다이어트 의사에게 물어보세요: 탄수화물 로딩에 대한 진실

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NS: 마라톤 전에 탄수화물을 로딩하면 정말 성능이 향상됩니까?

NS: 많은 장거리 주자들은 경기 전 주에 탄수화물 섭취를 늘리면서 훈련을 줄입니다(2~3일 전 총 칼로리의 최대 60~70%). 목표는 근육에 가능한 한 많은 에너지(글리코겐)를 저장하여 피로 시간을 연장하고 "벽에 부딪히거나" "봉킹"하는 것을 방지하고 레이스 성능을 향상시키는 것입니다. 불행히도 탄수화물 로딩은 이러한 약속 중 일부만 이행하는 것 같습니다. 탄수화물 로딩 중 하다 근육 글리코겐 저장을 과도하게 포화시킨다고 해서 항상 성능이 향상되는 것은 아닙니다. 특히 여성의 경우에는 더욱 그렇습니다. 이유는 다음과 같습니다.

남성과 여성의 호르몬 차이

주요 여성 성 호르몬인 에스트로겐의 덜 알려진 효과 중 하나는 신체가 연료를 얻는 곳을 바꾸는 능력입니다. 보다 구체적으로, 에스트로겐은 여성이 지방을 주요 연료원으로 사용하도록 합니다. 이 현상은 과학자들이 남성에게 에스트로겐을 제공한 다음 운동 중에 근육 글리코겐(저장된 탄수화물)이 절약된다는 것을 관찰한 연구에 의해 더욱 확인되었습니다. 즉, 대신 지방이 연료로 사용됩니다. 에스트로겐은 여성이 자신의 노력에 연료를 공급하기 위해 우선적으로 지방을 사용하게 하기 때문에 탄수화물 섭취를 급격히 증가시켜 신체가 탄수화물을 연료로 사용하도록 하는 것은 최선의 전략이 아닌 것 같습니다(일반적으로 생리와 싸우는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다).

여성은 남성만큼 탄수화물 로딩에 반응하지 않습니다

에 발표된 한 연구 응용 생리학 저널 여성 주자가 탄수화물 섭취량을 총 칼로리의 55%에서 75%(많은 양)로 늘렸을 때 근육 글리코겐의 증가를 경험하지 않았고 수행 시간이 5% 향상되었음을 발견했습니다. 반면에 연구에 참여한 남성은 근육 글리코겐이 41% 증가하고 수행 시간이 45% 향상되었습니다.

결론마라톤 전 탄수화물 로딩

레이스 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 당신의 성과에 약간의(있는 경우) 영향을 미칠 뿐만 아니라, 탄수화물을 급격히 증가시키면 종종 사람들이 포만감과 팽만감을 느끼게 됩니다. 대신 식단을 동일하게 유지하고(일반적으로 건강하다고 가정), 경기 전날 밤 고탄수화물 식사를 하고, 경기 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 개인적으로 해야 할 일에 집중하십시오.

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