전분과 전분이 아닌 야채 : 음식 목록 및 영양 성분

콘텐츠

• 전분 및 전분이 아닌 야채 란 무엇입니까?
• 전분 야채
• 전분이 아닌 야채
• 둘 다 영양소가 풍부
• 둘 다 섬유가 풍부
• 탄수화물과 칼로리가 높은 전분 야채
• 탄수화물
• 칼로리
• 전분 야채는 저항성 전분과 단백질의 더 나은 소스입니다
• 저항성 전분
• 단백질
• 전분이 아닌 채소에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 칼로리는 거의 없습니다
• 그들을 먹는 가장 건강한 방법
• 결론

건강을 위해서는 매일 야채를 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

야채는 영양가가 높고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 여러 만성 질환으로부터 보호합니다.

야채에는 크게 전분과 전분이 없습니다. 전분 유형에는 감자, 옥수수 및 콩이 포함되며, 전분이 아닌 유형에는 브로콜리, 토마토 및 호박이 포함됩니다.

이 둘의 주요 차이점은 탄수화물의 일종 인 전분의 총 함량에 있습니다. 그러나 이러한 야채에는 다른 많은 차이점이 있습니다.

이 기사에서는 전분과 비전 분 채소의 이점과 주요 차이점을 살펴 봅니다.

전분 및 전분이 아닌 야채 란 무엇입니까?

전분은 식단에서 주요 유형의 탄수화물입니다.

많은 수의 결합 된 당 분자로 구성되어 있기 때문에 종종 복잡한 탄수화물이라고도합니다.

전분은 빵, 시리얼, 국수, 파스타 및 전분 야채를 포함한 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

그러나 대부분의 채소에는 소량의 전분 만 함유되어 있으며 전분이 아닌 종류로 분류됩니다.

브로콜리와 같은 전분이 아닌 탄수화물에는 탄수화물 5 그램과 25 칼로리가 들어있는 반면 감자와 같은 조리 된 전분 채소는 약 15 그램의 탄수화물과 1/2 컵당 80 칼로리 (70 ~ 90 그램)를 포장합니다. 동등한 부분 (1, 2).

미국 보건 당국은 매일 2.5 컵의 야채를 먹도록 권장합니다. 전분과 전분이 아닌 유형입니다 (3).

각 그룹에 대한 일반적인 예는 다음과 같습니다.

전분 야채

• 콩 (신장, 해군, 핀토, 블랙, 카 넬리 니)
• 버터 넛 스쿼시
• 병아리 콩
• 옥수수
• 렌틸 콩
• 양방 풀 나물
• 완두콩
• 감자들
• 고구마
• 타로
• 참마

전분이 아닌 야채

• 아티 초크
• 아스파라거스
• 콩나물
• 브뤼셀 콩나물
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리 플라워
• 셀러리
• 오이
• 가지 (aubergine이라고도 함)
• 버섯
• 양파
• 고추 (고추라고도 함)
• 샐러드 채소
• 시금치
• 토마토
• 순무
• 주키니 (애호박이라고도 함)

요약 야채는 전분 함량에 따라 두 가지 주요 유형으로 분류 할 수 있습니다. 전분 야채에는 감자, 옥수수, 완두콩 및 렌즈 콩이 포함되며, 전분이 아닌 품종에는 브로콜리, 토마토, 콜리 플라워 및 버섯이 포함됩니다.

둘 다 영양소가 풍부

전분과 전분이 아닌 야채 모두 인상적인 영양 프로파일을 자랑합니다.

영양소 함량은 채소의 종류와 조리 방법에 따라 다르지만 모든 유형에는 자연적으로 다양한 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

실제로 채소는 칼륨, 비타민 K, 엽산 및 마그네슘의 가장 풍부한 공급원 중 일부입니다. 이 영양소는 뼈 건강, 심장 건강 및 건강한 임신에 특히 중요합니다 (4, 5, 6).

야채에는 철과 아연을 포함한 소량의 다른 유익한 영양소가 들어 있습니다.

또한, 비타민 C 및 E와 같은 항산화 제가 함유되어있어 자유 라디칼 및 산화 스트레스로 인한 유해한 손상으로부터 세포를 보호합니다 (7).

결과적으로 산화 방지제는 노화 과정과 싸우고 심장 질환, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (8, 9, 10).

야채는 설탕, 지방 및 나트륨이 자연적으로 낮은 경향이 있으므로 건강에 해로운 영향을주지 않으면 서 비교적 많은 양을 먹을 수 있습니다.

요약 전분 및 비전 분 채소는 칼륨, 엽산 및 비타민 K를 포함한 많은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 두 유형 모두 비타민 C 및 E와 같은 항산화 제의 좋은 공급원입니다.

둘 다 섬유가 풍부

전분 및 전분이 아닌 야채의 또 다른 공유 기능은 섬유질 함량이 높다는 것입니다.

섬유질 함량은 유형에 따라 다르지만 대부분의 전분 성 채소에는 4-6 %의 섬유질이 함유되어 있습니다. 즉, 1/2 컵 (70–90 그램) 당 섬유의 약 2–4 그램 또는 기준 일일 섭취량 (RDI)의 6–14 %입니다. ) (1, 11, 12).

일부 녹말 야채는 더 많은 양을 포장합니다. 예를 들어, 렌즈 콩, 콩 및 병아리 콩에는 1/2 컵당 5-8 그램의 섬유 (70-90 그램) 또는 20-32 %의 RDI (13, 14, 15)가 들어 있습니다.

마찬가지로, 전분이 아닌 야채에도 섬유질이 풍부합니다. 전분이 아닌 야채에는 대부분 2–3.5 %의 섬유질과 1/2 컵당 1.5–2.5 그램 또는 일일 필요량의 7–10 % (16, 17, 18)가 포함되어 있습니다.

섬유는 장 운동을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 염증성 장 질환과 같은 소화 조건을 예방하고 콜레스테롤, 혈당 수준 및 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다 (19, 20, 21, 22).

이러한 이유로 매일 전분과 전분이 아닌 야채를 섭취하는 것이 섬유질 요구를 충족시키고 소화 및 전반적인 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

요약 전분과 전분이 아닌 야채는 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 증진시키고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

탄수화물과 칼로리가 높은 전분 야채

감자와 옥수수를 포함한 일부 전분 채소는 전분 함량이 높아 논란을 일으켰습니다.

일부 사람들은 완전히 피해야한다고 생각하지만, 녹말 야채는 다양한 유익한 영양소를 제공하며 적당히 섭취하면 식단에 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

녹말이 아닌 채소에 비해 녹말이 많은 채소에는 탄수화물과 칼로리가 더 많이 포함되어 있습니다.

탄수화물

전분과 전분이 아닌 야채의 한 가지 큰 차이점은 탄수화물 함량입니다.

전분 채소는 전분이 아닌 유형보다 탄수화물이 약 3 ~ 4 배 더 많으며, 1/2 컵 (70 ~ 90 그램) (1, 11, 13, 15)마다 약 11 ~ 23 그램의 탄수화물이 함유되어 있습니다.

이런 이유로 당뇨병이 있거나 저탄수화물식이를 따르는 경우 전분 채소 섭취를 제한 할 수 있습니다.

빵, 쌀, 시리얼과 비슷한 수의 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다. 전분 야채는 전분이 아닌 유형보다 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다 (23).

그러나 감자를 제외한 모든 녹말 채소는 혈당 지수 (GI)에서 중간 정도입니다. 이것은 음식을 먹은 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 그리고 얼마나 빨리 올리는지를 측정 한 것입니다 (24).

따라서 대부분의 녹말 야채는 탄수화물 함량에도 불구하고 혈당 수준이 느리고 느리게 상승합니다 (23).

약 1 / 2–1 컵 (70–180 그램)으로 적당히 섭취하면 전분이 많은 채소는 당뇨병이 있거나 저탄수화물식이를 유지하는 사람들에게 적합 할 수 있습니다 (25).

칼로리

탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말 야채는 녹말이 아닌 야채보다 약 3-6 배 많은 칼로리를 가지고 있습니다.

칼로리 함량은 유형에 따라 다르지만, 대부분의 녹말 야채는 1/2 컵 (70 ~ 90 그램) 당 60 ~ 140 칼로리를 제공하며, 같은 양의 녹말이 아닌 채소 (15 ~ 30 칼로리)와 비교할 때 (1 , 11, 13, 15).

따라서 특히 체중 감량을 시도하는 경우 전분이 많은 채소를 준비하고 섭취 할 때 부분 크기와 조리 방법에 유의하십시오. 칼로리는 빠르게 축적 될 수 있습니다 (26).

그러나, 매 식사마다 1 / 2-1 컵 (70-180 그램)의 삶은 것, 구운 것, 구운 것 또는 찐 전분 야채를 섭취하면 건강한식이 요법에 포함될 때 과도한 체중 증가를 초래할 가능성이 없습니다.

요약 전분 채소는 전분이 아닌 유형보다 3-6 배 많은 칼로리와 탄수화물을 가지고 있습니다. 결과적으로, 특히 당뇨병이 있거나 체중을 줄이려고 할 때 적당히 녹말 야채를 먹는 것이 중요합니다.

전분 야채는 저항성 전분과 단백질의 더 나은 소스입니다

전분 야채는 또한 저항성 전분과 단백질의 훌륭한 원천이며, 둘 다 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

저항성 전분

전분 야채는 특히 저항성 전분 (27)으로 알려진 전분이 풍부합니다.

저항성 전분은 수용성 섬유와 비슷한 방식으로 작용합니다. 그것은 주로 변하지 않은 소화관을 통과 한 다음 유익한 장내 세균에 의해 분해됩니다 (28).

장내 세균이 저항성 전분을 분해하면 단쇄 지방산 (SCFA)이 생성됩니다 (8).

저항성 전분과 SCFA는 신체에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들은 궤양 성 대장염과 같은 소화 조건을 예방하고 혈당, 체중 및 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다 (29, 30, 31).

콩, 완두콩 및 옥수수를 포함한 다양한 전분 채소는 약 1-5 % 저항성 전분으로 구성됩니다 (32).

1 %에서 감자는 다소 적은 양을 함유합니다. 그러나 감자 샐러드와 같이 감자를 통째로 익히고 식힐 때 5 % 나 증가합니다 (32).

단백질

마지막으로 콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 일부 녹말 채소는 단백질의 좋은 공급원입니다.

실제로, 그들은 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 1/2 컵 (70-90 그램) 또는 RDI의 18 % (13, 14, 15).

이러한 이유로 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩은 채식과 완전 채식에서 고기를 대체 할 수 있습니다.

그들의 단백질 함량은 식욕과 체중을 통제하면서 충만감을 증진시킬 수 있습니다. 또한 근육량과 힘을 키우고 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다 (33, 34).

요약 대부분의 전분 채소는 저항성 전분의 훌륭한 원천입니다. 콩과 렌즈 콩 같은 일부 식물성 단백질이 풍부하고 채식 및 완전 채식 식단에서 고기를 대체 할 수있는 좋은 대안입니다.

전분이 아닌 채소에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 칼로리는 거의 없습니다

녹말이없는 야채는 칼로리가 매우 낮으며, 1/2 컵 (70–90 그램) (16, 17, 18)에 15–30 칼로리 만 있습니다.

이러한 이유로, 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 전분이 아닌 야채를 많이 먹을 수 있습니다.

또한 약 90-95 %의 물로 구성되어있어 식단에서 수분을 공급할 수 있습니다. 따라서 전분이 아닌 채소는 일상적인 체액 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 17, 18).

저칼로리 야채는 저칼로리 함량에도 불구하고 섬유질이 풍부하고 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 실제로, 그들은 당신이 필요로하는 거의 모든 비타민과 미네랄을 소량 가지고 있습니다.

또한 전분이없는 야채는 탄수화물이 적습니다. 1/2 컵 (70–90 그램)에 탄수화물은 4-6 그램입니다. 결과적으로, 그들은 혈당 수준에 거의 영향을 미치지 않으며 저탄수화물 다이어트를하거나 당뇨병을 앓고있는 사람들에게 적합합니다 (35, 36).

하루 종일 다양한 전분과 전분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 아주 적은 칼로리로 식사에 색, 영양분 및 풍미를 더할 것입니다.

요약 전분이 아닌 채소는 칼로리가 매우 적고 수분 함량이 높습니다. 아직도, 그들은 인상적인 영양 프로파일을 포장하고 당신에게 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.

그들을 먹는 가장 건강한 방법

건강에 좋은 이점 외에도 전분 및 전분이 아닌 야채는 맛있고 다양하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

신선하고 냉동 된 전체 채소는 일반적으로 가장 건강에 좋은 옵션으로 간주되며 주스와 통조림 품종입니다.

통조림은 섬유질 함량을 줄이는 경향이 있지만 통조림은 종종 설탕과 소금을 첨가합니다 (37, 38).

또한, 준비 및 조리 방법은 이러한 야채의 영양 품질에 큰 영향을 미칩니다.

여분의 칼로리, 소금 및 지방을 피하기 위해 소스, 드레싱과 같은 건강에 해로운 조미료를 제한하면서 베이킹, 비등 및 찜과 같은 요리 방법을 선택하십시오.

또한 옥수수, 감자 칩과 같은 튀김 및 가공 야채 제품의 칼로리, 지방 및 염분이 많을 수 있으므로 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

건강을 위해 비타민과 영양소 섭취량을 극대화하기 위해 매일 최소 2.5 컵의 전분 및 비전 분 야채를 섭취하십시오 (3, 39).

요약 전분과 전분이 아닌 야채는 건강에 좋고 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 가장 건강에 좋은 야채 요리는 소스 나 드레싱과 같은 건강에 해로운 토핑없이 피부를 끓여 삶거나 찜하거나 굽습니다.

결론

전분 및 전분이 아닌 야채 모두 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

전분 채소에는 탄수화물, 칼로리, 단백질 및 저항성 전분이 더 많습니다. 특히 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식단을 따르거나 체중을 줄이려는 경우 적당히 섭취해야합니다.

전분이 아닌 야채는 칼로리가 매우 낮으며 전분 품종과 비슷한 양의 섬유질과 영양소를 제공합니다.

전분과 전분이 모두 건강식으로 준비되고 요리되는 한 다이어트에 맛있고 영양가있는 식품을 첨가합니다.

매일 제공되는 두 가지 종류의 음식을 2.5 컵 이상 혼합하여 각각의 영양 학적 특성을 최대한 활용하십시오.