브뤼셀 콩나물이 건강에 이로운 10 가지 방법

콘텐츠

• 1. 영양소 함량이 높음
• 2. 산화 방지제가 풍부
• 3. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
• 4. 섬유에서 높음
• 5. 비타민 K가 풍부
• 6. 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 7. ALA 오메가 -3 지방산 함유
• 8. 염증을 줄일 수 있습니다
• 9. 비타민 C가 많음
• 10. 식단에 쉽게 추가
• 결론

브뤼셀 콩나물은 브라시과 채소의 가족이며 양배추, 콜리 플라워 및 겨자 채소와 밀접한 관련이 있습니다.

이 십자화과 야채는 미니 양배추와 비슷하며 일반적으로 영양가있는 반찬이나 메인 코스를 만들기 위해 자르고 청소하고 조리합니다.

브뤼셀 콩나물은 많은 양의 영양소를 자랑하며 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이 기사에서는 브뤼셀 콩나물이 건강에 도움이 될 수있는 10 가지 방법을 살펴 봅니다.

1. 영양소 함량이 높음

브뤼셀 콩나물은 칼로리는 적지 ​​만 섬유질, 비타민 및 미네랄은 높습니다.

다음은 브뤼셀 콩나물 반 컵 (78 그램)의 주요 영양소입니다 (1).

• 칼로리 : 28
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 6 그램
• 섬유: 2 그램
• 비타민 K : RDI의 137 %
• 비타민 C: RDI의 81 %
• 비타민 A : RDI의 12 %
• 엽산 : RDI의 12 %
• 망간: RDI의 9 %

브뤼셀 콩나물은 특히 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민 K가 풍부합니다 (2).

또한 철분 흡수를 촉진하고 조직 복구와 면역 기능에 관여하는 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다 (3).

또한 섬유질 함량이 높으면 규칙 성과 장 건강을 지원할 수 있습니다 (4, 5).

위의 영양소 외에도 브뤼셀 콩나물에는 소량의 비타민 B6, 칼륨, 철, 티아민, 마그네슘 및 인이 포함되어 있습니다 (1).

요약: 브뤼셀 콩나물은 칼로리가 적지 만 많은 영양소, 특히 섬유질, 비타민 K 및 비타민 C가 높습니다.

2. 산화 방지제가 풍부

브뤼셀 콩나물에는 많은 건강상의 이점이 있지만 인상적인 항산화 성분이 두드러집니다.

산화 방지제는 세포의 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이되는 화합물입니다.

한 연구에 따르면 참가자가 매일 약 2 컵 (300g)의 브뤼셀 콩나물을 먹었을 때 산화 스트레스로 인한 세포 손상이 28 % 감소했습니다 (6).

브뤼셀 콩나물은 특히 건강 증진 속성에 대해 광범위하게 연구 된 항산화 제인 kaempferol이 풍부합니다.

시험관 연구에 따르면 kaempferol은 암 세포 성장을 줄이고 염증을 완화하며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (7, 8, 9).

과일과 채소가 풍부한 식단의 일부로 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 건강을 증진시키는 데 필요한 항산화 제를 공급할 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물에는 암 성장을 줄이고 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 항산화 제인 kaempferol이 들어 있습니다.

3. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다

일부 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물에 높은 수준의 항산화 제가 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것이 가능한 몇 가지 방법이 있습니다.

2008 년 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물은 발암 물질이나 암을 유발하는 물질로부터 보호 할 수 있으며 세포의 산화 적 손상을 예방할 수 있습니다 (10).

또 다른 작은 연구에서 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 일부 해독 효소의 수준이 15-30 % 증가했습니다.

연구자들은이 효과가 잠재적으로 대장 암의 위험을 감소시킬 수 있다고 가설을 세웠지 만 추가 연구가 필요하다 (11).

또한 브뤼셀 콩나물의 산화 방지제는 자유 라디칼을 중화시킬 수 있습니다. 이들은 암과 같은 질병에 기여하는 산화 스트레스에 의해 형성된 화합물입니다 (12).

균형 잡힌 식사와 건강한 생활 습관의 일부로 브뤼셀 콩나물을 포함 시키면 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 일부 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 화합물은 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

4. 섬유에서 높음

조리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵 (78g)에 섬유질 2g이 들어있어 일일 섬유질 필요량의 최대 8 %를 충족시킵니다 (1).

섬유질은 건강의 중요한 부분이며,식이에 충분한 양을 포함 시키면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

연구에 따르면식이 섬유는 변의 빈도를 늘리고 변의 일관성을 부드럽게하여 변비를 완화시켜 통과를 쉽게 할 수 있습니다 (4).

섬유질은 또한 장에서 유익한 박테리아를 먹여 소화 건강을 증진시킵니다 (5).

섬유질 섭취 증가는 심장병 위험 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다 (13, 14).

현재 지침에 따르면 여성은 하루에 최소 25 그램의 섬유를 섭취하고 남성은 하루에 최소 38 그램의 섬유를 섭취해야합니다 (15).

과일, 야채 및 곡물과 같은 다른 좋은 섬유질 공급원과 함께 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 섬유질 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물은 섬유질이 풍부하여 규칙 성을 촉진하고 소화 건강을 지원하며 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 비타민 K가 풍부

브뤼셀 콩나물은 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 실제로, 브뤼셀 콩나물 반 컵 (78 그램)은 일일 비타민 K 요구량의 137 %를 제공합니다 (1).

이 중요한 영양소는 신체에서 중요한 역할을합니다.

출혈을 멈추게하는 응고 형성, 응고에 필수적입니다 (16).

비타민 K는 또한 뼈 성장에 중요한 역할을하며 진행성 뼈 손실이 특징 인 골다공증을 예방할 수 있습니다 (17).

실제로, 7 가지 연구에 대한 한 리뷰는 비타민 K 보충제를 복용하면 폐경 후 여성의 뼈 강도를 높이고 골절 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다 (18).

혈액 희석제를 복용하는 사람들은 비타민 K 섭취를 조절해야합니다.

그러나 대부분의 사람들에게 비타민 K 섭취를 늘리면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물은 혈액 응고 및 뼈 대사에 중요한 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다.

6. 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

브뤼셀 콩나물은 인상적인 영양소 프로파일과 건강상의 이점 목록 외에도 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 포함한 십자화과 야채 섭취가 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다 (19, 20).

이것은 브뤼셀 콩나물에 섬유질이 많기 때문에 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.

섬유질은 소화되지 않은 몸을 통해 천천히 움직이며 혈당으로의 설탕 흡수를 느리게합니다 (21).

브뤼셀 콩나물에는 혈당과 인슐린에 대한 잠재적 영향에 대해 광범위하게 연구 된 항산화 제인 알파-리포산이 포함되어 있습니다 (22).

인슐린은 혈당 수치를 조절하기 위해 혈당을 세포로 운반하는 역할을하는 호르몬입니다.

한 연구에서 알파 리포산 보충제를 투여받은 12 명의 당뇨병 환자는 인슐린 감수성이 증가했습니다.

연구진은 알파 리포산이 인슐린이 혈당을 낮추기 위해보다 효율적으로 작용할 수있게했기 때문이라고 제안했다 (23).

건강한 식단과 함께 브뤼셀 콩나물 섭취를 늘리면 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물의 섬유질과 산화 방지제는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. ALA 오메가 -3 지방산 함유

생선이나 해산물을 먹지 않는 사람들에게는 충분한 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

식물성 식품에는 생선과 해산물의 오메가 -3 지방보다 신체에서 덜 효과적으로 사용되는 오메가 -3 지방산의 일종 인 알파 리놀렌산 (ALA) 만 포함되어 있습니다.

당신의 몸은 ALA를 제한된 양의 오메가 -3 지방산의보다 활동적인 형태로만 변환 할 수 있기 때문입니다 (24).

이러한 이유로 생선이나 해산물에서 오메가 -3 지방을 섭취하는 경우와 비교하여 일일 오메가 -3 요구를 충족시키기 위해 더 많은 양의 ALA 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다.

브뤼셀 콩나물은 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 식물 공급원 중 하나이며 조리 된 브뤼셀 콩나물을 반 컵 (78g)에 135mg의 ALA가 함유되어 있습니다 (1).

오메가 -3 지방산은 혈액 트리글리세리드 감소,인지 저하 감소, 인슐린 저항 감소 및 염증 감소로 나타났습니다 (25, 26, 27).

매주 식단에 브뤼셀 콩나물 몇 분을 섭취하면 오메가 -3 지방산 요구를 쉽게 충족 할 수 있으며, 반 컵 (78 그램)은 여성의 일일 요구량의 12 %, 남성의 8.5 %를 제공합니다 (28). .

요약: 브뤼셀 콩나물은 ALA 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원으로 염증, 인슐린 저항성,인지 기능 저하 및 혈액 중성 지방을 감소시킬 수 있습니다.

8. 염증을 줄일 수 있습니다

염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 암, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병에 기여할 수 있습니다 (29).

일부 시험관 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채에서 발견되는 화합물은 항염증제 성질을 가지고 있습니다 (30).

대규모 연구에 따르면 십자화과 채소 섭취가 많을수록 혈액 내 염증성 마커의 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (31).

또한 브뤼셀 콩나물에는 항산화 제가 풍부하여 염증을 유발할 수있는 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다 (32).

여러 시험관 및 동물 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 주요 항산화 제 중 하나 인 kaempferol은 특히 강력한 항 염증 특성을 가지고 있습니다 (33, 34, 35).

이러한 결과를 바탕으로 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소가 풍부한 식단은 염증을 줄이고 전 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물에는 항산화 성분이 많고 염증 수준을 낮추는 데 도움이되는 화합물이 들어 있습니다.

9. 비타민 C가 많음

브뤼셀 콩나물은 반 컵 (78 그램)의 요리 한 서빙 (1)마다 일일 비타민 C 요구량의 81 %를 제공합니다.

비타민 C는 신체 조직의 성장과 회복에 중요합니다. 또한 항산화 제 역할을하며 콜라겐과 같은 단백질 생산에 관여하며 면역력을 향상시킬 수도 있습니다 (3, 36).

11,000 명 이상의 참가자를 포함한 한 리뷰에 따르면 비타민 C는 감기의 중증도를 감소시켜 성인의 지속 시간을 평균 8 % 줄였습니다 (37).

비타민 C는 또한 식물성 식품에서 발견되는 철분 인 비 헴철 (non-heme iron)의 흡수를 증가시켜 몸에서 철분만큼 쉽게 흡수 할 수 없습니다.

실제로 한 연구에 따르면 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철의 흡수가 67 % 증가합니다 (38).

비타민 C는 많은 과일과 채소에서 발견되지만 브뤼셀 콩나물은 가장 좋은 야채 공급원 중 하나입니다 (39).

일주일에 몇 번씩 브뤼셀 콩나물을 1 ~ 2 회 섭취하면 식단에 도움이 될 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물은 면역 건강, 철분 흡수, 콜라겐 생성 및 조직의 성장과 회복에 중요한 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다.

10. 식단에 쉽게 추가

브뤼셀 콩나물은 모든 식단에 건강에 도움을 주며 반찬과 앙트레에 쉽게 넣을 수 있습니다.

사람들은 종종 구이, 삶은, 소테 또는 구운 음식을 즐깁니다.

간단한 반찬을 위해 먼저 브뤼셀 콩나물의 끝을 잘라 내십시오. 콩나물을 약간의 올리브 오일, 소금, 후추와 섞은 다음 바삭 바삭해질 때까지 베이킹 시트에 구운 다.

브뤼셀 콩나물은 파스타, 프리 타타 또는 볶은 요리에 첨가하여 맛있고 영양가있는 저녁 식사를 할 수 있습니다.

요약: 브뤼셀 콩나물은 준비가 간단하며 다양한 맛있는 반찬과 메인 코스에서 즐길 수 있습니다.

결론

브뤼셀 콩나물은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하여식이 요법에 영양분을 공급합니다.

또한 암의 위험을 줄이고 염증을 줄이며 혈당 조절을 향상시키는 등 건강상의 이점이 추가로 제공 될 수 있습니다.

과일, 야채 및 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단에 브뤼셀 콩나물을 첨가하면 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.