테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 8 가지 입증 된 방법

콘텐츠

• 1. 운동과 웨이트 리프팅
• 2. 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취
• 3. 스트레스와 코티솔 수치 최소화
• 4. 햇빛이나 비타민 D 보충제 섭취
• 5. 비타민과 미네랄 보충제 섭취
• 6. 충분한 수면을 취하십시오.
• 7.이 천연 테스토스테론 부스터 중 일부 복용
• 8. 건강한 생활 방식을 따르고 에스트로겐 유사 화합물을 피하십시오
• 테스토스테론 수치가 중요한 이유는 무엇입니까?

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테스토스테론은 주요 남성 성 호르몬이지만 여성도 소량을 가지고 있습니다.

남성의 고환과 여성의 난소에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다 ().

부신은 또한 소량을 생성합니다.

남아의 사춘기 동안 테스토스테론은 근육 증가, 더 깊은 목소리 및 모발 성장과 같은 신체적 변화의 주요 원인 중 하나입니다.

그러나 최적의 수준을 유지하는 것은 성인기 및 노년기에도 중요합니다.

성인의 경우 건강 수준은 일반적인 건강, 질병 위험, 신체 구성, 성기능 및 기타 모든 것 (,,,,,,)에 중요합니다.

또한 테스토스테론 수치를 높이면 단 몇 주 만에 근육량과 활력이 빠르게 증가 할 수 있습니다 (,,).

흥미롭게도 여성의 건강과 성적인 웰빙에도 중요한 역할을합니다 (,,).

이 연구는 매우 결정적입니다. 두 성별 모두 특히 나이가 들어감에 따라 건강한 수준의 테스토스테론을 유지해야합니다 (,).

자연적으로 테스토스테론 수치를 높이는 8 가지 증거 기반 방법이 있습니다.

1. 운동과 웨이트 리프팅

운동은 생활 습관 관련 질병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 흥미롭게도 테스토스테론을 높일 수도 있습니다.

대규모 검토 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 테스토스테론 수치가 더 높았습니다. 노인의 경우 운동은 테스토스테론 수치, 체력 및 반응 시간을 증가시킵니다 (,).

비만 남성을 대상으로 한 새로운 연구에 따르면 증가 된 신체 활동이 테스토스테론 수치를 높이는 데있어 체중 감량 식단보다 훨씬 더 유익했습니다 ().

역도 운동과 같은 저항 운동은 장 단기적으로 테스토스테론을 증가시키는 가장 좋은 유형의 운동입니다 (,).

모든 유형의 운동이 어느 정도 효과가 있어야하지만 (,,,,) 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)도 매우 효과적 일 수 있습니다.

카페인과 크레아틴 모노 하이드레이트를 보충제로 섭취하면 훈련 프로그램 (,)과 함께 사용하면 수치가 더 높아질 수 있습니다.

모든 형태의 운동은 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다. 역도 및 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적입니다.

2. 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취

당신이 먹는 음식은 테스토스테론과 다른 호르몬 수치에 큰 영향을 미칩니다.

따라서 장기적인 칼로리 섭취와 다이어트 전략에주의를 기울여야합니다.

지속적인 식단이나 과식은 테스토스테론 수치를 방해 할 수 있습니다 (,,,,).

충분한 단백질을 섭취하면 건강한 수준을 유지하고 테스토스테론 (,,)과 관련된 지방 감소를 도울 수 있습니다.

탄수화물 섭취도 중요한 역할을합니다. 연구 결과에 따르면 탄수화물이 테스토스테론을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 훈련 중 레벨 (,).

그러나 연구에 따르면 충분한 건강한 지방은 테스토스테론과 건강에도 유익합니다 (,,,,).

지방, 단백질 및 탄수화물의 균형 잡힌 균형을 유지하면서 주로 전체 식품을 기반으로 한 식단이 가장 좋습니다. 이것은 호르몬 수치와 장기적인 건강을 모두 최적화 할 수 있습니다.

과식하지 말고 너무 오랫동안 칼로리를 너무 많이 제한하지 마십시오. 균형 잡힌 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 섭취하십시오.

3. 스트레스와 코티솔 수치 최소화

연구는 항상 호르몬 코티솔 (,,)의 수치를 높일 수있는 장기적인 스트레스의 위험성을 강조하고 있습니다.

코티솔의 부 자연스러운 상승은 테스토스테론을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이 호르몬은 시소와 같은 방식으로 작동합니다. 하나는 올라가고 다른 하나는 내려갑니다 (,,).

스트레스와 높은 코티솔은 또한 음식 섭취, 체중 증가 및 장기 주변의 유해한 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다. 차례로 이러한 변화는 테스토스테론에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
레벨 (,,).

최적의 건강과 호르몬 수치 모두를 위해 생활에서 반복되는 스트레스 상황을 줄 이도록 노력해야합니다.

전체 음식, 규칙적인 운동, 좋은 수면, 웃음 및 균형 잡힌 생활 방식을 기반으로 한 식단에 집중하십시오.이 모든 것이 스트레스를 줄이고 건강과 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있습니다 (,,,,).

높은 수준의 스트레스는 장기적인 건강에 좋지 않으며 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 햇빛이나 비타민 D 보충제 섭취

비타민 D는 빠르게 세계에서 가장 인기있는 비타민 중 하나가되고 있습니다.

연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있으며 천연 테스토스테론 부스터 (,,,,)로도 작용할 수 있습니다.

그 중요성에도 불구하고 미국 인구의 거의 절반이 비타민 D가 부족하고 더 높은 비율은 차선 수준 (,)을 가지고 있습니다.

12 개월 간의 연구에 따르면 하루에 약 3,000 IU의 비타민 D3를 보충하면 테스토스테론 수치가 약 25 % 증가했습니다 ().

노인의 경우 비타민 D와 칼슘도 테스토스테론 수치를 최적화하여 낙상 위험을 줄였습니다 ().

테스토스테론을 높이고 비타민 D의 다른 이점을 얻으려면 햇빛에 정기적으로 노출하거나 매일 약 3,000 IU의 비타민 D3 보충제를 섭취하십시오.

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비타민 D에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 비타민 D 101-자세한 초보자 가이드.

비타민 D3 보충제는 특히 노인과 혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람들의 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

5. 비타민과 미네랄 보충제 섭취

종합 비타민제의 이점에 대한 논쟁이 뜨겁지 만 특정 비타민과 미네랄이 유익 할 수 있습니다 ().

한 연구에서 아연과 비타민 B 보충제는 정자의 질을 74 %까지 높였습니다. 아연은 또한 운동 선수와 아연이 부족한 사람들의 테스토스테론을 증가시킵니다 (,,).

다른 연구에서도 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 A, C 및 E가 성 호르몬과 테스토스테론 수치에 역할을 할 수 있다고 제안합니다 (,,,).

사용 가능한 모든 비타민과 미네랄 중에서 테스토스테론에 대한 연구에 따르면 비타민 D와 아연 보충제가 가장 좋을 수 있습니다 (,,).

비타민 D와 아연은 테스토스테론 촉진제로서 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 다른 미량 영양소도 이점이있을 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.

6. 충분한 수면을 취하십시오.

좋은 수면을 취하는 것은 식단과 운동만큼이나 건강에 중요합니다 (,,,,,).

또한 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이상적인 수면량은 사람마다 다르지만 한 연구에 따르면 밤에 5 시간 만 수면하면 테스토스테론 수치가 15 % 감소합니다 ().

한 장기 연구에 따르면 밤에 4 시간 만자는 사람들은 경계선 결핍 수준을 보였습니다 ().

다른 장기 연구가이를 뒷받침합니다. 한 연구에 따르면 추가 수면 시간마다 테스토스테론 수치가 평균 15 % 더 높아집니다 (,).

어떤 사람들은 적은 수면으로 잘 지내는 것처럼 보이지만, 연구에 따르면 밤에 약 7-10 시간의 수면이 장기적인 건강과 테스토스테론에 가장 좋다고합니다.

건강한 테스토스테론 수치를 유지하고 장기적인 건강을 최적화하려면 양질의 수면을 충분히 취해야합니다.

7.이 천연 테스토스테론 부스터 중 일부 복용

과학적 연구에서 몇 가지 천연 테스토스테론 부스터 만 지원됩니다.

그 뒤에 가장 많은 연구를 한 허브는 ashwagandha라고합니다.

한 연구에서이 약초가 불임 남성에 미치는 영향을 테스트 한 결과 테스토스테론 수치가 17 % 증가하고 정자 수가 167 % 증가한 것으로 나타났습니다 ().

건강한 남성의 경우 ashwagandha는 수치를 15 % 증가 시켰습니다. 또 다른 연구에 따르면 코티솔이 약 25 % 낮아져 테스토스테론에도 도움이 될 수 있습니다 (,).

생강 추출물은 또한 수치를 높일 수 있습니다. 다양한 기타 건강상의 이점을 제공하는 맛있는 허브입니다 (,,,,).

생강에 대한 대부분의 연구는 동물에서 이루어졌습니다. 그러나 불임 인간을 대상으로 한 한 연구에 따르면 생강은 테스토스테론 수치를 17 % 높이고 다른 주요 성 호르몬 수치를 높일 수 있습니다 (, 84).

동물과 인간 모두를 대상으로 한 연구에 의해 뒷받침되는 다른 인기있는 허브로는 뿔 염소 잡초, Mucuna pruriens, shilajit 및 tongkat ali.

그러나 대부분의 긍정적 인 연구는 테스토스테론 수치가 낮은 생쥐 또는 불임 인간을 대상으로 수행되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

건강한 테스토스테론 기능과 정상 수치가 있다면 이러한 보충제로부터 많은 혜택을받을 수 있을지 확실하지 않습니다.

몇 가지 허브 보충제는 불임이나 낮은 수치를 가진 사람들을 위해 테스토스테론을 증가시키는 자연스러운 방법입니다.

8. 건강한 생활 방식을 따르고 에스트로겐 유사 화합물을 피하십시오

호르몬 수치에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 다른 요인이 있습니다.

건강한 성생활은 성 호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을합니다 (,).

에스트로겐 유사 화학 물질에 과도하게 노출되면 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 일부 유형의 플라스틱 (,,,)에서 발견되는 BPA, 파라벤 및 기타 화학 물질에 대한 일일 노출을 최소화하십시오.

과다한 알코올이나 약물 사용이 의료용이든 여가 용이든 테스토스테론 수치 (,,,,,)를 낮출 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

반대로 웃음, 행복, 성공은 건강과 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 일상 생활의 일부가되어야합니다 (,,,).

에스트로겐과 유사한 화학 물질, 알코올 및 약물에 대한 노출을 줄이면 테스토스테론 수치와 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

테스토스테론 수치가 중요한 이유는 무엇입니까?

25 ~ 30 세부터 남성의 테스토스테론 수치는 자연스럽게 감소하기 시작합니다.

강력한 연구에 따르면 낮은 테스토스테론과 비만, 질병 위험 증가 및 조기 사망 사이의 연관성이 있기 때문에 이것은 문제입니다.

건강한 테스토스테론 수치는 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 다른 주요 호르몬과 함께 여성에게도 중요합니다.

따라서 모든 사람은 테스토스테론 수치를 최적화하기 위해 필요한 생활 방식을 취해야합니다. 당신은 당신의 건강과 신체를 동시에 향상시킬 것입니다.

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