양배추의 9 가지 인상적인 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 양배추에는 영양소가 들어 있습니다
• 2. 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 3. 양배추에는 비타민 C가 들어 있습니다.
• 4. 소화 개선에 도움
• 5. 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 6. 혈압을 낮출 수 있습니다
• 7. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 가용성 섬유
• 식물 스테롤
• 8. 양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다
• 9. 식단에 추가하는 것은 매우 쉽습니다.
• 결론

인상적인 영양소 함량에도 불구하고 양배추는 종종 간과됩니다.

상추처럼 보이지만 실제로는 브라 시카 브로콜리, 콜리 플라워 및 케일을 포함하는 야채 속 (1).

빨간색, 보라색, 흰색 및 녹색을 포함하여 다양한 모양과 색상이 있으며 잎은 구겨 지거나 부드럽습니다.

이 야채는 수천 년 동안 전 세계에서 재배되었으며 소금에 절인 양배추, 김치, 양배추 샐러드 등 다양한 요리에서 찾을 수 있습니다.

또한 양배추에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이 기사는 양배추의 9 가지 놀라운 건강상의 이점을 모두 과학으로 뒷받침합니다.

1. 양배추에는 영양소가 들어 있습니다

양배추는 칼로리가 매우 낮지 만 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다.

실제로 생 양배추 1 컵 (89g)에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.

• 칼로리 : 22
• 단백질: 1g
• 섬유: 2 그램
• 비타민 K : RDI의 85 %
• 비타민 C: RDI의 54 ​​%
• 엽산 : RDI의 10 %
• 망간: RDI의 7 %
• 비타민 B6 : RDI의 6 %
• 칼슘: RDI의 4 %
• 칼륨: RDI의 4 %
• 마그네슘: RDI의 3 %

양배추에는 또한 비타민 A, 철분 및 리보플라빈을 포함한 소량의 기타 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

위 목록에서 볼 수 있듯이, 비타민 B6와 엽산이 풍부하며, 둘 다 에너지 대사와 신경계의 정상적인 기능을 포함하여 신체의 많은 중요한 과정에 필수적입니다.

또한 양배추는 섬유질이 풍부하고 폴리 페놀과 황 화합물을 포함한 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다 (2).

산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다. 자유 라디칼은 전자가 홀수로되어 불안정한 분자입니다. 수치가 너무 높아지면 세포가 손상 될 수 있습니다.

양배추는 특히 심장병, 특정 암 및 시력 상실을 예방할 수있는 강력한 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다 (,,).

요약: 양배추는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부한 저칼로리 야채입니다.

2. 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다

염증이 항상 나쁜 것은 아닙니다.

실제로 신체는 감염으로부터 보호하거나 치유 속도를 높이기 위해 염증 반응에 의존합니다. 이러한 종류의 급성 염증은 부상이나 감염에 대한 정상적인 반응입니다.

반면에 장기간에 걸쳐 발생하는 만성 염증은 심장병, 류마티스 관절염 및 염증성 장 질환을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.

양배추와 같은 십자화과 채소에는 만성 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있습니다 (7).

사실, 연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 섭취하면 특정 혈액의 염증 마커가 감소합니다 ().

1,000 명 이상의 중국 여성을 포함한 한 연구에 따르면 십자화과 채소를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적은 양을 섭취 한 사람들에 비해 상당히 낮은 수준의 염증을 나타 냈습니다.

이 놀라운 식물 군에서 발견되는 Sulforaphane, kaempferol 및 기타 항산화 제는 항 염증 효과를 담당 할 가능성이 높습니다 (10,).

요약: 양배추에는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수있는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

3. 양배추에는 비타민 C가 들어 있습니다.

아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 신체에서 많은 중요한 역할을하는 수용성 비타민입니다.

예를 들어, 신체에서 가장 풍부한 단백질 인 콜라겐을 만드는 데 필요합니다. 콜라겐은 피부에 구조와 유연성을 부여하며 뼈, 근육 및 혈관의 적절한 기능에 중요합니다 (12).

또한 비타민 C는 식물성 식품에서 발견되는 철분의 일종 인 비헴 철분을 신체가 흡수하도록 도와줍니다.

게다가 강력한 항산화 제입니다. 실제로 잠재적 인 암 퇴치 특성에 대해 광범위하게 연구되었습니다 (13).

비타민 C는 암을 포함한 많은 만성 질환과 관련된 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다.

증거에 따르면 비타민 C가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 특정 암 발병 위험이 낮아집니다 (13,,).

실제로 21 건의 연구에 대한 최근 분석에 따르면 매일 비타민 C 섭취량이 100mg 증가 할 때마다 폐암 위험이 7 % 감소했습니다 ().

그러나이 연구는 폐암 위험 감소가 비타민 C 또는 과일과 채소에서 발견되는 다른 화합물에 의한 것인지 여부를 확인할 수 없었기 때문에 제한적이었습니다.

많은 관찰 연구에서 더 높은 비타민 C 섭취와 특정 암 위험 감소 사이의 연관성을 발견했지만, 통제 된 연구의 결과는 일관성이 없습니다 (, 19,).

암 예방에있어이 비타민의 역할을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 C가 신체의 많은 중요한 기능에 중요한 역할을한다는 것은 확실합니다.

녹색 양배추와 적 양배추 모두이 강력한 항산화 제의 훌륭한 공급원이지만 적 양배추에는 약 30 %가 더 많이 포함되어 있습니다.

비타민 C 권장 섭취량의 85 %에 다진 적 양배추 팩 1 컵 (89g), 이는 작은 오렌지색 (21)과 동일한 양입니다.

요약: 우리 몸은 많은 중요한 기능을 위해 비타민 C가 필요하며 강력한 항산화 제입니다. 붉은 양배추는 특히이 영양소가 풍부하여 컵당 RDI의 약 85 % (89g)를 제공합니다.

4. 소화 개선에 도움

소화기 건강을 개선하고 싶다면 섬유질이 풍부한 양배추를 추천합니다.

이 바삭 바삭한 야채는 장에서 분해 할 수없는 탄수화물의 일종 인 장 친화적 인 불용성 섬유질로 가득 차 있습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

뿐만 아니라, 장에서 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질이 풍부합니다. 섬유는 다음과 같은 친근한 종의 주요 연료 원이기 때문입니다. 비피더스 균 과 락토 바실리 ().

이 박테리아는 면역 체계를 보호하고 비타민 K2 및 B12 (,)와 같은 중요한 영양소를 생성하는 것과 같은 중요한 기능을 수행합니다.

양배추를 더 많이 먹는 것은 소화 시스템을 건강하고 행복하게 유지하는 훌륭한 방법입니다.

요약: 양배추에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 친근한 박테리아에 연료를 공급하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.

5. 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

붉은 양배추에는 안토시아닌이라는 강력한 화합물이 들어 있습니다. 그들은이 맛있는 야채에 생생한 보라색을줍니다.

안토시아닌은 플라보노이드 계열에 속하는 식물 색소입니다.

많은 연구에서이 색소가 풍부한 음식을 섭취하는 것과 심장 질환 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 ().

93,600 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 안토시아닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 사람들이 심장 마비의 위험이 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다 ().

344,488 명을 포함한 13 개의 관찰 연구에 대한 또 다른 분석에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 플라보노이드 섭취량을 하루에 10mg 씩 늘리면 심장병 위험이 5 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (28).

식이 안토시아닌 섭취를 늘리면 혈압과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

염증은 심장병 발병에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있으며, 안토시아닌의 항 염증 특성에 의한 보호 효과가있을 가능성이 높습니다.

양배추에는 36 가지 이상의 다양한 종류의 강력한 안토시아닌이 포함되어있어 심장 건강에 탁월한 선택입니다 (31).

요약: 양배추에는 안토시아닌이라는 강력한 색소가 들어있어 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

6. 혈압을 낮출 수 있습니다

고혈압은 전 세계적으로 10 억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다 ().

의사는 종종 고혈압 환자에게 소금 섭취를 줄 이도록 조언합니다. 그러나 최근의 증거에 따르면식이 칼륨을 늘리는 것이 혈압을 낮추는 것만 큼 중요합니다 (33).

칼륨은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 중요한 미네랄 및 전해질입니다. 주요 업무 중 하나는 체내 나트륨의 영향을 막아 혈압을 조절하는 것입니다 (34).

칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움이됩니다. 또한 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮 춥니 다.

나트륨과 칼륨 모두 건강에 중요하지만 현대식 식단은 나트륨이 너무 많고 칼륨이 너무 낮은 경향이 있습니다 ().

붉은 양배추는 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 2 컵 (178g) 서빙에 RDI의 12 %를 제공합니다 (21).

칼륨이 풍부한 양배추를 더 많이 섭취하는 것은 고혈압을 낮추는 맛있는 방법이며 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (33).

요약: 칼륨은 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이됩니다. 양배추와 같은 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방과 유사한 물질입니다.

어떤 사람들은 모든 콜레스테롤이 나쁘다고 생각하지만 신체의 적절한 기능에 필수적입니다.

중요한 과정은 적절한 소화, 호르몬 및 비타민 D 합성과 같은 콜레스테롤에 따라 달라집니다 ().

그러나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 특히 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때 심장 질환의 위험이 증가하는 경향이 있습니다 ().

양배추에는 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 두 가지 물질이 포함되어 있습니다.

가용성 섬유

수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로 흡수되는 것을 방지함으로써 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

67 개의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 사람들이 하루에 2 ~ 10g의 가용성 섬유질을 먹었을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 데시 리터당 약 2.2mg의 작지만 상당한 감소를 경험했습니다 ().

양배추는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 사실, 양배추에서 발견되는 섬유질의 약 40 %는 가용성입니다 (39).

식물 스테롤

양배추에는 피토스테롤이라는 물질이 들어 있습니다. 그들은 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물 화합물이며 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

하루에 1g 씩 식물 스테롤 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 농도가 5 %까지 감소하는 것으로 밝혀졌습니다 ().

요약: 양배추는 수용성 섬유질과 식물성 스테롤의 좋은 공급원입니다. 이 물질은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

8. 양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다

비타민 K는 신체에서 많은 중요한 역할을하는 지용성 비타민의 모음입니다.

이 비타민은 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다 (41).

• 비타민 K1 (필로 퀴논) : 주로 식물 출처에서 발견됩니다.
• 비타민 K2 (메나 퀴논) : 동물 공급원 및 일부 발효 식품에서 발견됩니다. 또한 대장의 박테리아에 의해 생성됩니다.

양배추는 비타민 K1의 훌륭한 공급원으로 일일 권장량의 85 %를 한 컵 (89g)에 제공합니다 (2).

비타민 K1은 신체에서 많은 중요한 역할을하는 핵심 영양소입니다.

주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 담당하는 효소의 보조 인자 역할을하는 것입니다 (41).

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고되는 능력을 잃어 과도한 출혈의 위험이 높아집니다.

요약: 비타민 K는 혈액 응고에 중요합니다. 양배추는 비타민 K1의 훌륭한 공급원이며, 1 컵 (89g)에 RDI의 85 %가 들어 있습니다.

9. 식단에 추가하는 것은 매우 쉽습니다.

매우 건강 할뿐만 아니라 양배추도 맛있습니다.

그것은 날 것으로 먹거나 요리하여 샐러드, 수프, 스튜 및 슬라 우와 같은 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다.

이 다용도 채소는 발효시켜 소금에 절인 양배추로 만들 수도 있습니다.

많은 요리법에 적응할 수있을뿐만 아니라 양배추는 매우 저렴합니다.

양배추를 어떻게 준비하든이 십자화과 야채를 접시에 추가하는 것은 건강에 유익한 맛있는 방법입니다.

요약: 양배추는 식단에 쉽게 포함시킬 수있는 다용도 채소입니다. 샐러드, 스튜, 수프, 슬라 우, 소금에 절인 양배추 등 다양한 요리를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

결론

양배추는 매우 건강한 음식입니다.

그것은 뛰어난 영양 프로파일을 가지고 있으며 특히 비타민 C와 K가 높습니다.

또한 양배추를 먹으면 특정 질병의 위험을 낮추고 소화를 개선하며 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 양배추는 여러 가지 요리법에 맛있고 저렴하게 추가합니다.

잠재적 인 건강상의 이점이 너무 많기 때문에 양배추가 왜 스포트라이트를 받고 접시에 약간의 여유가 있는지 쉽게 알 수 있습니다.