워밍업시켜 효율적인 달리기를 위해 몸을 준비시킵니다.

2. 벨트 앞쪽에 너무 가까이 달리기

트레드밀의 앞쪽을 껴안으면 팔 구동이 제한되고 자연스러운 보폭으로 달리는 것을 막을 수 있습니다. "모니터 가까이에서 달릴 때 런닝머신을 치지 않기 위해 무의식적으로 앞뒤 움직임을 제한할 수 있습니다."라고 Rubin은 말합니다. 뒤로 아치를 만들어 자세를 바꿀 수도 있습니다.

제한된 상체도 하체에 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다. "인간으로서 우리의 놀라운 설계는 우리가 달릴 때 균형을 잡는 조치를 취하는 것입니다."라고 Rubin은 설명합니다. "오른팔은 왼발의 균형을 잡기 위해 움직입니다. 둘 중 하나가 외부 요인에 의해 제한되면 자연스럽게 다른 하나에 영향을 미칩니다."

수정: 급히 돌아갑니다. 벨트 한가운데를 달리는 것을 목표로하고 싶습니다. 이것을 습관화하려면 모니터에서 약 1피트 뒤로 러닝머신의 팔에 작은 테이프 조각을 붙이십시오. Rubin은 제안합니다. 그 수준을 유지하기 위해 자신에게 도전하십시오.

3. 디딜 방아의 측면을 잡고

트레드밀의 측면을 잡고 더 열심히 일하고 더 빨리 밀 수 있다고 느끼십니까? "실제로 이렇게 하면 다리에 부담이 가지 않으므로 작업을 더 쉽게 완료할 수 있습니다."라고 Mercier가 설명합니다. "노력을 덜 할수록 전반적으로 소모되는 칼로리가 줄어듭니다." 노력을 줄이는 것 외에도 런닝머신을 잡는 것은 나쁜 자세를 조장하고 목, 어깨, 팔에 긴장을 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다.

수정: 버틸 필요가 있다고 느낀다면 너무 빨리 움직이고 있는 것일 수 있습니다. 속도를 줄이고 자세에 집중하세요. "엉덩이를 통해 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 그러면 어깨가 떨어지고 몸이 이완되도록 신호를 줄 것입니다. 팔은 약간 구부러져 몸 옆에 떠 있어야합니다."라고 Mercier는 말합니다.

4. 러닝머신 옆으로 점프하기

"앞으로의 움직임을 멈추려면 신체가 파괴력에 반응해야 합니다."라고 Rubin은 말합니다. 자연 환경(밖에서 달리기)에서는 더 점진적으로 감속합니다. Rubin은 "옆으로 넘어가는 것이 '쉽고' 작업량이 적기 때문에 거의 항상 발생합니다. 그러면 자연스럽게 속도가 느려집니다."라고 말합니다. "만약 당신이 더 강하고, 더 안정적이며, 더 나은 주자가 되기를 원한다면, 작은 지름길은 더 적은 노력을 더하고 실제로 당신의 목표에 영향을 줄 수 있습니다."

말할 것도 없이, 발의 위치를 ​​조금만 잘못 잡아도 발목이 뒤틀리거나, 무릎이 구부러지거나, 더 심하게는 심하게 넘어질 수 있습니다.

수정: 보행 속도(4mph 이하)로 트레드밀에서 뛰어내리는 것이 더 안전합니다. 하지만 트레드에 있지 않을 때도 할 수 있도록 보다 자연스러운 감속을 마스터하도록 신체를 훈련하는 것이 좋습니다. , Rubin은 설명합니다. (Precision Running Lab의 러닝머신은 옆으로 점프할 필요가 없도록 훨씬 더 빠른 속도로 감속하도록 설계되었습니다.)

러닝머신에 속도를 프로그래밍할 수 있는 기능이 있는 경우 인터벌이나 스프린트가 끝날 때 탭하여 러닝머신의 속도를 빠르게 늦출 수 있는 느린 회복 속도를 프로그래밍합니다. 스프린트 후에 속도를 줄일 수 없다는 사실을 눈치채셨나요? "당신은 너무 빨리 가고 있는 것 같다"고 그녀는 말한다. "속도를 늦추고 걷기 또는 조깅 회복을 유지할 수 있을 때까지 전력 질주 속도를 낮추고, 경쟁적인 주자가 훈련하는 것과 동일한 능동적 회복을 존중합니다."

5. 슈퍼 존 아웃

러닝머신 TV는 피하기 어려울 수 있지만 프로그램을 시청함으로써(그리고 운동 중) 달리기를 최대한 활용하지 못합니다. "주의가 산만해지면 자세가 틀어져 보행에 영향을 줍니다. 그러면 앞으로 넘어지거나 넘어지거나 스트레스 부상이 발생할 위험이 높아집니다."라고 Mercier가 덧붙입니다.

수정: 달리기 목표를 설정하고 운동하는 동안 항상 염두에 두십시오. 과속 운동을 하기로 결정하든, 언덕 달리기를 하기로 결정하든, 특정 심박수 영역을 유지하기로 결정하든, 목적이 있으면 계속 집중할 수 있다고 Mercier는 말합니다.

6. 발 아래를 내려다보기

왼쪽이나 오른쪽으로 방향을 틀거나 밀에서 완전히 떨어질까봐 긴장하는 주자는(솔직히 우리 모두) 러닝머신에서 달리는 동안 아래를 내려다보는 경향이 있습니다. 그러나 이 자세는 목과 어깨에 긴장을 가한다고 Rubin은 말합니다. 이것은 실제로 더 자연스러운 자세에서 얻을 수 있는 산소 섭취량을 줄여 전반적인 성능을 저해합니다.

​수정: 시선을 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 약간 아래로 기울이면서 앞으로 향한 시선을 찾으십시오. 종종 이것은 런닝머신의 화면에 있습니다(있는 경우). "대부분의 트레드밀 제조업체는 모니터를 벨트에서 '평균' 높이에 놓습니다."라고 Rubin은 말합니다. 하지만 사람마다 다르므로 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오. 너. 러닝머신이 거울 앞에 있는 경우 이를 사용하여 형태를 확인하십시오.

7. 같은 속도로 달리고 반복하기

길고 꾸준한 달리기는 모든 운동에서 자신의 위치를 ​​차지하지만 런닝머신에서 하는 것은 매우 지루할 수 있습니다. 이러한 조깅은 공장을 활용하는 가장 효과적인 방법도 아닙니다. Precision Running Lab 수업은 근력과 지구력을 강화하기 위한 확실한 전략인 간격 기반 수업이라고 Rubin은 말합니다. "일을 흥미롭게 유지하고 원하는 결과를 얻을 수 있는 방대한 실행 라이브러리가 있습니다."

수정: PR(최고의 평균 1분 스프린트 속도)을 찾은 후 이 20분 미만 간격 운동을 시도하십시오.

• 45초: 1분 PR에서 -1.0mph. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 기울기가 1%인 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 2%의 경사로 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: -0.5, 3% 기울기. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 4%의 경사로 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 5%의 경사로 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: -0.5, 6% 기울기. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 7%의 경사로 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.
• 45초: 기울기가 8%인 동일한 속도. 걷기/조깅 60초 회복.

8. 두려움의 경사

오르막길을 달리면 칼로리와 근육 소모가 한 단계 더 높아집니다. "경사를 추가하면 항상 속도로 작업하지 않고도 운동의 강도를 높일 수 있습니다."라고 Rubin은 말합니다. "더 낮은 속도로 달릴 수 있지만 기울기를 늘리면 여전히 심박수를 높일 수 있습니다. 또한 하체, 특히 종아리, 햄스트링 및 둔부에 더 많은 근육을 동원합니다."

또한, 경사는 무릎에 가해지는 힘의 일부를 제거하므로 잔소리 무릎 문제가 있는 사람들이 언덕에서 안도감을 느낄 수 있다고 그녀는 설명합니다.

수정: 가파른 경사면에서 통제 불능 상태로 전력 질주하지 않고 여전히 몸에 무리가 가도록 경사면을 높이십시오. PR(최고의 평균 1분 스프린트 속도)을 찾은 후 Precision Running Lab에서 이 12분 언덕 운동을 시도하십시오.

• 60초: 7% 경사에서 PR 페이스에서 -3.0mph. 걷기/조깅 60초 회복.
• 60초: 7% 경사에서 +0.2mph 더 빠릅니다. 걷기/조깅 60초 회복.
• 60초: 7% 경사에서 +0.2mph 더 빠릅니다. 걷기/조깅 60초 회복.
• 60초: 7% 경사에서 +0.2mph 더 빠릅니다. 걷기/조깅 60초 회복.
• 60초: 7% 경사에서 +0.2mph 더 빠릅니다. 걷기/조깅 60초 회복.
• 60초: 7% 경사에서 +0.2mph 더 빠릅니다. 걷기/조깅 60초 회복.

검토 대상