감자 : 건강 또는 건강에 해로운?

콘텐츠

• 감자 란?
• 많은 영양소가 풍부한 감자
• 감자에는 산화 방지제가 들어 있습니다
• 그들은 저항성 전분을 제공합니다
• 감자는 만족할 수 있습니다
• 특정 유형의 감자가 체중 증가에 기여할 수 있음
• 감자에는 글리콜 칼 로이드가 들어 있습니다
• 감자를 더 건강하게 만드는 방법
• 감자 껍질을 벗기는 방법
• 결론

감자는 전 세계의 다양한 요리에 소비되는 매우 다재다능한 뿌리 채소입니다.

많은 사람들이 야채를 건강하다고 생각하지만 감자는 논쟁을 불러 일으켰습니다.

전분 함량으로 인해 많은 사람들이 섭취를 제한해야한다고 생각합니다.

또한 감자는 일반적으로 건강에 해로운 튀김 및 가공 식품과 관련이 있습니다.

이 기사는 감자의 잠재적 건강 영향에 대해 자세히 살펴 봅니다.

감자 란?

감자는 전 세계에서 먹는 식용 식물 괴경의 한 유형입니다.

과학적으로 알려진 솔라 늄, 그들은 식물의 식물 그늘에 속한다 (1).

남아메리카 안데스 산맥에서 시작하여 감자는 현재 전세계 160 개국에서 재배되며, 색상, 크기 및 영양소 함량이 다양한 1,500–2,000 가지의 품종이 있습니다 (1, 2).

그럼에도 불구하고, 많은 품종이 얇고 영양이 풍부한 피부로 덮인 전분질로 구성된 구성이 비슷합니다.

감자는 끓이거나 찌거나 볶거나 볶거나 구워서 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

요약: 감자는 전 세계에서 재배되는 식용 식물 괴경입니다. 다양한 요리에 사용할 수있는 다양한 종류의 감자가 있습니다.

많은 영양소가 풍부한 감자

다양한 영양소 세트를 포함하는 많은 종류의 감자가 있습니다.

살과 피부를 포함한 1 개의 매체 (6.1 온스 또는 173 그램) 황갈색 구운 감자는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 168
• 지방: 0 그램
• 단백질: 5 그램
• 탄수화물 : 37 그램
• 섬유: 4 그램
• 나트륨: 24 밀리그램
• 비타민 C: RDI의 37 %
• 비타민 B6 : RDI의 31 %
• 칼륨: RDI의 27 %
• 망간: RDI의 20 %

감자의 영양 프로파일은 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 붉은 감자에는 Russet 감자보다 칼로리, 탄수화물 및 섬유질이 적고 비타민 K와 니아신이 약간 더 많이 포함되어 있습니다 (4).

감자를 준비하는 방식도 영양분 함량에 영향을 줄 수 있습니다.

많은 영양분이 외부 피부에 집중되어 있다고 가정하면, 감자를 껍질을 벗기면 각 서빙에서 섬유질과 미네랄 함량의 상당 부분을 제거 할 수 있습니다 (1, 5).

또한 튀김 감자는 제빵이나 끓는 등 다른 요리 방법에 비해 지방과 칼로리 함량을 높일 수 있습니다.

또한 가공 감자 제품은 영양 밀도가 적고 전체 감자보다 칼로리, 지방 및 나트륨이 더 많습니다.

요약: 감자에는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간뿐만 아니라 많은 양의 탄수화물과 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들의 영양소 함량은 감자의 종류와 요리 방법에 따라 다를 수 있습니다.

감자에는 산화 방지제가 들어 있습니다

산화 방지제는 신체에 축적되어 만성 질환에 기여할 수있는 반응성 원자 인 유해한 자유 라디칼의 형성을 막는 물질입니다.

연구에 따르면 산화 방지제는 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 특정 유형의 만성 질환을 예방할 수 있습니다 (6, 7, 8).

감자는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀 산과 같은 특정 유형을 포함하여 훌륭한 항산화 제 공급원입니다 (9).

한 연구는 흰 감자와 컬러 감자의 항산화 활성을 비교 한 결과, 컬러 감자가 자유 라디칼을 중화시키는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다 (10).

또 다른 시험관 연구에 따르면 감자의 산화 방지제는 대장 암과 간암을 포함한 특정 유형의 암의 성장을 감소시킬 수 있습니다 (11).

사용 가능한 대부분의 연구는 시험관 연구로 제한됩니다. 감자의 산화 방지제가 인간의 만성 질환 발병에 어떻게 영향을 미치는지 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 감자에는 항산화 제가 들어있어 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 인간에게 미치는 잠재적 영향을 연구하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

그들은 저항성 전분을 제공합니다

저항성 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분 유형입니다.

대신 대장으로 들어가 장내 유익한 박테리아를 먹일 수 있습니다 (12).

감자는 저항성 전분의 좋은 공급원이며, 조리 된 후 식힌 감자에는 가장 많은 양이 함유되어 있습니다 (13).

저항성 전분은 특히 혈당 조절 및 인슐린 민감성 측면에서 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

한 연구에서 10 명의 참가자는 4 주 동안 하루에 30 그램의 저항성 전분을 섭취했습니다. 그들은 저항성 전분이 인슐린 감도를 33 % 증가 시켰음을 발견했습니다 (14).

또 다른 연구는 50 그램의 생 감자 전분을 보충 한 10 명의 참가자를 대상으로했습니다. 그들은 혈당 수치가 감소하고 포만감과 충만도가 증가했습니다 (15).

생 감자에는 저항성 전분이 포함되어 있지만 감자는 일반적으로 조리됩니다. 이것은 박테리아를 제거하고 또한 영양소 흡수를 방해 할 수있는 항 영양소를 분해합니다 (16).

또한, 저항성 전분은 음식 섭취량 감소, 영양소 흡수 증가 및 소화 건강 개선 (17, 18, 19)을 포함한 몇 가지 다른 이점과 관련 될 수 있습니다.

요약: 감자에는 저항성 전분이 함유되어있어 혈당 조절, 소화 건강, 영양소 흡수 및 포만감을 향상시킬 수 있습니다.

감자는 만족할 수 있습니다

감자는 가장 많이 채워진 음식 중 하나로 인식됩니다.

한 연구에서는 11 ~ 13 명의 참가자에게 다양한 음식을 제공하고 각각에 대한 포만 등급을 획득함으로써 일반 음식에 대한 포만 지수를 만들었습니다.

삶은 감자는 포만도가 가장 높았으며 포만 지수에서 가장 낮은 크루아상보다 7 배 더 만족스러운 것으로 간주되었습니다 (20).

또 다른 연구는 11 명의 참가자가 쌀, 감자 및 파스타 섭취가 음식 섭취 및 포만에 어떻게 영향을 미치는지 비교했습니다. 감자가 가장 만족스럽고 전반적인 칼로리 섭취량이 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다 (21).

감자 껍질에는 또한 충분한 양의 섬유질이 함유되어 있으며 소화되지 않은 몸을 통해 천천히 움직이며 충만 함을 증진시키고 기아를 감소시킵니다 (22).

요약: 연구에 따르면 감자는 섬유질 함량과 밀도가 높아 포만감을 높이고 기아를 줄일 수 있습니다.

특정 유형의 감자가 체중 증가에 기여할 수 있음

일부 연구에 따르면 특정 유형의 감자와 감자 제품 섭취와 체중 증가 사이에 긍정적 인 연관성이 있습니다.

2009 년 연구에 따르면 5 년 동안 42,696 명이 참여했습니다. 감자 섭취는 여성의 허리 둘레 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 (23).

또 다른 연구는 120,000 명 이상의 참가자의식이 패턴을 조사했습니다.

감자와 가공 감자 칩이 체중 증가에 가장 큰 기여를 한 것으로 나타 났으며, 하루에 1 인분 당 각각 1.3 파운드 (0.58 kg)와 1.7 파운드 (0.77 kg)의 평균 체중 증가를 가져 왔습니다 (24).

그러나 먹는 빈도, 한 번에 먹는 양 및 준비 방법을 고려하는 것이 중요합니다.

실제로 다른 연구에서는 감자 소비와 허리 둘레 또는 비만과 관련이 없음을 발견했습니다 (25, 26).

감자 튀김 및 칩과 같은 특정 가공 감자 제품은 삶거나 찌거나 구운 감자보다 칼로리와 지방이 더 많습니다. 음식 소스에 관계없이 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

적당히 섭취하고 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 전체 가공되지 않은 감자가 체중 증가로 이어지지는 않습니다.

요약: 일부 연구에 따르면 감자와 가공 감자 제품을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 적당히 섭취하면 감자 자체가 체중 증가에 크게 기여하지는 않습니다.

감자에는 글리콜 칼 로이드가 들어 있습니다

글리코 알칼로이드는 식물의 나이트 셰이드 계열에서 발견되는 잠재적으로 독성이있는 화학 화합물 계열입니다.

감자에는 솔라닌과 샤코 닌이라는 두 가지 특정 유형이 포함됩니다.

녹색 감자는 특히 글리코 알칼로이드가 특히 높습니다.

감자가 빛에 노출되면 엽록소라는 분자가 생성되어 녹색으로 변합니다. 엽록소의 생성이 반드시 부패를 나타내는 것은 아니지만 빛에 노출되면 글리코 알칼로이드 농도가 증가 할 수 있습니다 (27).

다량 섭취하면 이러한 글리코 알칼로이드는 독성이 있으며 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

한 동물 연구에 따르면 감자에서 발견되는 글리코 알칼로이드는 소화 건강에 영향을 줄 수 있으며 염증성 장 질환을 악화시킬 수도 있습니다 (28).

글리코 알칼로이드 독성의 다른 증상으로는 졸음, 감수성 증가, 가려움증 및 소화 증상이 있습니다 (29).

그러나 정상 량으로 섭취하면 글리코 알칼로이드가 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다.

실제로 2005 년 연구에 따르면 참가자는 감자 100g 당 총 글리코 알칼로이드 농도가 20mg 인 감자를 으깬 감자에 옮겼습니다. 이는 안전성의 상한으로 인정되며 부작용은 없습니다 (30).

감자의 총 글리코 알칼로이드 함량의 약 60-70 %가 껍질에서 발견됩니다.

웨지, 슬라이스 및 프라이드 필과 같은 상업용 필 기반 제품은 각각 100g 당 3.6-13.7mg 및 1.6-10.5mg의 솔라닌 및 샤코 닌을 함유 할 수 있습니다 (31, 32).

글리코 알칼로이드 함량을 최소화하려면 적절한 보관이 중요합니다. 감자를 저온에서 빛으로부터 멀리 보관하면 글리코 알칼로이드 형성을 막을 수 있습니다 (31).

요약: 감자에는 글리코 알칼로이드가 함유되어 있으며 다량 섭취하면 독성이 있습니다. 낮은 온도에서 햇빛을 피해 보관하면 글리코 칼 로이드 함량이 낮게 유지 될 수 있습니다.

감자를 더 건강하게 만드는 방법

적당히 섭취하면 감자가 식단에 추가 될 수 있습니다.

그들은 많은 양의 섬유질과 영양소를 함유하고 있으며 매우 만족스럽고 다재다능합니다.

그러나, 당신이 그들을 준비하는 방법은 영양 측면에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.

감자 껍질에는 많은 영양소가 포함되어 있으므로 피부와 살을 모두 섭취하면 각 서빙에서 섬유질, 비타민 및 미네랄의 양이 극대화됩니다 (1, 5).

건강한 요리 방법을 선택하는 것도 중요합니다. 익히지 않고 조리하면 박테리아를 없애고 영양소의 흡수를 방해하는 항 영양소를 분해 할 수 있습니다 (16).

튀김, 비등 및 찜 감자는 튀김에 비해 지방 및 칼로리 함량을 최소화하는 최선의 선택입니다.

또한 가공 감자 제품 대신 전체 감자를 선택하면 지방, 칼로리 및 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다.

또한 감자에 건강한 토핑을 선택하면 영양 프로파일이 향상되어 영양이 풍부하고 영양가 높은 요리가 될 수 있습니다.

요약: 감자에 껍질을 유지하고 영양가있는 토핑을 선택하고 감자를 끓이거나 찌거나 굽는 것을 선택하면 건강에 좋을 수 있습니다.

감자 껍질을 벗기는 방법

결론

감자에는 비타민, 미네랄, 항산화 제, 섬유질 및 저항성 전분이 풍부합니다.

그러나 튀긴 감자는 특히 대량 섭취시 체중 증가를 포함하여 잠재적으로 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

궁극적으로, 부분 크기와 요리 방법은 감자의 건강에 큰 영향을 미칩니다.

적당히 즐기고 건강하게 준비하면 감자가 식단에 영양분을 공급할 수 있습니다.