가위 차기를하는 방법
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가위 발차 기는 핵심 힘을 키우고 유지하기 위해 할 수있는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 또한 하체를 목표로하므로 이동을 완료하기 위해 여러 근육을 사용합니다. 이 운동을 때때로 플러터 킥이라고도합니다.
가위 발차기를 수행하는 방법
가위 발 차기 운동을 성공적으로 수행 할 수있는 능력은 양식을 얼마나 엄격하게 유지할 수 있는지에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 아닌 복근을 원합니다.
"가위"이동을 통해 다리 근육을 목표로하면 코어 근육을 직접 모집 할 수 있습니다. 또한, 단단한 코어를 통한 올바른 척추 정렬은 하체가 "가위"운동을 수행하는 데 도움이됩니다.
이 움직임의 핵심은 핵심을 다루는 것이므로 담당자를 서두르고 싶지는 않습니다. 속도를 늦추고 단계를 따르고 모든 세트와 담당자에 걸쳐 양식을 유지하십시오.
- 편안한 운동 매트를 찾으십시오. 두께는 있지만 딱딱한 매트를 원할 것입니다.
- 다리를 앞으로 뻗어 매트 위에 등을 대십시오. 손바닥을 아래로 눕히십시오. 당신은 또한 당신의 손을 등 아래 작은 손바닥 아래 바닥에 눌러 손바닥 아래에 둘 수 있습니다.
- 허리를 매트에 눌러 골반을 집어 넣어 코어를 사용하십시오. 전체 이동 중에이 위치를 유지하십시오.
- 시작 위치 (이 경우 바닥) 또는 약 45도 각도에서 약 6 ~ 12 인치 떨어진 두 다리를지면에서 들어 올리십시오.
- 코어를 꽉 잡고 목을 편안하게 한 상태에서 다른 다리를 들어 올리면서 한쪽 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 이것이 "가위"동작의 시작입니다.
- 권장 반복 횟수만큼 다리를 천천히 위아래로 움직여 가위 운동을 계속하십시오.
- 12 ~ 20 회 반복 2 세트를 수행하십시오. 각 다리 가위는 하나의 담당자로 계산됩니다. 강해지면 세 번째 세트를 추가하십시오. 가위 발차 기는 일주일에 2-3 일하는 핵심 운동의 일부가 될 수 있습니다.
가위 킥 변형
기본 가위 킥 연습이 너무 어려운 경우 유사한 움직임 패턴을 사용하여 더 간단한 동작을 수행 할 수 있습니다.
- 다리를 매트 아래로 유지하십시오. 이것은 허리에 압력을 가하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 수행하는 동안 허리가 매트에서 멀리 떨어져있는 느낌이들 경우, 발을 바닥 위로 가져 가십시오. 강해지면 바닥과 다리 사이의 거리를 늘리십시오. 등이 아치형이 아닌지 확인하십시오.
- 가위 차기를 위해 자전거 위기를 대체하십시오. 자전거 크런치는 가위 발차 기와 유사한 움직임 패턴을 따릅니다.
- 시저 킥 운동을 시도하기 전에 힘과 지구력을 키우려면 누운 자전거 위기 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.
기본 가위 킥 연습의 강도를 높일 준비가되면 다음 중 하나를 시도해보십시오.
- 다리를 높이고 가위 운동을 크게하십시오.
- 다리를 전환하기 전에 차는 동작을 늦추고 상단 다리를 2-3 초간 누르십시오.
- 가벼운 발목 무게를 추가하십시오.
더 나은 가위 발차기를위한 팁
비디오에서 가위 발차기를 보는 것이 한 가지이지만 올바른 형식으로 이동을 실행하는 것은 완전히 다른 프로세스입니다. 운동 매트를 잡고 몇 차례 반복해서 걷어차 기 전에 시저 킥 운동을 수행하는 방법에 대한 다음 팁을 읽으십시오.
- 움직일 때마다 팔을 움직이지 마십시오. 팔은 안정성 역할을합니다. 그것들은 운동량으로 사용되어서는 안됩니다.
- 전체 움직임에 걸쳐 핵심을 단단히 유지하십시오. 배꼽을 척추라고 생각하십시오.
- 빠르고 격렬한 움직임이 아니라 리듬과 컨트롤을 유지하십시오.
- 가위 발차 기는 격리 운동으로, 전체 운동 루틴에 포함될 때 종종 더 효과적입니다. 필라테스 운동, ab 및 핵심 운동, 유산소 운동장 스타일의 수업에서 가위 발차기를 찾을 수 있습니다.
- 코어 근육에 하이 기어를 걷어달라고 요청하기 때문에 가위 발차기를 수행하기 전에 적절히 예열해야합니다.
예방 조치 및 안전 문제
가위 발차 기는 코어와 하체에 힘을 필요로하는 중급 운동입니다. 허리 문제, 고관절 구부림 또는 목 문제가있는 경우 움직임 수정을 고려하십시오.
또한 운동을 처음 접하고 복부 근육을 맞출 수있는 올바른 방법을 모를 경우 개인 트레이너 나 물리 치료사와 함께 일하는 것을 고려하십시오.
임신 한 경우 코어 근육을 목표로하는 다른 운동을 고려하십시오. 미국 임신부 산부인과 전문의는 첫 임신 후 바닥에 평평하게 누워있는 것이 이상적이지 않을 수 있다고 제안합니다.
임신 중 운동 아이디어
- 첫 삼 분기에
- 두 번째 삼 분기 동안
- 3 분기에
가위 발 차기의 장점
시저 킥 운동은 핵심 근육, 둔부, 쿼드 및 내전근에 작용합니다. 코어 근육을 사용하면 다리를 위아래로 펄럭 일 수 있습니다. 핵심 근육에는 직근 복부, 경사, 횡 복부 및 고관절이 포함됩니다.
누운 자세에서 똑바로 세운 자세로 갈 때마다 코어 근육이 움직입니다.
예를 들어, 침대에서 나옵니다. 코어 근육이 약한 경우, 특히 요통없이 일상 업무를 수행하는 것이 어려워 질 수 있습니다. 강한 코어 근육이 허리 통증을 줄이고 균형을 개선하며 적절한 굴곡, 신장 및 회전을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다.
테이크 아웃
가위 발차기를하는 힘을 갖는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 시간을내어 자연스럽게 진행되는 운동을하는 것이 중요합니다.
기본 가위 킥 연습이 너무 어려운 경우 수정 중 하나를 시도하십시오. 엄격한 형태와 올바른 근육의 참여는 반복 횟수보다 더 중요합니다.
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