고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 7 가지 이점

콘텐츠

• 고강도 인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?
• 1. HIIT는 단시간에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다
• 2. 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 더 높음
• 3. 지방을 잃을 수 있습니다
• 4. HIIT를 사용하여 근육을 얻을 수 있습니다
• 5. HIIT는 산소 소비를 향상시킬 수 있습니다
• 6. 그것은 심박수와 혈압을 감소시킬 수 있습니다
• 7. HIIT로 혈당을 줄일 수 있습니다
• HIIT를 시작하는 방법
• 결론

대부분의 사람들은 신체 활동이 건강하다는 것을 알고 있지만 전 세계 사람들의 약 30 %가 충분하지 않은 것으로 추정됩니다 (1).

신체적으로 까다로운 직업이 없다면, 전용 피트니스 루틴을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

불행히도 많은 사람들은 운동 할 시간이 충분하지 않다고 생각합니다 (2, 3).

이것이 당신처럼 들리면, 아마도 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 시도 할 때입니다.

HIIT는 회복 기간과 번갈아 짧은 운동을하는 운동의 광범위한 용어입니다.

HIIT의 가장 큰 장점 중 하나는 최소한의 시간으로 최대의 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것입니다.

이 기사에서는 HIIT가 무엇인지 설명하고 최고의 건강상의 이점 7 가지를 살펴 봅니다.

고강도 인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?

HIIT는 강도가 낮은 회복 기간으로 번갈아 가며 짧은 운동을합니다. 흥미롭게도 운동하는 가장 시간 효율적인 방법 일 것입니다 (4, 5).

일반적으로 HIIT 운동 시간은 10 분에서 30 분입니다.

운동이 얼마나 짧은 지에도 불구하고 중간 강도 운동의 두 배 (6, 7)와 유사한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

수행되는 실제 활동은 다양하지만 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 또는 기타 체중 운동을 포함 할 수 있습니다.

예를 들어, 고정식 운동 자전거를 사용하는 HIIT 운동은 높은 저항에 대해 가능한 한 30 초의 빠른 사이클링과 낮은 저항의 몇 분의 느리고 쉬운 사이클링으로 구성 될 수 있습니다.

이는 HIIT의 "라운드"또는 "반복"으로 간주되며 일반적으로 한 번의 운동에서 4-6 회의 반복을 완료합니다.

운동 및 회복 시간은 선택한 활동과 운동 강도에 따라 다릅니다.

그것이 어떻게 구현되는지에 관계없이, 고강도 간격은 심장 박동 속도를 높이는 짧은 기간의 격렬한 운동을 포함해야합니다 (8).

HIIT는 훨씬 짧은 시간에 더 오래 지속되는 운동의 이점을 제공 할뿐만 아니라 독특한 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다 (4).

1. HIIT는 단시간에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다

HIIT (9, 10)를 사용하여 칼로리를 빠르게 구울 수 있습니다.

한 연구는 각 HIIT, 웨이트 트레이닝, 달리기 및 자전거 타기 30 분 동안 소비 된 칼로리를 비교했습니다.

연구진은 HIIT가 다른 형태의 운동보다 25-30 % 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다 (9).

이 연구에서, HIIT 반복은 20 초의 최대 노력과 40 초의 휴식으로 구성되었다.

이것은 참가자들이 실제로 달리기와 자전거 타기 그룹의 1/3의 시간 동안 만 운동했다는 것을 의미합니다.

이 연구에서 각 운동 시간은 30 분이지만 HIIT 운동은 기존 운동 세션보다 훨씬 짧은 것이 일반적입니다.

HIIT를 사용하면 같은 칼로리의 양,하지만 소비 적게 운동 시간.

요약: HIIT는 전통적인 운동보다 더 많은 칼로리를 태우거나 더 짧은 시간에 같은 양의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 더 높음

HIIT가 실제로 칼로리를 태우는 데 도움이되는 방법 중 하나 후 운동이 끝났습니다.

여러 연구에 따르면 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사율을 높일 수있는 HIIT의 인상적인 능력이 입증되었습니다 (11, 12, 13).

일부 연구자들은 HIIT가 조깅과 웨이트 트레이닝보다 운동 후 신진 대사를 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다 (11).

같은 연구에서 HIIT는 또한 신체의 신진 대사가 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하는쪽으로 전환하는 것으로 밝혀졌습니다.

또 다른 연구에 따르면 스프린트 형태의 단 2 분의 HIIT는 24 시간 동안 30 분 동안 달리는 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (14).

요약: 운동의 강도로 인해 HIIT는 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 운동을 마친 후에도 추가 칼로리가 소모됩니다.

3. 지방을 잃을 수 있습니다

연구에 따르면 HIIT는 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰는 13 개의 실험과 424 명의 과체중 및 비만 성인을 조사했습니다.

흥미롭게도, HIIT 운동과 전통적인 중등도 운동은 체지방과 허리 둘레를 줄일 수 있음을 발견했습니다 (15).

또한 한 연구에 따르면 세션 당 20 분 동안 일주일에 3 번 HIIT를 수행하는 사람들은식이 변화없이 12 주 동안 4.4 파운드 (2kg)의 체지방을 잃은 것으로 나타났습니다 (16).

내장 지방의 17 % 감소, 또는 내부 장기를 둘러싼 질병 촉진 지방이 더 중요했을 것입니다.

다른 여러 연구에서도 상대적으로 시간이 적게 소요됨에도 불구하고 HIIT로 체지방을 줄일 수 있다고합니다 (17, 18, 19).

그러나 다른 형태의 운동과 마찬가지로 HIIT는 과체중 또는 비만인 사람들의 지방 손실에 가장 효과적 일 수 있습니다 (20, 21).

요약: 고강도 인터벌은 훨씬 적은 시간이 소요 되더라도 기존 지구력 운동과 유사한 지방 손실을 유발할 수 있습니다. 또한 건강에 해로운 내장 지방을 줄일 수 있습니다.

4. HIIT를 사용하여 근육을 얻을 수 있습니다

지방 손실을 돕는 것 외에도 HIIT는 특정 개인의 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (21, 22, 23).

그러나 근육량의 증가는 주로 근육과 몸통과 다리에서 가장 많이 사용됩니다 (16, 21, 23).

또한, 근육량의 증가는 (24)로 시작하기에 덜 활동적인 개인에서 발생할 가능성이 더 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

활동적인 개인에 대한 일부 연구는 HIIT 프로그램 후에 더 높은 근육량을 보여주지 못했습니다 (25).

웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키기위한 운동의 "골드 표준"형태이지만, 고강도 간격은 적은 양의 근육 성장을 지원할 수 있습니다 (24, 26).

요약: 당신이 매우 활동적이지 않으면, HIIT를 시작함으로써 근력을 얻을 수 있지만 웨이트 트레이닝을하는 것만 큼은 아닙니다.

5. HIIT는 산소 소비를 향상시킬 수 있습니다

산소 소비량은 근육의 산소 사용 능력을 말하며, 지구력 훈련은 일반적으로 산소 소비량을 개선하는 데 사용됩니다.

전통적으로, 이것은 지속적인 속도로 지속적인 달리기 또는 사이클링의 긴 세션으로 구성됩니다.

그러나 HIIT는 짧은 시간 (20, 21, 27)으로 동일한 이점을 얻을 수있는 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 5 주간의 HIIT 운동은 주당 4 일 20 분 동안 20 분 동안 수행되어 산소 소비가 9 % 향상되었습니다 (6).

이것은 연구에서 다른 그룹의 산소 소비 개선과 거의 동일했으며, 하루에 40 분, 일주일에 4 일 동안 지속적으로 순환했습니다.

또 다른 연구에 따르면 전통적인 운동이나 HIIT를 사용하여 8 주 동안 고정식 자전거 운동을하면 산소 소비가 약 25 % 증가했습니다 (7).

다시 한번, 총 운동 시간은 그룹간에 크게 달랐습니다. 전통적인 운동의 경우 주당 120 분과 HIIT의 주당 60 분만있었습니다.

추가 연구는 HIIT가 산소 소비를 개선 할 수 있음을 보여줍니다 (25, 28).

요약: 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 시간이 절반 정도 인 경우에도 기존 지구력 트레이닝만큼 산소 소비를 향상시킬 수 있습니다.

6. 그것은 심박수와 혈압을 감소시킬 수 있습니다

HIIT도 중요한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

다량의 연구에 따르면 종종 고혈압을 가진 과체중 및 비만 환자의 심박수와 혈압을 낮출 수 있습니다 (20).

한 연구에 따르면 고정식 자전거에서 8 주간의 HIIT는 고혈압 성인의 기존 지속적인 지구력 훈련만큼 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (7).

이 연구에서 지구력 훈련 그룹은 하루에 30 분 동안 일주일에 4 일을 운동했지만 HIIT 그룹은 하루에 20 분 동안 일주일에 3 번만 운동했습니다.

일부 연구자들은 HIIT가 자주 권장되는 중간 강도 운동보다 혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다 (29).

그러나 고강도 운동은 일반적으로 정상 혈압을 가진 정상 체중 개인의 혈압을 변화시키지 않는 것으로 보입니다 (20).

요약: HIIT는 주로 고혈압을 가진 과체중 또는 비만인 사람들의 혈압과 심박수를 줄일 수 있습니다.

7. HIIT로 혈당을 줄일 수 있습니다

혈당은 12 주 (20, 30) 미만의 HIIT 프로그램으로 줄일 수 있습니다.

50 개의 서로 다른 연구에 대한 요약에 따르면 HIIT는 혈당을 감소시킬뿐만 아니라 기존의 지속적인 운동보다 인슐린 저항성을 향상시킵니다 (31).

이 정보를 바탕으로, 고강도 운동이 제 2 형 당뇨병 위험이있는 사람들에게 특히 유익 할 수 있습니다.

실제로, 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 실험에서 혈당 개선에 HIIT의 효과가 입증되었습니다 (32).

그러나 건강한 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 HIIT는 기존의 지속적인 운동보다 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다 (27).

요약: 고강도 인터벌 트레이닝은 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시켜야하는 사람들에게 특히 유리할 수 있습니다. 이러한 개선은 건강한 개인과 당뇨병 환자 모두에게서 나타났습니다.

HIIT를 시작하는 방법

운동 루틴에 고강도 간격을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 시작하기가 어렵지 않습니다.

시작하려면 활동, 달리기, 자전거 타기, 점프 등을 선택하면됩니다.

그런 다음, 다양한 운동 및 회복 기간 또는 강렬한 운동을 수행하는 시간과 회복 기간을 실험 할 수 있습니다.

다음은 HIIT 운동의 간단한 예입니다.

• 고정식 자전거를 사용하여 30 초 동안 최대한 단단하고 빠르게 페달을 밟으십시오. 그런 다음 2 ~ 4 분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟습니다. 이 패턴을 15-30 분 동안 반복하십시오.
• 워밍업 조깅 후 15 초 동안 최대한 빨리 스프린트하십시오. 그런 다음 1-2 분 동안 느린 속도로 걷거나 조깅하십시오. 이 패턴을 10-20 분 동안 반복하십시오.
• 30 ~ 90 초 동안 가능한 빨리 스쿼트 점프 (비디오)를 수행하십시오. 그런 다음 서 있거나 30 ~ 90 초 동안 걷습니다. 이 패턴을 10-20 분 동안 반복하십시오.

이 예제를 통해 시작할 수 있지만 자신의 환경 설정에 따라 고유 한 루틴을 수정해야합니다.

요약: 운동 루틴에 HIIT를 구현하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 어떤 루틴이 가장 적합한 지 실험 해보십시오.

결론

고강도 인터벌 트레이닝은 운동하는 매우 효율적인 방법이며 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

고강도 구간에서 소비 된 일부 칼로리는 운동 후 몇 시간 동안 지속되는 신진 대사에서 비롯됩니다.

전반적으로 HIIT는 짧은 시간에 다른 형태의 운동과 동일한 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

이러한 이점에는 체지방 감소, 심박수 및 혈압이 포함됩니다. HIIT는 또한 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 시간이 부족하고 활동적으로 활동하려면 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하십시오.