설탕으로 이별하기위한 실용적인 12 단계 가이드

콘텐츠

• 1. 강한 하루를 시작하세요
• 2. 자바 음료 (바리 스타가 아님)와 작별 인사
• 3. 올바른 방법으로 수분을 공급하십시오
• 4. (양심적 인) 갈색 배거가 되십시오
• 5. 단백질 포장
• 6. 설탕으로 인한 운동을 피하십시오
• 7. 설탕 샌드위치를 ​​피하십시오
• 8. 더 나은 파스타 소스로 식사
• 9. 설탕 산세 시즌
• 10. 건강을위한 간식
• 11. 흥미롭게 유지
• 12. 감정이 최선을 다하지 못하게하십시오
• 약으로서의 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 티

유명 영양사, 어머니, 영양사 Keri Glassman의 실제 생활 팁.

모든 컵 케이크에서 아이싱을 먹는 친구를 아십니까? 프로스팅 디너라고 부끄러워하지 않는 같은 사람? 글쎄, 그게 나야. 당신이 설탕 마니아이거나 가끔씩 멍청이라면 설탕에 대한 사랑이 굉장하다는 것을 알고 있습니다.

그러나 영양사로서 저는 체중 증가, 당뇨병 및 심장병과 같은 과잉 탐닉의 건강 결과를 이해합니다.

설탕은 향수를 불러 일으 킵니다. 우리가 가장 좋아하는 간식은 할머니 댁에 가서 레몬 머랭 파이를 먹는 것과 같은 특별한 추억을 떠올리게합니다. 설탕도 중독성이 있습니다. 우리 중 많은 사람들에게 단 음식은 우리의 일상적인 행동의 일부입니다. 점심 식사 후 허쉬의 키스가 10 개 더 늘어납니다.

더 어렵게 만드는 것은 우리가 전혀 달콤하지 않다고 생각하는 음식에 숨어있는 설탕입니다. 모닝 커피와 요거트 컵, 점심으로 먹을 샐러드, 체육관에 가기 전에 가져가는 에너지 바에 이르기까지 건강한 당신의 다이어트는 실제로 잼 포장 설탕과 함께. 많은 설탕.

하지만 두려워하지 마십시오. 내가 당신을 덮었습니다. 여기에 당신이 이별하는 데 도움이되는 12 가지 팁이 있습니다. 그리고 이별은 영원히 이혼을 의미합니다-달콤하고 은밀한 설탕.

1. 강한 하루를 시작하세요

요거트에 추가하는 그래 놀라 또는 강제로 먹게하는“좋은”고 섬유질 시리얼에는 1 회 제공량만큼 설탕이 많이 첨가 될 가능성이 큽니다. 대신 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 고 과당 옥수수 시럽, 증발 된 사탕 수수 시럽, 현미 시럽 또는 캐롭 시럽과 같은 성분을 확인하십시오. 이들 중 많은 것은 설탕에 대한기만적인 이름입니다.

아침에 설탕을 아예 피하는 나의 전술은 무설탕, 전분 단백질로 가득 찬 아침 식사를 선택하는 것입니다. 으깬 아보카도와 얇게 썬 완숙 계란을 얹은 에스겔 (싹이 낸 곡물) 토스트 조각 또는 다진 견과류 한 스푼과 약간의 계피를 곁들인 평범한 오트밀 한 그릇이 될 수 있습니다. 이러한 옵션 중 하나의 단백질은 만족을 유지하고 하루 중 나중에 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 자바 음료 (바리 스타가 아님)와 작별 인사

그날 아침 바닐라 라떼? 설탕 30g 또는 펌프 당 5g의 비용이들 수 있습니다. 좋은 소식은 카페인을 끊을 필요가 없다는 것입니다. 시럽, 미식가 냉동 음료, 그리고 당연히 여분의 설탕은 건너 뛰십시오. 대신, 우유를 곁들인 커피 나 차 또는 무가당 대체품을 마시고 그 위에 육두구나 계피를 뿌려 혈당 조절을 돕습니다.

설탕이나 인공 감미료 중독자라면 천천히 복용해도됩니다. 일주일 동안 설탕 섭취량을 반으로 줄인 다음 다음 주에 다시 자르고 라떼 루틴을 완전히 잊을 때까지 유지하십시오.

3. 올바른 방법으로 수분을 공급하십시오

주스로 채소를 얻기 위해 등을 두 드리십니까? 잘 했어. 글쎄요. 잠바 주스에서 잡는 녹색 음료에는 실제 채소보다 과일과 설탕이 더 많이 들어있을 수 있습니다! 해당 레이블을주의 깊게 읽으십시오. 과일 자체의 이점을 위해 의식적으로 과일을 섭취하는 경우 과일 한 조각에 설탕이 포함될 수 있습니다. 따라서 건강한 아침 스무디에 과일 몇 개가 섞여 있다면 이미 하루 권장 섭취량을 초과 한 것입니다.

32 온스 물병을 가지고 다니는 것이 좋습니다. 하루에 두 번 채우면 수분 공급에 필요한 모든 것을 충족합니다. 일반 물이 마음에 들지 않으면 신선한 민트와 레몬 조각을 추가하여 직접 스파 워터를 만드십시오. 탄산 음료 습관과 싸우는 데 어려움을 겪고 있다면 거품을 선택하고 화학 물질과 칼로리가 없도록 만드십시오. 상쾌한 대안을 위해 일반 클럽 소다에 냉동 또는 신선한 과일을 추가해 볼 수도 있습니다.

4. (양심적 인) 갈색 배거가 되십시오

저지방 드레싱이 점심 샐러드에 부어지기 전에 다시 생각하십시오. 당신의 "건강한"샐러드 토핑은 총 설탕 폭탄 일 수 있습니다. 제조업체는 저지방 제품을 만들 때 종종 지방 대신 설탕을 대체합니다. 그리고 그거 알아? 지방은 실제로 당신에게 훨씬 좋습니다. 그것은 당신이 샐러드의 놀라운 영양소를 흡수하도록 돕고 당신이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.

상점에서 구입 한 드레싱을 선택하는 대신 나만의 드레싱을 만드십시오. ½ 컵의 엑스트라 버진 올리브 오일, ¼ 컵의 레몬 주스, ½ 티스푼의 소금, ¼ 티스푼의 갈라진 후추를 밀봉 된 병에 함께 담으십시오. 이것은 6 인분으로 만들어지고, 사용하지 않는 것은 냉장고에 보관할 수 있습니다. 칼로리와 설탕을 절약 할 수있을뿐만 아니라 직접 만들면 돈도 절약 할 수 있습니다.

5. 단백질 포장

지방이 적은 단백질과 채소로 가득 찬 점심을 먹으면 더 오래 만족할 수 있으므로 사무실 주변에 지나가는 생일 컵 케이크를 먼저 볼 가능성이 줄어 듭니다. The Gracious Pantry의이 Clean Eating Chicken Apple Salad는 간단한 평일 점심 옵션입니다. 단백질은 그렐린 (그렐린)을 줄임으로써 만족을 유지합니다. 성가신 배고픔 호르몬은 사탕 한 줌에 빨리 도달하지 않으면 낭비 될 수 있다는 잘못된 감각을줍니다. 제한적인 다이어트에 대한 냉담한 진실? 적절한 양의 칼로리로 충분한 연료를 공급하지 않을 때 가장 먼저 갈망하는 것은 설탕입니다. 그림을 이동.

제가 좋아하는 단백질 간식은 다음과 같습니다.

• 피칸, 캐슈, 호두 및 아몬드와 같은 혼합 견과류
• 대마 씨를 얹은 그릭 요거트
• 신선한 칠면조 두 조각

6. 설탕으로 인한 운동을 피하십시오

운동 전 연료를 줄이면 피트니스 목표에 도움이됩니다. 그러나 설탕 요구르트, 포장 된 에너지 바 또는 기계로 만든 스무디를 선택하면 작업하는 것보다 허리 둘레에 훨씬 더 많은 것을 추가 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 해당 레이블을주의 깊게 읽고 그에 따라 선택하십시오.

7. 설탕 샌드위치를 ​​피하십시오

다곡 빵의 평균 조각에는 설탕이 약하고 샌드위치 전체를 만들면이 양이 빠르게 두 배가됩니다. 이 비밀 설탕의 원천은 많이 보이지 않을 수 있지만 재료를 읽으면 완전히 피할 수 있습니다.

고 과당 옥수수 시럽은 일반적으로 추가 풍미를 위해 빵 제품에 첨가됩니다. 조사를하고 설탕 0g이 포함 된 브랜드를 선택하세요. 놓치지 마세요. 약속합니다. 에스겔 빵은 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 내 책에서 항상 승자입니다.

8. 더 나은 파스타 소스로 식사

파스타 자체보다는 파스타에 무엇을 얹고 있는지 더 많이 생각하세요. 전통적인 토마토 소스 반 컵만으로도 설탕만큼 많이 포장 할 수 있습니다. 재료 목록에 설탕이 전혀없는 매장에서 구입 한 파스타 소스를 구입하십시오.

또는 진정으로 더 건강한 옵션을 위해 대신 매우 간단한 신선한 페스토를 만드십시오! 바질 2 컵, 마늘 1 쪽, 잣, 소금, 후추 2 테이블 스푼을 푸드 프로세서에 넣고 ½ 컵의 올리브 오일과 섞어 완벽하게 풍미가있는 정통 소스를 만듭니다.

9. 설탕 산세 시즌

담 그거나, 채찍질하거나, 양념 할 때 옵션을 신중하게 고려하십시오. 바베큐 소스와 케첩에는 설탕이 들어 있습니다. 바비큐 소스 2 테이블 스푼은 그 이상을 담을 수 있습니다. 단 2 테이블 스푼으로 풀드 포크 샌드위치를 ​​먹는 사람은 아무도 없습니다!

허브와 향신료는 향미를 더하고 항균 및 항산화 특성과 같은 다양한 건강상의 이점을 자랑합니다. 또한 칼로리가 거의 없으며 당연히 설탕도 없습니다. 카이엔, 마늘, 오레가노, 로즈마리 또는 강황으로 양념 게임을 강화하십시오. 그리고 Naturally Savvy Recipes의 글루텐 프리 바베큐 소스 레시피를 확인하십시오.

10. 건강을위한 간식

땅콩 버터와 크래커 또는 트레일 믹스와 같은 특정 스낵은 이동 중에도 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 또는 설탕 폭탄이 될 수 있습니다. 저지방 샐러드 드레싱과 마찬가지로 저지방 땅콩 버터에는 제거 된 풍미있는 지방을 보충하기 위해 설탕이 첨가 될 수 있습니다. 이 패키지를주의 깊게 읽고 설탕을 첨가하지 않은 음식의 자연적인 풍미와 단맛을 즐기기 위해 최선을 다하십시오.

제가 가장 좋아하는 저당 분 간식은 다음과 같습니다.

• 슬라이스 사과 + 아몬드 버터 2 작은 술 + 계피 조금
• 올리브 6 개 + 고추 스틱
• 캐슈 10 개 + 6 온스 그릭 요거트 + 바닐라 한 방울
• 아보카도 소스 2 큰술 + 엔디 이브
• 혼합 베리 1 컵 + 잘게 썬 코코넛 1 큰술

11. 흥미롭게 유지

매일 같은 음식으로 가득 찬 식단은 거의 만족스럽지 않고 설탕 수정을 갈망하게 만듭니다. 식단에서 다양한 음식과 음료를 늘려서 사탕 옥수수에 대한 OD'ing을 피하십시오.

제철 농산물을 구입하여 잘 활용하십시오. 나는 늦여름과 초가을에 가지의 다양성과 슈퍼 영양소를 좋아합니다.나는 그것을 그릴에 던지거나 굽거나 또는 그것을 사용하여 baba ganoush를 만들고 통 곡물 크래커에서 양상추에 이르기까지 모든 것에 올려 초고속 맛있는 샐러드를 만듭니다. 조금 모험심이 있다면 다이어트 닥터의 저탄수화물 가지 피자를 드셔보세요.

12. 감정이 최선을 다하지 못하게하십시오

호르몬, 감정, 기억은 우리가 갈망하게 만드는 감각적 단서 인 달콤하고 편안한 음식에 대해 파블로 비안과 같은 반응을 일으킬 수 있습니다. 이것이 쿠키 베이킹의 향기조차도 설탕에 대한 갈망을 불러 일으킬 수있는 이유입니다. 이러한 순간이 발생했을 때 그 순간을 인식하고 계속 진행하십시오. 반대로 때때로 탐닉하는 것은 괜찮습니다. 갈망과 방종이 당신을 지배하게하지 마십시오.

저는 초콜릿 칩 쿠키 나 Rice Krispy 간식을 들고 사무실에 들어 와서“Exhibit A : 이건 내 친구들이 감정적으로 먹는다. 하지만 저는 알고 있고 그것을 즐기고 인정할 것입니다. 그래도 저녁에는 구운 연어와 아스파라거스를 먹습니다.” 실화. 발생합니다.

당신은 그것을 가지고 있습니다 : 반드시 간단하지는 않지만 설탕과 헤어지는 데 도움이되는 12 단계. 성공적인 설탕 해체는 절제에 초점을 맞추고 진정으로 원하는 것을 염두에 두어야합니다. 그 과정이 쉬울 것이라고 약속 할 수 없습니다. 그러나 저는이 단계를 따르면 식단에서 설탕의 양을 극적으로 줄일 수 있다고 약속 할 수 있습니다. 이를 통해 에너지를 높이고, 피부의 윤기를 개선하고, 팽만감을 줄이며, 더 잘 자고, 더 명확하게 생각하고, 면역 체계도 개선 할 수 있습니다.

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