8 초보자 크로스 핏 운동

콘텐츠

• 개요
• 1. 에어 스쿼트
• 2. 어깨 프레스
• 3. 버피
• 4. 팔 굽혀 펴기
• 5. 손으로 푸쉬 업
• 6. 상자 점프
• 7. 청소
• 8. 케틀벨 스윙
• 테이크 아웃

개요

CrossFit은 극도의 체력을 고려하는 사람들에게 매우 인기있는 접근 방식입니다. 그것은 힘을 키우거나 체중을 줄이기 위해 운동 과식이 변화를 혼합합니다. 운동 수준은 운동 수준과 목표에 따라 수정 될 수 있습니다.

CrossFit 문화도 있습니다. 수업은 일반적으로“박스”라고 알려진 CrossFit 체육관에서 진행되므로 같은 박스에서 훈련하는 사람들은 종종 공동체 의식을 개발합니다. 또한 CrossFit 언어를 사용합니다. 예를 들어 WOD는 오늘의 운동을 나타냅니다.

CrossFit 동작은 거의 모든 체력 수준에 맞게 수정할 수 있기 때문에 젊고 나이가 많거나 적합하지 않은 거의 모든 사람에게 적합하다고합니다. 그러나 CrossFit을 시작할 때 가장 좋은 조언은 천천히 시작하여 작업을 시작하는 것입니다.

우리는 4 명의 CrossFit 코치와 전문가에게 초보자를위한 최고의 움직임에 대한 의견을 물었습니다. 이것이 우리가 배운 것입니다.

1. 에어 스쿼트

시카고 시내의 사우스 루프 스트렝스 & 컨디셔닝 (South Loop Strength & Conditioning)의 소유자 인 토드 니프 (Todd Nief)는 엉덩이와 무릎에서 동시에 움직임을 시작하여 발을 바닥에 평평하게함으로써 에어 스쿼트를 시작해야한다고 말합니다.

1. 척추를 중립으로 고정하고 코어를 조이고 등을 굽히거나 둥글게 조심하십시오.
2. 무릎과 엉덩이를 구부리고 무릎을 발가락에 맞춰 추적하여 몸을 내립니다.
3. 엉덩이를 무릎 아래로 내립니다.
4. 발 뒤꿈치를 통해 서서 위로 밀어 올리십시오.

2. 어깨 프레스

뉴저지의 새들 브룩에있는 CrossFit ACT 소유자 인 Jessica Murden에 따르면 어깨 프레스는 기본적인 초보 동작이라고한다.

1. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 어깨에 빈 바벨을 고정하십시오.
2. 바로 위의 바를 위로 누르십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 버피

버피는 모두가 싫어하는 움직임입니다. 그런데 왜? 거칠고 효과적이며 Murden은 대사 조절에 훌륭하다고 말합니다.

1. 기립 자세에서 쪼그리고 앉으십시오.
2. 손을 땅에 대고 다리를 밀어 올리십시오.
3. 팔 굽혀 펴기를하십시오.
4. 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 가져옵니다.
5. 쪼그리고 앉은 상태에서 공중으로 뛰어 들어 쪼그리고 앉은 자세로 돌아간 다음 다시 시작하십시오.

4. 팔 굽혀 펴기

개인 트레이너이자 CrossFit 코치 인 Brandon Mancine은 기본적인 푸시 업을 할 수 없다면 무릎을 사용하지 말라고 경고합니다. 무릎에 의지하면 결국 팔 굽혀 펴기를하는 데 필요한 힘을 키울 수 없습니다. 대신에, 플랫폼을 사용하거나 손을 땅에서 들어 올리면 힘이 덜 듭니다.

1. 어깨 바로 아래에 손을 대십시오.
2. 바닥까지 몸을 내린다.
3. 바닥에 도달하면 즉시 시작 위치로 밉니다.

5. 손으로 푸쉬 업

푸시 업 양식에 도움이 필요하십니까? Nief는 이번 조치 에서처럼 손을 떼면 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하는 데 도움이된다고 말합니다.

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오.
2. 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 몸을 내릴 때 잠시 손을 release니다.
3. 바닥에 손을 대고 시작 위치로 미십시오.

6. 상자 점프

2008 년 CrossFit Games의 챔피언 Jason Khalipa는 박스 점프는“가장 순수한 폭발적인 운동 중 하나”라고 말합니다.

1. 안정된 상자 또는 플랫폼을 사용하여 발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 똑바로 세우십시오.
2. 발을 추적하면서 무릎을 쪼그리고 앉는 자세로 내려 가기 시작하십시오.
3. 바닥에 닿으면 팔을 운동량으로 사용하여 몸을 위로 밀어 올리십시오.
4. 서 있거나 쪼그리고 앉는 자세로 양쪽 발을 동시에 상자에 놓으십시오.
5. 걸거나 뛰어 내립니다.

7. 청소

부상을 피하기 위해 Khalipa는 처음 시작할 때 빈 바를 사용하는 것이 좋습니다. 너무 무겁다면 빗자루를 사용해보십시오.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 운동하는 동안 발 뒤꿈치와 가슴을 벌리고 체중을 유지하십시오.
2. 발 바로 아래에서 약간의 정강이 앞에서 약간 손을 잡고 바를 손으로 잡습니다. 팔꿈치는 바깥 쪽을 향하도록 팔을 잠 가야합니다. 가슴을 가능한 한 똑바로 세우십시오.
3. 바를 몸쪽으로 약간 당겨 수직으로 올리십시오.
4. 바가 무릎을 꿇고 나면 약간 뛰고 어깨를 으 rug하여 바를 최대한 높이 잡으십시오.
5. 막대가 최대 높이에 도달하면 어깨 앞쪽에 놓고 쪼그리고 앉는 자세로 쪼그리고 앉습니다. 반복.

8. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙을 할 때 무릎을 잠금 해제 상태로 유지하고 앞으로 움직이지 않도록하십시오. 케틀벨이 필요합니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우고 가슴을 올리면 케틀벨 위에 서십시오.
2. 쪼그리고 앉고 무릎을 밟고 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 케틀벨을 잡습니다.
3. 기립 위치로 이동하십시오. 이렇게하면서 엉덩이를 뒷쪽 벽쪽으로 밀면서 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치로 몸무게를 옮기십시오.
4. 이렇게하면 다리 사이에서 케틀벨을 돌리십시오.
5. 계속 움직이면 케틀벨을 앞으로 돌리면서 앞 어깨 높이 바로 아래로 올려 둔부와 햄스트링을 수축시킵니다.

테이크 아웃

CrossFit은 기존 운동 루틴을 전환하거나 새로운 건강한 습관을 킥 스타트하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 몸의 소리를 듣고 필요에 맞게 운동을 수정하십시오.

운동 프로그램을 처음 사용할 때마다 천천히 시작하십시오. 양식이 좋다고 확신 할 때까지 작은 무게를 사용하거나 무게를 사용하지 마십시오. 천천히 힘을 키우면 부상의 가능성이 적어 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.