Lacey Stone을 사용한 조각된 팔, 복근 및 둔부를 위한 30분 운동

콘텐츠

• 회전하는 판자 탭
• 데드리프트
• 번갈아 가며 덤벨 푸쉬업
• 메디신 볼 런지 점프
• 숄더 팝이 있는 이두박근 컬
• 삼두근 익스텐션을 이용한 리버스 런지
• 덤벨 패스트 인 투 아웃 스쿼트
• 검토 대상

운동할 시간이 30분이면 어지럽힐 시간이 없습니다. 유명 트레이너 Lacey Stone이 제공하는 이 운동은 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하여 웨이트를 통해 복근, 팔, 엉덩이를 강화하는 짧지만 철저한 운동을 제공합니다. (신화에 속지 마십시오. 무거운 물건을 들어도 부피가 커지지 않습니다.)

그것은 도전이 될 것이지만, 최대 3분에서 5분의 휴식으로 운동을 끝내고 도전적인 수준의 유산소 운동을 유지하십시오. 스톤은 이 운동(또는 코어 킬링 메디신 볼 운동)을 일주일에 두 번, 다른 두 번의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 강해지면 회복 시간이 점점 줄어들 것입니다.

필요한 것: 15파운드 덤벨, 메디신 볼, 저항 밴드 세트

작동 방식: 표시된 횟수만큼 각 동작을 수행한 다음 두 번 더 반복합니다.

회전하는 판자 탭

NS. 높은 판자에서 시작하십시오. 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드린다.

NS. 천장을 향해 왼손을 뻗으면서 몸을 왼쪽으로 돌립니다.

씨샵. 왼손을 바닥으로 내립니다.

NS. 측면을 전환하고 반복합니다.

20회 반복합니다.

데드리프트

NS. 양 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 구부리고 등을 곧게 펴고 덤벨을 정강이 앞에서 내립니다.

씨샵. 상체를 들어올리고 상단에서 둔근을 쥐어짜서 시작 위치로 돌아갑니다.

20회 반복합니다.

번갈아 가며 덤벨 푸쉬업

NS. 각 손에 덤벨을 잡고 높은 판자에서 시작하십시오. 팔굽혀펴기에서 팔을 구부려 가슴을 바닥을 향해 내립니다.

NS. 오른쪽 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.

씨샵. 오른쪽 덤벨을 바닥에 내리세요.

NS. 측면을 전환하고 반복합니다.

10회 반복합니다.

메디신 볼 런지 점프

NS. 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 하고 메디신볼을 가슴에 대고 선다. 무릎을 구부려 레프트 런지를 합니다.

NS. 메디신 볼을 천장으로 들어올린 후 가슴으로 내리면서 점프하고 발을 바꿔 오른쪽 런지로 착지합니다.

씨샵. 메디신 볼을 올리거나 내리는 동안 계속 점프하고 왼쪽과 오른쪽 런지를 전환합니다.

10회 반복합니다.

숄더 팝이 있는 이두박근 컬

NS. 양쪽 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 저항 밴드에 서십시오. 이두박근 컬을 수행하여 오른손을 오른쪽 어깨로 들어 올립니다.

NS. 오른손이 머리 위로 닿도록 오른팔을 곧게 편다.

씨샵. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른손을 오른쪽 어깨로 내린 다음 손을 땅을 향해 내립니다.

NS. 측면을 전환하고 반복합니다.

10회 반복합니다.

삼두근 익스텐션을 이용한 리버스 런지

NS. 두 손으로 머리 위로 덤벨을 들고 발을 모으고 선다.

NS. 오른발을 뒤로 내딛고 무릎을 구부려 왼쪽 런지를 하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.

씨샵. 오른발을 땅에서 밀어 왼발과 만나고 팔꿈치를 펴서 덤벨을 들어 올립니다.

NS. 측면을 전환하고 반복합니다.

20회 반복합니다.

덤벨 패스트 인 투 아웃 스쿼트

NS. 덤벨을 가슴에 대고 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트합니다.

NS. 재빨리 오른쪽으로 갔다가 왼발을 내밉니다.

씨샵. 빠르게 오른쪽으로 이동한 다음 왼발로 시작 위치로 돌아갑니다.

20회 반복합니다.

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