유산소 운동 10 가지 예 : 방법, 혜택 및 기타

콘텐츠

• 개요
• 재택 에어로빅 운동
• 줄넘기
• 호기성 강도 회로
• 달리기 또는 조깅
• 보행
• 에어로빅 체육관 운동
• 수영
• 고정 자전거
• 타원형
• 에어로빅 수업
• 심장 킥복싱
• 줌바
• 실내 사이클링 클래스
• 유산소 운동이 얼마나 필요합니까?

개요

유산소 운동은 모든 유형의 심혈관 조절입니다. 활발한 걷기, 수영, 달리기 또는 사이클링과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 아마 "심장"으로 알고있을 것입니다.

정의에 따르면, 유산소 운동은 "산소와 함께"를 의미합니다. 에어로빅 활동 중에는 호흡과 심박수가 증가합니다. 유산소 운동은 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

유산소 운동은 혐기성 운동과 다릅니다. 역도 또는 질주와 같은 혐기성 운동에는 빠른 에너지 파열이 포함됩니다. 그들은 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행됩니다. 이것은 유산소 운동과는 다릅니다. 지속적인 유산소 운동을합니다.

집과 체육관에서 시도 할 수있는 유산소 운동에 대해 자세히 알아보십시오. 새로운 유산소 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

재택 에어로빅 운동

심혈관 운동은 집에서 할 수 있습니다. 장비를 거의 또는 전혀 사용하지 않고도 할 수있는 일이 많이 있습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 5-10 분 동안 예열하십시오.

줄넘기

장비: 운동화, 운동화, 줄넘기

혜택: 줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손발 조정 및 민첩성을 개발하는 데 도움이됩니다.

안전: 점프 로프는 키에 맞게 조정해야합니다. 로프 중간에 두 발로 서서 손잡이를 겨드랑이까지 확장하십시오. 그것이 당신이 가고있는 키입니다. 너무 길면 밧줄에 걸려 넘어지지 않도록 자르거나 묶으십시오.

기간과 빈도 : 주당 15 ~ 25 분, 3 ~ 5 회

줄넘기 회로를 따르는 것은 훌륭한 실내 또는 실외 활동이지만 충분한 공간이 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 회로 루틴을 완료하는 데 15 ~ 25 분이 소요됩니다.

초보자 인 경우 :

1. 머리 위로 발 아래로 줄넘기를 돌리면서 앞으로 조깅을 시작하십시오. 이 동작을 15 초 동안 수행하십시오.
2. 다음으로, 줄넘기를 계속 돌리면서 방향을 바꾸고 뒤로 조깅하십시오. 이 동작을 15 초 동안 수행하십시오.
3. 돌 차기 점프를 15 초 동안 수행하여 세트를 완성하십시오. 이 동작을하려면 로프를 제자리에 놓고 점프 할 때 점프 잭을 타는 동안 발을 옆으로 옮긴 다음 다시 중앙으로 옮깁니다. 이 동작을 15 초 동안 수행하십시오.
4. 세트 사이에 15 초 동안 휴식하십시오.
5. 18 번 반복하십시오.

중간 운동 선수라면 30 초 동안 움직임을 수행하고 세트간에 30 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 고급 회로는 한 번에 60 초 동안 수행 한 다음 60 초 동안 휴식을 취해야합니다.

호기성 강도 회로

장비: 딥용 운동화, 운동화, 튼튼한 의자 또는 소파

혜택: 이 운동은 심장 및 심혈관 건강을 증진시키고 힘을 키우며 주요 근육 그룹을 조율합니다.

안전: 부상을 피하기 위해 각 운동마다 적절한 형태에 집중하십시오. 전체적으로 심박수를 적당한 수준으로 유지하십시오. 이 연습 중에 간단한 대화를 나눌 수 있어야합니다.

기간과 빈도 : 주당 15 ~ 25 분, 3 ~ 5 회

이 에어로빅 회로는 심박수를 높이도록 설계되었습니다. 1 분 동안 다음 강도 운동을 수행하십시오.

• 스쿼트
• 폐
• 팔 굽혀 펴기
• 딥
• 몸통 트위스트

그런 다음 활동적인 휴식을 위해 1 분간 조깅하거나 행진하십시오. 이것은 하나의 회로입니다. 회로를 2 ~ 3 회 반복하십시오. 회로간에 최대 5 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 약간의 스트레칭으로 나중에 식히십시오.

달리기 또는 조깅

장비: 운동화

혜택: 달리기는 가장 효과적인 유산소 운동 형태 중 하나입니다. 심장 건강을 개선하고 지방과 칼로리를 태우며 기분을 좋게 할 수 있습니다.

안전 문제: 조명이 잘 채워진 달리기 경로를 선택하십시오. 당신이 어디에 있는지 누군가에게 알려주십시오.

기간과 빈도 : 주당 20 ~ 30 분, 2 ~ 3 회

초보자라면 일주일에 두 번 20-30 분 동안 달리십시오. 달리는 동안 페이스가 대화되어야합니다. 달리기 5 분과 걷기 1 분을 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 부상을 입지 않으려면 항상 러닝 후에 스트레칭을하십시오.

보행

장비: 운동화

혜택: 매일 걸 으면 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험이 줄어 듭니다.

안전: 조명이 밝고 인구가 많은 지역을 걷습니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 발목을 잘 받쳐주는 신발을 선택하십시오.

기간과 빈도 : 주당 150 분 또는 주 5 일 30 분

걷기가 운동의 주된 형태라면 일주일에 150 분을 목표로하십시오. 일주일에 5 일씩 30 분씩 걸을 수 있습니다. 또는 매일 3 번씩 한 번에 10 분씩 활발하게 걷습니다.

피트니스 트래커를 사용하여 매일 수행하는 단계 수를 확인할 수 있습니다. 하루에 10,000 걸음을 걷는 것이 목표라면,베이스 (현재 걸은 양)부터 시작하여 매일 걸음 수를 천천히 올리십시오. 1 ~ 2 주마다 매일 500 ~ 1,000 단계 씩 일일 단계를 늘려서이를 수행 할 수 있습니다.

따라서 기지를 확인한 후 500 ~ 1,000 단계를 추가하십시오. 그런 다음 1-2 주 후에 일일 걸음 수를 추가로 500 ~ 1,000 단계 늘립니다.

에어로빅 체육관 운동

지역 체육관은 유산소 운동을하기에 좋은 장소입니다. 그들은 아마도 러닝 머신, 고정식 자전거 및 타원형 기계와 같은 장비를 가지고있을 것입니다. 당신이 수영을 할 수있는 수영장도 있습니다.

운동기구를 사용하는 방법을 잘 모르면 전문가 나 트레이너에게 도움을 요청하십시오.

수영

장비: 수영장, 수영복, 고글 (선택 사항)

혜택: 수영은 충격이 적은 운동이므로 부상을 입거나 회복하기 쉽거나 이동성이 제한된 사람들에게 좋습니다. 그것은 당신의 근육을 강화하고 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전: 혼자 수영하는 것을 피하고 가능하면 구조 원이있는 수영장을 선택하십시오. 수영을 처음 접한다면 수영 레슨에 등록하십시오.

기간과 빈도 : 일주일에 2 ~ 5 회, 10 ~ 30 분. 지속 시간을 늘리려면 매주 수영 시간에 5 분을 추가하십시오.

체육관에 수영장이 있으면 에어로빅 운동으로 수영을 해보십시오. 영향을받지 않는 운동이므로 부상을 입기 쉬운 경우에 적합합니다. 또한 몸에 부담을주지 않으면 서 심박수를 높이고 근육을 토닝하며 힘과 지구력을 키우고 있습니다.

자유형과 같은 한 번의 스트로크를 사용하여 랩을 수영하여 시작할 수 있습니다. 더 많이 수영할수록 스트로크를 더 추가하십시오. 예를 들어, 1-4 랩의 자유형을 수행 한 다음 1-4 랩의 평영 또는 배영을 수행 할 수 있습니다.

피곤하면 무릎 옆에있는 수영장 옆에서 쉬십시오. 수영하는 수영장의 안전 지침과 지침을 항상 따르십시오.

고정 자전거

장비: 고정 자전거

혜택: 이 충격이 적은 운동은 다리의 힘을 키울 수 있습니다.

안전: 자전거의 좌석이 올바른 높이가되도록 자전거 조정에 도움을 받으려면 체육관 트레이너에게 문의하십시오. 이렇게하면 부상이나 자전거에서 떨어질 위험이 줄어 듭니다.

집에서 자전거를 타는 경우 일반적으로 자전거 좌석 높이를 조정하여 무릎을 5도에서 10도 정도 구부리도록 유지하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 무릎 관절의 압박이 줄어 듭니다. 고정식 자전거를 타면서 무릎을 완전히 펴는 것은 좋지 않습니다.

기간과 빈도 : 주당 3 회 35 ~ 45 분

고정식 자전거를 타는 것은 충격이 적은 심장 강화 운동의 또 다른 옵션입니다. 고정식 자전거는 훌륭한 심혈관 운동으로 다리의 힘을 키우고 사용하기 쉽습니다. 많은 체육관과 운동 스튜디오는 고정식 자전거를 사용하는 자전거 강습을 제공합니다. 그러나 수업을 듣지 않고도 고정식 자전거 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.

5 ~ 10 분 동안 쉬운 리듬으로 사이클링하여 스트레칭과 워밍업을 한 후, 시간당 15 마일로 페이스를 높이고 20 ~ 30 분 동안 지속적으로 사이클링하십시오. 5 분 동안 식히십시오. 스트레칭을 마치십시오.

타원형

장비: 타원형 기계

혜택: 타원형 기계는 런닝 머신이나 달리는 도로 나 트레일에 비해 무릎, 엉덩이, 등의 스트레스가 적은 우수한 심혈관 운동을 제공합니다.

안전: 아래를 기대하지 마십시오. 불안정하다고 느끼거나 기계의 승하차를 돕기 위해 핸들 바를 사용하십시오.

기간과 빈도 : 주당 20 ~ 30 분, 2 ~ 3 회

타원형 기계는 처음에는 위협적인 것처럼 보일 수 있지만 일단 사용하지 않으면 쉽게 사용할 수 있습니다. 워밍업 후 다리를 페달로 움직여서 기계를 움직이면서 자세를 똑바로 유지하십시오. 발을 밟지 말고 전체 시간을 기다리십시오. 어깨를 뒤로하고 복부 근육을 사용하십시오. 기계를 식히고 나가서 스트레칭하십시오.

보다 도전적인 운동을하려면 기계의 저항력을 높이십시오.

에어로빅 수업

혼자 운동하는 것을 좋아하지 않는다면 수업은지지적이고 고무적인 환경을 제공 할 수 있습니다. 새로운 것이면 강사에게 올바른 양식을 보여달라고 요청하십시오. 필요한 경우 초보자 일 경우 연습을 수정하는 데 도움이됩니다.

일주일에 2 ~ 3 회 지역 피트니스 센터에서 그룹 수업에 참석하십시오. 운동을 즐기면 나중에 더 자주 갈 수 있습니다.

심장 킥복싱

장비: 운동화

혜택: 킥복싱은 힘과 지구력을 키우는 효과적인 운동입니다. 또한 스트레스를 줄이고 반사 신경을 향상시킬 수 있습니다.

안전: 학급 전체에 물을 충분히 마신다. 현기증이 나면 휴식을 취하십시오.

기간과 빈도 : 주당 1 ~ 3 회 60 분

무술 킥복싱은 무술, 복싱 및 에어로빅의 혼합입니다. 수업은 조깅, 점프 잭 워밍업 또는 푸쉬 업과 같은 운동 강화로 시작될 수 있습니다. 그런 다음 메인 운동에 대한 일련의 펀치, 킥 및 핸드 스트라이크를 기대하십시오.

마지막에 핵심 또는 강화 운동이있을 수 있습니다. 항상 쿨 다운과 스트레칭으로 운동을 마무리하십시오. 학급 전체에 물을 충분히 마신다.

줌바

장비: 운동화

혜택: Zumba는 심장 건강에 도움이되고, 조정력을 향상 시키며, 몸 전체를 튼튼하게하며 스트레스 해소에 도움이됩니다.

안전: 수업 중에 물을 많이 마신다. 피곤하거나 현기증이 나면 휴식을 취하십시오. 발목 부상을 입기 쉬운 발목 지지대를 제공하는 신발을 착용하고 싶을 수도 있습니다.

기간과 빈도 : 주당 1 ~ 3 회 60 분

춤추기를 좋아한다면 Zumba는 유산소 운동을위한 재미있는 선택입니다. 워밍업 후 강사는 눈에 띄는 음악으로 설정된 따라하기 쉬운 댄스 동작을 통해 수업을 진행합니다. 쿨 다운과 스트레칭으로 끝납니다.

신발이 필요합니다. 학급 전체에 물을 충분히 마신다. 피곤하면 언제든지 휴식을 취하고 다시 참여할 수 있습니다.

실내 사이클링 클래스

장비: 고정식 자전거, 사이클링 슈즈 (옵션), 패딩 자전거 반바지 또는 바지 (옵션)

혜택: 실내 사이클링 수업은 근력을 높이고 근육 톤과 심혈관 내구 시간을 향상시킵니다.

안전: 새로 구입했거나 새로 고침이 필요한 경우 강사에게 고정식 자전거 설치를 도와달라고 요청하십시오. 피곤하면 저항력을 낮추거나 가벼운 느낌이들 경우 휴식을 취하십시오.

기간과 빈도 : 주당 45 ~ 60 분, 1 ~ 3 회

여유롭게 자전거를 타는 것과 달리 사이클 클래스는 심박수를 증가시킵니다. 최대 훈련 혜택을 위해 저항 및 상승 (경사) 부분이 포함될 수 있습니다. 이것은 힘을 키우고 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 일부 수업에는 자전거에“클립”하는 사이클 슈가 필요합니다. 일반적으로 시설에서 임대 할 수 있습니다.

대부분의 수업은 45-60 분이며 워밍업, 쿨 다운 및 스트레칭이 포함됩니다. 수업에 물을 가져 오십시오. 새로 온 사람이라면 자전거의 저항력을 줄이고 피곤할 때 가볍게 쉴 수 있습니다.

유산소 운동이 얼마나 필요합니까?

미국 심장 협회는 매주 5 일 이상 30 분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 그래도 망가질 수 있습니다. 예를 들어 하루 종일 3 분, 10 분 정도 걸을 수 있습니다.

또한 매주 주요 근육 그룹에 초점을 두는 혐기성 강화 세션을 2 회 이상 추가해야합니다. 운동이 처음이라면 의사와 상담하십시오. 건강을 평가하고 안전하고 효과적인 운동 방법을 추천 할 수 있습니다.