뱃속을 탄탄하게 하는 돌파구: 계획

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최근 3~6개월 동안 복부운동을 하신 분들을 위한 중/고급 복근 프로그램입니다. 초보자인 경우 2페이지의 "초보자: 이 운동을 쉽게 하는 방법"으로 이동하여 시작하십시오. 6개월 이상 복부 운동을 했다면, 각 동작이 끝날 때 더 힘든 옵션을 따르십시오.

운동 지침 이 주 4일 운동은 2개의 그룹으로 나누어진 6개의 운동으로 구성됩니다. 1일과 3일에는 그룹 1을, 2일과 4일에는 그룹 2를 수행하여 근력 운동 사이에 하루를 쉬어야 합니다. 3가지 동작 각각에 대해 10-15회씩 2-3세트를 수행하고 세트 사이에 1분 휴식을 취하십시오. 15회 이상을 완료할 수 있다면 저항을 높이십시오. 10회도 할 수 없다면 저항의 양을 줄이십시오.

워밍업 항상 5분의 저강도 유산소 운동으로 근력 운동을 시작하십시오. 그런 다음 메디신 볼로 몸통 회전과 8자 모양을 만듭니다. (앞에 있는 공을 양손으로 잡고 공을 8자 모양으로 움직이며 공을 오른쪽 엉덩이 방향, 왼쪽 어깨 방향, 왼쪽 엉덩이 방향, 오른쪽 어깨 방향으로 내린다. 4~6을 반복한다. 타임스.)

쿨다운 다리 자세로 몸통 앞쪽을 스트레칭하여 운동을 마무리합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 얼굴을 위로 향하게 눕습니다. 그런 다음 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 20~30초 동안 유지한 다음 낮추고 해제하고 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

진행하는 각 동작의 3세트를 완료할 수 있으면 쉬지 않고 나열된 순서대로 6가지 운동을 모두 수행하십시오. 이것은 1 회로와 같습니다. 총 2~3회로 반복합니다.

에어로빅 Rx 복근을 최소화하려면 일주일에 3~5일 이상 유산소 운동을 30분 이상 하십시오. 당신의 중간 부분을 실제로 조각하려면 이중 동작 타원형 훈련, 회전, 달리기, 줄넘기, 킥복싱 또는 테니스와 같이 복근을 강조하는 활동을 선택하십시오.

초보자: 이 운동을 쉽게 하는 방법

이 페이지에서 웨이트 트레이닝을 하기 전에 초보자는 탄탄한 근력 기반을 구축해야 합니다. 3~4주가 소요되는 다음 단계를 시도해 보세요.

1단계: 팔굽혀펴기 수정된(무릎으로) 또는 전체(발가락으로 균형 잡기) 푸시업 위치에서 10-15개의 푸시업을 수행합니다. 몸을 낮출 때 복근을 사용하여 몸통을 곧게 유지하고 "배가 무너지는" 것을 방지하십시오. 완벽한 자세를 사용하여 15회를 할 수 있을 때까지 연습하십시오.

2단계: 플랭크 자세 팔뚝과 손바닥이 바닥에 평평하고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 수정된 푸쉬업 자세를 취한 다음 다리를 뒤로 뻗고 발가락에 균형을 잡고 복근을 당겨 머리에서 발뒤꿈치까지 하나의 직선을 형성합니다. 30-60초 동안 자세를 유지하는 것을 목표로 합니다. 이 자세를 60초 동안 유지할 수 있을 때까지 일주일에 5-6일 연습하십시오.

3단계: 기본 크런치 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 1피트 떨어져 있습니다. 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 깍지 끼지 마십시오. 복근을 수축하고 머리, 목, 견갑골을 2회에 한 단위로 들어 올립니다. 일시 중지하고 2 카운트를 낮추고 반복하십시오. 크런치는 매주 3일씩 10회씩 2세트로 시작하여 점차적으로 15회씩 3세트로 증가합니다.

4단계: 저항이 거의 또는 전혀 없이 "계획"을 수행하십시오. 권장되는 것보다 적은 저항으로 왼쪽의 규칙적인 운동 일정을 따르십시오. (로우-하이 케이블 촙과 하이 케이블 크런치의 경우 5-15파운드를 사용합니다.) 각각 10회씩 2세트로 시작한 다음 점차적으로 15회씩 3세트까지 실시합니다. 또한 각 캡션의 끝에 나열된 Easyer 옵션을 사용하십시오. 좋은 형태를 유지하는 데 중점을 둡니다. 동작을 완벽하게 수행할 수 있으면 전체 프로그램을 시작할 준비가 된 것입니다.

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