Ashwagandha 복용량 : 당신은 하루에 얼마를 가야합니까?
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식물 이름으로도 알려진 Ashwagandha Withania somnifera, 인도와 북아프리카 원산지 인 노란 꽃을 가진 작은 우디 식물입니다.
그것은 신체가 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이된다고 믿어지기 때문에 적응성 물질로 분류됩니다.
식물, 특히 뿌리는 3,000 년 이상 다양한 질병에 대한 자연적인 아유르베 다 치료제로 사용되어 왔습니다 (1).
현대 과학은 또한 스트레스와 불안 감소, 혈당 수치, 기분 및 기억력 향상과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사는 다른 건강상의 이점을 얻기 위해 필요한 최적의 복용량을 검토합니다.
스트레스와 불안을 줄이려면
Ashwagandha는 스트레스 감소 효과로 가장 잘 알려져 있습니다.
약초는 스트레스에 반응하여 부신에서 생성되는 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추는 것으로 보입니다. 보다 구체적으로, 1 ~ 3 개월 동안 매일 125mg ~ 5g을 복용하면 코티솔 수치가 11 ~ 32 % (2, 3, 4) 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 6-12 주 동안 매일 500-600mg의 ashwagandha가 스트레스와 불안 장애가있는 사람들의 불안을 줄이고 불면증의 가능성을 낮출 수 있습니다 (3, 5, 6).
요약 Ashwagandha는 스트레스와 불안 증상을 낮추는 데 효과적입니다. 대부분의 혜택은 하루에 최소 500-600mg의 복용량과 관련이 있습니다.혈당 수준을 낮추려면
Ashwagandha는 또한 건강한 개인과 당뇨병 환자 모두에서 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (2, 7, 8, 9).
25 명을 대상으로 한 작은 4 주간의 한 연구에서 ashwagandha는 공복 혈당 수치를 위약보다 3 배나 줄였습니다 (8).
제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 30 일 동안 복용 한 ashwagandha 보충제는 경구 당뇨병 치료제만큼 효과적으로 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되었습니다 (9).
이 연구에 사용 된 투약량은 250mg에서 3 그램 사이에서 다양했으며 일반적으로 하루에 균등하게 분산 된 2-3 개의 동일한 용량으로 분할되었습니다.
요약 Ashwagandha는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이점은 하루에 250mg 정도의 용량으로 시작하는 것으로 보입니다.출산율을 높이려면
Ashwagandha는 특히 남성의 생식력을 높이고 생식 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
불임이 발생한 75 명의 남성을 대상으로 한 3 개월간의 연구에서 매일 5 그램의 ashwagandha가 정자 수와 운동성을 증가 시켰습니다 (10).
스트레스가 많은 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 하루 5 그램의 ashwagandha도 정자의 질을 향상 시켰습니다. 또한 3 개월간의 연구가 끝날 무렵 파트너의 14 %가 임신했습니다 (4).
다른 연구에서도 비슷한 복용량과 비슷한 결과가보고되었습니다 (11, 12).
요약 하루에 5 그램의 ashwagandha는 3 개월 만에 남성의 생식력을 높일 수 있습니다.
근육 성장과 근력 강화
ashwagandha로 보충하면 근육 질량과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
8 주간의 한 연구에서, 하루에 500mg의이 약초를 투여받은 남성의 근육 력이 1 % 증가한 반면, 위약 그룹은 개선이 없었습니다 (13).
남성의 또 다른 연구에서, 8 주 동안 매일 600mg의 ashwagandha가 위약에 비해 근육 강도가 1.5-1.7 배 증가하고 근육 크기가 1.6-2.3 배 증가했습니다 (11).
30 일 동안 매일 750–1,250 mg의 ashwagandha를 사용하여 유사한 효과가 관찰되었습니다 (7).
요약 500mg의 ashwagandha를 매일 복용하면 단 8 주만에 근육량과 힘이 약간 증가 할 수 있습니다. 대부분의 연구는 남성에 중점을 두었지만 일부 연구에 따르면 여성은 동일한 혜택을 누릴 수 있습니다.염증을 줄이고 감염과 싸우기 위해
Ashwagandha는 또한 염증을 줄이고 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 12ml의 ashwagandha 뿌리 추출물이 면역 세포의 수준을 증가시켜 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (14).
또한 60 일 동안 매일 250–500mg의 ashwagandha를 섭취하면 염증의 지표 인 C- 반응성 단백질 수준을 최대 30 % 줄일 수 있습니다 (2).
요약 Ashwagandha는 염증을 낮추고 감염 퇴치를 도울 수 있습니다. 최소 250mg의 ashwagandha 또는 12ml의 ashwagandha 추출물을 함유 한 보충제가 가장 많은 이점을 제공하는 것으로 보입니다.메모리를 높이려면
Ashwagandha는 전통적으로 Ayurveda에서 기억력을 높이기 위해 사용되며 일부 과학 연구는이 연습을 지원합니다.
예를 들어, 8 주간의 소규모 연구에서, 하루에 두 번 300mg의 ashwagandha 뿌리 추출물이 위약보다 유의미한 일반적인 기억력, 주의력 및 작업 성능을 향상 시켰습니다 (15).
또한, 2 주 동안 하루에 500mg의 약초를 투여 한 건강한 남성은 위약을 투여 한 환자에 비해 작업 수행 및 반응 시간 테스트에서 훨씬 더 나은 성능을 보였습니다 (16).
그러나이 분야에 대한 인간의 연구는 제한적이며 강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 하루에 500-600mg의 ashwagandha 뿌리 추출물을 섭취하면 다양한 측면의 기억력을 높일 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.안전 및 부작용
Ashwagandha는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
그러나 루푸스, 류마티스 관절염, 제 1 형 당뇨병 및 하시모토 병과 같은자가 면역 질환을 가진 사람뿐만 아니라 임산부 나 모유 수유중인 여성은이를 피해야합니다.
Ashwagandha는 또한 갑상선, 혈당 및 혈압 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
이러한 유형의 약물을 복용하는 사람들은 약초를 보충하기 전에 의사와상의해야합니다.
ashwagandha에 대한 대부분의 연구는 작고 품질이 낮았습니다. 이러한 이유로, 복용량의 효과 및 안전성에 대한 정보가 정확하지 않을 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 Ashwagandha는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 임산부 나 모유 수유중인 여성,자가 면역 질환이있는 사람 및 특정 약물을 복용하는 사람은 피해야합니다.결론
Ashwagandha는 개선 된 혈당, 염증, 기분, 기억, 스트레스 및 불안과 같은 여러 건강상의 이점을 제공 할뿐만 아니라 근력 및 다산의 증가를 제공 할 수있는 약초입니다.
복용량은 필요에 따라 다르지만 적어도 한 달 동안 하루 250–500mg이 효과적입니다.
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