올리브가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• 올리브가 체중 감량에 미치는 영향
• 칼로리 밀도
• 건강한 지방
• 지중해 식 다이어트
• 올리브 영양 사실
• 검토가 핵심
• 결론

짭짤한 지중해 과일 인 올리브는 종종 칙칙하고 짠 스낵으로 치료되고 전체적으로 섭취됩니다. 많은 사람들이 피자 나 샐러드에서 기름을 먹거나 기름이나 테이퍼로 가공했습니다.

그들은 유익한 지방이 풍부한 것으로 유명하며 인기있는 지중해 식단에 포함되어 있으므로 올리브가 체중 감량에 도움이되는지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사는 올리브가 체중 감량에 도움이되는지 설명합니다.

올리브가 체중 감량에 미치는 영향

올리브는 다양한 방식으로 체중에 영향을 줄 수 있습니다.

칼로리 밀도

올리브는 칼로리 밀도가 현저히 낮습니다.

칼로리 밀도는 음식의 무게 또는 부피 (그램)에 대한 음식의 칼로리 수를 측정 한 것입니다. 일반적으로 칼로리 밀도가 4 이상인 음식은 높은 것으로 간주됩니다.

전체 검은 색 또는 녹색 올리브의 칼로리 밀도는 1–1.5입니다.

칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 이러한 음식은 더 오래 그리고 적은 칼로리 (1, 2, 3, 4)로 가득 차게 느끼는 경향이 있기 때문입니다.

건강한 지방

올리브는 또한 화학적 구조로 인해 포화 지방과 트랜스 지방과 다른 건강한 불포화 지방을 자랑합니다. 모든 지방에는 같은 양의 칼로리가 포함되어 있지만 불포화 지방은 몸에 유익하게 영향을 미칩니다 (5, 6).

특히, 다이어트에서 탄수화물과 다른 지방을 단일 불포화 지방으로 대체하면 염증을 줄이고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10).

단일 불포화 지방은 올리브, 견과류, 아보카도 및 식물성 기름과 같은 식품에서 발견됩니다. 일부 연구에서는 단일 불포화 지방이 많은식이를 체중 감량과 직접 연결합니다 (11).

32 명의 여성을 대상으로 한 60 일간의 연구에 따르면 고 불포화 지방과 고 불포화 지방을 일반 식단과 비교했습니다. 단일 불포화 지방이 많은식이는 최대 4.2 파운드 (1.9 kg)의 체중 감량과 저지방 질량, 체질량 지수 (BMI) 및 허리 둘레 (12)를 초래했습니다.

또한 저칼로리 식단을 많이 검토 한 결과 고지방식이 패턴이 저지방식이보다 체중 감량을 유발하는 것으로 나타났습니다 (13).

지중해 식 다이어트

가공 식품을 제한하면서 전체 식품과 해산물을 강조하는 지중해 식단은 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 올리브, 올리브 오일 및 기타 건강한 지방이이 식단의 핵심 구성 요소입니다 (14, 15, 16).

이식이에 대한 특정 연구에 따르면 1–4.5 파운드 (2.2–10.1 kg)의 체중 감량 (17, 18)이 발생할 수 있습니다.

마찬가지로 다른 연구에서도 체중 감량과 직접 관련이 없습니다 (19).

그럼에도 불구하고 지중해식이 요법은 혈압 및 허리 둘레 감소와 같은 광범위한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 보입니다 (19, 20, 21, 22, 23).

올리브는 칼로리 밀도가 낮고 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.식이 요법에서 건강을 유지하고 덜 건강한 지방을 대체하여 체중 감량을 향상시킬 수있는 두 가지 요소입니다.

올리브 영양 사실

올리브의 영양 프로파일은 올리브의 종류와 경화 방법에 따라 다릅니다. 여전히 대부분의 칼로리는 낮지 만 소금과 유익한 지방은 상당히 높습니다.

다음 차트는 1.2 온스 (34 그램)의 검은 색 및 녹색 올리브의 영양소를 검사합니다. 이 서빙은 약 10 개의 중소형 올리브 (24, 25)를 제공합니다.

과일의 크기에 따라 10 개의 녹색 또는 검은 색 올리브 1 인분에는 35–95 칼로리가 포함될 수 있습니다.

특히 올리브에는 폴리 페놀 산화 방지제가 풍부하여 신체의 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 화합물과 싸우고 있습니다. 또한 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다 (26, 27).

전체 올리브는 칼로리가 적지 만 폴리 페놀과 건강한 지방이 풍부합니다. 그들은 나트륨이 높은 경향이 있습니다.

검토가 핵심

올리브는 칼로리 밀도가 낮고 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 소금 함량이 높고 전체 지방 함량으로 인해 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.

또한, 부분 크기를 면밀히 모니터링하지 않으면 올리브의 칼로리가 빠르게 증가 할 수 있습니다.

포화 지방 섭취를 권장 지침 내로 유지하려면 하루에 2-16 온스 (56-84 그램) (약 16–24 개의 중소형 올리브)로 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

올리브는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 소금과 지방 함량이 높으며 너무 많이 섭취하면 체중 감량 성공을 상쇄 할 수 있습니다. 따라서 섭취량을 조절하여 하루에 최대 몇 온스로 제한해야합니다.

결론

올리브는 건강한 지방과 폴리 페놀 산화 방지제를 자랑하는 맛있는 간식입니다. 저칼로리 밀도는 몸이 꽉 차게하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있음을 의미합니다.

마찬가지로 올리브의 칼로리가 빨리 축적 될 수 있기 때문에 부분 크기를 조절해야합니다.

이 인기있는 지중해 과일은 식단에서 가공 식품이나 고 칼로리 간식을 대체합니다.