유산소 운동의 이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 13 이점
• 1. 심혈관 건강 개선
• 2. 혈압을 낮 춥니 다
• 3. 혈당 조절에 도움
• 4. 천식 증상 감소
• 5. 만성 통증 감소
• 6. 수면 보조
• 7. 체중 조절
• 8. 면역 체계 강화
• 9. 두뇌 능력 향상
• 10. 기분 향상
• 11. 낙상 위험 감소
• 12. 어린이를 포함한 대부분의 사람들에게 안전함
• 13. 저렴하고 접근성
• 유산소 운동은 안전한가요?
• 테이크 아웃

유산소 운동이 얼마나 필요합니까?

유산소 운동은 혈액을 펌핑하고 큰 근육 그룹을 작동시키는 모든 활동입니다. 심혈관 활동이라고도합니다. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 활발한 걷기
• 수영
• 심한 청소 또는 원예
• 달리는
• 사이클링
• 축구를하다

전문가들은 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 활동을 권장합니다. 활발한 걷기 또는 수영은 적당한 활동의 ​​예입니다. 러닝이나 사이클링은 격렬한 활동의 ​​예입니다.

그러나 유산소 운동이 권장되는 이유는 무엇입니까? 혜택에 대해 배우고 유산소 운동을 일상에 통합하는 방법에 대한 팁을 얻으려면 계속 읽으십시오.

13 이점

1. 심혈관 건강 개선

유산소 운동은 미국 심장 협회와 대부분의 의사가 심장 질환을 앓고 있거나 발병 위험이있는 사람들에게 권장합니다. 운동은 심장을 강화하고 몸 전체에 혈액을 더 효율적으로 공급하는 데 도움이되기 때문입니다.

심혈관 운동은 또한 "좋은"고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤을 높이고 혈액 내 "나쁜"저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압을 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특별히 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 매주 3 ~ 4 회 40 분 동안 중간 강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을하는 것을 목표로합니다.

2. 혈압을 낮 춥니 다

심혈관 운동은 고혈압 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이되기 때문입니다. 약없이 혈압을 낮추는 다른 방법이 있습니다.

3. 혈당 조절에 도움

규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하면서 인슐린 수치를 조절하고 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 유산소 성이든 무산소 성이든 모든 형태의 운동이 이러한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

4. 천식 증상 감소

유산소 운동은 천식 환자가 천식 발작의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 천식이있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 운동하는 동안 안전을 지키기 위해 특정 활동이나 예방 조치를 권장 할 수 있습니다.

5. 만성 통증 감소

만성 허리 통증이있는 ​​경우 심혈관 운동 (특히 수영이나 아쿠아 에어로빅과 같이 충격이 적은 활동)은 근육 기능과 지구력을 회복합니다. 운동은 또한 체중 감량에 도움이되며 만성적 인 요통을 더욱 줄일 수 있습니다.

6. 수면 보조

밤에 잠을 잘 자지 못한다면 깨어있는 시간에 심혈관 운동을 해보세요.

만성 수면 문제가있는 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 수면 위생 교육과 결합 된 규칙적인 운동 프로그램이 불면증 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다.

참가자들은 16 주 동안 유산소 활동을 한 후 수면과 일반적인 기분에 대한 설문지를 작성했습니다. 활동 그룹은 더 나은 수면의 질과 지속 시간은 물론 주간의 각성 및 활력도 개선했다고보고했습니다.

그러나 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 잠을 더 잘 수 없습니다. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 운동을 끝내십시오.

7. 체중 조절

다이어트와 운동이 체중 감량의 기본 요소라고 들었을 것입니다. 그러나 유산소 운동만으로도 체중 감량과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 연구원들은 과체중 참가자들에게 식단을 동일하게 유지하되 10 개월 동안 일주일에 5 번씩 400 ~ 600 칼로리를 소모하는 운동 세션에 참여하도록 요청했습니다.

결과는 남성과 여성 모두에서 시작 체중의 4.3 ~ 5.7 %로 상당한 체중 감소를 보여주었습니다. 대부분의 참가자는 대부분의 운동 세션 동안 러닝 머신에서 걷거나 조깅했습니다. 런닝 머신을 이용할 수없는 경우 점심 시간이나 저녁 식사 전과 같이 하루에 몇 번의 활발한 산책이나 조깅을 시도해보십시오.

체중과 속도에 따라 400 ~ 600 칼로리를 소모하려면 최대 4 마일까지 걷거나 조깅해야 할 수 있습니다. 유산소 운동과 함께 칼로리를 줄이면 같은 양의 체중을 줄이는 데 필요한 운동량을 줄일 수 있습니다.

8. 면역 체계 강화

펜실베니아 주립 대학의 연구원들은 활동적이고 앉아있는 여성과 그들의 면역 체계에 대한 운동의 영향을 조사했습니다.

• 러닝 머신에서 30 분 동안 운동을 한 그룹
• 다른 그룹은 30 초 동안 격렬한 활동을했습니다.
• 마지막 그룹은 운동하지 않았다

모든 여성은 이러한 운동 세션 후 며칠과 몇 주 동안 다른 간격으로 혈액을 채취했습니다.

결과는 규칙적이고 중간 정도의 유산소 운동이 면역 글로불린이라는 혈액 내 특정 항체를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 궁극적으로 면역 체계를 강화시킵니다. 앉아있는 여성 그룹은 면역 체계 기능이 개선되지 않았으며 코티솔 수치는 활동 그룹보다 훨씬 높았습니다.

9. 두뇌 능력 향상

30 세가되면 뇌가 조직을 잃기 시작한다는 사실을 알고 계셨습니까? 과학자들은 유산소 운동이 이러한 손실을 늦추고인지 능력을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

이 이론을 테스트하기 위해 55 명의 노인들이 평가를 위해 자기 공명 영상 (MRI) 스캔을 제출했습니다. 참가자들은 유산소 체력을 포함한 건강을 평가하기 위해 조사되었습니다. 가장 건강한 성인은 뇌의 전두엽, 정수리 및 측두부 영역에서 더 적은 감소를 보였습니다. 전반적으로 그들의 뇌 조직은 더 견고했습니다.

이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 유산소 운동은 몸을 그리고 뇌 좋은.

10. 기분 향상

몸을 움직이면 기분도 좋아질 수 있습니다. 우울증이있는 개인에 대한 한 연구에서 참가자들은 세션 당 30 분 동안 간격을두고 러닝 머신을 걸었습니다. 10 일 후, 그들은 기분의 변화를보고하도록 요청 받았습니다.

모든 참가자는 우울증 증상이 크게 감소했다고보고했습니다. 이 결과는 단기간이라도 운동을하는 것이 기분에 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

개선을보기 위해 거의 2 주를 기다릴 필요가 없습니다. 연구 결과에 따르면 단 한 번의 운동으로도 도움이 될 수 있습니다.

11. 낙상 위험 감소

65 세 이상 인구의 3 분의 1이 매년 낙상합니다. 낙상은 뼈가 부러 질 수 있으며 잠재적으로 평생 부상이나 장애를 일으킬 수 있습니다. 운동은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 너무 늙어서 운동을 시작할 수 없을 까봐 걱정된다면 그렇게하지 마세요. 당신은 얻을 것이 많습니다.

72 세에서 87 세 사이의 여성을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 예를 들어 에어로빅 댄스는 균형과 민첩성을 향상시켜 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 여성들은 일주일에 3 번 1 시간 동안 총 12 주 동안 운동했습니다. 댄스 세션에는 쪼그리고 앉는 동작, 다리 균형 및 기타 기본적인 총 운동 작업이 포함되었습니다.

연구가 끝날 무렵, 대조군의 여성들은 눈을 감고 한쪽 다리로 서있는 것과 같은 작업에서 훨씬 더 잘 수행했습니다. 그들은 또한 더 나은 그립 강도와 도달 거리를 가졌으며 신체를 낙상으로부터 보호 할 수있는 모든 중요한 체력을 가졌습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하고 천천히 시작하십시오. 그룹 수업은 안전하게 운동 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 강사는 사용자가 올바르게 동작하는지 알려줄 수 있으며 필요한 경우 부상 위험을 줄이기 위해 수정을 제공 할 수도 있습니다.

12. 어린이를 포함한 대부분의 사람들에게 안전함

심혈관 운동은 나이가 많거나 만성 질환이있는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들에게 권장됩니다. 핵심은 의사와 협력하여 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇이며 귀하의 특정 상황에서 안전한지 찾는 것입니다.

아이들도 규칙적인 유산소 운동을해야합니다. 사실, 어린이를위한 권장 사항은 성인보다 약간 높습니다. 자녀가 매일 적어도 그 이상 움직이게하는 것을 목표로하십시오. 적당한 활동은 좋지만 아이들은 적어도 매주 3 일 동안 활발한 활동을해야합니다.

13. 저렴하고 접근성

운동을하기 위해 멋진 장비 나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 매일 운동을하는 것은 이웃을 산책하거나 친구와 지역 산책로에서 조깅을하는 것만큼이나 쉽습니다.

유산소 운동을 무료 또는 저렴하게하는 다른 방법 :

• 수영장 시간은 지역 학교 또는 커뮤니티 센터를 확인하십시오. 많은 사람들이 거주자에게 무료 입장을 제공하거나 차등 요금이 있습니다. 일부 센터는 일반 대중에게 무료 또는 저렴한 피트니스 수업을 제공하기도합니다.
• YouTube와 같은 사이트에서 무료 운동을 찾으려면 온라인으로 검색하세요. Fitness Blender, Yoga with Adriene 및 Blogilates는 인기있는 채널입니다.
• 지역 체육관의 할인 또는 무료 회원권에 대해 고용주에게 확인하십시오. 직장에서 아무것도 제공하지 않는 경우 건강 보험 공급자를 통해 인센티브를받을 수 있습니다.

유산소 운동은 안전한가요?

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 유산소 운동은 대부분의 사람들에게 적합하지만 의사의지도를 받고 싶은 특정 상황이 있습니다.

예를 들면 :

• 운동은 혈당을 낮 춥니 다. 당뇨병이있는 경우 운동 전후에 혈당 수치를 확인하십시오. 땀을 흘리기 전에 건강에 좋은 간식을 먹으면 수치가 너무 낮아지는 것을 방지 할 수 있습니다.
• 관절염과 같은 근육 및 관절통이있는 경우 활동을 시작하기 전에 준비 운동을 추가로 보내십시오. 레이싱을하거나 체육관으로 가기 전에 따뜻한 샤워를하는 것을 고려하십시오. 쿠션과 모션 컨트롤이 좋은 신발도 도움이 될 수 있습니다.
• 천식이있는 경우 테니스 나 야구와 같이 짧은 활동을하는 운동을 찾으십시오. 그런 식으로 폐를 쉬기 위해 휴식을 취할 수 있습니다. 그리고 필요할 때 흡입기를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
• 운동이 처음이라면 활동을 쉽게하십시오. 격일로 10 분에서 20 분씩하면서 몇 주에 걸쳐 시작하십시오. 이것은 피로와 근육통에 도움이 될 것입니다.

의사는 특정 상태 또는 체력 수준에 대한 더 많은 지침과 제안을 제공 할 수 있습니다.

테이크 아웃

대부분의 사람들은 매주 최소 5 일 동안 30 분 정도의 중간 정도의 심혈관 활동을하는 것을 목표로해야합니다. 이것은 주당 약 150 분 또는 2 시간 30 분으로 작동합니다. 흥미를 유지하기 위해 강도와 활동을 혼합 할 수 있습니다.

활동이 처음이라면 짧고 천천히 시작하세요. 체력 수준이 향상되면 언제든지 빌드 할 수 있습니다. 기억하십시오 : 움직임이없는 것보다 낫습니다.

시간이 부족하다면 하루 종일 운동을 10 분 단위로 나누는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 짧은 세션조차도 이점을 얻을 수 있습니다.