포도를 먹으면 얻을 수있는 12 가지 건강상의 이점
콘텐츠
- 1. 영양소, 특히 비타민 C와 K로 포장
- 2. 높은 항산화 성분으로 만성 질환 예방
- 3. 식물 화합물은 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다
- 4. 다양한 인상적인 방법으로 심장 건강에 유익하다
- 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
- 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 5. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다
- 6. 안구 건강에 도움이되는 몇 가지 화합물 함유
- 7. 기억,주의 및 기분을 향상시킬 수 있습니다
- 뼈 건강에 중요한 많은 영양소를 함유
- 9. 특정 박테리아, 바이러스 및 효모 감염으로부터 보호 할 수 있음
- 10. 노화를 늦추고 수명을 연장시킬 수 있음
- 11. 염증을 감소시켜 만성 질환을 예방할 수 있음
- 12. 맛있고 다재다능하며 건강한 식단에 쉽게 통합
- 결론
포도는 수천 년 동안 재배되어 왔으며 와인 제조에 사용되는 몇 가지 고대 문명에 의해 존경을 받았습니다.
녹색, 빨간색, 검은 색, 노란색 및 분홍색을 포함한 많은 종류의 포도가 있습니다. 그들은 클러스터에서 자라며 씨앗과 씨앗이없는 품종으로 나옵니다.
포도는 남유럽, 아프리카, 호주 및 북미와 남미를 포함한 전 세계 온대 기후에서 재배됩니다. 미국에서 자란 대부분의 포도는 캘리포니아 산입니다.
포도는 영양소와 항산화 성분이 풍부하여 건강에 유익합니다.
포도를 먹으면 얻을 수있는 12 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 영양소, 특히 비타민 C와 K로 포장
포도에는 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
적 포도 또는 녹 포도 1 컵 (151 그램)에는 다음과 같은 영양소 (1)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 104
- 탄수화물 : 27.3 그램
- 단백질: 1.1 그램
- 지방: 0.2 그램
- 섬유: 1.4 그램
- 비타민 C: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 27 %
- 비타민 K : RDI의 28 %
- 티아민 : RDI의 7 %
- 리보플라빈 : RDI의 6 %
- 비타민 B6 : RDI의 6 %
- 칼륨: RDI의 8 %
- 구리: RDI의 10 %
- 망간: RDI의 5 %
포도 1 컵 (151 그램)은 혈액 응고와 건강한 뼈에 필수적인 지용성 비타민 인 비타민 K에 대한 RDI의 1/4 이상을 제공합니다 (2).
또한 결합 조직 건강에 필요한 필수 영양소 및 강력한 항산화 제인 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도합니다 (3).
요약 포도에는 비타민 C와 K에 대한 RDI의 1/4 이상을 포함하여 많은 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
2. 높은 항산화 성분으로 만성 질환 예방
산화 방지제는 예를 들어 식물에서 발견되는 화합물이다. 산화 스트레스를 일으키는 유해한 분자 인 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 복구하는 데 도움이됩니다.
산화 스트레스는 당뇨병, 암 및 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다 (4).
포도는 많은 강력한 항산화 화합물이 풍부합니다. 실제로이 과일에서 1,600 가지가 넘는 유익한 식물 화합물이 확인되었습니다 (5, 6).
피부와 씨앗에서 가장 높은 농도의 항산화 제가 발견됩니다. 이러한 이유로 포도에 대한 대부분의 연구는 종자 또는 피부 추출물을 사용하여 수행되었습니다 (7).
적 포도는 안토시아닌으로 인해 더 많은 수의 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (5).
포도의 산화 방지제는 발효 후에도 존재하기 때문에 이러한 화합물 (8)에서 적포도주가 높습니다.
이 과일의 산화 방지제 중 하나는 레스베라트롤이며, 이는 폴리 페놀로 분류됩니다.
레스베라트롤이 심장 질환을 예방하고 혈당을 낮추며 암의 발병을 예방한다는 사실을 보여주는 수많은 연구가 수행되었습니다 (9).
포도에는 비타민 C, 베타 카로틴, 케르세틴, 루테인, 리코펜 및 엘라 그 산이 포함되어 있으며 강력한 산화 방지제입니다 (6).
요약 포도는 항산화 제, 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 건강 상태로부터 보호 할 수있는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.3. 식물 화합물은 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다
포도에는 유익한 식물 화합물이 많이 함유되어있어 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다 (6).
이 과일에서 발견되는 화합물 중 하나 인 레스베라트롤은 암 예방 및 치료 측면에서 잘 연구되어 왔습니다.
염증을 줄이고 항산화 제 역할을하며 암세포의 성장과 확산을 막아 암을 예방하는 것으로 나타났습니다 (10).
그러나 포도에서 발견되는 식물 화합물의 고유 한 조합은 항암 효과를 유발할 수 있습니다. 포도는 레스베라트롤 외에도 케르세틴, 안토시아닌 및 카테킨을 함유하고 있으며,이 모두는 암에 유리한 영향을 줄 수 있습니다 (11).
포도 추출물은 시험관 연구에서 인간 결장암 세포의 성장과 확산을 차단하는 것으로 나타났습니다 (12, 13).
또한 50 세 이상의 30 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 2 주 동안 하루에 1 파운드 (450 그램)의 포도를 섭취하면 대장 암 위험의 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다 (14).
연구에 따르면 포도 추출물은 실험실 및 마우스 모델 모두에서 유방암 세포의 성장과 확산을 차단합니다 (15, 16, 17).
사람의 포도와 암에 대한 연구는 제한적이지만 포도와 같이 항산화 제가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 암 위험이 낮습니다 (18).
요약 포도는 레스베라트롤과 같은 많은 유익한 식물 화합물을 함유하고 있으며, 이는 결장암 및 유방암을 포함한 다양한 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다.4. 다양한 인상적인 방법으로 심장 건강에 유익하다
포도를 먹는 것이 마음에 좋은 이유는 여러 가지가 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
포도 1 컵 (151 그램)에는 288mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 RDI의 6 %입니다 (1).
이 미네랄은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 필요합니다.
칼륨 섭취가 적 으면 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다 (19).
성인 12,267 명을 대상으로 한 연구에 따르면 나트륨과 관련하여 더 높은 칼륨을 섭취 한 사람들은 칼륨을 적게 섭취하는 사람들보다 심장병으로 사망 할 가능성이 낮습니다 (20).
콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
포도에서 발견되는 화합물은 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 높은 콜레스테롤 수치로부터 보호 할 수 있습니다 (21).
콜레스테롤 수치가 높은 69 명을 대상으로 한 한 연구에서 8 주 동안 하루에 3 컵 (500 그램)의 적포도주를 섭취하면 총 LDL 콜레스테롤 수치와 "나쁜"콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 백포도는 같은 효과가 없었습니다 (22).
또한 지중해식이 요법과 같이 레스베라트롤이 많은식이 요법도 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (23).
요약 포도와 레드 와인의 화합물은 심장병을 예방할 수 있습니다. 포도는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다
포도에는 컵당 23 그램의 설탕 (151 그램)이 들어있어 당뇨병 환자에게 좋은 선택인지 궁금 할 수 있습니다 (1).
그들은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 낮은 혈당 지수 (GI)가 53입니다.
또한 포도에서 발견되는 화합물은 혈당 수치를 감소시킬 수도 있습니다. 38 명의 남성을 대상으로 한 16 주간의 연구에서 하루 20 그램의 포도 추출물을 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 혈당 수치가 감소했습니다 (24).
또한 레스베라트롤은 인슐린 감수성을 증가시켜 신체의 포도당 사용 능력을 향상시켜 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (25).
레스베라트롤은 또한 세포막의 포도당 수용체의 수를 증가시켜 혈당에 유익한 영향을 줄 수 있습니다 (26).
시간이 지남에 따라 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다.
요약 포도는 설탕이 많지만 혈당 지수가 낮습니다. 또한 포도의 화합물은 고혈당을 예방할 수 있습니다.6. 안구 건강에 도움이되는 몇 가지 화합물 함유
포도에서 발견되는 식물 화학 물질은 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 포도가 보충 된식이를 섭취 한 생쥐는 망막에 손상의 징후가 적었고 과일을 먹지 않은 생쥐에 비해 망막 기능이 더 우수했습니다 (27).
시험관 연구에서 레스베라트롤은 사람의 눈에있는 망막 세포를 자외선 A 빛으로부터 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 일반적인 안과 질환 인 연령 관련 황반 변성 (AMD) 발생 위험을 낮출 수 있습니다 (28).
리뷰 연구에 따르면 레스베라트롤은 녹내장, 백내장 및 당뇨병 성 안과 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (29).
또한 포도에는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 여러 연구에 따르면 이러한 화합물은 파란 빛의 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이됩니다 (30).
요약 포도에는 레스베라트롤, 루테인 및 제아잔틴과 같은 몇 가지 화합물이 함유되어 있으며, 노화 관련 황반 변성, 백내장 및 녹내장을 포함한 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.7. 기억,주의 및 기분을 향상시킬 수 있습니다
포도를 먹으면 뇌 건강에 도움이되고 기억력이 향상 될 수 있습니다.
111 명의 건강한 노인을 대상으로 한 12 주간의 연구에서, 하루 250mg의 포도 보충제는 기준치와 비교하여 주의력, 기억력 및 언어를 측정하는인지 테스트에서 점수를 크게 향상 시켰습니다 (31).
건강한 청년을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 약 8 온스 (230ml)의 포도 주스를 마시면 기억 관련 기술의 속도와 소비 후 20 분 동안 기분이 개선됩니다 (32).
쥐의 연구에 따르면 레스베라트롤은 4 주 동안 복용했을 때 학습, 기억 및 기분이 향상되었음을 보여줍니다 (33).
또한 쥐의 뇌는 성장과 혈류 증가의 징후를 보였습니다 (33).
레스베라트롤은 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만,이를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다 (34).
요약 포도에는 기억력, 주의력 및 기분을 개선하고 알츠하이머 병을 예방할 수있는 화합물이 포함되어 있지만, 이러한 이점 중 일부를 확인하려면 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.뼈 건강에 중요한 많은 영양소를 함유
포도에는 뼈 건강에 필요한 많은 미네랄, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 망간 및 비타민 K가 포함되어 있습니다 (1, 35).
쥐에 대한 연구에서 레스베라트롤이 골밀도를 향상시키는 것으로 나타 났지만,이 결과는 인간에서 확인되지 않았습니다 (36, 37, 38).
한 연구에서, 냉동 건조 된 포도 가루를 8 주 동안 먹인 쥐는 가루를받지 않은 쥐에 비해 칼슘의 뼈 흡수 및 유지력이 더 우수했습니다 (37).
포도가 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 인간 기반 연구는 현재 부족합니다.
요약 포도는 칼슘, 마그네슘, 인 및 비타민 K를 포함하여 뼈 건강에 중요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다.9. 특정 박테리아, 바이러스 및 효모 감염으로부터 보호 할 수 있음
포도의 수많은 화합물은 박테리아 및 바이러스 감염으로부터 보호하고 싸우는 것으로 나타났습니다 (39, 40).
포도는 비타민 C의 좋은 공급원이며 면역 체계에 유익한 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다 (1, 41).
포도 피부 추출물은 시험관 연구에서 독감 바이러스로부터 보호하는 것으로 나타났습니다 (42).
또한 포도의 화합물은 시험관 연구에서 헤르페스 바이러스, 수두 및 효모 감염이 퍼지는 것을 막았습니다 (43).
레스베라트롤은 또한 음식 매개 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 다른 유형의 음식에 첨가하면 다음과 같은 해로운 박테리아의 성장을 막는 것으로 나타났습니다 대장균 (target = "_ blank"44).
요약 포도에는 특정 박테리아, 바이러스 및 효모 감염에 유리한 효과를 보이는 몇 가지 화합물이 포함되어 있습니다.10. 노화를 늦추고 수명을 연장시킬 수 있음
포도에서 발견되는 식물성 화합물은 노화와 수명에 영향을 줄 수 있습니다.
레스베라트롤은 다양한 동물 종의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다 (45).
이 화합물은 시르 투 인이라고 불리는 단백질 군을 자극하는데, 이는 장수와 관련이 있습니다 (46).
레스베라트롤이 활성화하는 유전자 중 하나는 SirT1 유전자입니다. 이것은 저칼로리식이에 의해 활성화 된 동일한 유전자이며 동물 연구에서 더 긴 수명과 관련이 있습니다 (47, 48).
레스베라트롤은 또한 노화 및 수명과 관련된 여러 다른 유전자에 영향을 미칩니다 (49).
요약 포도의 레스베라트롤은 노화가 느리고 수명이 긴 유전자를 활성화시키는 것으로 나타났습니다.11. 염증을 감소시켜 만성 질환을 예방할 수 있음
만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병, 관절염 및자가 면역 질환과 같은 만성 질환의 발병에서 핵심 역할을합니다 (50).
레스베라트롤은 강력한 항염증제 특성과 관련이 있습니다 (51).
심장병의 위험 인자 인 대사 증후군을 앓고있는 24 명의 남성 연구에서 약 1.5 컵 (252 그램)의 신선한 포도에 해당하는 포도 분말 추출물이 혈액 내 항 염증 성분의 수를 증가 시켰습니다 (52).
마찬가지로, 심장병 환자 75 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 포도 가루 추출물을 복용하면 대조군과 비교하여 항 염증 성분이 증가했습니다 (53).
염증성 장 질환이있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 포도 주스는 질병의 징후뿐만 아니라 항염증제 화합물의 혈중 농도를 향상 시켰습니다 (54).
요약 포도에는 항 염증 효과가있어 특정 심장 및 장 질환을 예방할 수있는 화합물이 들어 있습니다.12. 맛있고 다재다능하며 건강한 식단에 쉽게 통합
포도는 건강한 식단에 쉽게 포함됩니다. 다음과 같은 방법으로 즐길 수 있습니다.
- 포도를 간식으로 드십시오.
- 시원한 치료를 위해 포도를 얼리십시오.
- 야채 또는 치킨 샐러드에 다진 포도를 넣으십시오.
- 과일 샐러드에 포도를 사용하십시오.
- 스무디에 포도 나 포도 주스를 넣으십시오.
- 전채 또는 디저트를 위해 치즈 보드에 포도를 첨가하십시오.
- 100 % 포도 주스를 마신다.
결론
포도에는 건강에 도움이되는 몇 가지 중요한 영양소와 강력한 식물 화합물이 들어 있습니다.
설탕이 포함되어 있지만 혈당 지수가 낮고 혈당 수치를 높이 지 않는 것으로 보입니다.
레스베라트롤과 같은 포도의 산화 방지제는 염증을 줄이고 암, 심장병 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포도는 신선, 냉동, 주스 또는 와인으로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
가장 큰 이점을 얻으려면 흰색 포도보다 신선하고 붉은 색을 선택하십시오.
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