자동 교육에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 혜택
• 단점과 한계
• 그것을하는 방법
• 휴식을위한 다른 팁
• 1. 당신의 머리에서 불안한 생각을 얻으십시오
• 2. 가이드 이미지를 찍으십시오
• 3. 스트레스를 흡수
• 4. 팟 캐스트로 조정
• 5. 3 x 3 기술을 사용해보십시오
• 6. 요가와 태극권 연습
• 7. 음악을위한 시간을
• 8. 진정하는 사람들을 찾으십시오
• 의사를 만나야 할 때
• 결론

자율 훈련은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이되는 신체의 평온과 이완 감을 촉진하는 데 중점을 둔 이완 기법입니다.

특히 컬럼비아 대학의 신경 심리학자이자 교수 인 사암 하 피즈 (Sanam Hafeez)에 따르면 스트레스, 좌절 또는 슬픔으로 우리를 압도 할 수있는 상황이나 상황으로 인한 불안을 완화하는 데 도움이된다고한다.

독일의 심리학자 인 Johannes Heinrich Schultz는 1920 년대에 이완 운동을 사용하여 이러한 과정을 통제함으로써 스트레스의 신체적 표현을 목표로하는 방법으로 자율 훈련을 개발했습니다.

Hafeez는 현재이 기술은인지 행동 치료와 함께 사용되는 경우가 많지만 사람들이 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 도구로도 단독으로 사용할 수 있다고 말합니다.

혜택

국립 보완 센터 (National Centre for Complementary and 통합 건강.

원래 사람들에게 스스로 신체 이완을 장려하는 방법을 가르치는 방법으로 개발되었지만, 자율 훈련은 종종 불안 증상을 관리하기위한 상담 세션에서 사용됩니다. Hafeez는 불안의 정신적 또는 육체적 징후를 포함한다고 말합니다.

연구에 대한 2008 년의 검토에 따르면, 자율 훈련을 포함한 이완 훈련은 불안 증상을 일관되고 현저하게 줄일 수 있습니다.

Hafeez는“SAD (사회적 불안 장애), GAD (일반 불안 장애), 우울증 및 불면증과 같은 상태는 자율 훈련에서 혜택을 얻을 수 있습니다.

자율 훈련은 일일 스트레스 관리에도 도움이되며 공황 발작에도 도움이 될 수 있습니다.

단점과 한계

자율 훈련이 현재 치료 계획을 대체해서는 안됩니다. 심리 치료에 참여하거나 불안을 위해 약을 복용하는 경우 현재 치료 이외에도 자율 훈련을 사용해야합니다.

그러나 진보적 인 근육 이완 및자가 훈련 (자기 상담사 또는 치료사와의)과 같은 기술을 사용하고 있고 스트레스, 좌절, 슬픔 또는 불안과 관련하여 완화를 느끼지 않는다면 Hafeez는 말합니다. 자신의 감정 상태를 평가하고 특정 사례를 처리 할 수있는 올바른 방법을 찾는 데 도움을 줄 수있는 다른 정신 건강 전문가를 소개하기 위해 인턴 의사와 상담 할 차례입니다.

그것을하는 방법

치료사와 같은 숙련 된 전문가와 함께 수행하면 자율 훈련을 가장 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 이 방법에 익숙해지면 이러한 완화 기술을 스스로 사용할 수 있습니다.

Hafeez는 스트레스 감소 및 불안 증상의 일부를 줄이기 위해 자율 훈련에 사용되는 단계를 공유합니다.

• 설정하십시오. 시작하기 전에 휴식을 취할 수있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 이상적으로는 이완 기술을 연습 할 때마다 사용하는 것과 같은 장소 여야합니다. 이 운동을 누워 있거나 앉을 수 있습니다. 안경을 벗고 단단한 옷을 풉니 다.
• 호흡으로 시작하십시오. 첫 단계는 호흡 속도를 늦추는 것입니다. 편안한 자세를 취하고 천천히 숨을 쉬면서 시작하십시오. 호흡을 조절 한 후에는“완전히 침착합니다.”라고 스스로에게 말하십시오. 이것을 스스로에게 말하는 것만으로도 긴장을 풀기에 충분할 수 있습니다.
• 신체의 다른 부위에 집중하십시오. 오른쪽 팔부터 시작하여 천천히 숨을 쉬면서 통제하면서“내 오른쪽 팔은 무겁고 완전히 차분합니다.”라는 문구를 반복하십시오. 다른 팔과 다리로이 작업을 다시 수행하십시오. 항상 "완전히 침착합니다"로 돌아가십시오.
• 심장 박동에주의를 기울이십시오. 심호흡을하는 동안“내 심장 박동은 평온하고 규칙적입니다”라고 여섯 번 반복하고“완전히 침착합니다”라고 말합니다. 이것은 복부, 가슴 및 이마를 포함하여 신체의 다른 영역에서 계속됩니다. 이 단계 외에도 지시 사항이 포함 된 음성 녹음을 따라갈 수도 있습니다. 이를 통해 기술을 완전히 긴장 풀고 집중할 수 있습니다.

휴식을위한 다른 팁

자율 훈련은 스트레스 관리 및 이완 촉진에 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 즉, 트랙에서 스트레스와 불안을 막는 다른 방법이 있습니다. 다음은 스트레스 해소와 평온 유지에 도움이되는 8 가지 팁입니다.

1. 당신의 머리에서 불안한 생각을 얻으십시오

힘든 하루를 보내고 있습니까? 펜과 종이를 잡고 필기를하십시오. 생각과 느낌을 쓰면 불안한 생각을 마음에서 제거하여 스트레스 수준을 낮추고 이완을 촉진 할 수 있습니다.

저널링을 습관화하려면 하루의 끝에서 15 분 동안 하루의 걱정을 적어 두십시오.

2. 가이드 이미지를 찍으십시오

눈을 감고 편안한 느낌을주는 이벤트 나 시간을 상상해보십시오. 소리와 냄새가 무엇인지 상상해보십시오. 보고 느끼는 것은 무엇입니까?

안내 이미지는 마음이 몸에 메시지를 보내 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 스트레스 수준이 상승한다고 느끼거나 스트레스를 받기 전에 스트레스를 방지하는 방법으로이 기술을 사용하십시오.

3. 스트레스를 흡수

따뜻한 욕조에 몸을 담그는 것은 아픈 근육을 완화하고 몸을 이완시키는 좋은 방법입니다. 또한 피곤하고 과로 한 마음에 대한 놀라운 일도합니다. (욕조가 없으면 샤워를하거나 따뜻한 물에 발을 담그십시오.) 약간의 Epsom 소금을 넣고 불을 끄십시오. 이것은 또한 몇 분의 마음 챙김 명상을하기에 좋은 시간입니다.

4. 팟 캐스트로 조정

혼자서 심호흡을 명상하거나 연습하는 방법을 모르십니까? 팟 캐스트를 들어보십시오. 온라인으로 프로세스를 단계별로 안내하는 여러 팟 캐스트가 있습니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 길이는 5 ~ 30 분이므로 필요에 맞는 것을 선택할 수 있습니다.

5. 3 x 3 기술을 사용해보십시오

바쁜 하루를 쉬고 휴식을 취하려는 생각이 더 불안 해지면 3 x 3 기술로 시작하십시오. 호흡에 집중하기 위해 하루에 3 번, 3 분씩 조각하십시오.

이 시간을 사용하여 호흡에 더 신경을 쓰거나 특정 호흡 기술에 집중하십시오. 또한 마음 챙김 명상을 연습 할 수있는 훌륭한 시간이기도합니다.이를 통해 생각, 감정 및 신체 상태에 반응하지 않고 인식하고 관찰 할 수 있습니다.

6. 요가와 태극권 연습

요가와 태극권 모두 호흡과 심호흡의 사용과 평온과 휴식을 촉진하도록 설계된 일련의 움직임이나 포즈를 결합합니다. 요가와 태극권을 규칙적으로 연습하면 마음을 진정시키고 몸을 이완시킬 수 있습니다.

7. 음악을위한 시간을

차분한 멜로디를 듣고, 좋아하는 악기를 연주하거나, 노래를 따라 노래를 부르든 음악은 휴식을 촉진하는 좋은 방법입니다.

매일 10 ~ 15 분 동안 음악을 예약하십시오. 차에서 좋아하는 아티스트를 노래하거나 듣습니다. 직장에서 집에 도착하면 피아노를 연주하십시오. 또는 백그라운드에서 연주되는 부드러운 음악으로 잠이들 수도 있습니다.

8. 진정하는 사람들을 찾으십시오

특히 극심한 스트레스를받을 때 침착 한 존재를하는 사람들과 자신을 둘러싸십시오.

의사를 만나야 할 때

전체 치료 계획의 일부로 자율 교육을 사용하는 경우 의사 나 치료사에게 우려 사항을 알리십시오. Hafeez는“자율 훈련이 증상을 악화시킬 수는 없지만, 불안을 관리하려는 꾸준한 시도 후에도 기분이 나아지지 않으면 추가 도구와 도움이 필요할 수 있습니다.

또한자가 이완 기법을 직접 구현하는 경우 정신 건강 문제를 치료할 때의 한계를 알고 있어야합니다.

기술을 스스로 배울 수는 있지만, 성공하는 가장 좋은 방법은 전문가, 바람직하게는이 방법에 대해 훈련 된 치료사와 협력하는 것입니다. 자율 훈련에 경험이있는 정신 건강 전문가를 온라인으로 검색하거나 주치의와 상담하고 진료 의뢰를 받아야 할 수도 있습니다.

인기와 모멘텀을 얻는 또 다른 옵션은 온라인 치료입니다. Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy 및 BetterHelp와 같은 유료 앱 및 서비스를 통해 온라인 또는 텍스트를 통해 치료사에 액세스 할 수 있습니다.

결론

자율 훈련은 스트레스 수준을 낮추고 마음과 몸의 평온함을 증진시키는 데 도움이되는 이완 기법입니다.

이 방법은 약간의 스트레스 감소와 기본적인 이완 운동에 유용하지만 자율 훈련은 정신 건강 상태에 대한 심리 요법이나 약물 치료를 대체해서는 안됩니다.