밤에 불안을 완화하는 방법

콘텐츠

• 왜 밤에 일어나나요?
• 조짐
• 원인
• 불안과 수면 연구
• 치료
• 기저 질환 치료
• 심리 치료
• 약물
• 대체 약품
• 라이프 스타일 팁
• 심사 숙고
• 크게 숨쉬기
• 접지
• 할 일 목록
• 건강한 수면 습관
• 의사를 볼 때
• 결론

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왜 밤에 일어나나요?

불안은 긴장과 걱정을 특징으로하는 정상적인 인간의 감정입니다. 첫 데이트 나 면접과 같은 스트레스가 많은 상황에서 불안감을 느낄 수 있습니다.

하지만 때로는 불안감이 평소보다 오래 지속될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 일상 생활과 야간 생활에 지장을 줄 수 있습니다.

사람들이 불안을 경험하는 가장 흔한시기 중 하나는 밤입니다. 많은 임상 시험에서 수면 부족이 불안을 유발할 수 있음을 발견했습니다. 역사적으로, 연구에 따르면 불안 장애는 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.

야간 불안을 치료하고 수면 문제를 해결하는 것은 삶의 질을 개선하는 중요한 단계입니다.

조짐

불안의 많은 증상이 있습니다. 누구나 불안감을 다르게 경험합니다. 증상은 낮, 아침 또는 밤 언제든지 발생할 수 있습니다. 불안의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 초조함, 안절부절 못함 또는 걱정
• 집중 문제
• 수면 또는 수면 문제
• 위장 문제

불안한 사람이 경험할 수있는 또 다른 증상은 공황 발작입니다. 공황 발작은 종종 신체적 증상을 동반하는 극심하고 강렬한 공포의 에피소드입니다. 공황 발작의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 임박한 파멸 감
• 심박수 및 흉통 증가
• 숨가쁨과 목이 답답함
• 발한, 오한, 안면 홍조
• 현기증 또는 현기증
• 분리 된 느낌, 또는 아무것도 아닌 것처럼

어떤 경우에는 야행성 공황 발작에서 깨어날 수도 있습니다. 야행성 (야간) 공황 발작은 일반 공황 발작과 동일한 징후와 증상을 나타내며 수면 중에 만 발생합니다.

야행성 공황 발작을 경험하면 진정하고 다시 잠들기가 어려울 수 있습니다.

원인

수면 문제와 불안감이 서로 동반되는 것 같습니다. 수면 부족은 불안을 유발할 수 있으며 불안은 수면 부족으로 이어질 수도 있습니다.

미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)에 따르면, 성인의 50 % 이상이 불안 수준이 밤에 잠을 잘 수있는 능력에 영향을 미친다고 말합니다.

야간 불안에 대한 과학적 연구는 거의 없습니다. 하지만 밤에 불안이 더 심해지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

마음이 뛰고 있다고 느끼고 생각을 멈출 수 없습니다. 당신은 그날의 걱정에 집중하거나 다음날 할 일 목록에있는 것들을 예상 할 수 있습니다.

이러한인지 된 "스트레스"는 신체가 아드레날린이 솟구치는 것을 경험하게하여 잠들기 매우 어렵게 만듭니다.

불안과 수면 연구

그러나 불안이 수면에 미치는 영향과 그 반대의 경우에 대한 많은 연구가 있습니다.

ADAA에 따르면 연구에 따르면 수면 장애는 거의 모든 정신 장애에서 발생합니다.

소규모 연구자들은 불안이있는 사람들의인지 행동 치료 (CBT)와 수면의 질 사이의 관계를 조사했습니다. 연구원들은 CBT에 응답 한 참가자의 수면의 질과 수면 대기 시간 (잠들기까지 걸리는 시간)이 모두 개선되었음을 발견했습니다.

연구원들은 불안 치료 중 수면 문제를 표적으로 삼는 것이 수면 장애가있는 사람들에게 유익 할 수 있다고 믿습니다.

치료

불안에 대한 올바른 치료 방법을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이 때문에 귀하와 귀하의 의사는 다양한 치료 옵션을 선택할 수 있습니다.

기저 질환 치료

불안의 증상을 유발할 수있는 몇 가지 의학적 상태가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심장 질환
• 갑상선 기능 항진증
• 당뇨병
• 만성 통증
• 과민성 대장 증후군
• 특정 뇌종양

이러한 상태가 야간 불안을 유발하는 경우 의사는 먼저 치료를 원할 것입니다.

심리 치료

불안을 치료할 수있는 다양한 형태의 심리 치료가 있습니다. 가장 잘 확립 된 방법 중 하나는인지 행동 치료 (CBT)입니다. CBT는 행동과 기분을 개선하기 위해 사고 패턴을 바꾸도록 장려하는 심리 치료의 한 형태입니다.

ADAA에 따르면 CBT로 결과를보기 시작하는 데 12 ~ 16 주가 걸릴 수 있습니다.

약물

많은 경우에 불안을 치료하려면 이중 접근이 필요합니다. 심리 치료와 약물 치료를 함께 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

의사가 귀하의 불안에 대해 처방 할 수있는 다양한 종류의 약물이 있습니다. 그들은 당신과 약물의 장단점, 가용성 등에 대해 논의 할 수 있습니다.

급성 불안 발작에 처방되는 가장 일반적인 약물은 벤조디아제핀입니다. 장기적인 불안증에 처방되는 가장 흔한 약물은 항우울제입니다.

대체 약품

어떤 사람들에게는 대체 의학이 불안에 대한 또 다른 치료 옵션입니다.

불안에 대한 한약 및 식물 의학에 대한 연구는 전통 의학보다 훨씬 제한적입니다. 그러나 2010 년의 A는 영양 및 약초 보충제가 불안에 대한 치료법으로 가치가있을 수 있음을 발견했습니다.

패션 플라워, 카바, L- 라이신, L- 아르기닌이 포함 된 보충제의 효과에 대한 강력한 증거가 있습니다.

미국 식품의 약국은 약물과 달리 보충제의 품질이나 순도를 규제하지 않습니다. 상호 작용이 발생하지 않는지 확인하기 위해 보충제를 먹기 전에 의사와 상담하십시오.

패션 플라워, 카바, L- 라이신 및 L- 아르기닌 보충제를 온라인으로 찾으십시오.

라이프 스타일 팁

다음은 밤에 긴장을 풀고 불안을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 라이프 스타일 팁입니다.

심사 숙고

명상은 마음 챙김의 실천입니다. 한 번의 명상도 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 장기적으로 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다.

밤에 몸을 담그기 직전에 명상하는 것은 야간 불안을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

크게 숨쉬기

심호흡은 불안과 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 심호흡은 심박수를 늦추고 혈압을 향상시킬 수 있습니다.

밤에 공황 발작을 겪고 있다면 심호흡을 시도하여 발작을 완화하십시오.

접지

불안은 해리 에피소드를 유발할 수 있습니다. 접지는 순간에 자신을 유지하는 한 가지 방법입니다.

접지 기술에는 물체를 만지거나 오늘 날짜를 소리내어 말하는 것과 같은인지 및 감각 인식이 모두 포함됩니다. 잠자리에 들기 전 밤에 이렇게하면 현재로 돌아가 잠을 잘 수 있습니다.

할 일 목록

불안 유발 요인 중 하나가 일상 활동에 대한 걱정과 관련이 있다면, 밤에 불안이 더 심해지는 것을 알 수 있습니다. 하루 또는 한 주 동안 할 일 목록을 작성하면 이러한 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 수면 습관

밤에 불안을 완화하는 가장 중요한 방법 중 하나는 건강한 수면 습관을 이용하는 것입니다. 자신의 침실에서 행복하고 편안하게 지내면 수면의 질이 향상됩니다.

좋은 수면 습관을 세우는 방법은 여러 가지가 있습니다.

매일 운동

운동은 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 불안감을 느끼는 경우 이른 오후 또는 늦은 오후에 운동을하면 잠자리에 들기 전에 더 졸리 게 될 수 있습니다.

게다가 운동은 수면 개선에만 좋은 것이 아닙니다. 또한 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 일정 개발

수면 일정을 설정하면 생체 시계를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 기상과 수면주기를 유지하면 밤에 잠들기가 더 쉬울 수 있습니다.

자기 전에 각성제를 피하십시오

자극제는 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 각성제는 신체 활동을 증가시키기 때문에 취침 전에 복용하면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.

National Sleep Foundation은 알코올, 담배 및 카페인이 모두 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고하므로 건초에 부딪히기 전에이를 피해야합니다.

전자 제품 끄기

마침내 침대로 기어 들어가면 전자 제품을 버리십시오. 2017 년 연구에 따르면 거의 350 명의 성인 참가자가 취침 후 전자 제품을 사용하는 것은 잠에 드는 시간과 만 관련이있는 것으로 나타났습니다.

이는 전자 제품의 인공 청색광이 수면 호르몬 인 멜라토닌을 억제하여 잠들기 (그리고 잠들기 어렵게) 생각하기 때문입니다.

편안함 만들기

베개와 매트리스는 몸과 수면 스타일에 편안하고 지지력이 있어야합니다.침실은 나만의 공간이므로 편안하고 안전한 수면 공간을 만들면 야간 불안감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

의사를 볼 때

밤에 수면을 어렵게 만드는 지속적인 불안은 일상 생활의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 직장이나 학교 성적이 나빠질 수 있으며 일상적인 작업을 완료하기가 어려울 수 있습니다.

불안과 수면 부족이 이런 식으로 삶에 영향을 미치는 경우 의사 나 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들에게는 야간 불안이 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불면증은 지속적으로 떨어지거나 잠을 자지 못하는 것으로 정의됩니다. 만성 불면증은 다음과 같은 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 고혈압 및 약화 된 면역 체계와 같은 건강 상태
• 우울증과 같은 정신 건강 상태
• 사고

의사가 불안, 불면증 또는 둘 다 진단을 내리 든 관계없이 연락하는 것이 치료 과정의 첫 번째 단계입니다.

결론

밤에 불안이 더 심해지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일상적인 스트레스 요인, 열악한 수면 습관 및 기타 건강 상태는 밤에 불안과 공황 발작을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 많은 치료법이 있습니다. 야간 불안과 수면 부족이 삶에 영향을 미치는 것이 염려되는 경우 사용 가능한 정신 건강 자원을 활용하기에는 너무 늦지 않았습니다.

다음 온라인 리소스는 가까운 정신 건강 전문가를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 미국 정신과 협회의 정신과 의사 찾기
• 미국 심리학 협회의 심리학자 찾기
• 미국 불안 및 우울증 협회의 치료사 찾기