이 복근 운동은 더블 듀티 운동을 위한 유산소 운동의 두 배입니다.
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유산소 운동을 생각할 때, 밖에서 뛰거나, 스핀 바이크를 타거나, HIIT 수업을 듣는 등 땀을 흘리고 심박수를 높이는 모든 것을 생각할 수 있습니다. 그렇죠? 사실, 당신은 아마도 StairMaster에서 바로 뛰어내려 "전신 운동"을 하기 위해 크런치나 플랭크를 하기 위해 곧바로 매트로 향하고 있을 것입니다. (비효율적인 운동으로 시간을 낭비하지 마세요. 이 30일 유산소 HIIT 챌린지를 통해 심혈관 건강을 강화하고 동시에 지방을 태우십시오.)
너 때문에 거기서 멈춰 ~ 할 수 있었다 대신 이중 작업을 수행하는 동작을 수행하여 체육관에서 시간을 절약하고 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 뉴욕시 Fhitting Room의 강사인 Daraodore는 루틴을 보다 효율적으로 만들기 위해 이 서킷 기반 운동을 만들었습니다. 여기에서, 하나의 매끄럽고 따라하기 쉬운 운동으로 심장 강화 운동을 위한 심박수를 높이는 동시에 중간에 근력을 강화하는 핵심 운동을 찾을 수 있습니다. (다음 스핀 클래스를 무너뜨리는 데 도움이 되는 이러한 복근 운동과 같은 더 많은 핵심 동작을 알아보세요.)
작동 방식: 각 서킷에서 45초 동안 각 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식한 후 서킷을 다시 한 번 반복합니다. 다음 서킷으로 이동하여 45초 동안 서킷에서 각 동작을 수행한 후 15초 휴식을 취하십시오. 등을 반복합니다. 마지막 서킷(서킷 4)에서 두 번째 운동의 마지막 라운드를 완료하면 마지막 버스트를 위해 1분간 버피를 완료하게 됩니다.
필요한 것: 5~8파운드 덤벨 세트
회로 1
스쿼트에서 니 드라이브로 교대하기
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 손을 얼굴 옆에 두고 스쿼트를 하기 위해 다시 발뒤꿈치에 앉습니다.
NS. 발 뒤꿈치를 밀고 서서 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 손바닥으로 무릎을 두드립니다. 발을 바닥으로 되돌리고 왼쪽 무릎으로 스쿼트를 반복합니다. 반복할 때마다 무릎을 번갈아가며 움직임 패턴을 계속합니다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
덤벨 로우를 T-플랭크로 교체하기
NS. 플랭크 자세에서 시작하여 5~8파운드 덤벨(양손에 하나씩)을 잡고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
NS. 오른손을 들어 구부린 팔꿈치를 바로 뒤로 뻗어 팔이 몸통에 꼭 맞도록 합니다.
씨샵. 비틀어서 오른쪽으로 열어서 발이 당신과 함께 비틀어지도록 하고, 오른팔을 똑바로 똑바로 들어올립니다.
NS. 움직임을 반대로 하여 오른쪽 덤벨을 바닥으로 되돌려 놓고 왼쪽에서 로우와 사이드 T-플랭크를 반복합니다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
반복 회로 1
회로 2
덤벨 우드촙으로 교대 런지
NS. 가슴 근처에서 양손으로 5~8파운드 덤벨의 끝을 잡고 선다.
NS. 오른쪽에서 리버스 런지를 수행하고 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 두 다리를 90도 각도로 구부립니다.
씨샵. 동시에 왼쪽으로 비틀면서 덤벨을 왼쪽으로 가져오고 바닥 근처에서 호버링합니다. 왼발 뒤꿈치를 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 왼발로 돌진하고 오른쪽으로 비틀면서 동작을 반복합니다. 각 반복마다 다리를 바꿔가며 움직임 패턴을 계속하십시오.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
팔을 들어 올리는 스쿼트 추력
NS. 서 있는 상태에서 빠르게 허리를 구부려 양손을 앞의 바닥에 짚고 두 발을 바로 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취합니다. 다리를 손의 바깥쪽으로 빠르게 다시 뛰십시오.
NS. 즉시 바닥에서 손을 떼고 곧은 팔을 귀 바로 옆으로 가져옵니다. 반복하다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
반복 회로 2
회로 3
덤벨 스키어 스윙
NS. 양 손에 5~8파운드의 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 선다.
NS. 팔을 똑바로 유지하고 덤벨을 뒤로 휘두르고 엉덩이에 힌지하고 무릎을 약간 구부립니다. 한 번의 빠른 동작으로 다시 서고 똑바로 팔을 턱 높이까지 앞으로 휘두릅니다. 반복하다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
트위스트 턱업
NS. 똑바로 다리를 쭉 뻗고 함께 바닥에 눕습니다. 팔을 곧게 펴고 머리 뒤로 뻗고 손바닥을 모은다. 머리, 목, 가슴을 들어 올려 지면에서 호버링하고 왼발도 지면에서 호버링합니다.
NS. 빨리 앉고, 팔을 위로 들어올리고, 왼쪽으로 비틀고, 구부린 무릎을 가슴 쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 비틀기 동작을 반복하기 전에 누운 자세로 돌아갑니다. 각 반복마다 측면을 번갈아가며 움직임 패턴을 계속합니다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
반복 회로 3
회로 4
프론트 킥에서 측면 런지
NS. 가슴 근처에서 양손으로 5~8파운드 덤벨의 끝을 잡고 선다.
NS. 왼발로 균형을 잡고 오른발을 앞으로 차고 들어올립니다.
씨샵. 오른쪽 다리를 바닥에 떨어뜨리지 않고 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른발을 바닥으로 가져와서 오른쪽 런지를 합니다. 덤벨은 움직이는 동안 가슴 옆에 있습니다. 반복하다. 이 운동의 두 번째 세트에서 왼쪽 다리로 측면을 변경하고 들어 올리기, 차기 및 돌진합니다.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
가위차기
NS. 속이 빈 홀드 자세로 시작합니다. 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리고 다리를 길게 뻗고 발은 공중에 띄운 상태로 등을 대고 누워 시작합니다.
NS. 팔을 똑바로 들어 머리 뒤로 귀로 잡고 오른발을 왼발로 번갈아 가며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 발이나 머리를 떨어뜨리지 않고 이 동작을 계속하십시오.
45초간 운동을 하고 15초간 휴식을 취합니다.
반복 회로 4
파이널 버스트
버피
NS. 서 있는 상태에서 허리를 빠르게 구부려 양손을 앞의 바닥에 놓고 두 발을 바로 뒤로 점프하여 가슴을 바닥에 떨어뜨린다.
NS. 즉시 양발을 앞으로 내밀고 서서 일어서서 점프하며 팔을 하늘로 들어 올린다. 반복하다.
고강도로 1분간 운동합니다.
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