호두의 입증 된 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 산화 방지제가 풍부
• 2. 오메가 -3의 슈퍼 식물원
• 3. 염증을 감소시킬 수 있습니다
• 4. 건강한 내장을 촉진합니다
• 5. 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 6. 체중 조절을 지원합니다
• 7. 제 2 형 당뇨병 관리 및 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다
• 8. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 9. 건강한 노화를 지원합니다
• 10. 좋은 두뇌 기능을 지원합니다
• 11. 남성 생식 건강 지원
• 12. 혈액 지방 개선
• 13. 당신의 규정 식에 널리 이용 가능하고 추가하기 쉬운
• 결론

호두가 영양가있는 음식이라고 말하는 것은 약간의 과소 평가입니다.

호두는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 이는 건강을 지원할 수있는 시작에 불과합니다.

실제로이 너트에 대한 관심이 너무 높아서 지난 50 년 동안 과학자와 업계 전문가들이 최신 호두 건강 연구를 논의하는 호두 컨퍼런스를 위해 데이비스 캘리포니아 대학교에서 매년 모였습니다.

가장 일반적인 호두는 영어 호두이며 가장 많이 연구되는 유형입니다.

호두의 과학에 근거한 13 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 산화 방지제가 풍부

호두는 다른 일반 너트 (1, 2)보다 항산화 활성이 높습니다.

이 활동은 비타민 E, 멜라토닌 및 폴리 페놀이라고 불리는 식물성 화합물에서 비롯되며 호두의 피부가 특히 높습니다 (2, 3, 4).

건강한 성인을 대상으로 한 예비 소규모 연구에 따르면 호두가 풍부한 식사는 식사 후“나쁜”LDL 콜레스테롤의 산화 적 손상을 예방했지만 정제 지방 식사는 그렇지 않았습니다 (3).

산화 된 LDL이 동맥에 축적되어 동맥 경화를 일으키기 때문에 유익합니다 (3, 5).

요약 호두는 죽상 동맥 경화를 촉진하는“나쁜”LDL 콜레스테롤로 인한 손상을 포함하여 신체의 산화 적 손상과 싸우는 데 도움이되는 훌륭한 항산화 제 공급원입니다.

2. 오메가 -3의 슈퍼 식물원

호두는 다른 견과류보다 오메가 -3 지방이 상당히 높으며 1 온스 (28 그램) 당 2.5 그램 (6, 7)을 제공합니다.

호두를 포함한 식물의 오메가 -3 지방을 알파 리놀렌산 (ALA)이라고합니다. 필수 지방이므로식이에서 섭취해야합니다.

의학 연구소에 따르면, ALA의 적절한 섭취량은 1.6과 1.1입니다. 남성과 여성의 일일 그램. 호두를 한 번 섭취하면 그 지침을 충족합니다 (8).

관찰 연구에 따르면 하루에 섭취하는 ALA 1g 당 심장병으로 인한 사망 위험이 10 % 감소합니다 (9).

요약 호두는 식물성 오메가 -3 지방의 좋은 공급원으로, 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 염증을 감소시킬 수 있습니다

염증은 심장병, 2 형 당뇨병, 알츠하이머 병 및 암을 포함한 많은 질병의 근본 원인이며 산화 스트레스에 의해 유발 될 수 있습니다.

호두의 폴리 페놀은이 산화 스트레스와 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘라 지 탄닌이라는 폴리 페놀의 하위 그룹이 특히 관여 할 수 있습니다 (4).

장내 유익한 박테리아는 엘라 지 탄닌을 염증으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 우 롤리 틴이라고하는 화합물로 전환합니다 (5).

호두의 ALA 오메가 -3 지방, 마그네슘 및 아미노산 아르기닌도 염증을 감소시킬 수 있습니다 (10, 11).

요약 호두의 여러 식물성 화합물과 영양소는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 많은 만성 질환의 주요 원인입니다.

4. 건강한 내장을 촉진합니다

연구에 따르면 장에 건강 증진 박테리아와 다른 미생물 (장 미생물 총)이 풍부하면 장이 건강하고 건강이 좋아질 가능성이 높습니다.

미생물의 건강에 해로운 성분은 장과 신체의 염증과 질병에 기여하여 비만, 심장병 및 암의 위험을 증가시킵니다 (12).

당신이 먹는 것은 미생물의 구성에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 호두를 먹는 것이 미생물 총과 장의 건강을 지원하는 한 가지 방법 일 수 있습니다.

건강한 성인 194 명이 8 주 동안 매일 1.5 온스 (43 그램)의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않는 기간에 비해 유익한 박테리아가 증가했습니다 (13).

여기에는 장이 영양을 공급하고 장 건강을 증진시키는 지방 인 부티레이트를 생성하는 박테리아의 증가가 포함됩니다 (14).

요약 호두를 먹으면 영양을 공급할뿐만 아니라 내장에 서식하는 유익한 박테리아도 영양을 공급합니다. 이것은 장의 건강을 증진시키고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다

시험관, 동물 및 인간 관찰 연구에 따르면 호두를 먹으면 유방암, 전립선 암 및 결장 직장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (15, 16, 17).

앞에서 언급했듯이 호두에는 폴리 페놀 엘라 지 탄닌이 풍부합니다. 특정 장내 미생물은 이것을 우 롤리 틴 (5, 18)이라고하는 화합물로 전환 할 수 있습니다.

우 롤리 틴은 장에 항염증제 특성을 가질 수 있으며, 호두를 먹으면 대장 암을 예방할 수 있습니다. 우 롤리 틴의 항 염증 작용은 다른 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

또한, 우 롤리 틴은 신체의 호르몬 수용체를 차단할 수있는 호르몬과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 이것은 호르몬 관련 암, 특히 유방암 및 전립선 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

호두를 먹는 것이 이들 암과 다른 암의 위험을 줄이는 데 미치는 영향을 확인하고 그들이 도울 수있는 모든 방법이나 메커니즘을 명확히하기 위해 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 호두의 폴리 페놀은 유방암, 전립선 암 및 결장 직장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

6. 체중 조절을 지원합니다

호두는 칼로리 밀도가 높지만 연구에 따르면 흡수 된 에너지는 영양소를 기준으로 예상 한 것보다 21 % 낮습니다 (19).

또한 호두를 먹으면 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.

10 명의 비만 환자를 대상으로 한 잘 통제 된 연구에서 하루에 한 번 약 1.75 온스 (48 그램)의 호두로 만든 스무디를 마시면 칼로리와 영양소가 동일한 위약 음료에 비해 식욕과 기아가 감소했습니다 (20).

또한, 5 일 동안 호두 스무디를 섭취 한 후, 뇌 스캔은 참가자가 케이크와 감자 튀김과 같은 매우 유혹적인 음식 신호에 저항하는 데 도움이되는 뇌 영역에서 활성화를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

더 크고 장기적인 연구가 필요하지만 호두가 식욕과 체중을 조절하는 데 어떻게 도움이되는지에 대한 초기 통찰력을 제공합니다.

요약 칼로리 밀도가 높지만 호두의 모든 칼로리를 흡수하지 못할 수 있습니다. 또한 식욕과 기아를 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

7. 제 2 형 당뇨병 관리 및 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다

관찰 연구에 따르면 호두가 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 한 가지 이유는 체중 조절에 도움이된다는 것입니다. 과도한 체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다 (21).

그러나 호두를 먹으면 체중 조절에 영향을 미치는 메커니즘을 통해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 100 명을 대상으로 한 통제 된 연구에서 하루 3 개월 동안 냉 프레스 호두 오일을 3 개월 동안 섭취하면서 일반적인 당뇨병 치료와 균형 잡힌식이 요법을 계속하면서 공복 혈당이 8 % 감소했습니다 (22) .

또한 호두 오일 사용자는 헤모글로빈 A1C (3 개월 평균 혈당)가 약 8 % 감소했습니다. 대조군은 A1C 또는 공복 혈당에서 개선을 보이지 않았다. 두 그룹 모두 체중에 변화가 없었습니다.

요약 호두를 먹으면 제 2 형 당뇨병을 조절하고 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 견과류는 체중 조절에 도움이되기 때문입니다. 호두는 혈당 조절에 더 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

8. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.

일부 연구에 따르면 호두를 먹으면 고혈압 환자와 스트레스가 많은 건강한 사람을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에서는이 효과를 관찰하지 못했습니다 (23, 24, 25).

다른 식단 중에서도 심장 질환 위험이 높은 약 7,500 명의 성인을 대상으로 한 4 년간의 PREDIMED 연구에서 매일 1 온스 (28g)의 혼합 견과류가 보충 된 지중해 식 식단을 검사했으며 그 중 절반은 호두였습니다.

연구가 끝났을 때, 견과류가 풍부한 지중해식이 요법을 한 사람들은 견과류를 먹지 않은 비슷한 심장 건강 관리식이 요법을 한 사람들보다 이완기 혈압 (하단 수)이 0.65 mmHg 크게 감소했습니다 (25).

이것은 견과류가 심장 건강에 좋은 식단의 혈압 이점을 약간 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 혈압의 작은 차이가 심장병 사망 위험에 큰 영향을 미치는 것으로 생각되므로 이것은 중요합니다 (25).

요약 일부 연구에 따르면 호두를 포함하여 매일 1 온스 (28 그램)의 견과류를 섭취하면 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 혈압을 높일 수 있습니다.

9. 건강한 노화를 지원합니다

나이가 들어감에 따라 신체의 기능과 기능은 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적입니다.

신체 능력을 유지하는 데 도움이 될 수있는 한 가지는 건강한 식습관입니다.

과학자들은 50,000 명 이상의 노인에서 18 년 동안 관찰 한 연구에서 가장 건강한 식단을 가진 사람들은 신체적 손상의 위험이 13 % 낮다는 것을 발견했습니다. 호두는 건강한 식습관에 가장 큰 기여를 한 식품 중 하나였습니다 (26).

호두에는 칼로리가 많지만 호두는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 및 식물성 화합물로 포장되어 있으며 나이가 들어도 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).

요약 호두가 포함 된 건강한 식단은 나이가 들어도 걷기 및 자기 관리 능력과 같은 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 좋은 두뇌 기능을 지원합니다

호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 우연의 일치 일 수도 있지만, 연구에 따르면이 견과류는 실제로 당신의 마음에 좋을 수도 있습니다 (1).

동물 및 시험관 연구에 따르면 불포화 지방, 폴리 페놀 및 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (28).

알츠하이머 병에 대한 10 개월간의 연구에서, 호두 (사람들에게서 매일 1 ~ 1.5 온스 또는 28 ~ 45 그램에 해당)로 6 ~ 9 %의 칼로리를 섭취 한 생쥐는 학습 기술, 기억력 및 불안 감소가 크게 개선되었습니다. 호두가없는 대조군 (29)에.

노인에 대한 관찰 연구는 호두를 먹는 것이 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함하여 더 나은 뇌 기능과 관련이 있음을 보여줍니다 (28).

이러한 결과가 고무적이지만 인간의 뇌 기능에 대한 호두의 영향을 테스트하는 더 많은 연구가 확실한 결론을 도출하는 데 필요합니다.

요약 호두에는 영양소가 함유되어있어 뇌가 염증을 일으키는 것을 방지하고 나이가 들어감에 따라 우수한 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.

11. 남성 생식 건강 지원

가공 식품, 설탕 및 정제 된 곡물이 많은 전형적인 서양식이 정자 기능 감소와 관련이 있습니다 (30).

호두를 먹으면 정자 건강과 남성 생식력을 도울 수 있습니다.

건강한 청년 117 명이 서양식 다이어트에 3 개월 동안 매일 2.5 온스 (75 그램)의 호두를 포함 시키면 견과류를 먹지 않은 남성에 비해 정자 모양, 활력 및 이동성이 향상되었습니다 (31).

동물 연구에 따르면 호두를 먹으면 막의 산화 적 손상을 줄임으로써 정자를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (30).

이러한 이점을 확인하기 위해 추가 연구가 필요하지만, 생식력에 관심이있는 사람이라면 호두를 먹는 것이 간단합니다.

요약 호두를 정기적으로 섭취하면 정자 건강에 좋지 않은 식습관의 잠재적 유해 영향에 대응할 수 있습니다.

12. 혈액 지방 개선

"나쁜"LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 수치가 높아지면 심장병 위험이 증가합니다.

호두를 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 지속적으로 감소하는 것으로 나타났습니다 (32).

예를 들어, 건강한 성인 194 명의 최근 연구에서 8 주간 매일 1.5 온스 (43 그램)의 호두를 먹으면 총 콜레스테롤이 5 % 감소하고, LDL 콜레스테롤이 5 % 감소하고, 중성 지방이 5 % 감소합니다. 호두를 먹는 것 (33).

호두를 먹는 사람은 또한 아포지 단백질 -B가 거의 6 % 감소했는데, 이는 혈액에 몇 개의 LDL 입자가 있는지를 나타냅니다. 상승하면 아포지 단백질 -B는 심장병의 주요 위험 인자입니다 (33).

요약 호두를 매일 1.5 온스 (43 그램) 섭취하면 해로운 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮아져 심장병 위험에 기여할 수 있습니다.

13. 당신의 규정 식에 널리 이용 가능하고 추가하기 쉬운

식료품 점에서 호두를 찾을 수 있습니다. 베이킹 통로의 생 호두, 너트 통로의 구운 호두 및 특수 오일 섹션의 냉압 호두 오일을 확인하십시오.

연구에 사용 된 게재 크기를 변환하는 방법을 이해하면 부분 크기가 어떻게 비교되는지 알 수 있습니다.

다음은 기본적으로 동등한 1 인분이며 약 190 칼로리를 제공합니다.

• 1 온스 껍질 호두 = 28 그램 = 1/4 컵 = 12-14 반 = 1 작은 소수 (6).

호두를 간식으로 하나씩 먹는 ​​것이 가장 간단하지만 요리에 사용할 수있는 맛있는 방법이 많이 있습니다.

호두를보십시오 :

• 잎이 많은 녹색 또는 과일 샐러드에 뿌려졌습니다.
• 딥과 소스에 잘게 ground 으십시오.
• 통 곡물 빵과 스콘에 잘게 잘립니다.
• 생선이나 닭고기에 코팅제로 사용하기 위해 분쇄되었습니다.
• 오트밀 또는 요구르트 위에 제공됩니다.
• 랩핑 또는 피타 샌드위치에 잘게 잘랐습니다.
• 구운 수제 트레일 믹스에 추가되었습니다.
• 좋아하는 볶음 요리법에서 가볍게 갈색으로 변합니다.
• 파스타 나 야채에 구운, 다진 것.
• vinaigrette 드레싱에 기름으로.
• 또는 추가 맛있는 레시피 아이디어를 위해 인터넷을 정찰하십시오.

손님을 위해 요리하는 경우 호두를 요리에 추가하기 전에 아무도 알레르기가 없는지 확인하십시오.

요약 호두는 상점에서 광범위하게 구할 수 있고 수많은 요리에 큰 도움을주기 때문에 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

결론

호두는 매우 영양가가 높은 견과류입니다. 그들은 다른 일반 견과보다 높은 항산화 활성과 훨씬 더 건강한 오메가 -3 지방을 가지고 있습니다.

이 풍부한 영양 프로파일은 염증 감소 및 심장병 위험 요소 개선과 같은 호두와 관련된 많은 건강상의 이점에 기여합니다.

과학자들은 여전히 ​​폴리 페놀을 포함한 호두의 섬유 및 식물 화합물이 장내 미생물과 상호 작용하여 건강에 기여할 수있는 많은 방법을 밝혀 내고 있습니다.

앞으로 더 많은 연구에서 건강에 유익한 효과를 연구 할 수 있기 때문에 앞으로 몇 년 동안 호두에 대해 더 많이 알게 될 것입니다.

그럼에도 불구하고 이미 오늘 당신의 식단에 그것들을 포함시켜야 할 많은 이유가 있습니다.

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