요추 스트레칭 : 운동하는 방법

콘텐츠

• 운동 1-등을 대고 누워
• 운동 2-엎드려 누워
• 연습 3-서기

허리 근육의 스트레칭과 강화 운동은 관절의 이동성과 유연성을 높이고 자세를 교정하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

스트레칭은 아침 일찍, 직장에서 휴식 시간에, 근육 긴장을 완화하기 위해, 또는 밤에 취침 시간에 더 편안하게 잠자리에 들기 위해 수행 할 수 있습니다.

운동 1-등을 대고 누워

다음 스트레칭은 매트리스 또는 편안한 지지대에 등을 대고 누워서 수행해야합니다.

1. 팔을 머리 위에 놓고 다리를 쭉 뻗으면서 펴십시오. 10 초 동안 계속 스트레칭하고 긴장을 풉니 다.
2. 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 그런 다음 발에 수건을 대고 똑 바른 다리를 들어 올려 바닥과 45도 각도를 이루거나 다리가 다른 무릎 높이에 오도록합니다. 이 자세를 10 초간 유지하고 긴장을 풀고 5 번 반복합니다. 그런 다음 다른 다리로 운동을하십시오.
3. 여전히 같은 위치에있는 상태에서 한쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴 가까이에 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 같은 운동을 각각 5 회 반복해야합니다.
4. 양쪽 무릎을 구부리고 천천히 바깥쪽으로 움직이면서 발바닥이 결합 될 수 있도록 발을 회전시키고 가능한 한 무릎을 펴고 10 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 5 번 반복합니다. 이 자세는 약간의 불편 함을 유발할 수 있지만, 환자가 통증을 느끼는 경우 무릎을 너무 많이 움직이지 않아야합니다.
5. 발을 벌리고 복부를 수축하고 엉덩이를 들어 올리며이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 운동을 5 번 반복하십시오.
6. 무릎을 구부린 채로 손을 머리 뒤로 올려 어깨가 바닥에서 올라올 때까지 10 초 동안이 자세를 유지합니다. 5 회 반복합니다.

운동 2-엎드려 누워

다음 운동은 매트리스 또는 편안한 지지대 위에 엎드린 사람과 함께 수행해야합니다.

1. 뱃속에 누워 팔꿈치에 얹고 등 근육을 이완시키고 머리를 똑바로 세우고이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 5 회 반복합니다.
2. 배 아래에 베개를 놓고 이마 아래에 베개를 놓고 엉덩이를 수축시킵니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 10 초 동안 들어 올린 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복합니다. 운동을 5 회 반복합니다.

연습 3-서기

다음 운동은 일반 층에서 일어 서서 수행해야합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오.
2. 천천히 엉덩이를 왼쪽, 앞뒤로 돌리고 다시 반복하십시오.
3. 그런 다음 반대 방향, 오른쪽, 앞, 왼쪽 및 뒤쪽으로 움직임을 반복하고 다시 반복하십시오.
4. 마지막으로 몸을 따라 팔을 내립니다.

이러한 운동은 허리에 부상을 입었거나 최근에 수술을받은 사람이 수행해서는 안됩니다.