달리기 코치가 마라톤 훈련에 대해 가르쳐 줄 수 있는 6가지

콘텐츠

• 언덕은 정말 중요하다
• 속도 작업을 건너 뛰지 마십시오
• 그에 따른 여행 계획
• 회복의 시간을 갖고 당신의 고통에 귀를 기울이세요
• 장거리 달리기에 연료를 공급해야 합니다.
• 다른 사람들과 함께 달리면 모든 것이 더 쉬워집니다.
• 검토 대상

보스턴에서 자라면서 저는 항상 보스턴 마라톤을 하는 것이 꿈이었습니다. 그래서 아디다스와 함께 상징적인 레이스를 펼칠 수 있는 놀라운 기회를 얻었을 때 제대로 하고 싶다는 생각이 들었습니다. 내가 마지막으로 원했던 것은 불에 타거나, 준비가 되지 않았거나, (더 나쁜) 부상을 입는 것이었습니다. (추신: 보스턴 마라톤을 위해 예약할 수 있는 최고의 호텔은 다음과 같습니다.)

나는 보스턴에 기반을 둔 달리기 코치이자 엘리트 주자인 Amanda Nurse에게 의지했습니다(그녀의 마라톤 시간은 2:40분입니다!). 그는 자격을 갖춘 사람(당신의 달리기 배경, 과거 부상, 훈련 목표 및 작업- 생활 일정) 훈련을 훨씬 쉽게 만듭니다.

귀하의 지역에서 또는 원격으로 자격을 갖춘 달리기 코치를 찾는 것이 생각보다 쉽습니다. Road Runners Club of America 사이트를 통해 누군가를 찾거나 지역 전문 러닝 샵에 들르실 수 있습니다. 더 런 S.M.A.R.T. 프로젝트는 또한 주자와 코치를 디지털 방식으로 연결합니다. 일반적으로 코치는 목표와 함께 귀하의 달리기 기록을 살펴보고 귀하를 위한 훈련 계획을 세우고(그리고 진행하면서 변경), 정기적으로 귀하와 함께 체크인합니다(그룹 또는 일대일 달리기 또는 전화나 이메일로) 어떻게 지내는지 확인하세요. 도로에서 충돌이 발생하면 일반적으로 솔루션과 전략에 대해 이야기할 수 있습니다. (참조: 마라톤을 달리면서 드는 생각 26가지)

내가 배운 몇 가지 다른 교훈:

언덕은 정말 중요하다

당신이 그들을 두려워할 수도 있지만(또는 건너뛰거나 어디서 찾아야 할지 모를 수도 있지만) 언덕을 달리면 운동 강도가 높아져 유산소(지구력)와 무산소(속도 및 고강도) 능력이 모두 증가한다고 간호사는 설명합니다. "언덕을 오르는데 필요한 무릎 올리기와 레그 드라이브는 달리기 자세를 개선하고 달리는 동안 파워를 높이는 데 필요한 강한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다."

하지만 헐떡거리고 헐떡거리는 것이 전부는 아니다 위로. "힐 러닝의 큰 부분은 내리막 구성 요소입니다."라고 Nurse가 말합니다. 보스턴 마라톤을 해보세요. 많은 사람들은 뉴턴에서 0.8km의 오르막길인 'Heartbreak Hill'이 가장 힘든 부분이라고 생각합니다. "이렇게 힘들게 느껴지는 이유는 레이스 중 넘어질 때(20마일 지점, 다리가 매우 피곤할 때)와 레이스의 전반부가 본질적으로 내리막길이어서 대퇴사두근에 많은 스트레스를 주고, 코스가 평평할 때보다 다리가 더 빨리 피로해진다."

교훈: 오르막과 내리막을 모두 훈련하면 신체가 작업량에 익숙해지고 더 강해지고 경주 당일에 더 잘 대처할 수 있다고 Nurse가 설명합니다. 가장 가까운 러닝 힐이 어디인지 확실하지 않은 경우 러닝 그룹이 경로를 빠르게 공유할 가능성이 높은 운동이나 지역 런 샵을 위해 종종 도시의 언덕이 많은 곳을 활용하는 11월 프로젝트와 같은 그룹을 고려하십시오.

속도 작업을 건너 뛰지 마십시오

주간 인터벌 트레이닝이나 템포 런을 혼합하면 신체가 산소를 처리하는 방식이 개선되어 더 빠르고 경제적으로 달릴 수 있다고 Nurse는 말합니다. "품질" 실행(양보다)으로 생각하십시오. "이 스피드 운동은 길지 않지만 더 짧은 시간 동안 더 열심히 일하기 때문에 그만큼 도전적입니다."

교훈: 내 훈련 계획에서 Nurse는 지구력에서 전력 질주까지의 다양한 페이스를 나열했습니다. 속도 운동의 여러 부분에서 특정 페이스(모든 사람은 목표에 따라 다를 수 있음)를 고수하는 것이 핵심입니다. 워밍업을 위해 5분간의 쉬운 조깅으로 시작한 다음, 1분간 빠르게 하는 것과 천천히 1분 동안 10회(또는 총 20분 동안) 번갈아 가십시오. 5분간의 회복 조깅으로 마무리하거나 걷기로 식히십시오.

그에 따른 여행 계획

큰 경주를 위해 훈련할 때 여행과 관련된 장애물이 있을 수 있습니다. 나에게 이것은 훈련이 끝날 때까지 아스펜에서 5일(약 8,000피트 고도) 떨어져 있는 것과 캘리포니아로의 일주일 간의 여행을 의미했습니다.

고도에서는 훈련 실행이 약간 느려질 수 있다고 간호사는 말합니다. 고지대 환경에 있으면 근육이 얻는 산소량이 감소하기 때문에(그리고 숨쉬기가 더 어려워질 수 있음) 마일 타임은 일반적으로 15~30초 지연됩니다. (이 사이트는 당신이 얼마나 높은지에 따라 시간을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.) "여행 중이고 단순히 더 높은 고도에서 훈련을 해야 하는 주자의 경우 신체에 가해지는 추가 부담을 인식하고 ' 과도해."

교훈: 여행을 중심으로 "다운 주간"(마일리지가 적은 주)을 계획하십시오. "3주에서 5주마다 다운 주간을 받는 것이 좋습니다. 사람에 따라 다릅니다."라고 간호사는 말합니다. "이번 주 동안 많은 마라톤 선수들이 장기 달리기를 중단하고 일반적으로 지금까지의 훈련 주기에서 가장 높은 주행 거리의 25~50%까지 총 주간 주행 거리를 줄입니다." 이것은 당신이 더 상쾌하고 다음 주 훈련을 준비하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.

회복의 시간을 갖고 당신의 고통에 귀를 기울이세요

훈련을 시작한 지 몇 주 만에 종아리에 결절이 생기기 시작했습니다. "몸의 소리를 듣지 않는 것은 주자가 저지르는 가장 큰 실수입니다. 특히 첫 마라톤이나 경주를 위해 훈련하는 사람들은 더욱 그렇습니다."라고 간호사는 말합니다. 문제는 (훈련 계획이 뒤처지는 것을 두려워하여) 작은 잔소리를 통해 달리면 나중에 더 큰 부상을 입을 수 있다는 것입니다.

다행히 간호사의 도움으로 카이로프랙틱 진료를 예약할 수 있었습니다(그의 남편이자 보스턴 체육협회의 공식 척추 지압사이기도 한 Wellness in Motion은 스포츠 카이로프랙틱 회사인 Wellness in Motion을 소유하고 있으며 여기에서 엘리트 및 레크리에이션 주자를 치료합니다). 다리의 일부 흉터 조직을 부수고 장거리 달리기를 반으로 자르는 데 도움이 되는 연조직 치료를 받은 후 나는 다시 포장도로로 돌아왔습니다.

교훈: 만약 당신의 IT 밴드든 발바닥이든, 그것이 옳지 않다고 느끼면 즉시 처리해야 한다고 Nurse는 말합니다. "운동을 하지 않고 치료를 받거나 휴식을 취하는 것이 훈련을 하고 악화시키는 것보다 낫습니다." 훨씬 더 좋습니다. 한 달에 한 번 정도 마사지를 미리 예약하고 얼음 목욕이나 Epsom 소금 목욕을 하면 회복을 돕고 부종을 줄이는 장기간의 일상적인 일과가 됩니다. 회복 부항, 폼 롤링, 얼음 목욕, 스트레칭 등의 다른 형태도 회복 시간을 돕습니다.

장거리 달리기에 연료를 공급해야 합니다.

물을 몇 모금만 마시며 하프 마라톤을 달리더라도(죄책감) 적절한 영양 섭취와 수분 공급은 주행 거리를 늘리는 데 매우 중요합니다. 당신의 몸에는 너무 많은 에너지가 있으며 결국에는 고갈됩니다. 그러나 어떤 오래된 음식이나 음료도 그것을 자르지 않을 것입니다. 간호사는 "첫 마라톤을 위해 훈련할 때 내가 받은 최고의 조언 중 일부는 장거리 달리기를 하는 동안 경주 당일 연료를 시험해 보라는 것이었습니다."라고 말합니다.

교훈: 가장 효과적인 방법 파악 너의 몸 (예를 들어, 일부 영양은 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있습니다). 코스 옆에 게토레이를 사용할 계획이신가요? 그들이 어떤 종류를 사용하는지 알아보고(보스턴에서는 Gatorade Endurance Formula를 사용) 몇 가지를 주문하여 연습하십시오.

다른 사람들과 함께 달리면 모든 것이 더 쉬워집니다.

나는 솔로 조깅을 좋아한다. 하지만 장거리는 가능하다 정말, 정말 팟캐스트, 끝없는 음악 공급 또는 이어버드를 통한 전화 통화와 함께 오랜 시간 동안. "내 코치는 그의 코치를 다른 러너와 연결하는 데 훌륭합니다."라고 Nurse가 말합니다. "그래서 내가 힘든 속도의 운동을 해야 하는 경우, 그는 내 운동을 다른 사람들과 동기화하여 훨씬 쉽게 만듭니다."

교훈: 지역 러닝 매장(여기 보스턴에 있는 Heartbreak Hill Running Company는 토요일 오전 러닝을 주최하며 그 중 일부는 보스턴 마라톤 경로를 따라 진행됨), 운동 스튜디오 또는 운동 소매점에서 종종 같은 생각을 가진 사람들을 찾을 수 있는 그룹 러닝을 주최합니다. 당신과 같은 것을 위한 훈련. "나는 이런 식으로 러너들과 좋은 우정을 쌓았습니다."라고 Nurse가 말합니다.

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